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40 ensaladas de verano frescas, nutritivas y fáciles de hacer
Si no sabes qué comer en verano, te dejamos una selección de ensaladas frescas y ricas que puedes elaborar en tu casa.
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Las ensaladas son uno de los platos más versátiles y saciantes que existen. Suelen contener verduras, frutas, legumbres o frutos secos y ayudan a mantener una sensación y a mejorar el tránsito intestinal. Muchas de estas ensaladas son perfectas para llevarte el almuerzo a la oficina, para los pícnics en la playa o en el campo e incluso para aprovechar las sobras de otros platos que hayas preparado.
Lo cierto es que, con la llegada de las altas temperaturas, intentamos no encender el horno y se convierte en el momento perfecto para sacar los productos frescos de temporada de la nevera. Si tienes fresas, sandías, cerezas, calabazas, piña, melón o kiwis, puedes elaborar ensaladas frescas y rápidas más allá de las tradicionales de lechuga y tomate. A mí me encantan las ensaladas de verano porque son un excelente acompañante de cualquier carne o pescado, y la pareja perfecta para las barbacoas al aire libre. ¡Están tan deliciosas!
Qué beneficios tiene comer ensalada
Según Álvaro Vargas, experto en nutrición, las legumbres aportan proteínas del grupo B a nuestra dieta y minerales como calcio, hierro, fósforo, magnesio o zinc. Y es que, como explica, comer ensaladas es menos pesado en verano, ya que las podemos consumir frías y combinar con varios nutrientes o especias. A mí me gusta mucho hacer varios tipos de ensaladas en casa en los meses de verano porque puedo añadirles ingredientes como el huevo, maíz, atún y el aliño que más me apetezca ese día.
Sin embargo, son muchas las personas que compran ensaladas ya preparadas en el supermercado. Como apunta el experto en nutrición Álvaro Vargas, uno de los problemas más frecuentes es “el exceso de sal”, la “calidad de los aceites” o el “aceite” añadido. “En todas he encontrado aceite de girasol, muy poco recomendable en una ensalada, y solamente una añade aceite de oliva virgen extra”, explica.
Por su parte, la plataforma especializada en salud Conectando Pacientes señala que comer ensaladas nos ayuda a mantener la hidratación, ya que si se incluyen verduras, nos aportan un gran porcentaje de agua. También explica que son depurativas y diuréticas, favorecen el aumento de orinar, ayudan a hacer mejor la digestión. Son ricas en fibra y hierro y tienen pocas calorías.
También el doctor Alfredo Molina, nutriólogo de la Clínica Los Condes, subraya que hay que vigilar varios aspectos que pueden convertir tu ensalada en no saludable:
- Como explica, es importante revisar el aliño para que sea de aceite de oliva, vinagre o hierbas aromáticas.
- Detalla que no hay que echar demasiada cantidad de nueces o semillas porque podría suponer un exceso de calorías.
- El doctor sostiene que hay que vigilar la cantidad de aceite porque tan solo dos cucharadas ya añaden 90 calorías a tu ensalada.
- No recomienda echar jamón, tocino o quesos.
Mis 3 ensaladas favoritas para el verano
Hemos preparado una selección de muchas más ensaladas frescas para el verano, pero si me tuviera que quedar con 3 que me resultan fáciles y rápidas de hacer, elegiría las siguientes:
- Ensalada mediterránea: Este plato queda delicioso con pollo desmenuzado o queso feta. Le suele gustar a todo el mundo y me encanta para cenar.
- Ensalada de pimientos asados: Es una de las opciones perfectas para acompañar como guarnición de un sándwich, croquetas o unos filetes.
- Ensalada de fruta y miel: Es una de las más refrescantes y fáciles de hacer porque tan solo hay que cortar la fruta que le quieras echar. A mí me encanta hacer este plato con fresas, piña, mandarinas, uvas, kiwis, arándanos y plátanos.
¿Algún extra? Por supuesto. Prueba con hierbas frescas como la albahaca, el cilantro o el cebollino, además de incluir legumbres como los garbanzos o las lentejas e incluso frutas. Yo le suelo echar también salsa de yogur o vinagreta de lima para acompañar pescados al vapor o a la plancha. ¡Que aproveche!
Ensalada de pollo y quinoa
La ensalada de pollo y quinoa es una de las más ricas y saciantes que suelo hacer. Le añado aceitunas verdes rellenas para que tengan más sabor y ¡queda deliciosa!
INGREDIENTES (para 4 personas)
- 175 g de quinoa
- 3 pechugas de pollo cocidas y sin piel
- 1 lata de 400 g de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 4 tomates, cada uno cortado en 8 gajos
- ½ pepino, cortado en trozos grandes
- 75 g de aceitunas verdes rellenas
- 2 cebolletas finamente cortadas
- 50 g de hojas de ensalada variadas
Para el aliño: - 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- 1 diente de ajo machacado
- 1 cucharada de zumo de limón fresco
Tiempo: 35 minutos.
PREPARACIÓN
1. Pon la quinoa en una olla y cúbrela con abundante agua caliente. Llévala a ebullición y cocina a fuego lento durante 15 o 20 minutos o hasta que la quinoa esté tierna (añade más agua si es necesario). Escurre bien, enfríala bajo agua fría y vuelve a escurrir. Trasládala a un bol grande y mézclala con los demás ingredientes de la ensalada, no del aliño.
2. Para preparar el aliño, bate los ingredientes junto con un poco de sal y pimienta en un bol pequeño (añade más zumo de limón si lo prefieres). Vierte sobre la ensalada, mezcla bien y sírvela.
Ensalada de pollo y mandarina
Me encanta el toque crujiente que tiene esta ensalada de pollo y mandarina. Puedes añadirle un puñado de ramen seco y almendras, aunque a mí me gustan más los cacahuetes.
INGREDIENTES (para 8 personas)
- 3 tazas de lechuga romana o iceberg finamente picada
- 2 tazas de lombarda rallada
- 2 tazas de pollo desmenuzado
- 1/2 taza de mandarinas en almíbar, escurridas
- 1 paquete de ramen instantáneo, triturado (descartar el sobre de sabor)
- 1/2 taza de zanahoria rallada
- 1/3 taza de cebolletas en rodajas
- 1/4 taza de almendras laminadas
Para el aliño: - 3 cucharadas de vinagre de arroz
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 1 cucharada de salsa hoisin
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de jengibre picado
- 1 diente de ajo picado
- 1/4 taza de aceite vegetal
Tiempo: 20 minutos.
PREPARACIÓN
1. Prepara la ensalada: en un bol grande, mezcla la lechuga, la lombarda, el pollo, las mandarinas, los fideos triturados, la zanahoria, las cebolletas y las almendras laminadas.
2. Prepara el aliño: en un bol pequeño, bate el vinagre, la miel, el aceite de sésamo, la salsa hoisin, la salsa de soja, el jengibre y el ajo. Añade lentamente el aceite vegetal mientras bates constantemente hasta que emulsione.
3. Antes de servir, vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla bien.
Ensalada de rúcula con pera y atún
La ensalada de rúcula con pera y atún tiene un delicioso sabor a pimienta negra. Yo suelo añadirle zumo de lima para intensificar el sabor.
INGREDIENTES (para 4 personas)
Para el atún:
- 2 lomos de atún
- Sal
- Pimienta negra
- 2 cucharadas de semillas de sésamo negro
- 2 cucharadas de semillas de sésamo blanco
- 1 cucharada de aceite vegetal
Para el aliño: - Zumo de 1 lima (unas 3 cucharadas)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
- 2 cucharadas de jengibre recién rallado
- 1 cucharada de miel
Para la ensalada: - 4 tazas de rúcula
- 1/2 pera cortada
- 2 rábanos
- 1 pepino
Tiempo: 35 min.
PREPARACIÓN
1. Sazona los lomos de atún por todos lados con sal y pimienta. Mezcla las semillas de sésamo negro y blanco en un plato poco profundo; luego presiona suavemente los lomos de atún sobre las semillas para cubrirlos por todos lados.
2. En una sartén mediana a fuego medio-alto, calienta el aceite vegetal hasta que esté caliente. Añade los lomos de atún a la sartén y séllalos durante 30 segundos a 1 minuto por lado, según el punto de cocción deseado. Échalo a una tabla de cortar.
3. Prepara la ensalada: en un bol mediano, mezcla los ingredientes del aliño. Sazona con sal y pimienta.
4. En un bol grande, mezcla todos los ingredientes de la ensalada. Añade el aliño y mezcla suavemente. Corta los lomos de atún en lonchas gruesas.
5. Sirve la ensalada en platos y coloca encima las rodajas de atún.
Ensalada de judías verdes
La ensalada de judías verdes es una de mis favoritas. La puedes hacer con aceitunas o tomates cherry, aunque mi ingrediente favorito es el queso feta. ¡Queda como una auténtica ensalada griega!
INGREDIENTES (para 4-6 personas)
- 450 g de judías verdes frescas, lavadas y cortadas
- 1/2 cucharada de sal dividida
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de zumo de limón fresco
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 1/2 cucharada de pimienta negra recién molida
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1/4 de cebolla roja cortada
- 1 taza de tomates cherry cortados a la mitad
- 1/2 taza de aceitunas negras deshuesadas y cortadas a la mitad
- 85 g de queso feta desmenuzado en trozos
Tiempo: 35 minutos.
PREPARACIÓN
1. Llena una olla grande hasta la mitad con agua y llévala a ebullición. Añade 1/4 de taza de sal y luego las judías verdes. Cuece, hasta que estén tiernas, de 3 a 4 minutos.
2. Mientras tanto, llena un bol grande hasta la mitad con hielo y añade agua hasta que esté lleno en tres cuartas partes.
3. Con una espumadera o unas pinzas, transfiere las judías verdes al agua con hielo. Déjalas reposar hasta que se enfríen, unos 10 minutos. Escúrrelas y sécalas en un centrifugador de ensaladas o con papel de cocina.
4. En un bol grande, mezcla el ajo, el zumo de limón, el vinagre y la 1/2 cucharadita de sal restante hasta que se integren. Déjalo reposar 5 minutos. Añade la pimienta y, mientras bates, echa lentamente el aceite hasta emulsionar.
5. Añade las judías, la cebolla, los tomates, las aceitunas y 60 g de queso feta al aliño. Usa unas pinzas para mezclar suavemente. Completa el plato con los 25 g restantes de queso feta.
Ensalada de quinoa con frambuesas
Una deliciosa ensalada que combina una de las frutas más sabrosas del verano con el queso Emmental. Me encanta hacerla con yogur y un poco de mostaza. ¡Queda un sabor increíble!
INGREDIENTES (para 4 personas)
- 250 g de quino
- 500 ml de caldo de verduras
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 3 cucharadas de vinagre de manzana
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharada de mostaza
- 100 g de yogur
- Sal
- Pimienta
- 250 g de queso Emmentaler
- 4-5 tallos de apio con hojas
- 1 cucharada de granos de pimienta rosa
- 125 g de frambuesas
Tiempo: 20 minutos.
PREPARACIÓN
1. Echa la quinoa en un colador y enjuágala con agua fría. Después hiérvela con el caldo de verduras y deja que cueza a fuego lento unos 15 minutos. Escurre la quinoa y deja que se enfríe.
2. Para la salsa: mezcla el aceite, el vinagre de manzana y el zumo de limón con la mostaza y el yogur y sazona la mezcla con sal y pimienta.
3. Corta el queso Emmentaler en dados pequeños y los tallos de apio en rodajas finas. Después tritura ligeramente los granos de pimienta rosa, añade todos los ingredientes a la salsa y mézclalos bien. Esparce las frambuesas sobre la ensalada, que también es muy apropiada para llevar. ¡A comer!
Ensalada de judías blancas
La ensalada de judías blancas es una de las más sencillas de hacer. A mí me gusta echarle calabacín y cebolla morada picada. Si tienes pan duro sin rebanar en casa, te servirá para preparar esta rápida receta.
INGREDIENTES (para 4 personas)
- ½ cucharada de vinagre de vino tinto
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- ½ col lombarda
- 2 calabacines
- 410 g de judías cannellini de lata, escurridas y enjuagadas
- ½ cebolla morada picada
- 100 g de pan duro sin rebanar en trozos pequeños
- 125 g de mozzarella baja en grasa en trozos pequeños
- Un puñado de hojas de albahaca picadas
Tiempo: 15 minutos.
PREPARACIÓN
1. En un bol pequeño, bate el vinagre de vino tinto y el aceite de oliva junto con el condimento y un chorrito de agua para hacer el aderezo.
2. Corta y desecha el corazón duro de la lombarda, luego tritura finamente las hojas y colócalas en una ensaladera grande para servir.
3. Pela los calabacines en tiras con un pelador en forma de "Y" y añádelos al bol de repollo. Añade los ingredientes restantes y revuelve bien para combinar. ¡Listo!
Ensalada mediterránea
Si no eres muy fan de los ahumados, esta ensalada es igual de deliciosa hecha con pollo desmenuzado o queso feta. A mí me gusta hacerla con un poco de mostaza y albahaca fresca. ¡Tienes que probarla!
INGREDIENTES (para 4 personas)
- 2 latas de 410 g de garbanzos escurridos y enjuagados
- 4 tomates picados en trozos grandes
- 1 cebolla morada en rodajas finas
- 2 calabacines pequeños cortados en tiras con un pelador
- 160 g de salmón ahumado desmenuzado
- 50 g de pasas
- 1 cucharada de mostaza de grano entero
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de vinagre de vino blanco
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Un puñado grande de albahaca fresca
- 2 cucharadas de pipas de calabaza
Tiempo: 150 min.
PREPARACIÓN
1. Combina los primeros seis ingredientes en una ensaladera grande.
2. En una jarra pequeña, mezcla la mostaza, la miel, el vinagre, el aceite y un poco de condimento. Vierte el aderezo sobre la ensalada y remueve para cubrir.
3. Espolvorea con albahaca y semillas de calabaza y sirve inmediatamente.
Ensalada de queso con bolitas de melón
La ensalada de queso con melón es uno de los platos clásicos de verano. A mí me gusta añadirle pimienta y zumo de limón. ¡Tienes que probarla!
INGREDIENTES (para 4 personas)
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- 2 cucharadas de agua
- 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
- 2 cucharadas de piñones
- 250 g de queso Emmentaler AOP
- 1 pimiento picante rojo
- 2 melones
- 2 ramos de albahaca
- 150 g de rúcula
- 50 g de aceitunas negras sin hueso
Tiempo: 20 minutos.
PREPARACIÓN
1. Para la salsa: mezcla el zumo de limón, el vinagre balsámico, el agua y el aceite de oliva con un poco de sal y pimienta. Después tuesta los piñones en una sartén sin aceite.
2. Corta el queso Emmentaler AOP en daditos de 1 cm. Parte el pimiento de forma longitudinal, desgránalo y córtalo en tiras finas.
3. Parte los melones por la mitad, sácales las pepitas y haz bolitas con ayuda de una cuchara sacabolas. Quita los tallos a las hojas de albahaca. Mezcla todos los ingredientes con la rúcula y las aceitunas y con la salsa que has preparado antes, y remuévelo bien.
Ensalada de pollo con rúcula
La ensalada de pollo con rúcula sirve para cuatro personas. A mí me gusta hacerla como entrante.
INGREDIENTES (para 4 personas)
- 40 g de piñones
- 500 g de espárragos
- 2 bolsas de 70 g de rúcula
- 4 pechugas de pollo ya cocidas y picadas
- 100 g de queso de cabra desmenuzado
Para el aliño: - 2 cucharadas de miel
- 1 cucharada de mostaza de grano entero
- 1 cucharada de vinagre de vino blanco
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Tiempo: 30 minutos.
PREPARACIÓN
1. Calienta una sartén a fuego medio y agrega los piñones. Tuesta hasta que estén dorados (cuidado que se queman rápidamente). Reserva en un plato. Llena la cacerola hasta la mitad con agua y déjela hervir.
2. Mientras tanto, pica cada espárrago en dos o tres trozos. Cocina los trozos de espárragos en agua hirviendo durante 2-3 minutos hasta que estén tiernos, luego escúrrelos y pásalos por agua fría durante 15 segundos para que se enfríen y adquieran el color verde.
3. En una jarra pequeña, mezcla todos los ingredientes del aliño con un poco de condimento.
4. En una ensaladera, mezcla la rúcula, el pollo, los piñones, los espárragos, el queso de cabra desmenuzado y el aderezo. Sirve inmediatamente.
Ensalada de frutos secos con queso
La ensalada de frutos secos con queso es una de mis favoritas para el verano porque es muy fácil de hacer.
INGREDIENTES (para 4 personas)
- 100 g de frutos secos, como almendras, anacardos y nueces
- Media cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Guindilla en polvo
- 250 g de Emmentaler AOP
- Un manojo de rábanos
- 50 g de albaricoques deshidratados
- 100 g de canónigos
- 6 cucharadas de aceite balsámico blanco
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 diente de ajo machacado
- 1 cucharada de mostaza
- Sal
- Pimienta
Tiempo: 15 minutos.
PREPARACIÓN
1. Tuesta las nueces en aceite caliente hasta que estén ligeramente doradas. Retíralas de la sartén y sazónalas con guindilla en polvo y sal.
2. Corta el Emmentaler AOP en trozos pequeños. Corta los rábanos en cuartos y los albaricoques en trozos. Mezcla el aceite balsámico, el aceite, el ajo, la mostaza, la sal y la pimienta.
3. Mezcla el queso, los rábanos y los albaricoques con el aliño. Añade con cuidado los canónigos y esparce los frutos secos por encima.
Ensalada de pollo detox
Si por algo destaca la ensalada de pollo detox es por su fácil y rápida preparación. Yo le suelo añadir aguacate y brócoli.
INGREDIENTES (para 4 personas)
- ½ cabeza de brócoli, unos 175
- 4 pechugas de pollo cocidas, unos 400 g, desmenuzadas
- 1 aguacate mediano, en rodajas
- 125 g de brotes mixtos (legumbres y soja, por ejemplo)
- 410 g de judías negras cocidas, escurridas y enjuagadas
- 50 g de hojas de rúcula
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de mostaza de grano entero
- 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
- 2 cucharadas de pipas de girasol
Tiempo: 15 minutos.
PREPARACIÓN
1. Con un cuchillo afilado, corta los floretes del brócoli y colócalos en un tazón grande para servir. A continuación, corta en rodajas finas el tallo de brócoli restante y córtalo en palitos. Añadir al bol. Mezcla el pollo desmenuzado, el aguacate, los brotes mixtos, las judías negras y la rúcula.
2. En un bol pequeño, mezcla el aceite, la mostaza, el vinagre, los condimentos y un chorrito de agua. Mezcla suavemente el aderezo con la ensalada, espolvorea las pipas de girasol y sirve.
Ensalada de aguacate a la parrilla, tomate y mozzarella
El aguacate asado suena un poco raro hasta que lo pruebas: ligeramente ahumado y muy adictivo.
INGREDIENTES (para 4 personas)
- 1 tomate grande
- Un puñado de tomates cherry
- 2 aguacates
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 2 bolitas de 125 g de mozzarella de búfala escurridas
- Un puñado grande de albahaca o una canastilla de berros
- Vinagre balsámico, para rociar
Tiempo: 30 minutos.
PREPARACIÓN
1. Pica el tomate grande en rodajas o en cuartos y los cherry por la mitad. Coloca todos los tomates en un colador, espolvorea ½ cucharadita de sal, revuelve y déjalos en el fregadero durante 20 minutos para que escurra el exceso de agua.
2. Mientras tanto, corta por la mitad, pela y deshuesa los aguacates. Corta la pulpa en rodajas de 1 cm de grosor. Precalienta una sartén o plancha a fuego alto. Unta las rodajas de aguacate con aceite y colócalas cuidadosamente en la plancha. Cocina hasta que aparezcan líneas negras en la parte inferior de las rebanadas, luego voltea y repite por el otro lado.
3. Para servir, coloca los tomates en un fuente plana grande. Corta la mozzarella en trozos pequeños y colócalos entre los tomates. Corta los berros o espolvorear con albahaca. Sazona con pimienta negra recién molida y rocía con un poco de vinagre balsámico y aceite de oliva virgen extra. Sirve con pan crujiente.
Ensalada harissa de pollo y cuscús
¡Esta ensalada es sabrosa, fresca y muy buena para ti!
Tiempo: 50 min. Calorías: 346/ración.
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 1 cuch. de. pasta de rosas harissa
- 4 pechugas de pollo
- 1 litro de caldo de pollo
- 200 g de cuscús integral
- 1/2 calabacín, finamente picado
- 100 g de tomates cherry cortados en cuartos
- 2 cebolletas, cortadas finamente
- 40 g de queso feta, desmenuzado
- un puñado grande de hojas de cilantro fresco, picadas en trozos grandes
- salsa tzatziki, opcional, para servir
PREPARACIÓN
1 Precalienta el horno a 200 °C (ventilador de 180 °C). Frota la pasta de harissa sobre las pechugas de pollo y colócalas en una bandeja para hornear. Hornea de 20-25 minutos, hasta que esté bien cocido.
2 Mientras tanto, hierve el caldo en una cacerola grande. Agrega el cuscús y cocina a fuego lento según las instrucciones del paquete o hasta que esté tierno, unos 8 minutos. Escurre.
3 Transfiere el cuscús a un plato grande. Añade el calabacín, los tomates, la cebolla, el queso, el cilantro y un poco de condimento.
4 Corta el pollo y colócalo encima de la ensalada de cuscús. Sirve caliente o a temperatura ambiente con salsa tzatziki, si lo desea.
Ensalada de pasta BLT
Esta receta se inspira en la clásica combinación para sándwich BLT (bacon, lechuga y tomate) y la convierte en una cena rápida y fácil.
Tiempo: 20 min.
INGREDIENTES (para 6 personas):
- 500 g de pasta
- 2 cuch. de aceite de oliva virgen extra
- 1 cebolla morada, en rodajas
- sal y pimienta
- 8 lonchas de bacon frito, picado
- tomates cherry, cortados por la mitad
- 2 tazas de rúcula baby
PREPARACIÓN
1 Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.
2 Mientras tanto, calienta el aceite en una sartén mediana a fuego medio. Agrega la cebolla y saltea hasta que esté tierna. Transfiera el contenido de la sartén a un tazón grande.
3 Cuando la pasta esté cocida, escúrrela bien y agrégala al tazón con la cebolla y 1/2 cucharadita de sal y pimienta y revuelve para combinar. Incorpora el bacon, los tomates y la rúcula.
Kale con ajos tiernos y granada
El kale, rico en fibra y con muy bajas calorías, contiene más calcio que la leche, más hierro que la carne y es un excelente antioxidante.
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 1 manojo de ajos tiernos
- 400 g de kale
- 1/2 granada
- 40 g de almendras
- 1 cucharadita de salsa tahini
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
PREPARACIÓN
1 Lavar y limpiar los ajos tiernos. Poner una sartén amplia al fuego con 3 cucharadas de aceite de oliva. Cuando esté caliente, añadir los ajos tiernos y rehogar a fuego muy lento unos 15 minutos o hasta estén blandos. Retirar la sartén del fuego y reservar.
2 Cortar los tallos duros de las hojas de kale. Lavarlas, escurrirlas y cortarlas en trozos. Poner en una cazuela un fondo de agua con sal y, cuando empiece a hervir, añadir el kale. Cocer tapado durante 5 minutos o hasta que las hojas estén blandas. Retirar y reservar.
3 Desgranar la granada. Mezclar el kale, los ajos, las almendras en láminas y salpimentar. Mezclar en un cuenco 4 cucharadas de aceite de oliva y una cucharadita de salsa tahini. Mezclar y aliñar la ensalada. Espolvorear granos de granada.
Ensalada de patatas ligera y fresca
Esta ensalada de patatas, una de las favoritas de siempre, es perfecta para una comida ligera al aire libre.
INGREDIENTES (para 12 personas):
- 1,5 k de patatas nuevas
- ½ limón
- 200 g de rábanos
- 4 cebolletas
- hojas de berro
1 Pica las patatas sin pelar en trozos pequeños y cocínalas en agua hirviendo con sal de 15 a 20 minutos hasta que estén tiernas pero sin romperse.
2 Mientras se cocinan las patatas, mezcla 100 ml de aceite de oliva, 2 cucharadas de mostaza, el zumo de ½ limón y abundante condimento.
3 Escurre las patatas y deja secar al vapor durante 5 minutos antes de volver a colocarlas en la sartén. Vierte el aderezo y agrega los rábanos en rodajas finas y las cebolletas en rodajas finas.
4 Remueve, tratando de no romper las patatas. Vierte en una fuente para servir y esparce las hojas de berros.
Ensalada de pimientos asados
El acompañamiento perfecto para un sándwich ligero de picnic.
Tiempo: 40 min.
INGREDIENTES (para 6 personas):
- 6 pimientos mixtos (rojos, amarillos, verdes)
- 1 cuch. de vinagre balsámico
- 2 cuch. de aceite de oliva virgen extra
- 1 cuch. de miel
- ½ cuch. de alcaparras, enjuagadas y finamente picadas
- 2 cuch. de almendras laminadas, tostadas
1 Precalienta la parrilla a temperatura alta y coloca una rejilla a unos 15 cm de distancia de la fuente de calor. Coloca los pimientos en una bandeja para hornear y ásalos de 15 a 20 minutos, volteándolos con frecuencia, hasta que la piel esté ampollada y negra. Transfiere los pimientos a un tazón grande, cúbralos bien con film transparente y déjelos enfriar.
2 Mientras tanto, en una jarra pequeña mezcla el vinagre, el aceite, la miel, las alcaparras y un poco de condimento. Cuando los pimientos estén fríos, pélalos y desecha la piel. Quita las semillas y cortar en tiras gruesas.
3 Coloca los pimientos en una fuente para servir y añade el aderezo. Adorna con las almendras y sirva.
Ensalada de garbanzos y calabaza asada
Este colorido plato vegetariano tiene una brillante mezcla de texturas y sabores.
Tiempo: 1 h. Calorías: 350/ración.
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 500 g de calabaza, pelada y cortada en cubos de 3 cm
- 1/2 cuch. de aceite de oliva virgen extra
- 2 pimientos rojos, sin semillas y cortados en trozos de 3 cm
- 150 g de quinua
- 2 cuch. de hummus bajo en grasa
- 2 cuch. de yogur natural
- ralladura fina y jugo de 1 limón
- 400 g de garbanzos en lata, escurridos y enjuagados
- gran puñado de rúcula
- 40 g de queso de cabra
- un puñado grande de cilantro fresco
1 Precalienta el horno a 220 ° C (ventilador de 200 ° C). Coloca la calabaza en una fuente para asar. Rocía con aceite, sazona bien y revuelve para cubrir. Asa durante 40 minutos, agregando los pimientos a la mitad.
2 Mientras tanto, pon la quinua en una sartén mediana; cubre con agua hirviendo. Cocina a fuego medio durante 18-20 minutos, hasta que la quinoa esté tierna. Escurre bien y reserva. En un bol, mezcla el hummus, el yogur, el zumo de limón y los condimentos.
3 Incorpora la quinua y la mezcla de hummus en una fuente para asar con los garbanzos, la rúcula, el queso, la ralladura de limón y el cilantro. Rectifica la sazón y sirve.
Ensalada de pollo al limón con cilantro, aguacate y mango
Vas a querer hacerla durante todo el verano.
Calorías: 472
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 4 filetes de muslo de pollo, sin piel y sin hueso
- 5 tazas de hojas de lechuga lavadas y secas
- 1 pimiento rojo cortado en rajas, sin semillas
- 1 mango grande, cortado en cubitos
- 1 aguacate, cortado en cubitos
- 1 cebolla verde (chalota), pelada y cortada en rodajas finas
- Extra hojas de cilantro para adornar
- Chile rojo, para decorar
Para el aliño:
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- ½ taza de zumo de limón recién exprimido
- ½ taza de cilantro fresco picado
- 4 dientes de ajo, triturados
- 2 cucharaditas de miel
- 1 cucharadita de azúcar moreno
- 1 cucharadita de comino molido
- 1¼ cucharadita de sal
1 Bate los ingredientes del aliño. Vierte un tercio de la salsa en un plato poco profundo para marinar los filetes de pollo durante al menos 15 minutos (hasta dos horas si tienes tiempo). Refrigera el resto de la salsa.
2 Calienta una cucharadita de aceite en una sartén o plancha a fuego medio-alto y cocina los filetes de pollo hasta que estén dorados, crujientes y bien cocidos. Reserva.
3 Limpia la sartén con una toalla de papel; rocía con otra cucharadita de aceite y cocina a la parrilla o fríe los pimientos hasta que estén cocidos a tu gusto.
4 Mientras se cocinan los pimientos, mezcla el mango, el aguacate y la cebolla verde en una ensaladera. Agrega dos cucharadas del aliño reservado. Reserva.
5 Corta el pollo en tiras y prepara la ensalada con lechuga, pimientos y la mezcla de mango. Cubre con las tiras de pollo. Rocía con el aderezo restante y sirve con (opcional) hojas adicionales de cilantro y hojuelas de pimiento rojo.
Ensalada de pepino, apio y cebolla
Mezcla en un momento el pepino, el apio, las cebollas y el zumo de limón para disfrutar de una comida fresca y muy sabrosa cualquier día de la semana.
Tiempo: 10 min.
INGREDIENTES (para 8 personas):
- 3 cuch. de crème fraîche
- 3 cuch. de aceite de oliva
- 3 cuch. de zumo de limón
- 1 cuch. de eneldo fresco picado, y un poco más para servir
- una pizca de azúcar
- sal
- pimienta negra recién molida
- 2 pepinos, en rodajas finas
- 4 tallos de apio, en rodajas finas, más las hojas del apio
- 1 cebolla dulce pequeña, cortada a la mitad y en rodajas finas
1 Bate la crème fraîche, el aceite, el zumo de limón, el eneldo y el azúcar en un bol. Condimenta con sal y pimienta. Agrega el pepino, el apio, las hojas y la cebolla y revuelve para combinar.
2 Sirve decorado con eneldo.
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