8 verduras ricas en magnesio, saludables y fáciles de cocinar para hacer recetas ricas
Llena el plato de verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres.
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Hoy en día, con todas las nuevas investigaciones en torno a la nutrición que destacan los beneficios del magnesio para la salud, cabría preguntarnos: ¿qué no puede hacer el magnesio por nosotros? Desde reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y los niveles de presión arterial hasta prevenir enfermedades cardiovasculares y favorecer la salud cerebral, el magnesio se está ganando su lugar como un auténtico superalimento.
“En condiciones normales no es difícil obtener suficiente magnesio si se sigue una dieta equilibrada y variada, pero si llevas una dieta restringida o padeces alguna condición que dificulte la correcta absorción de nutrientes, podrías estar en riesgo de déficit y puede que debas tomar un suplemento de magnesio”, nos explica Elizabeth Moore, experta en nutrición. También es importante tener en cuenta que el magnesio no actúa solo. Uno de sus aliados es la vitamina D, que contribuye a aumentar su absorción a nivel intestinal. Del mismo modo, el magnesio es esencial para una correcta absorción del calcio.
Para llevar una dieta equilibrada que favorezca unos niveles saludables de magnesio, los nutricionistas sugieren enfocarse en las verduras de hoja verde, así como en otros alimentos ricos en magnesio, como los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los alimentos enriquecidos. Una de las claves es apostar por distintos colores para maximizar la variedad de nutrientes que obtenemos. Por ejemplo, un bol de cereales con una base rica en nutrientes como la quinoa o el trigo sarraceno, al que se le añaden diferentes verduras ricas en magnesio, legumbres, frutos secos y semillas.
A continuación, te dejamos una lista de las verduras con los niveles más altos de magnesio, que pueden ser una excelente (y deliciosa) incorporación a tu dieta:Acelgas
Media taza de acelga hervida contiene 150 mg de magnesio y, curiosamente, diferentes partes de la planta aportan distintos beneficios para la salud. Las hojas de la acelga concentran la mayor parte de su contenido en fibra, sodio, magnesio y flavonoides, mientras que los tallos son ricos en potasio.
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Espinacas
Media taza de espinacas hervidas aporta 78,5 mg de magnesio y es una excelente fuente de vitaminas A, C, K y ácido fólico (vitamina B9). Además, la espinaca es conocida por su alto contenido en antioxidantes y polifenoles, y se ha demostrado que tiene efectos protectores frente a enfermedades hepáticas.
Popeye no se equivocaba al tomarse una lata de espinacas: son ricas en óxido nítrico, y actúan como un excelente suplemento para deportistas que buscan mejorar su rendimiento físico.
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Alcachofas
Media taza de corazones de alcachofa hervidos aporta 35,3 mg de magnesio y es una fuente excelente de ácido fólico y vitamina C. Según un estudio reciente, uno de los componentes más importantes de la alcachofa es la inulina, conocida por su efecto prebiótico al estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas en nuestro intestino.
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Chirivías
Media taza de rodajas de chirivía hervidas aporta 22,6 mg de magnesio. Esta hortaliza de raíz también es rica en vitamina C, vitamina K, ácido fólico y potasio. Se cree que uno de los beneficios más destacados de la chirivía para la salud proviene de sus flavonoides y poliacetilenos, que le confieren propiedades antiinflamatorias y antifúngicas, ayudan a aliviar los espasmos, aumentan el flujo sanguíneo y, curiosamente, actúan como antidepresivo.
Berza
Media taza de berza cocinadas con aceite contiene 18,9 mg de magnesio, y estas resistentes hojas no se quedan ahí. También aportan vitaminas A, C y K, y son una buena fuente de hierro y calcio. Ricas en fibra, las berzas son una excelente opción para ayudar a reducir la presión arterial alta y los niveles de colesterol LDL no saludables.
Patatas
Media taza de patatas hervidas con piel aporta 17,2 mg de magnesio. Las patatas también son una buena fuente de vitamina C y potasio. Estos tubérculos consistentes son ricos en almidón resistente, que según investigaciones podría ayudar a reducir el riesgo de diabetes, obesidad y colesterol alto, además de mejorar la salud intestinal.
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Kale
Media taza de col rizada hervida contiene 14,75 mg de magnesio. Aunque se considera una de las verduras más antiguas, originaria de Turquía, la col rizada ha ganado popularidad recientemente como una estrella de la nutrición, gracias a su aporte de vitaminas A, B6, C, K, ácido fólico, fibra, carotenoides y manganeso. Se ha demostrado que ayuda a tratar las úlceras gástricas y a controlar la obesidad, mucho antes de la aparición de los medicamentos GLP-1.
Rúcula
Media taza de rúcula cruda contiene 4,7 mg de magnesio y también aporta vitaminas A, C y K. Esta delicada hoja verde está repleta de antioxidantes y glucosinolatos, compuestos que han demostrado retrasar e incluso prevenir la aparición de enfermedades crónicas y ciertos tipos de cáncer.
Las verduras ricas en nitratos, como la rúcula, también han llamado la atención por su potencial para favorecer la salud bucodental, ya que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas que reducen los nitratos. Esto ayuda a prevenir desequilibrios que pueden contribuir a problemas como caries, enfermedades de las encías y mal aliento.
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