Los 8 alimentos que contienen más lectina y cómo saber sus efectos en mi cuerpo
No descartes los altos contenidos de esta proteína vegetal en tu menú, sólo necesitas saber su importancia en la salud.
- Esta es la mejor hora del día para comer carbohidratos.
- Beneficios de comer dátiles y sus propiedades.
- Cuál es la mejor hora para comer la fruta.
Si navegas por las redes sociales el tiempo suficiente, seguro que encuentras algún post que te advierte de que no debes consumir alimentos ricos en lectinas. Ahora bien, aunque las lectinas suelen despreciarse como antinutrientes, en realidad son sustancias naturales que se encuentran en aproximadamente el 30% de los alimentos que se consumen de forma habitual, desde cereales a frutas, verduras, frutos secos, semillas o legumbres.
La nutricionista Ali Segersten explica que "as lectinas dietéticas son una familia de proteínas que se unen a los hidratos de carbono. En los alimentos vegetales, las lectinas pueden actuar como parte del sistema de defensa del huésped, protegiendo a la planta de ser comida por animales e insectos". La misma estructura que las hace protectoras de esas plantas también puede hacerlas resistentes a las enzimas digestivas, dice Amy Shapiro, fundadora de Real Nutrition en Nueva York, "por lo que éstas llegan intactas al intestino". Por otro lado, las lectinas ralentizan la absorción de los alimentos, por lo que pueden ser útiles para estabilizar el azúcar en sangre.
En teoría, estas proteínas no digeridas pueden provocar problemas como náuseas, vómitos, malestar estomacal y diarrea. Algunos libros y publicaciones en las redes sociales también han relacionado las lectinas con la inflamación crónica y la obesidad. Sin embargo, para la mayoría de la gente, "aún no hay pruebas científicas sustanciales que respalden la necesidad de limitar o evitar las lectinas", afirma Amy Shapiro.
La buena noticia sobre las lectinas alimentarias es que incluso los alimentos que contienen las cantidades más elevadas pueden consumirse sin peligro simplemente cocinándolos. "Los métodos tradicionales de preparación de alimentos, como el remojo, la germinación y la fermentación, reducen en gran medida los niveles de lectinas en los alimentos", confirma Ali Segersten. Al cocinar o remojar los alimentos, las lectinas activas (las que se encuentran en las plantas crudas) se convierten en lectinas inactivas. Y como las lectinas no tienen valor nutritivo por sí solas, no hay que preocuparse por estar perdiendo una parte valiosa del alimento.
Qué pasa si como alimentos con demasiadas lectinas
La mayoría de los expertos afirman que las lectinas son mucho más beneficiosas que perjudiciales, y que habría que comer cantidades excesivas de alubias crudas, por ejemplo, para llegar a un punto en el que las lectinas pudieran perjudicarnos.
La excepción pueden ser las personas con intestino permeable, enfermedades autoinmunes, síndrome del intestino irritable, celiaquía y otras enfermedades crónicas, que pueden ser más reactivas a las lectinas alimentarias, dice Segersten. Los síntomas gastrointestinales, como dolor abdominal, vómitos y diarrea, serían los más comunes.
Si está preocupado, recomienda probar una dieta de eliminación en la que se eviten los alimentos ricos en lectinas durante un breve periodo de tiempo y luego se reintroduzcan de uno en uno para ver si contribuyen a los síntomas. Tenga en cuenta que este tipo de dieta sólo debe hacerse bajo supervisión médica.
A menos que padezcas una afección muy específica que le haga sensible a las lectinas, disfrútalas, pero asegúrese de cocinarlas adecuadamente. Las recetas con verduras y los cereales integrales ricos en estas proteínas naturales también son alimentos ricos en nutrientes esenciales, cruciales para la salud en general, señala Shapiro, que añade: "consumir una variedad en la dieta garantiza una ingesta equilibrada de nutrientes que, en última instancia, minimizará los posibles efectos adversos de las lectinas".
La nutricionista Ali Segersten también se muestra escéptico ante los sentimientos contrarios a las lectinas que se observan en las redes sociales. "Si nos fijamos en los patrones dietéticos que se encuentran en las llamadas Zonas Azules, que son las zonas del mundo donde los seres humanos viven sanos hasta los 100 años de edad, como ocurre en Japón o España, vemos que sus dietas se componen principalmente de alimentos vegetales llenos de diversas lectinas. De hecho, la mayoría de estas culturas consumen en sus dietas entre el 80 y el 90% de alimentos vegetales".
Qué alimentos tienen más proteínas vegetales lectinas
Alubias rojas
Las alubias rojas son una excelente fuente vegetal de proteínas y fibra; sin embargo, según los expertos, es esencial remojarlas y cocerlas adecuadamente. En su forma cruda, las alubias rojas tienen altos niveles de lectinas y pueden causar molestias alimentarias. Sin embargo, una vez remojadas y cocidas, el contenido de lectinas disminuye.
Antes de cocinarlas, asegúrate de remojar las alubias crudas en agua durante al menos 8-12 horas antes de cocinarlas y luego hervirlas durante al menos 30 minutos para destruir la lectina, dice Shapiro. Prepara un buen potaje o haz esta excelente receta de ensalada de judías rojas con judías verdes.
Cereales
Los cereales integrales, como la avena, la cebada, la quinoa y el arroz integral, son parte esencial de una dieta sana y se asocian a tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2. Además, tienen un alto contenido en lectinas. Y también tienen un alto contenido en lectinas. Pero, a menos que comas trigo crudo, no te preocupes, porque cuando consumas los cereales bien cocidos se habrá reducido contenido de lectinas.
Cacahuetes
Uno de nuestros aperitivos salado favoritos es otra fuente de lectinas; sin embargo, cuando esta legumbre que muchos creen que es un fruto seco se tuesta y las lectinas se reducen. Si no te va bien esta proteína vegetal, evita comerlos crudos.
Tomates
Los tomates, junto con las berenjenas y los pimientos, forman parte de un grupo de alimentos denominados solanáceas, que suelen contener más lectinas. Pero en los tomates, gran parte del contenido de proteínas vegetales se encuentra en las semillas y la piel. "Para las personas muy sensibles a las lectinas, eliminar las semillas de los tomates reduce la cantidad de lectinas consumidas", dice Segersten. Como la cocción también reduce las lectinas, Shapiro recomienda preparar salsa caser ade tomate o sopa cocinadas a fuego lento durante mucho tiempo para reducir aún más el contenido de lectinas.
Lentejas
Otra deliciosa fuente vegetal de proteínas y fibra, las lentejas tienen un alto contenido en lectinas sólo cuando se comen crudas, pero son perfectamente inocuas cuando se remojan y se cuecen, como cuando las preparas para sopas y guisos. Para beneficiarte de todas las bondades de esta legumbre, revisa las mejores recetas de lentejas para comer sano que te van a sorprender.
Patatas
Todas las variedades de patatas se han convertido en un alimento básico en muchas dietas. También contienen lectinas, sobre todo en su piel. Si te preocupa que las lectinas afecten a tu digestión, pela las patatas antes de cocinarlas y hornéalas o hiérvelas hasta que estén blandas, dice Shapiro.
Soja
Las lectinas constituyen alrededor del 10% de la proteína de la soja, la alubia versátil que adoran los veganos y vegetarianos de todo el mundo. Afortunadamente, el proceso de hervir las judías elimina la mayoría de las lectinas. Y puesto que la soja tiene tantos beneficios para la salud, desde la reducción del riesgo de cáncer de mama hasta la prevención de la pérdida ósea, merece la pena mantenerla en tu rotación.
Berenjena
La berenjena es otra verdura saludable que tiene un alto contenido en lectinas, pero como ocurre con el resto de alimentos de esta lista, se puede reducir cocinándola.
Belinda Guerrero es redactora digital especializada en decoración, arquitectura e interiores en Nuevo Estilo, aunque también escribe contenidos sobre jardinería, bienestar o mascotas. Le interesa la economía circular y la ecología, pero también las tendencias del interiorismo y encontrar trucazos para ahorrar tiempo o energía y conseguir vivir todos mejor en un entorno más sostenible. En la web de Nuevo Estilo también hace guiños al star system cuando bucea en las casas de los famosos españoles y de las celebrities con más seguidores en redes sociales. Belinda tiene una larga experiencia como periodista y también ha sido diseñadora gráfica, así que puede decir que ha ejercido en casi todos los frentes de la prensa, desde agencias de noticias hasta diarios y revistas, donde ha tenido la suerte de participar en el lanzamiento de grandes proyectos brillantes en los grupos de comunicación más importantes de España. También ha trabajado en producciones de moda, organización de eventos y en el departamento Boutique Creativa de Hearst, donde se creaban productos branded content y coordinaba equipos para diseñar revistas de empresa y fidelización para El Corte Inglés, Repsol o Renfe. Estudió Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid para dedicarse a la profesión más bonita del mundo y ha tenido la suerte de seguir en esta maravillosa brega capaz de saciar su curiosidad infinita sobre cualquier tema. Ha escrito artículos de decoración, cine, belleza, motor, consumo, salud, economía, cultura, moda, gastronomía o medio ambiente; en realidad, sobre cualquier ámbito, incluida una de sus grandes pasiones: los viajes. Como redactora de la revista DeViajes, tuvo la suerte de pasear por todo el mundo durante una década y recibir el Premio de Prensa Escrita de Turismo de Flandes.
15 recetas de cenas rápidas y saludables
17 recetas de pollo en la freidora de aire
5 cenas sencillas para probar esta semana
Ideas de menú para fin de semana: recetas fáciles
