Los 30 mejores desayunos saludables bajos en calorías, según dietistas y nutricionistas

Existen miles de zumos y smoothies refrescantes y nutritivos que puedes preparar, pero este en concreto no te dejará indiferente. Es muy fácil, tan solo asegúrate de tener todos los ingredientes y una batidora o licuadora a mano. Y ¡que aproveche! Es ligero, saludable y además el jengibre te ayudará a aclarar la voz por las mañanas.

INGREDIENTES (2 personas):
- 1 manojito de espinacas crudas
- 1 pepino
- 1 manzana
- 1/2 cucharadita de jengibre en polvo
- 2 cubitos de hielo
- 50 ml de agua

1. Limpia bien las hojas de las espinacas, el pepino y la manzana. Corta el pepino en rodajas finas, reservando dos para decorar. Retira las semillas de la manzana y córtala en trozos.
2. Pon en el vaso de la batidora la manzana, el pepino, media cucharadita de jengibre en polvo, un poco de agua y dos cubitos de hielo. Bate y, una vez esté integrado, añade la espinaca. Bate nuevamente.
3. Sirve el smoothie en vasitos decorados con una rodaja de pepino.

Las tortitas son el desayuno americano por excelencia y es que con ellas comenzarás la mañana con energía. Si lo que quieres es que tu desayuno sea alto en proteínas, te recomendamos hacerlo con yogur proteico de tu sabor favorito. Acompaña las tortitas de frutos rojos, fresas y yogur y... ¡listas para disfrutar!

INGREDIENTES (3 personas):
- 1/2 taza de yogur griego de vainilla
- 1/3 taza de leche
- 2 huevos grandes
- 2 cucharadas de sirope de arce
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 taza de harina
- 3/4 cucharadita de bicarbonato
- 1/2 cucharadita de levadura en polvo
- 1/4 cucharadita de al
- yogur, fresas, arándanos y/o almíbar, para servir

1. En un tazón grande, mezcla el yogur griego, la leche, los huevos, el sirope y la vainilla. En un segundo tazón, mezcla la harina, el bicarbonato, la levadura y la sal. Agrega la mezcla de harina a la mezcla de yogur y remueve para combinar.
2. Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio. Vierte suficiente masa para hacer de 3 a 4 panqueques medianos (aproximadamente 2 cucharadas cada uno) o muchos más pequeños (aproximadamente 1 cucharada cada uno) y cocina las tortitas hasta que empiecen a aparecer burbujas alrededor de los bordes y en el centro. Con una espátula, mira debajo para comprobar que estén doradas y luego voltéalas con cuidado. Cocina 1 minuto más dependiendo del tamaño.
3. Transfiere a una rejilla y cúbrelas sin apretar con papel de aluminio para mantener las tortitas calientes o sirve inmediatamente, acompañado de yogur, fresas, arándanos y/o almíbar.

Este desayuno saludable es nutritivo y súper completo, pues contiene proteínas, hidratos de carbono y vitaminas. La avena es un carbohidrato complejo, pues se digiere lentamente. Es decir, libera energía de forma gradual en vez de provocar un pico rápido de glucosa, como lo harían los alimentos con azúcar. Es por ello que se trata de un desayuno ideal para mantener la energía durante toda la mañana.

INGREDIENTES (1 persona):
- 1/4 taza de avena
- Sal
- 1/4 taza tomates cherry, cortados por la mitad
- 1 cebollino, en rodajas finas
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 3/4 taza de espinacas tiernas
- 1 huevo pasado por agua, partido por la mitad

1. En una cacerola pequeña, hierve 3/4 taza de agua. Agrega la avena y una pizca de sal y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté tierna, de 5 a 7 minutos.
2. Mientras tanto, en un tazón pequeño, mezcla los tomates, la cebolleta, el aceite y una pizca de sal.
3. Retira la avena del fuego y agrega las espinacas hasta que se ablanden. Transfiere a un tazón para servir, cubre con tomates y el huevo.

Los batidos de frutas son una forma saludable y nutritiva de comenzar el día. Por aquí te dejamos hasta 4 ideas para disfrutar. Nuestro favorito es el primero, y es que existen un sinfín de buenas recetas con mango como esta.

INGREDIENTES (1 o 2 personas):
Para el de mango:
- 1 cucharada zumo de naranja
- 1 yogur de coco
- 225 g de mango congelado
- 1 zanahoria mediana, rallada gruesa
Para el de fresas:
- 120 ml de agua de coco
- 1 yogur de coco
- 1 cucharada de fresas
- 75 g duraznos congelados
Para el smoothie verde:
- 120 ml leche de almendras sin azúcar
- 1 yogur de miel
- 2 plátanos, cortados en trozos y congelados
- 3 cucharadas de espinacas tiernas
Para el de frambuesas y plátano:
- 120 ml leche desnatada
- 1 yogur griego desnatado
- 2 cucharadas de frambuesas congeladas
- 2 plátanos, pelados y cortados en trozos

1. En la licuadora, bate los ingredientes hasta que quede una mezcla homogénea.
2. Decora con rodajas de kiwi, trozos de coco y/o frambuesas.

La mantequilla de frutos secos (como la de cacahuete o almendra) es conocida por su alto contenido de proteínas y grasas saludables. Úntalas sobre una tostada de cereal multigrano y combínalo con plátano para aumentar el contenido de fibra. ¿Quieres aumentar aún más el contenido en fibra y proteínas de tu desayuno saludable? Espolvorea semillas de chía por encima.

INGREDIENTES (1 persona):

- 1 rebanada de pan multicereal
- Mantequilla de cacahuete o almendra
- Medio plátano cortado
- Semillas de chía para decorar

Una tostada de lo más original y nutritiva para comenzar la mañana. ¡A nosotros nos encanta! Además, los arándanos son un alimento bajo en calorías y rico en nutrientes, pues poseen un alto contenido en antioxidantes y vitaminas C y K. En comparación con otras frutas tienen un índice bajo en azúcares.

INGREDIENTES (4 personas):
- 75 g de arándanos y más para decorar
- 1 cucharada de miel
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
- 200 ml de yogur griego natural o de vainilla
- 1 huevo grande
- 4 rebanadas de pan
- Sal

1. Calienta el horno a 200 ˚C. En un tazón grande, tritura los arándanos con miel y vainilla. Agrega el yogur y mezcla. Añade el huevo y sigue mezclando hasta que esté completamente incorporado.
2. Coloca el pan en una bandeja para hornear y vierte la mezcla de yogur encima. Espolvorea con más arándanos y una pizca de sal.
3. Hornea de 12 a 15 minutos.

Esta es tan solo una de las mucha recetas con huevo que puedes preparar. Este plato tradicional originario de Turquía se prepara a base de huevos escalfados mezclados con otros ingredientes como ajo, pimentón y pan para mojar. A nosotros nos parece una opción diferente y nutritiva para comenzar la mañana con energía y mucho sabor.

INGREDIENTES (2 personas):
- 1 yogur griego y medio a temperatura ambiente
- 4 cucharadas de eneldo, picado y más para servir
- 1/2 cucharadita de ajo rallado
- Sal
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 y 1/4 cucharadita de pimienta de Alepo y más para servir
- 1/4 cucharadita de semillas de comino
- 2 huevos grandes
- Sal en escamas y pan tostado, para servir

1. En un tazón, mezcla el yogur griego, el eneldo, el ajo y ¼ de cucharadita de sal.
2. Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente mediana a fuego medio hasta que esté tibio. Retira del fuego, agrega la pimienta de Alepo y las semillas de comino y déjalo reposar durante 4 minutos. Vierte la mitad del aceite en un tazón pequeño y reserva.
3. Vuelve a poner la sartén con el aceite restante a fuego medio y cocina los huevos hasta el punto deseado, unos 2 minutos para que las yemas queden líquidas.
4. Vierte el yogur en dos platos, extendiéndolo. Cubre con los huevos, el aceite reservado y el eneldo. Espolvorea con pimienta de Alepo extra y sal en escamas si lo deseas y sirve con tostadas.

Una versión de las famosas over night oats que te encantará seguro. Agrega yogur, almendras y rayadura de naranja para decorar y con este desayuno saludable bajo en calorías estarás listo para afrontar la mañana. Si quieres saber más recetas con avena, ideales para el desayuno o merienda, en Nuevo Estilo te lo ponemos fácil.

INGREDIENTES (1 persona):
- 120 ml de agua
- 60 ml de zumo de naranja
- Sal
- 1/4 taza de avena de cocción rápida
- 1 y 1/2 cucharadas de almendras laminadas, tostadas
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 2 cucharadas de yogur griego
- Naranja, para rallar
- Pimienta de Alepo y sal en escamas, para servir

1. En una cacerola pequeña, hierve el zumo de naranja y 1/2 taza de agua. Agrega la avena y una pizca de sal y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté tierna, de 5 a 7 minutos.
2. En un tazón pequeño, mezcla las almendras con el aceite y una pizca de sal.
3. Pasa la avena a un tazón para servir, cubre con yogur y almendras, luego añade ralladura de naranja por encima y espolvorea con pimienta de Alepo y sal en escamas si lo deseas.

Esta es una de las recetas con aguacate más sencillas que existen. Y es que menos es más. Las tostadas de aguacate con pan integral son un desayuno muy apreciado por muchas personas que se preocupan por su salud por una buena razón: cumple con los requisitos de grasas y fibras saludables requeridos en un día de manera importante. Para aumentar el contenido en fibra y proteínas de este desayuno puedes espolvorear semillas de chía por encima.

INGREDIENTES (1 persona):

-1 rebanada de pan integral

-Medio aguacate

-Semillas de chía

1. Tuesta el pan.
2. Lamina el aguacate o úntalo en la tostada, dependiendo de su punto de maduración.
3. Espolvorea con semillas de chía. ¡Que aproveche!

Este batido es un desayuno saludable y bajo en calorías que no te llevará más de 3 minutos en hacer. Además, se trata de una opción ideal si eres intolerante a la lactosa.

INGREDIENTES (1 o 2 personas):
- 240 ml de leche de almendras sin azúcar
- 1 plátano congelado
- 80 g de arándanos congelados
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras

1. En una licuadora, agrega los ingredientes en el orden en que aparecen. Mezcla los ingredientes hasta que quede un batido suave.

Esta deliciosa tostada es nutritiva y fácil de preparar. En 5 minutos tendrás preparado un desayuno rico en proteína y grasas saludables que te aportará la energía necesaria para rendir durante toda la mañana. ¡Vas a querer repetir!

INGREDIENTES:
- 5 cucharadas de aceite de oliva
- 2 huevos grandes
- 2 rebanadas de pan
- 1/2 cucharadita de curry en polvo
- 1 aguacate
- 2 cucharaditas de zumo de lima
- 1/8 cucharadita de sal
- Cilantro picado, para decorar

1. Fríe los huevos en una sartén con un poco de aceite. Si los bordes ya están oscuros, pero las claras no están cuajadas, retira la sartén del fuego; tapa 10 segundos o hasta que las claras estén cocidas. Sazona con una pizca de sal y pimienta.
2. En una sartén pequeña, tuesta el curry en polvo a fuego medio durante aproximadamente 1 minuto. Agrega 2 cucharadas de aceite de oliva y reserva. Tritura el aguacate con zumo de lima y sal.
3. Tuesta 2 rebanadas de pan. Cubre cada tostada con el puré de aguacate, 1 huevo frito y cilantro picado. Rocía con aceite de curry.

Este delicioso bowl de arándanos es una manera fresca y deliciosa de comenzar el día. Los arándanos son una fruta con bajo índice glucémico y alto contenido en antioxidantes, mientras que las almendras, aparte de ser ricas en proteínas vegetales, ayudan a regular el azúcar en sangre. Para nosotros, sin duda uno de los mejores desayunos saludables bajos en calorías.

INGREDIENTES (1 persona):
- 150 g de arándanos congelados
- 240 ml de leche de almendras sin azúcar
- 1 cucharada y media de proteína en polvo
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras sin azúcar
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 75 g de arándanos frescos
- 30 g de granola de vainilla
- 2 cucharadas de almendras laminadas
- 2 cucharaditas de semillas de cáñamo
- 1 cucharadita de canela molida

1. En una licuadora, bate los arándanos congelados, la leche de almendras, la proteína en polvo, la mantequilla de almendras y la vainilla hasta que quede una mezcla cremosa. Divide en dos tazones.
2. Añade en cada tazón arándanos frescos, granola, almendras, semillas de cáñamo y canela antes de servir.

Esta es una de las recetas con champiñones más sencilla que puedes preparar. Se trata de un desayuno saludable, bajo en calorías y rico en proteínas que te encantará. Puedes disfrutarlo también con pan multicereal tostado y... ¡que aproveche!

INGREDIENTES (1 persona):

- 2 huevos
- 80 g de champiñones frescos
-Queso mozzarella al gusto

1. Lava y lamina los champiñones. Agrégalos a una sartén a fuego medio y déjalos dorar.
2. Agrega dos huevos sin batir. Remueve hasta que tengan el punto deseado.
3. Agrega queso mozzarella por encima, hasta que se funda. Servir.

Si por la mañana eres de esos a los que no les apetece comer, un batido es la manera ideal de empezar el día con vitalidad. Esta sencilla receta con espinacas es una muy buena fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales, así como un desayuno saludable bajo en calorías que te ayudará a controlar el peso. Y sí sabe mejor de lo que piensas, porque la piña actúa de endulzante natural.

INGREDIENTES (2 personas):
- 60 g de espinacas tiernas
- 165 g de trozos de piña congelados
- 240 ml de leche de coco ligera
- 1 plátano, rebanado y congelado
- 1 cucharadita de ralladura de lima
- 1 cucharada de zumo de lima

1. En la licuadora, bate todos los ingredientes hasta que quede una mezcla suave. Divide entre dos vasos.

Estos gofres de garbanzos, pimiento y espinacas no son solo una forma original de comenzar la mañana, sino un desayuno saludable bajo en calorías. Las legumbres como los garbanzos aportan proteínas naturales y la energía necesaria para rendir en el trabajo durante todo el día. ¡Te encantarán!

INGREDIENTES (2 personas):
- 60 g de harina de garbanzos
- 1/4 cucharadita de bicarbonato
- 1 yogur griego natural
- 4 huevos grandes
- 2 cebollinos, finamente picados
- 30 g de espinacas tiernas, picadas en trozos grandes
- 1/2 pimiento rojo pequeño, cortado en trozos finos
- 3 cucharadas de queso pecorino romano rallado
- Sal y pimienta

1. Calienta el horno a 95 °C. Coloca una rejilla sobre la bandeja para hornear y colócala en el horno. Calienta la plancha para gofres según las instrucciones.
2. En un tazón grande, mezcla la harina de garbanzos, el bicarbonato y una pizca de sal. En un tazón pequeño, mezcla el yogur y los huevos. Incorpora los ingredientes húmedos a los ingredientes secos. Incorpora el cebollino, las espinacas, el pimiento rojo, el queso pecorino y una pizca de pimienta.
3. Cubre ligeramente la plancha para gofres (como esta gofrera eléctrica de Cecotec) con aceite en aerosol antiadherente y, en tandas, coloque un cucharón de masa en cada sección de la plancha y cocina hasta que los gofres estén dorados, de 4 a 5 minutos. Transfiere al horno y mantenlos calientes. Repite con la masa restante.

Los latkes son tortitas fritas tradicionales de la cocina judía. Se consumen especialmente durante la festividad de Janucá pero, están buenísimos y pueden ser también un desayuno saludable y bajo en calorías para el día a día. Se trata de una receta con calabacín y patata rallada que está para chuparse los dedos.

INGREDIENTES:
- 2 huevos grandes
- Sal y pimienta
- 500 g de calabacín
- 500 g de patatas medianas, peladas
- 2 cebollas medianas, peladas
- 150 g de harina
- 15 g de perejil, finamente picado
- 2 cucharaditas de hojas frescas de tomillo
- 60 ml de aceite de oliva

1. En un tazón grande, mezcla los huevos, 1 cucharadita de sal y una pizca de pimienta.
2. Ralla los calabacines y transfiérelos a un recipiente aparte. Mezcla con ½ cucharadita de sal y déjalo reposar en un colador colocado sobre un tazón durante 10 minutos. Retira la mayor cantidad de agua posible y luego transfiérelo a un bowl con la mezcla de huevo.
3. Ralla las patatas y las cebollas, luego agrégalas al tazón con los huevos y revuelve para combinar. Incorpora la harina, el perejil y el tomillo.
4. Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Pon 5 cucharadas grandes de la mezcla en la sartén, esparciendo para crear panqueques uniformes. Cocina hasta que se doren, de 4 a 6 minutos por lado a fuego medio. Sirve en el plato.
5. Repite con el resto de la mezcla, agregando más aceite a la sartén según sea necesario.

A los nutricionistas les gusta incorporar frutas y frutos secos en sus desayunos como una forma fácil y nutritiva de obtener fibra, proteínas y grasas saludables. Usa tus favoritos para crear un sencillo y delicioso bowl para el desayuno. Eso sí, asegúrate de que los frutos secos sean naturales. A nosotros nos gusta especialmente la combinación de fresas, arándanos, cerezas y pistachos. ¡Es la manera perfecta de combinar dulce y salado!

Este bowl es una manera sencilla y deliciosa de comenzar la mañana. Atrévete a sustituir los cereales ultraprocesados por la avena natural acompañada de pistachos y orejones, que junto con un toque de miel actúan de endulzante natural. Una delicia.

INGREDIENTES (1 persona):
- 40 g de avena de cocción rápida
- Una pizca de canela
- Una pizca de cardamomo
- Sal
- Media cucharadita de tahini
- 1 cucharadita de miel
- Un puñado de pistachos picados
- 2 orejones (albaricoques secos), picados

1. En una cacerola pequeña, hierve 180 ml de agua. Agrega la avena, la canela, el cardamomo y una pizca de sal y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté tierna, de 5 a 7 minutos aproximadamente.
2. Mientras tanto, en un tazón pequeño, combina el tahini y la miel, revuelve y añade agua hasta que tenga una textura ideal para rociar la avena.
3. Transfiere la avena a un tazón para servir, rocía con la miel y el tahini. Finalmente, cubre con pistachos y orejones.

Este desayuno saludable y bajo en calorías debes prepararlo la noche de antes, pero sin duda merece la pena. Además, si haces varios frasquitos tendrás solucionado el desayuno para varios días. Las recetas con semillas de chía están de moda, y es que entre sus múltiples propiedades, destaca la cantidad de Omega 3 que contienen, así como el calcio, siendo 5 veces superior al de la leche. Además, son una fuente de fibra, hierro, potasio, proteínas y antioxidantes. ¿A qué esperas para preparar estos deliciosos vasitos?

INGREDIENTES (4 personas):
- 400 ml de leche de coco sin azúcar
- 480 ml de zumo naranja sanguina recién exprimido (de unas 9 naranjas)
- 3 cucharadas de sirope de arce
- 1/2 cucharadita de sal
- 100 g de semillas de chía
- Gajos de naranja sanguina, para servir
- Hojuelas de coco tostadas, para servir

1. En una cacerola pequeña, calienta la leche de coco. Retira del fuego y agrega el zumo de naranja sanguina, el sirope y la sal. Incorpora las semillas de chía.
2. Deja reposar, batiendo ocasionalmente, durante 15 min. Transfiere a frascos o recipientes. Tapa y refrigera en la nevera al menos 3 horas o durante toda la noche. Sirve con gajos de naranja sanguina y hojuelas de coco tostadas.

Estos muffins caseros son una manera deliciosa de empezar el día. Además, las almendras que llevan son un alimento rico en grasas saludables, proteínas y fibra, ideal para mantenerte activo sin picos de azúcar. En cuanto al azúcar que llevan los muffins, puedes sustituirla por stevia o el endulzante natural que prefieras.

INGREDIENTES (12 raciones):
- 120 g de harina
- 2 cucharaditas de levadura en polvo
- 1/2 cucharadita de bicarbonato
- 1/2 cucharadita de sal
- 85 g de yogur natural
- 2 cucharadas de ralladura de limón
- 80 ml de zumo de limón fresco, más 4 ó 6 cucharaditas para el glaseado
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 8 cucharadas de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente
- 130 g de azúcar
- 1 huevo grande, a temperatura ambiente
- 2 cucharadas de semillas de amapola
- 100 g de azúcar Turbinado
- 90 g de almendras laminadas
- 120 g de azúcar glas

1. Calienta el horno a 200 °C y forra un molde para muffins de 12 huecos con papel para hornear.
2. En un bol grande, mezcla la harina, la levadura, el bicarbonato y la sal. En otro recipiente, mezcla el yogur, la ralladura de limón, el zumo de limón y la vainilla.
3. En un bol grande, con una batidora eléctrica, bate la mantequilla y el azúcar hasta que esté suave y esponjoso, unos 2 minutos. Incorpora el huevo y raspa los lados del tazón según sea necesario. Agrega la mitad de la mezcla de harina, mezclando hasta combinar, luego la mitad de la mezcla de yogur, raspando el tazón y la batidora según sea necesario. Repite con las mezclas restantes de harina y yogur, luego agrega las semillas de amapola.
4. Con una cuchara, divide la masa en cada molde para muffins.
5. En un tazón pequeño, mezcla el azúcar turbinado y 2 cucharaditas de agua. Agrega inmediatamente las almendras, luego cubre cada muffin con 1 cucharada de almendras azucaradas, formando un montículo en el medio.
6. Hornea, girando el molde a la mitad, hasta que los muffins estén dorados, de 16 a 20 minutos. Transfiere a una rejilla y deja que los muffins se enfríen por completo.
7. Para el glaseado, en un tazón pequeño, mezcla el azúcar glas y 4 cucharaditas de zumo de limón, agregando 1/2 cucharadita adicional de zumo de limón a la vez si es necesario (el glaseado debe quedar suave y espeso). Con una cuchara, rocía el glaseado sobre los muffins enfriados.