14 Verduras bajas en carbohidratos que los nutricionistas recomiendan

“Las verduras de hojas verdes, como la espinaca, la lechuga romana, la col rizada y la berza, son una buena fuente de antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo contra los radicales libres”, dice Gans. Los radicales libres son átomos que dañan las células; están en la contaminación del aire, los productos químicos e incluso los rayos UV del sol. Con el tiempo, la exposición a los radicales libres puede dañar las células del cuerpo, lo que puede tener un impacto negativo en la salud. Optar por alimentos ricos en antioxidantes, como las verduras de hoja verde, es un escudo protector. “Las verduras de hoja verde proporcionan calcio para los huesos y folato saludable para el corazón”, agrega Gans.

Otro vegetal bajo en carbohidratos que ayuda al sistema inmunológico es el brócoli. “Una taza de brócoli contiene incluso más vitamina C que una naranja”, dice Sassos. Impresionante, ¿verdad? También explica que el brócoli contiene luteína y zeaxantina, que son clave para la salud ocular. Y eso no es todo. Gans añade que el brócoli contiene vitaminas E y K, las cuales ayudan a proteger contra enfermedades y enfermedades crónicas.

Anota las las 30 mejores recetas con brócoli ricas y fáciles.

Hay una razón por la que el calabacín en espiral se ha convertido en una forma popular de reducir los carbohidratos en vez de la pasta tradicional; un calabacín mediano solo tiene seis gramos de carbohidratos. "Los espaguetis de calabacín son un gran sustituto para los espaguetis o lasaña en muchas recetas, lo que ayuda a mantener a raya los niveles de azúcar en sangre", dice Sassos. Gans añade que el calabacín es una buena fuente de fibra, que ayuda a la salud digestiva, y también contiene vitamina C, que apoya el sistema inmunológico. Toma buena nota de estas 60 recetas con calabacín fáciles, sabrosas y baratas.

Una especie prima del brócoli, la coliflor cuenta con muchos beneficios nutricionales sin aumentar el contenido de carbohidratos en la comida. Al igual que el brócoli, la coliflor tiene vitaminas C, E y K. De hecho, una porción de coliflor tiene la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Y no solo cocida la puedes comer, hay infinidad de recetas con coliflor que puedes empezar a probar.

Una guarnición sencilla de judías verdes glaseadas no solo es deliciosa; hay estudios científicos que han demostrado que esta verdura es buena para la salud del corazón. Esto se debe a que son ricas en fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol LDL (el malo). También tienen vitamina K, que Gans dice que es importante para el cuerpo porque ayuda con la coagulación de la sangre, regula los niveles de calcio en la sangre y puede desempeñar un papel en la cicatrización de heridas.

Los champiñones y las setas son mágicas, aunque sean de las variedades más conocidas como la shiitake o portobello. “Muchos hongos contienen vitamina D, lo que los distingue de otras verduras”, dice Gans, y agrega que la vitamina D es crucial para la absorción de calcio.

Ya sea que disfrute de los pimientos rellenos, marinados o mezclados en una salsa, le hará un gran favor a su sistema inmunológico: están llenos de vitamina C. “También son ricos en carotenoides, otro antioxidante con anti- propiedades inflamatorias, por lo que los pimientos pueden además ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer”, dice Gans. Mira estas 50 recetas elaboradas con pimientos.

Los espárragos son otra de las verduras baja en carbohidratos especialmente buenas para la salud cardiovascular, también relacionada con la reducción del colesterol LDL. Sassos ofrece un consejo profesional para mantener frescos los espárragos: envuelve las puntas de los tallos en una toalla de papel húmeda y luego colócalos en una bolsa de plástico antes de guardarlos en la nevera. Esto ayudará a que duren más. De esa manera, tendrás más tiempo para preparar espárragos asados con queso feta cremoso.

Con un contenido de agua de alrededor del 96 %, los pepinos son uno de los vegetales más hidratantes que encontrarás en la sección de productos agrícolas. Los beneficios de hidratación combinados con su contenido de antioxidantes los convierte en un óptimo alimento de belleza, bueno para la piel. "Busca pepinos firmes de color verde oscuro que sean de gran tamaño", dice Sassos. Esto indica que la verdura está en su punto más maduro y más rica en nutrientes.

El apio no es solo la guarnición del Bloody Mary; es un alimento bajo en carbohidratos, bajo en calorías y muy rico en fibra. “El apio también contiene apigenina, un flavonoide que, según las investigaciones, puede desempeñar un papel importante en evitar que las células de cáncer de mama inhiban su propia muerte al convertirlas en células normales que mueren según lo programado”, dice Sassos.

Aunque los aguacates sacian, no tienen mucho contenido de carbohidratos; medio aguacate tiene tan solo unos 8,5 gramos. "Los aguacates en sí mismos no contienen colesterol y las grasas no saturadas que tienen pueden ayudar a controlar el colesterol 'malo'", explica Sassos. "Los aguacates también son la fuente de fitoesteroles más rica conocida en frutas, importantes compuestos para reducir el colesterol". Eso significa que es otra verdura baja en carbohidratos (bueno, técnicamente una fruta), que puedes añadir a tu lista de alimentos saludables para el corazón. Apunta las 80 mejores recetas con aguacate: saludables, fáciles y ricas.

Las coles de Bruselas se han convertido en el ingrediente estrella del menú de los restaurantes de moda y añadirlas a tu dieta es una excelente forma de consumir una buena porción de fibra antes del plato principal. Una porción solo tiene ocho gramos de carbohidratos y comerlos regularmente ayuda al sistema digestivo, a la salud inmunológica y a la salud del corazón. Si estás comprando coles de Bruselas para cocinar en casa, busca las que sean firmes, compactas y de color verde brillante. "Recuerda que las hojas se cocinan más rápido que el centro, así que córtalas por la mitad o en cuartos, o corte una 'X' en la parte inferior del tallo si las estás escaldando enteras", dice Sassos. Tienes que probar esta tarta de coles de Bruselas.

Las remolachas son otra verdura baja en carbohidratos que Sassos recomienda incorporar a las comidas. Las remolachas son una buena fuente de potasio, un nutriente clave tanto para la salud del corazón como para el sistema nervioso. También es una buena fuente de ácido fólico, importante para la salud celular. ¿No estás seguro de qué hacer con las remolachas? Aquí tienes las 30 mejores recetas con remolacha.

Una taza de rábanitos solo tiene cuatro gramos de carbohidratos. Es una verdura que ha demostrado ser especialmente beneficiosa para prevenir la diabetes, gracias a su contenido de antioxidantes y su capacidad para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Y son perfectas para hacer unas falsas patatas fritas, muchos más saludables y ligeras que los tradicionales chips.