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Le sucede a millones de personas cada año, y podría sucederte a ti: tu médico te dice que te han diagnosticado diabetes tipo 2. Y es posible que debas empezar a tomar nuevos medicamentos y deberás controlar constantemente tus niveles de azúcar en sangre. Pero la pregunta más común seguro que es: ¿Qué diablos puedo comer? Afortunadamente, la respuesta es: mucha comida deliciosa. Hay algunos alimentos que tendrás que reducir o eliminar, como los refrescos azucarados y los alimentos fritos, pero la lista de alimentos buenos para ti es extensa y deliciosa.
Diabetes tipo 2, lista de alimentos
1. Verduras de hoja verde
Las verduras verdes como la espinaca, la col rizada y las acelgas pueden ser el acompañante perfecto de tu cena, o incluso la estrella de su plato, como base de una ensalada o un tazón de proteínas. "Las verduras sin almidón son excelentes para agregar mucho volumen y fibra a un plato con menos calorías", nos explica Colleen Johnson, educadora de diabetes para adultos en el Joslin Diabetes Center. “También tienen menos carbohidratos que las verduras con almidón”.
2. Salmón
Este pescado es una superestrella para las personas con diabetes tipo 2 porque es rico en ácidos grasos omega-3, dice Samantha Cassetty, experta en nutrición y bienestar y autora de Sugar Shock. Desafortunadamente, tendemos a consumir demasiados ácidos grasos omega-6 (que promueven la inflamación) y no suficientes omega-3 porque son más difíciles de conseguir en los alimentos. Cassetty señala que el atún en conserva también es una buena fuente de omega-3 (dos o tres porciones semanales de atún claro para limitar su exposición al mercurio). ¿Necesita inspiración? Echa un vistazo a estas recetas fáciles y deliciosas con salmón.
3. Fresas
No tienes por qué renunciar a los postres cuando tiene diabetes tipo 2; solo asegúrate de satisfacer tu gusanillo por lo dulce con alimentos que adquieran su delicioso sabor de forma natural, como las fresas de color rojo brillante. Las fresas tienen una carga glucémica baja y son ricas en fibra y antioxidantes. Aquí tienes muchas recetas deliciosas con fresas, solo tienes que elegir las más adecuadas para ti.
4. Quinoa
La quínoa o quínua es muy fácil de cocinar: prepara un bol de quinoa y cúbrelo con verduras, frijoles y proteínas magras para hacerte una comida súper rica y saludable. La quinua es en realidad una semilla, pero se considera un grano integral rico en proteínas. De hecho, una taza de quinua cocida tiene 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. Además, hay investigaciones que demuestran que comerla a diario puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Inspírate en estas 37 recetas elaboradas con quinoa, muy saludables y fáciles.
5. Brócoli
Hay una razón por la que los padres nos esforzamos tanto en conseguir que nuestros hijos se acostumbren a esta verdura: ¡el brócoli es realmente bueno y saludable! Tiene un alto contenido de nutrientes como vitamina C y potasio, así como fibra. “Si no te vuelve loco el brócoli al vapor, tal vez deberías probarlo asado con aceite de oliva y un toque de especias”, sugiere Cassetty. “Creo que olvidamos que la comida debe saber bien”. Aquí tienes las 30 mejores recetas con brócoli ricas y fáciles.
6. Frutos secos
Almendras, nueces, pistachos, avellanas, anacardos... elige lo que quieras, todos son ricos en grasas saludables. Los puedes incorporar a tus recetas favoritas o se pueden comer solas. "Cuando tratamos con los pacientes sobre el tentempié antes de acostarse, un puñado de frutos secos sin sal es una opción genial", dice Kathleen Wyne, profesora de la división de endocrinología y metabolismo en The Ohio State University Wexner Medical. Y aquí tienes 20 recetas con frutos secos fáciles y originales para que te inspires.
7. Carne magra
“Las proteínas magras pueden ayudar a reducir y retrasar los picos de azúcar en la sangre”, dice Johnson. El pollo y el pavo sin piel son las opciones más obvias, pero también puedes considerar cortes magros de otras carnes como el solomillo o lomo de cerdo. Brindan una porción saludable de proteínas y contienen menos grasas saturadas que la carne roja picada, el bacon, las salchichas y otros cortes de carne más pesados.
8. Queso cottage
Este producto lácteo espeso y cremoso está repleto de proteínas y calcio, lo que, según las investigaciones, puede tener un efecto positivo en los niveles de insulina en personas con diabetes tipo 2. Incluir productos lácteos en tu dieta puede incluso reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Opta por requesones bajos en grasa con frutas en rodajas o una pizca de canela (omite el azúcar y las mermeladas endulzadas).
9. Calabacín
Los espaguetis de calabacín (también conocidos como zoodles) son una de las recetas más populares por una razón. No solo combinan bien con casi cualquier salsa para pasta, sino que también son ricos en antioxidantes y fibra, lo que los convierte en una excelente alternativa baja en carbohidratos a los espaguetis tradicionales. Echa un vistazo a estas 65 deliciosas recetas, aquí.
10. Huevos
Los huevos pertenecen a la categoría de proteína magra mencionada anteriormente y son súper versátiles (revueltos, hervidos, cocidos en shakshuka...). Son una proteína asequible que puede equilibrar cualquier comida, agregando vitaminas y minerales esenciales, además de los antioxidantes luteína y zeaxantina, que son importantes para la salud ocular. Y todo esto con solo 80 calorías cada uno. Mira estas 50 recetas con huevos, platos nuevos y originales.
11. Coliflor
La coliflor es un sustituto perfecto a los alimentos ricos en carbohidratos como el arroz blanco porque su textura es maleable y puede adquirir una variedad de sabores mientras se cocina. Una taza de coliflor tiene 2 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y solo 5 gramos de carbohidratos. Apunta estas deliciosas recetas de coliflor.
12. Tofu
Según una investigación, una dieta que incluya alimentos a base de soja (como tofu, edamame o leche de soja) está relacionada con un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2. El tofu es un excelente sustituto a la carne, con un alto contenido de proteínas, mientras que el edamame puede ser un excelente aderezo para ensaladas. Mira estas 15 recetas con tofu, fáciles y ricas.
13. Hummus
Esta crema para untar o dipear hecha de garbanzos es muy rica en fibra y proteína. La grasa monoinsaturada saludable del tahini a base de semillas de sésamo y el aceite de oliva en el hummus también ayuda a reducir el colesterol LDL y protege el corazón. Mira estas 12 recetas con hummus fáciles de hacer y ricas.
Consejo: ten un bol de hummus en la nevera siempre, para tener un aperitivo sabroso en cualquier momento del día: es perfecto para acompañar con palitos de zanahoria, apio o galletas integrales.
14. Tomates
No hay nada mejor que una buena ensalada de tomate, mozzarella y albahaca, ¿verdad? Afortunadamente, un estudio descubrió que cuando las personas con diabetes tipo 2 comen 200 gramos de tomates crudos (aprox. un tomate mediano) todos los días, su presión arterial mejora y sus niveles de una proteína que forma el colesterol HDL (el colesterol "bueno") aumenta, por lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Mira estas 45 recetas con tomate, desde el aperitivo hasta el postre.
15. Aceite de oliva
El aceite de oliva es conocido por la gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados que contiene y hay investigaciones que han demostrado que el aceite de oliva puede ser beneficioso para controlar el azúcar en sangre. Puedes cocinar tus alimentos en él o usarlo como base para aderezos de ensaladas caseras bajas en azúcar.
16. Noodles Shirataki
Busca en tiendas de alimentos asiáticos, o incluso en tu supermercado habitual, los fideos shirataki translúcidos, originarios de Japón (provienen de una planta originaria de Asia). “Los fideos shirataki son más bajos en carbohidratos", un buen sustituto a la pasta tradicional de trigo, dice Cassetty. También puedes probar la pasta de lentejas o garbanzos si está buscando otras alternativas a la pasta.
17. Legumbres
Sí, las legumbres contienen carbohidratos, pero también contienen mucha fibra y proteína sin nada de grasas saturadas que hay en las fuentes de proteína animal. De hecho, un estudio descubrió que cuando las personas añadían al menos 1 taza de legumbres a su dieta diaria, sus niveles de azúcar en sangre mejoraban más que las personas que añadían una taza de alimentos integrales a su plan de alimentación diaria. Simplemente intenta eliminar la mayor cantidad de sal que puedas enjuagando bien los garbanzos, o judías que compres en conserva, antes de comerlos.
18. Farro
Los alimentos como el farro, la cebada, la espelta y el mijo a menudo se denominan "cereales antiguos". "Es como una nueva tendencia hablar de granos antiguos, pero algunos de estos granos son realmente geniales para añadir a nuestros platos", dice Johnson. “Muchas veces, cuando se les diagnostica diabetes, los pacientes tienden a evitar los carbohidratos en general o tienden a pensar que todos los carbohidratos son malos. En realidad, hay muchas fuentes de carbohidratos complejos que serían realmente buenas para ellos". La fibra adicional que tienen los carbohidratos complejos ayudan a saciarte y a mantener tus niveles de azúcar en sangre equilibrado.
19. Manzanas
Johnson dice que le preguntan mucho sobre la fruta cuando se trata de alimentos aptos para la diabetes. La clave es elegir frutas como las manzanas que tienen piel comestible. “La piel de las frutas contiene mucha fibra, y cuando algo tiene más fibra, tiende a ayudar a retrasar el pico de azúcar en sangre”, explica. Aquí tienes muchas ideas para comer y cocinar con manzanas.
20. Ajo
El ajo es como un arma secreta cuando padeces diabetes tipo 2. Para empezar, hay investigacioónes que han descubierto que comer ajo en ayunas puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre. Además, realza el sabor de las verduras a las que quizás no estés acostumbrado a comer y hacerlas más agradables.
En pocas palabras: a medida que aprendas a vivir con su nuevo diagnóstico, considéralo como una excelente razón para mejorar tu dieta; esta es una excusa para probar nuevos alimentos y explorar recetas con tus alimentos favoritos, como el salmón y las fresas. "Para empezar, muchas personas que tienen problemas con la diabetes no tienen la mejor relación con la comida, así que tenemos que centrarnos realmente en un enfoque positivo de la comida y hacer que se sientan cómodas y seguras con lo que están comiendo", dice el Dr. Wynne. Dale un poco de gracia a tus platos y trata de incorporar los alimentos anteriores en tu dieta tanto como puedas.
Todo sobre la diabetes tipo 2:
¿Qué es exactamente la diabetes tipo 2?
Todo tiene que ver con la hormona insulina: cuando comes, tu cuerpo convierte los alimentos en glucosa, que luego la insulina envía a otras partes de tu cuerpo que necesitan usarla como combustible o almacenamiento para su uso posterior. En una persona con diabetes tipo 2, las células de los músculos, la grasa y el hígado no responden adecuadamente a la insulina o el páncreas no produce suficiente insulina, por lo que queda un exceso de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que puede tener consecuencias peligrosas si no se trata.
¿Qué alimentos debo evitar o limitar?
Si bien hay muchos alimentos dulces y salados que puedes disfrutar cuando tiene diabetes, hay algunas categorías que debes tachar de tu lista de la compra (o solo consumir de vez en cuando como un pequeño regalo). Estos son los alimentos que debes eliminar o limitar:
- Alimentos fritos: los alimentos que se cocinan sumergidos en aceite, como el pollo frito, las patatas fritas y los donuts, tienen un alto contenido de carbohidratos simples y grasas, una combinación particularmente peligrosa para las personas con diabetes. Una investigación ha demostrado que cuantos más alimentos fritos comas, mayor será el riesgo de diabetes tipo 2.
- Bebidas azucaradas: evita los refrescos, las bebidas deportivas y los zumoas de fruta con azúcar añadida, que pueden hacer que tu nivel de azúcar en sangre aumente, y bebe agua o té helado sin azúcar en su lugar.
- Dulces y pasteles: los pasteles, las galletas, las tartas y los postres son dulces por una razón: generalmente se crean con cantidades excesivas de azúcar. Para satisfacer tu gusto por lo dulce, consume frutas enteras o galletas hechas teniendo en cuenta las necesidades de los diabéticos.
- Alimentos con alto contenido de sal: además de controlar la cantidad de carbohidratos simples en tu dieta, es importante prestar atención a la sal, que puede afectar la presión arterial y las enfermedades cardíacas, las cuales son preocupaciones para las personas que viven con diabetes tipo 2. Verifica el contenido de sal en productos enlatados, como sopas, verduras o atún, salsas embotelladas, comidas congeladas, encurtidos, aceitunas y carnes procesadas como bacon o salchichas. Trata de consumir 2300 mg o menos al día.
¿Por qué importa qué tipo de comida comas con diabetes tipo 2?
Lo que pones en tu plato puede marcar una gran diferencia en el control de tu diabetes, explica Johnson, quien señala que los alimentos que elijas pueden ayudarte a controlar los niveles de azúcar en sangre y mantener esos niveles dentro de rangos seguros. “La diabetes se puede tratar con muchos tipos de medicamentos y diferentes tipos de insulina, pero la dieta es clave sin importar el tipo de tratamiento al que se sometan”, explica.
La clave para un plan de alimentación saludable para la diabetes tipo 2 consiste en controlar la ingesta de carbohidratos (incluidos el pan blanco, el arroz y las patatas, así como el azúcar), porque los carbohidratos se convierten más fácilmente en glucosa.La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda componer tu plato con la mitad de vegetales y verduras sin almidón, una cuarta parte con carbohidratos complejos y la última cuarta parte con una fuente de proteína.
OJO: lo primero que debes hacer es hablar con tu médico o un nutricionista para determinar cómo debe ser tu alimentación si te han diagnosticado diabetes tipo 2.
Este artículo está escrito por Kaitlyn Phoenix, editora sénior de Health Newsroom en Hearst, con más de una década de experiencia escribiendo sobre salud y nutrición. Para redactar este artículo, buscó las investigaciones relacionadas y entrevistó a varios expertos para clasificar los mejores alimentos para las personas con diabetes tipo 2. Luego, Stefani Sassos, directora del Laboratorio de Nutrición del Good Housekeeping Institute, revisó el artículo. Sassos es licenciada en Ciencias de la Nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania, tiene una maestría en Nutrición Clínica de la NYU, y ha dedicado su vida a ayudar a otros a comprender las mejores pautas nutricionales.
