- 115 recetas fáciles de hacer, saludables y originales.
- Alimentos para combatir la ola de calor, saludables y frescos.
- 50 Recetas y platos fríos para el verano, frescos y saludables.
Cuando pensamos en todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, la mente se nos va directamente a las proteínas, la fibra, el calcio o incluso el omega-3. ¿Pero, y el potasio? Seguro que no pensamos tanto en este electrolito esencial. Y esta es la razón por la que deberíamos tenerlo bien presente: el potasio ayuda a que los nervios y los músculos se comuniquen entre sí, transporta nutrientes a las células y mantiene los niveles de sal bajo control. Y no obtener suficiente cantidad de potasio puede causar que nos suba la tensión arterial (por su relación con la sal) y aumentar el riesgo de cálculos renales, según los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU.
Según la doctora Mia Syn, tras un estudio realizado en Estados Unidos, el potasio es un nutriente subconsumido, y por lo tanto se considera un nutriente principal de preocupación para la salud pública.
La buena noticia es que el potasio se encuentra presente en muchos aliments, no solo en los plátanos, que es el más popular: 100 g de plátano contienen 350 miligramos (mg) de potasio, según la Fundación Española de la Nutrición, lo que supone aproximadamente el 10 % del valor diario recomendado de (3500 mg), pero el potasio también se encuentra de forma natural en otras frutas y verduras.
Para ser considerado rico en potasio, un alimento debe contener más de 200 mg por porción, según Amy Lee, directora médica de la clínica Lindora y responsable de nutrición de Nucific. En esta lista os recomendamos 36 alimentos que no solo cumplen con ese requisito, sino que contienen incluso más potasio que un plátano.
Alimentos ricos en potasio
1 Batatas
Una batata horneada mediana tiene 542 mg (12% CDR, cantidad diaria recomendada) de potasio. Estos tubérculos también son ricos en vitamina A para los ojos, vitamina C para la piel y fibra que llena el intestino. También resulta que son súper sabrosas. No te pierdas estas recetas para hacer con batata o boniato.
2 Patatas blancas
Sorpresa, sorpresa: una sola patata horneada mediana tiene 867 mg de potasio, dice Syn. Cuando se preparan de la manera correcta (horneadas o hervidas en vez de fritas), son bajas en calorías, grasas y sal. Además, las patatas blancas también ofrecen una dosis saludable de vitamina C y magnesio. Deja que las patatas se enfríen antes de comerlas y obtendrás una dosis de almidón resistente que no daña el intestino. Mira estas 80 recetas con patatas, fáciles de hacer y ricas.
3 Salsa de tomate
Este sencillo aliño para la pasta es una fuente secreta de potasio, con 910 mg en cada taza. Los tomates también son ricos en licopeno, un pigmento vegetal que combate enfermedades y que le da a ciertas frutas y verduras su característico tono rojo. Busca una salsa de tomate baja en azúcar que se venda en envases sin BPA.
4 Sandía
Come dos refrescantes gajos de sandía y obtendrás 641 mg (14 % CDR) de potasio. La sandía también es una gran fuente de licopeno, así como de vitaminas A, C y B6. Además, más del 90 % de la fruta es agua, por lo que te sentirás llena/o después de un refrigerio con muy pocas calorías. ¿Y si prefieres beberla? El zumo de sandía prensado en frío es una gran alternativa.
5 Espinacas congeladas
Añade 1 taza de espinacas congeladas a tu próximo salteado o plato de pasta y obtendrás unos respetables 574 mg (11 % CDR) de potasio. La espinaca también es rica en magnesio, vitamina A y calcio. Plus: es increíblemente económica, generalmente mucho más barata que las verduras frescas. Mira las mejores recetas con espinacas ricas y fáciles.
6 Remolachas
Una taza de remolacha cocida y en rodajas brinda 518 mg (11 % CDR) de potasio, mientras que una bolsa de chips de remolacha de 17 gramos de Chips De Remolacha 100% Natural cuenta con 310 mg. Pero además, este dulce tubérculo es súper versátil y se puede usar en todo, desde ensaladas hasta zumos y sopas (Las 30 mejores recetas con remolacha, fáciles y saludables).
Y hay una razón por la cual los atletas están interesados últimamente en el zumo de remolacha: en una investigación de 2017, los científicos concluyeron que beberlo 90 minutos antes de un entrenamiento mejora el rendimiento (pero no te asustes si la orina se vuelve rosa o roja después. Es totalmente normal, lo prometemos).
7 Frijoles negros
Lo más probable es que ya compres habitualmente frijoles negros enlatados para aumentar el contenido de fibra y proteína, dos nutrientes que además son muy saciantes. Sin embargo, también son una gran fuente de potasio. Come 1 taza y obtendrás 611 mg de potasio, dice Syn. Los frijoles negros también ofrecen algo de calcio, magnesio y ácido fólico. No te pierdas esta deliciosa sopa picante de frijoles negros.
8 Judías blancas
Las alubias pueden ser la mejor fuente de potasio que encuentres en el súper mercado: una sola taza tiene la friolera de 1,000 mg, dice Syn. Eso es una cuarta parte de lo que necesitas todos los días. Esa misma porción de 1 taza también contiene 17 gramos de proteína y 11 gramos de fibra. Aquí tienes 25 recetas con judías blancas fáciles, ricas y saludables.
9 Salmón en conserva
El salmón en lata es el sueño de cualquier cocinero perezoso. Abre una lata de 140 g y obtendrás 442 mg (10% CDR) de potasio. Además, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que son grasas esenciales para la salud de los ojos, el corazón y el cerebro, que su cuerpo no puede producir por sí solo. El salmón también tiene un alto contenido de vitaminas B, que ayuda en la producción de glóbulos rojos y convierte los alimentos que consume en energía. Además, el salmón es una gran fuente de proteína magra, perfecta para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo. Apunta estas 75 recetas con salmón, fáciles y saludables.
10 Edamame
Los frijoles de soja integrales son una de las mayores fuentes de proteína de origen vegetal del mundo, pero ese no es el único truco bajo la manga: 1 taza también proporciona 676 mg (14 % CDR) de potasio. Cómelos como aperitivo, añádelos a una ensalada o sírvelos como guarnición.
11 Calabaza moscada
Una taza de este alimento tan típico del de otoño ligeramente dulce contiene 582 mg (12 % CDR) de potasio. También obtendrás una dosis considerable de vitamina A, junto con algo de vitamina C, magnesio, ácido fólico y calcio. Apunta estas 65 recetas con calabaza
12 Acelgas
Una taza de acelgas cocidas tiene la friolera de 961 mg (20% CDR) de potasio. Estas verduras también contienen calcio, hierro y vitaminas A, C y K. Prueba a hacer este flan de acelgas.
13 Yogur
El yogur normal bajo en grasa (no el griego) tiene 573 mg (12% CDR) de potasio por taza. Además, contiene casi la mitad de la necesidad diaria de calcio. Busca un yogur que contenga cultivos activos vivos para obtener también una buena dosis de probióticos amigables con el intestino. Puedes empezar el día con un delicioso desayuno con yogur.
14 Aguacate
Un aguacate proporciona 728 mg de potasio, dice Syn. Además, es una gran fuente de grasas saludables y fibra. Los aguacates dan una agradable cremosidad a las recetas. Puede disfrutarlos con tostadas, en una deliciosa salsa para pasta o como parte de un sabroso aderezo para ensaladas. Ficha las 80 mejores recetas con aguacate.
15 Agua de coco
El agua de coco comprada en la tienda contiene una gran cantidad de potasio, que proporciona alrededor de 507 mg por cada 240 ml, dice Syn. Es una excelente alternativa a las bebidas deportivas azucaradas y una base deliciosa para los batidos después de un entrenamiento. Compra una versión sin azúcar para evitar el azúcar añadido.
16 Albaricoques secos (orejones)
Los albaricoques secos suministran 755 mg de potasio por media taza, lo que le brinda una gran inversión nutricional. Recuerda elegir orejones sin azúcar añadido en la tienda para evitar una carga de azúcar extra. Nos gusta picar albaricoques secos e incorporarlos en barras de granola caseras y mezclas de frutos secos.
17 Dátil medjool
Syn dice que solo tres dátiles suman 510 mg de potasio. Esa es una fuente súper fácil (y rápida) de potasio, y además los dátiles son súper versátiles. Añade dátiles a tu batido para añadir dulzor o rellénalos con mantequilla de cacahuete.
18 Lentejas
Una fuente subestimada de proteína de origen vegetal, 1 taza de lentejas cocidas contiene 731 mg de potasio, dice Syn. También son una gran fuente de hierro y pueden ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas y diabetes, según muestra la investigación. Toma nota de estas 45 recetas con lentejas.
19 Calabaza bellota
La calabaza es buena siempre, pero la calabaza bellota también merece un lugar en tus menús de otoño. Esta robusta verdura se asa fácilmente en el horno y tiene 486 mg de potasio por 1 taza, dice Syn.
20 Pasas
Ya sea como tentempié, en una mezcla de frutos secos o en una ensalada, como los dátiles, las pasas son una fuente rápida y fácil de potasio. Media taza de pasas contiene 600 mg.
21 Brócoli
No debería sorprendernos que el brócoli haya ganado un lugar en la lista de súper alimentos para 2023. Tiene muchas cosas buenas, incluido el potasio: 458 mg por 1 taza, para ser exactos. Es por eso que Syn lo recomienda. También puede ayudarte a cumplir con los requisitos de fibra. Hazte alguna de estas 30 recetas con brócoli ricas y fáciles.
22 Judías pintas
Es posible que no compres esta legumbre con frecuencia, pero deberías hacerlo, 1 taza tiene 746 mg de potasio, dice Syn. Son deliciosos para potajes, sopas o como guarnición.
23 Calabaza
Las calabazas, como la calabaza moscada y la calabaza bellota, se asan fácilmente y se sirven con la cena, en un sabroso puré o salsa para pasta. 1 taza de puré de calabaza hervida con sal proporciona 564 mg de potasio. No lo olvides: ¡también puedes comerte las semillas!
24 Pasta de tomate
Como la pasta de tomate es súper concentrada, sus niveles de potasio también lo son. Una porción de 100 g contiene 1010 mg de potasio. Obviamente, eso es mucho más de lo que pedirían la mayoría de las recetas, pero definitivamente vale la pena agregar un chorrito o una cucharada extra al próximo plato de pasta que prepares.
25 Zanahorias
Una taza de zanahoria picada tiene 410 mg de potasio, dice Syn, que es un poco menos que un plátano mediano, pero más que uno pequeño. Así que buscas un refrigerio para el mediodía, las zanahorias te proporcionarán un impulso nutricional similar. Todo el mundo sabe que las zanahorias también es buena para la salud de los ojos, porque es rica en antioxidantes protectores. Apunta: las mejores recetas con zanahoria fáciles y muy ricas.
26 Frijoles adzuki
Una taza de frijoles adzuki cocidos, hervidos con sal, contiene 1220 mg de potasio, según el USDA, razón por la cual Brittany Modell, consejera de alimentación intuitiva y entrenadora de imagen corporal, dice que son un excelente complemento para tus alimentos ricos en potasio. ¡También son excelentes para chilis y sopas!
27 Zumo de fruta de la pasión
Tal vez esta sea una elección un poco menos convencional, pero el zumo de maracuyá podría ser el toque que necesita tu batido, y es que 1 taza tiene 687 mg de potasio. También tiene la ventaja de que te traslada de inmediato a unas vacaciones en la playa cuando lo bebes.
28 Granadas
Una granada entera cuenta con 666 mg de potasio, lo que hace que merezca la pena extraer las semillas. Espolvorea estas pequeñas gemas de color rojo brillante sobre una ensalada o cómelas a cucharadas para obtener un snack dulce y satisfactorio. Toma nota de estas 12 recetas con granada y descubre sus propiedades.
29 Alubia carilla o Black Eyed Peas
La Dra. Lee recomienda obtener el potasio con alubias carillas: 1 taza tiene 475 mg, dice ella. Y como pertenecen a la familia de los frijoles y las legumbres, deben tratarse como tales cuando las vayas a cocinar.
30 Coles de Bruselas
Son excelentes asadas, a la parrilla y salteadas, y 1 taza de coles de Bruselas tiene 494 mg de potasio. También tienen un alto contenido de vitamina K y vitamina C, que favorecen la absorción de hierro y la salud ósea. Tienes que probar ya esta tarta de coles de Bruselas.
31 Bok choi
El repollo chino es ideal para ensaladas y para tus ramen, y tiene la friolera de 630 mg de potasio por 1 taza, dice la Dra. Lee. La fibra añadida y los antioxidantes hacen que sea una obviedad añadirla a la lista de la compra.
32 Papaya
Una taza de papaya triturada contiene 591 mg de potasio, dice la Dra. Lee, así como una buena dosis de antioxidantes en forma de vitamina A, vitamina C y vitamina E. Úsalo para satisfacer tus antojos de dulce, para una refrescante ensalada de verano, o cambia tu batido favorito. La papaya es además una fruta muy depurativa.
33 Castañas de agua
No tienen mucho sabor, pero las castañas de agua añaden un toque delicioso a cualquier plato, incluidos espaguetis, ensaladas y salteados. Media taza contiene 362 mg de potasio, según la Dra. Lee.
34 Tomates
Si prefiere lo salado a lo dulce, tu mejor opción es tomar un tomate en vez de un plátano para recargar el potasio. Uno tomate rojo grande y maduro tiene 431 mg, dice Syn. Apunta: 45 recetas con tomate, desde el aperitivo hasta el postre.
35 Frijoles rojos
No deben confundirse con los frijoles adzuki o las judías pintas, los frijoles rojos son una gran fuente de potasio en 1400 mg por 100 gramos, dice la Dra. Lee. También son ricos en magnesio, fibra y calcio.
36 Calabacín
Un calabacín mediano contiene 512 mg de potasio. También tiene un alto contenido de antioxidantes como la vitamina C, así como fibra, que favorece una buena digestión. Puedes usarlo como sustituto de la pasta (también conocido como zoodles o espaguetis de calabacín) o asarlo con tus condimentos favoritos. Aquí tienes 65 recetas con calabacín fáciles, sabrosas y baratas.
