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Ya sea que estés intentando mejorar tus hábitos alimenticios o quieras perder algunos kilos, seguro que has escuchado hablar de la importancia de la fibra para el organismo. Para empezar, te ayuda a sentirte lleno por más tiempo (es saciante), por lo que puedes reducir el picoteo de la tarde (¡hasta luego, máquina expendedora!).
Pero la fibra además, tiene muchos otros beneficios para la salud. "La fibra es uno de los nutrientes más importantes", dice Nancy Farrell Allen, nutricionista de la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU.. "Ayuda a proteger contra ciertas enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer. También desempeña un papel importante en el control del peso y es necesario una buena salud gastrointestinal".
La fibra se encuentra en plantas, como los cereales, legumbres, verduras y frutas, por lo que no tienes que tomar un suplemento. ¡Tienes muchas opciones de comida real! Desafortunadamente, la mayoría no estamos tomando suficiente fibra. "Una investigación sugiere que, de media, los estadounidenses obtienen solo de 10 a 15 gramos de fibra por día", leemos en MarisaMoore.com. "Esto está muy por debajo de los 25 a 38 gramos recomendados por día". Para las mujeres, el número ideal es entre 23 y 28 gramos de fibra por día, dependiendo de la edad.
Pero, como con todo en la vida, no hace falta exagerar, o puedes sentir hinchazón y tener gases. "Aumenta la ingesta de fibra gradualmente durante varias semanas para aliviar cualquier episodio de malestar abdominal", dice Farrell Allen. "Sé amable y dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte, y bebe mucha agua para suavizar la fibra a medida que se mueve a través del tracto intestinal".
Los alimentos deben contener 5 gramos de fibra para ser denomiados "ricos en fibra". "Pero los alimentos por debajo de este umbral también son buenos", dice Moore. Recuerda, la variedad es la mejor manera de llevar una dieta saludable llena de fibra y todo lo que tu cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
Dieta con más fibra
¿No sabes por dónde empezar? Llena el carrito con algunos de estos alimentos ricos en fibra la próxima vez que vayas al supermercado.
Los expertos:
- Nancy Farrell Allen, es nutricionista dietista registrada en Farrell Dietician Services; profesora de la Universidad de Medicina y Ciencias Rosalind Franklin y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU.
- Alex Caspero, es una nutricionista especialista en ayudar a sus clientes a construir una relación saludable con la comida.
- Keri Gans, es nutricionista con más de 20 años de experiencia y cree en la nutrición basada en la evidencia.
- Scott Keatley, ha trabajado como dietista clínico en varias instituciones de salud y es miembro activo de la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU.
- Marisa Moore, es nutricionista y dietista culinaria e integradora en MarisaMoore.com.
Estos son los alimentos ricos en fibra:
1 Judías pintas
Fibra: 24,90 g cada 100 g
Las judías pintas ofrecen mucha fibra y te ayuda a sentirte satisfecha/o durante más tiempo. "Tienen mucha fibra y también son una buena fuente de proteínas", dice Farrell Allen. Añádelos a sopas y guisos, cubre ensaladas con ellas o sustituye la carne por ellas en tacos o burritos.
2 Soja (Edamame)
Fibra: 22 g cada 100 g.
La soja tiene un alto contenido de fitoestrógenos que pueden ayudar a aliviar o reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos, dice Farrell Allen. Úsalos como lo harías con cualquier otro frijol, o cómelos como snack.
3 Calabaza Bellota
Fibra: 9 gramos por taza.
La calabaza bellota está disponible todo el año, pero está de temporada en el otoño y es deliciosa cuando se corta en cubitos y se asa. También es una excelente fuente de vitamina A, que es conocida por sus beneficios antioxidantes para reducir la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, dice Farrell Allen.
4 Guayaba
Fibra: 5,20 gramos por 100 g
Esta deliciosa fruta tropical contiene 9 gramos de fibra por taza y hay estudios que demuestran que la guayaba reduce los niveles de azúcar en sangre y mejora la resistencia a la insulina, dice Farrell Allen.
5 Col rizada
Fibra: 2,6 gramos por 100 g.
Las coles cocidas son perfectas para los guisos tradicionales o para agregarlas a una reconfortante sopa de otoño o invierno, dice Moore.
6 Fresas
Fibra: 1,68 gramos por 100 g.
¡Las fresas no son solo para batidos! Decora una ensalada de espinacas con ellas, mézclalas con yogur o cereales, o cómetelas solas de merienda. No te pierdas las 45 mejores recetas con fresas fáciles y ricas.
7 Espelta Integral
Fibra: 7,5 gramos por taza
La espelta tiene un delicioso sabor a nuez y una textura masticable, lo que la convierte en un gran sustituto de otros cereales. También contiene 10 gramos de proteína, dice Farrell Allen.
8 Granada
Fibra: 7 gramos por taza
Los frescos y jugosos arilos (o semillas) de la granada contienen propiedades antiinflamatorias que pueden mejorar la calidad de la piel para obtener beneficios antienvejecimiento, dice Farrell Allen. ¿Cómo tomarla? Miras las 12 recetas con granada más ricas y propiedades.
9 Brócoli
Fibra: 2,6 gramos por 100 g.
Esta popular verdura es fácil de añadir a los guisos, hacerla con patatas al horno o como una guarnición. Consejo profesional: es igual de nutritivo cuando se usa congelado que cuando se usa fresco. Disfruta con estas 30 recetas con brócoli ricas y fáciles
10 Zanahorias
Fibra: 2,8 gramos por 100 g.
Son geniales para un picoteo, pero pruébalos asadas y trituradas como guarnición para obtener un nivel completamente nuevo de delicias. Contienen vitamina A para apoyar la salud ocular, así como vitamina K y calcio, dice Farrell Allen. Fichas estas recetas con zanahoria fáciles y muy ricas
11 Quinoa
Fibra: 7 gramos por 100 g.
La quinoa o quinua es una excelente manera de disfrutar la fibra con un perfil de sabor a nuez. Cocínalo como guarnición o ensalada fría, o úsala como relleno de aguacates o tomates. Y aquí tienes 37 recetas elaboradas con quinoa, muy saludables y fáciles
12 Maíz
Fibra: 2,6 gramos por 100 g.
Disfrute del maíz en mazorca o añade granos de maíz a ensaladas, sopas, salsas, aderezos o guarniciones. Es igualmente nutritivo fresco o congelado.
13 Avena
Fibra: 10,6 gramos por 100 g.
Empieza las mañanas con un plato caliente de avena. Y mejora si complementas la avena con otros alimentos ricos en fibra, como fresas, frambuesas o moras. ¿Quieres más ideas? Toma nota de las 30 mejores recetas con avena: ricas y saludables
14 Remolachas
Fibra: 2,8 gramos por 100 g.
Son increíblemente dulces cuando se rocían con aceite de oliva, se tuestan hasta que estén tiernas y luego se quitan la piel (usa papel de cocina porque ensucia). Son una guarnición increíble o una delicia como aderezo para ensaladas verdes con un crumble de queso de cabra. Ficha estas 30 recetas con remolacha, fáciles y saludables
15 Plátanos
Fibra: 2,3 gramos por 100 g.
¿Quién diría que los plátanos contienen fibra? Aunque no es mucho, son una manera excelente y fácil de aumentar la ingesta diaria de fibra. No te pierdas esta lasaña de plátano de postre.
16 Coliflor
Fibra: 2 gramos por 100 g.
La coliflor es una excelente verdura, riquísima asada con ajo y garbanzos, o incluso con pasta. Si la asas puede ser una alternativa a las patatas. Aquí tienes 70 recetas con coliflor originales, fáciles y ricas
17 Semillas de chía
Fibra: 34 gramos por 100 g.
Las semillas de chía añaden un agradable sabor a nuez a los batidos, el yogur y otros alimentos, y son muy fáciles de usar. Simplemente espolvoréalos sobre o en tu plato, y ya habrás enriquecido cualquier receta. Además de una gran cantidad de fibra (y un alto contenido de proteínas), "son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que se han asociado con una disminución de las enfermedades cardíacas", dice Keri Gans. Apunta: 10 recetas con semillas de chía.
18 Pipas de girasol
Fibra: 9 gramos por 100 g.
Al igual que las semillas de chía, las pipas o semillas de girasol son una forma fácil de inyectar un poco más de fibra en tu día. Estas pequeñas semillas llenas de fibra también son "una buena fuente de grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol", dice Gans. Échalas a ensaladas para darles un toque crujiente, o simplemente hazte con una bolsa de pipas para merendar.
19 Salvado de trigo
Fibra: 43 gramos por 100 g
El salvado de trigo es sorprendentemente versátil: puedes usarlo para batidos, porridge, panes e incluso para un delicioso puré de plátanos con mantequilla de nuez, dice Sonya Angelone. Además hay diferentes tipos. “El salvado de trigo es una gran fuente de fibra insoluble, que ayuda a prevenir el estreñimiento”, dice Angelone. “Me gusta mucho el salvado de avena como fuente concentrada de fibra soluble”. (La fibra soluble retarda la digestión y mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre).
20 Almendras
Fibra: 12 gramos por 100 g.
Las almendras -ricas en fibra- pueden hacer que tu intestino y tu piel mantengan su elasticidad. Son una "buena fuente de vitamina E, que se ha asociado con una reducción en el daño de la piel por los rayos UV", dice Gans. Recomienda usar almendras picadas para cubrir la carne antes de hornear o sobre ensaladas, o simplemente para comerlas enteras. Apunta esta crema de almendras y verduras.
21 Batata
Fibra: 3 gramos por 100 g.
Las batatas son una excelente forma de aumentar la ingesta de fibra, además de que también son una gran fuente de vitamina A, que es excelente para la vista, dice Gans. Puedes cambiar las batatas por casi cualquier plato de patatas. Truco: corta la batata en lonchas y pónlas en la tostadora. Luego, unta estas rebanadas con tus favoritos, como mantequilla, plátano o miel, por ejemplo. toma nota, aquí tienes 40 recetas para hacer con boniato, ricas y fáciles de hacer.
22 Ciruelas pasas
Fibra: 7 gramos por 100 g.
Las ciruelas pasas tienen ya una estupenda reputación para el buen funcionamiento del intestino, y parte de su poder se debe a la fibra. También son una buena fuente de potasio, que ayuda a tu cuerpo a regular la presión arterial, dice Gans. Recomienda agregar algunas a la avena o mezclarlos en batidos.
23 Guisantes secos (partidos)
Fibra: 16,7 gramos por 100 g.
“Se cocinan en 30 minutos y no necesitan remojarse primero”, dice Angelone. Los guisantes secos también son una gran fuente de hierro, que se necesita para transportar oxígeno en la sangre, señala Gans.
24 Coles de Bruselas
Fibra: 3,8 gramos por 100 g.
Las coles de Bruselas son una gran opción cuando te has cansado del brócoli o la coliflor, pero aún quieres los beneficios de las verduras crucíferas. Son "ricas en vitamina K, que es necesaria para ayudar a la coagulación de la sangre", dice Gans. Prueba a cepillar las coles de Bruselas con aceite de oliva, sal y pimienta, y ásalos para obtener un delicioso acompañamiento. Ficha esta receta: tarta de coles de Bruselas ¡Saludable y nutritiva!
25 Semillas de lino
Fibra: 27 gramos por 100 g.
Al igual que las semillas de chía, las semillas de lino son una forma fácil de inyectar fibra en la avena, los batidos, el yogur, los panqueques o los productos horneados, dice Angelone. Otra ventaja de las semillas de lino, según Gans: "Son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 que tienen propiedades antiinflamatorias que se han asociado con una disminución de las molestias en las articulaciones".
26 Alga Nori
Fibra: 19 gramos por taza.
Las algas marinas (también conocidas como nori) son una gran adición a las ensaladas y sopas, y pueden ser un aperitivo por sí solas, dice Scott Keatley, Keatley Medical Nutrition Therapy. (Añade un agradable sabor salado a casi cualquier plato). “Las algas marinas pueden ayudarte a sentirse llena/o durante más tiempo, disminuir los niveles de colesterol, ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y ser una gran ayuda para perder peso”, dice.
27 Palomitas de maíz
Fibra: 13 gramos por 100 g.
Las palomitas de maíz son integrales (y por lo tanto están cargadas de fibra), pero el tipo de palomitas de maíz que elijas es importante, dice Keatley. Evita la versión con mantequilla de los cines, por ejemplo. Pero sí, a las palomitas de maíz sencillas con ajo en polvo o canela, por ejemplo, para tener un refrigerio lleno de beneficios, explica Gans.
28 Manzanas
Fibra: 2,4 gramos por 100 g.
Las manzanas son una forma dulce de aumentar el consumo de fibra. Beneficio adicional: las manzanas también son una gran fuente de vitamina C, que respalda un sistema inmunológico saludable y ayuda a tu cuerpo a producir colágeno que elimina las arrugas, dice Gans. Cómelas solas o con mantequilla de almendras para obtener más poder. Y aquí tienes más de 100 recetas con manzanas fáciles, ricas y sanas.
29 Alcachofas
Fibra: 5 gramos por 100 g.
Las alcachofas son una gran fuente de fibra, pero es un fastidio prepararlas. Para hacerlo más fácil, Caspero sugiere usar alcachofas congeladas o enlatadas. Mezcla alcachofas con pasta de trigo integral, tomates secos salteados, perejil, pollo y una pizca de queso feta, tendrás una comida mediterránea rica en fibra. Y guárdate estas otras 26 recetas con alcachofas fáciles y ricas
30 Habas
Fibra: 8 gramos por 100 g
Congeladas o en conserva es tu mejor opción para obtener una buena dosis de fibra. Combínalo con maíz para hacer un sabroso succotash. "El maíz tiene mala reputación, pero técnicamente es un vegetal y tiene un contenido relativamente alto de fibra", dice Caspero. Prueba a hacer un "hummus" con puré de habas, zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta para untar en sándwiches. Una receta original: habas con yogur y mantequilla de chile rojo.
31 Lentejas
Fibra: 8 gramos por 100 g.
Obtendrás gran cantidad de fibra y proteína con cada taza de esta rica legumbre. Además es un alimento económico y no tienes que ponerlas en remojo; en agua hirviendo, estarán listas en 30 minutos. Caspero recomienda usar lentejas como relleno para tacos o burritos, o hacer un "pan de lentejas" (como el pastel de carne... pero con lentejas).
32 Frijoles negros
Fibra: 15 gramos por 1 taza
Caspero sugiere hacer un puré de frijoles negros y untarlo en sándwiches, combinarlos con batatas y una pizca de queso, agregarlos a sopas y ensaladas, o envolverlos en una tortilla de trigo integral con pavo y hummus.
33 Pasta Integral
Fibra: 5 gramos por 100 g.
La pasta es un alimento sorprendentemente alto en fibra, si la haces bien. Usa pasta de trigo integral y mézclela con aproximadamente dos tazas de verduras mixtas cocidas, además de salsa de tomate o aceite de oliva y limón, y tendrás una comida rica en fibra.
34 Frambuesas
Fibra: 7 gramos por 100 g.
La temporada de las frambuesas, de junio a agosto, es bastante corta y no es de las frutas más económicas. Sin embargo, puedes disfrutar de estas bayas ricas en fibra fuera de temporada si las compras congeladas para agregarlas a batidos o a tu avena. Apunta este deliciosos té helado con frambuesas.
35 Garbanzos
Fibra: 17 gramos por 100 g.
"Llamo a los garbanzos mi pollo", dice Caspero, quien aprovecha la proteína vegetariana rica en fibra en cualquier plato donde usaría pollo. Son una legumbre muy suave, los garbanzos combinan bien con muchos platos diferentes. Mézclalos en una licuadora con mayonesa, apio y zanahorias para hacer una ensalada de pollo rica en fibra y proteínas. Y apunta estas 45 recetas con garbanzos: sanas y deliciosas.
36 Cebada
Fibra: 17 gramos por 100 g.
Puede usar la cebada con sopas, pero queda igual de bien en cualquier plato que requiera arroz blanco o integral. Puedes tenerla cocida en la nevera para toda la semana. Luego solo tienes que mezclarla con verduras asadas (como cebollas, brócoli y pimientos rojos), una porción de pollo y un poco de aliño, por ejemplo y ya tienes la comida lista.
37 Peras
Fibra: 3,1 gramos por 100 g.
¡Las manzanas no son la única fruta rica en fibra! Las peras, aunque a menudo se pasan por alto, son ricas en fibra. Para hacer una rica merienda, acompáñalos con mantequilla de almendras o algo sabroso, como queso. Y aquí te dejamos 30 recetas con peras ricas, originales y fáciles
38 Aguacate
Fibra: 3,6 gramos por 100 g.
¿Necesitabas otra razón más para comer aguacates? Unta aguacate en las tostada, mézclalo en tu ensalada favorita o sencillamente por rodajas en tu bocata y obtener un sólido impulso de fibra (y grasas saludables). Apunta, aquí tienes 80 recetas con aguacate: saludables, fáciles y ricas.
39 Moras
Fibra: 5 gramos por 100 g.
Al igual que las frambuesas, las moras son ricas en fibra. Ya sean frescas o congeladas, puedes echar moras a tu yogur, a una ensalada de frutas o comerlas solas.
40 Cacahuetes
Fibra: 9 gramos por 100 g.
Para ser un alimento tan común, los cacahuetes contienen una cantidad sorprendentemente alta de fibra. Y sí, también se aplica a la mantequilla de cacahuete. Echa cacahuetes a las ensaladas, o sencillamente merienda un buen puñado de cacahuetes.
