- Los 15 mejores superalimentos para 2023 que debes incorporar a tu dieta.
- Los 12 alimentos antiinflamatorios y 6 que debes evitar para siempre
- 46 alimentos para adelgazar que te sorprenderán, intégralos en tu dieta.
Llevar una dieta sana y equilibrada es fundamental para evitar los ataques de hambre que te harán ganar peso. Si necesitas calmar tu ansiedad por comer a todas horas, lo mejor es que llenes la nevera de alimentos que te ayuden a sentir el estómago lleno sin necesidad de estar comiendo continuamente.
Perder peso no es tan fácil como contar calorías. Los tipos de alimentos que ingieres también son importantes, junto con cambios en el estilo de vida como el ejercicio y el sueño. Pero si te tomas en serio lo de perder peso por tu salud, elegir los mejores alimentos bajos en calorías es un buen punto de partida.
La idea es siempre ingerir menos calorías de las que quemas. Aunque no es una ciencia exacta, sí debemos conocer el equilibrio entre la cantidad de alimentos que tomamos y el ejercicio que practicamos. Cuando se utiliza un déficit calórico para perder peso, es importante tener en cuenta los alimentos bajos en calorías y asegurarse de que contienen suficientes proteínas, hidratos de carbono ricos en fibra y grasas cardiosaludables. Así, aunque sean alimentos que no llenan, sabrás que tienen una buena composición.
Un dato importante: la sensación de saciedad tarda 20 minutos en llegar desde el estómago al cerebro. Es importante comer despacio y masticar lentamente para que nuestro cerebro sea consciente de que están llegando los nutrientes al estómago. Los ingredientes enteros sacian más que si se consumen triturados, pues permanecen más tiempo en el estómago.
Los alimentos bajos en calorías que te sacian
Hay que evitar los atracones o los picoteos a deshora. Busca alimentos que contengan fibra, proteína y grasa para satisfacer la saciedad durante más tiempo. Los hidratos de carbono ricos en fibra, como los cereales integrales, los productos de pan integral, la fruta, o legumbres, como alubias y lentejas, ayudan a tener suficiente energía y a mantenerse saciado durante más tiempo.
Las proteínas procedentes de productos animales como la carne roja, los lácteos y las verduras ricas en proteínas son esenciales para mantenerse satisfecho y especialmente importantes cuando se trabaja para perder peso, ya que favorecen la pérdida de grasa y mantienen la masa muscular. Recuerda los beneficios de las grasas saludables para el corazón, que vas a encontrar en el aceite de oliva virgen extra, el salmón o el pescado graso, los aguacates y los frutos secos.
¿Necesitas algunos ejemplos de alimentos que llenan y no engordan? Incluye en tu dieta copos de avena; frutas, como el plátano o la naranja; verduras frescas; aceite de oliva o huevos cocidos. Un ejemplo de desayuno nutritivo y bajo en calorías podría ser un yogur griego con bayas y nueces y una tostada de pan integral con aguacate.
Incluye en tu frigorífico los alimentos más recomendables para saciar el apetito y llevar una dieta sana necesitan cumplir alguno de estos requisitos para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso:
- Alto porcentaje de agua. Ésta le da volumen al estómago y dilata sus paredes; señal que llega al cerebro para indicar que está lleno. Los mejores ejemplos son frutas como mandarinas, sandía, pera o melón, que puedes utilizar para hacer estas recetas.
- Con fibra. Lentifica la digestión de algunos nutrientes, al mismo tiempo que regula el sistema digestivo y favorece el tránsito intestinal. ¿Un buen ejemplo? Los espárragos, que so fáciles de preparar, rebosan fibra y ayudan a mantener estable el azúcar en sangre
- Ricos en nutrientes. Contienen una gran cantidad de vitaminas y favorece el tránsito intestinal.
- Evita los procesados. Los alimentos naturales son perfectos para mantener sano tu organismo. Ya sabes que los ultraprocesados son causa directa de muchos tipos de cáncer, así que vigila lo que comes.
- Prioriza los alimentos integrales.
- Reduce la ingesta de pan. Si necesitas hacer sándwiches ricos y saludables o wraps, puedes cambiar el pan o la tortilla por hojas de lechuga romana, porque cada una solo tiene 5 calorías.
1. La patata es saciante
Cocidas son capaces de saciarnos hasta tres veces más que cualquier otro alimento rico en carbohidratos.
Cocínalas con piel. Mantendrá todas sus propiedades nutritivas. Antes de cocerlas, lávalas bien bajo el grifo. El tiempo de cocción está entre 20 y 40 minutos, según el tamaño de la patata. Comprobar que está cocida es tan sencillo como pinchar la patata con un cuchillo; si entra con suavidad, estará lista. Las recetas de patatas son muy versátiles, aunque suelen servirser en guarnición o como aperitivo. Acompañadas de verduras, te llenarán aún más.
2. Espinacas, cero calorías
Cualquier tipo de verdura es estupenda para saciarte sin añadir un montón de calorías. Las espinacas son prácticamente insípidas y resultan perfectas para ensaladas, pastas y batidos o smothies como los que hace Jennifer Aniston
3. Come medio aguacate al día
Si tomas un aguacate a la hora de comer o para desayunar, conseguirás reducir el deseo de asaltar la nevera durante las cinco horas siguientes. Puedes tomarlo en ensaladas o prueba alguna de nuestras sabrosas recetas de guacamole –aguacate triturado, una gota de aceite, zumo de medio limón, una pizca de sal y un tomate en dados– sobre una tostada de pan integral.
4. Legumbres y frutos secos para bajar peso
Aunque tienen un alto valor calórico, legumbres y frutos secos ayudan a regular el apetito de forma saludable y equilibrada. Por ejemplo, las alubias negras tienen menos calorías y están repletas de proteínas y fibra: una combinación ganadora que puede ayudar a evitar comer en exceso. Por su parte, los frutos secos pueden considerarse bajos en calorías si se consumen con moderación.
5. Apio, sacia y no engorda
El apio es uno de los alimentos naturales con menos calorías, y deberías tomarlo en crudo. Es perfecto para hacer un picoteo sano y su mayor beneficio es que ralentiza la digestión, por eso ayuda a sentirte saciado durante más tiempo.
6. Palomitas de maíz
A diferencia de la mayoría de los aperitivos salados, las palomitas de maíz son bastante bajas en calorías. ¿No te parece increíble? Para que calcules, cada taza de palomitas tiene muy pocas calorías y un poco de fibra. Además, un estudio de 2012 sugiere que son más saciantes que otros aperitivos.
7. Pescado blanco
El pescado es un gran alimento básico en las dietas de adelgazamiento y la platija, que puedes sustituir por gallo, lenguado o acedía, es uno de los pescados blancos más bajos en calorías que existen. Disfrútalo junto con un acompañamiento saludable a base de verduras o quinoa.
8. Chocolate, ¿antojo o dulce?
Además de sus propiedades antioxidantes, anticoagulantes y antiinflamatorias, el chocolate negro con, al menos un 70% de cacao, tiene un gran poder saciante. Basta con tomar una onza tras la comida para que el consumo de calorías posterior se reduzca en un 17%.
9. Avena, pura energía
A diferencia de otros desayunos básicos, la avena es sorprendentemente baja en calorías. Para que te llene más, añade media taza de yogur griego desnatado y si tienes fresas, almendras y arándanos vas a ir a trabajar lleno de energía.
10. El requesón acelera el metabolismo
El requesón bajo en grasa tiene aproximadamente una quinta parte de las calorías que encontrarás en la mayoría de los quesos, y es más rico en proteínas. Lo mejor de este alimento es que mantiene el apetito bajo control durante más tiempo y acelera el metabolismo.
11. ¿Los huevos quitan el hambre?
Un huevo grande contiene seis gramos de proteínas que sacian el apetito por sólo 70 calorías. Las investigaciones demuestran que los huevos también pueden reducir la ingesta de calorías en la siguiente comida, así que no dudes en revisar estas originales recetas con huevo.
12. Cereales integrales
La ensalada de arroz integral tiene vitaminas y minerales, contiene proteínas y mucha fibra, que hace más lenta la digestión y consigue que el apetito desaparece. Tienes que cocinar el arroz al dente, en su punto, sin pasarse, y usarlo como ingrediente principal de una ensalada sabrosa y nutritiva. Combínalo con otros alimentos con gran cantidad de agua, como tomate, lechuga o pepino, y ricos en fibra, como remolacha cocina y rabanitos. Por último, espolvorea frutos secos o semillas y di adiós a los ataques de hambre repentinos.
13. Pepino y zanahorias, los snacks saludables
La próxima vez que prepares una salsa o hacer una de estas recetas fáciles de hummus, evita las galletitas saladas y utiliza palitos de pepino, remolacha y zanahoria (que tiene toneladas de vitamina A y mucha fibra). Un puñado de tus patatas fritas favoritas palidecerá en comparación con las 45 calorías de un pepino entero.
14. Gambas, una tapa sana
Los mariscos son una opción ideal para tomar proteínas sin perjudicar la dieta, pero hay que tomarlos con moderación. Las gambas te sacian durante más tiempo y tienen poco colesterol. También puedes optar por una buena ración de vieiras, porque tienen un número mísero de calorías y es un platazo para sorprender en tu casa.
15. Carne de pollo para adelgazar
Las aves de corral pueden acumular calorías extra muy rápidamente, pero la pechuga de pollo y sin piel es realmente baja en calorías cuando se cocina a la parrilla, por algo es un alimento básico para perder peso.
16. Pistachos, perfectos entre horas
Los pistachos son el único fruto seco que es una proteína completa, además tiene mucha fibra y reduce el consumo de dulces, así qeu beneficia la pérdida de peso. Calcula que gramos de pistachos equivalen a unas 49 nueces. Procura siempre comprarlos con cáscara, ya que tardas más en pelarlos y este acto tiene efecto saciador inmediato. Prueba a añadir este fruto seco a las ensaladas, picaditos como toppings o utilízalo para rebozar carnes o pescados y así sustituir el pan rallado.
17. El yogur griego no engorda
Es una fama inmerecida, porque el yogur griego no engorda tanto como crees. Además de tener menos de 100 calorías, un envase típico de yogur griego natural descremado también tiene 14 gramos de proteínas, por lo que te quitará el hambre, mucho mejor si incluyes algunas bayas para aportar fibra y dulzor.
18. Cerdo, la proteína saciante
Puede que no asocies la carne de cerdo con la alimentación baja en calorías, porque hay algunos cortes, especialmente el solomillo, son en realidad super magros. Y gracias a sus 22,3 gramos de proteínas, te sentirás satisfecho después de comer.
19. Algas, mucho sabor
Piensa en ellas para enriquecer tu menó, porque las algas tienen mucho sabor y poquísimas calorías. Prueba esta sabrosa receta de ensalada de algas wakame. Esta verdura marina, a menudo olvidada, aporta frescura y umami a los platos. Está cargada de yodo y es estupenda congelada en batidos, ensaladas y platos de marisco.
20. Kale, la col de moda
La verdura de hoja verde siempre es un 10 en nuestra dieta. El kale es una col rizada de moda, perfecta para hacer estas recetas. Resulta deliciosa cruda o para preparar ensaladas, pero también puedes añadirla a pastas o sopas para obtener un aporte rico en hierro.
