Los 11 superalimentos más destacados para 2025, según los nutricionistas

Puedes encontrar de todo, desde fresas hasta lichis liofilizados, y tener algunas bolsas en tu despensa es una forma inteligente de aumentar tu consumo de fruta.

“El proceso de liofilización utiliza temperaturas más bajas que los métodos de secado tradicionales, lo que ayuda a que la fruta conserve un mayor porcentaje de vitaminas, antioxidantes y polifenoles”, explica Jaclyn London, autora de Dressing on the Side (& Other Diet Myths Debunked).

Además de ser un snack lleno de sabor y vitaminas, la fruta liofilizada también es una forma con la que puedes reducir el azúcar en productos horneados y recetas de desayuno. Comer más frutas y verduras es una forma eficaz de ayudar a prevenir enfermedades crónicas, así que añade regularmente una variedad de productos frescos, congelados, secos y liofilizados.

En Amazon, tienes disponibles muchas opciones, entre ellas esta mezcla de frutas liofilizadas.

“Este es el cereal antiguo que no sabías que necesitabas: es ligero, versátil, se cocina rápidamente y está lleno de nutrientes”, dice Valerie Agyeman, dietista especializada en salud de la mujer.

El fonio es originario de África occidental y proporciona fibra, un elemento esencial para la digestión y el equilibrio del azúcar en sangre, así como minerales como el hierro y el magnesio. Los cereales integrales tienden a tener más fibra y proteínas que los refinados, como el arroz blanco, por lo que son saciantes y aportan una mayor variedad de vitaminas y minerales.

Otros cereales antiguos excelentes para explorar: sorgo (textura masticable, sabor suave y base perfecta para un tazón de cereales), farro (con sabor a nuez y abundante) y amaranto, una opción sin gluten que es ideal como papilla cremosa o en horneados. “Estos cereales olvidados añaden textura, nutrientes y creatividad a tu plato, convirtiendo las comidas diarias en algo extraordinario”, dice Valerie.

Si no lo encuentras en tu supermercado, lo tienes disponible en Amazon.

Estos pequeños pescaditos están repletos de omega-3 saludables para el corazón; vitamina D, calcio y fósforo que fortalecen el esqueleto; 23 gramos de proteína por porción para ayudar a mantenerte satisfecho y con energía; y proporcionan una gran cantidad de otros minerales.

Las sardinas enlatadas son perfectas para tener siempre en la despensa y además suele ser un producto muy económico. Vienen envasadas en aceite o en alguna salsa saborizada y tienen una larga vida útil. "Las sardinas tienen un rico sabor umami con una textura tierna y carnosa", dice Joy Bauer, autora de Joy Bauer's Superfood!. "Puedes encontrarlas sin espinas y sin piel, pero estas no ofrecen tantos beneficios para la salud". Las espinas y la piel son comestibles y contienen nutrientes muy importantes.

Son deliciosas servidas sobre pan tostado o galletas saladas con rodajas de tomate o alcaparras, o sobre una ensalada con un aderezo delicioso, pero un bocadillo de sardinas es un básico que no debe pasar de moda nunca.

Combate el aburrimiento de las ensaladas pensando en algo más que la lechuga y las espinacas tiernas. La próxima vez que vayas al supermercado, llévate un buen puñado de verduras que no conozcas; a nosotros nos encantan los berros, que son delicados y tienen un toque ligeramente picante.

Los berros son una verdura potente rica en vitaminas C, A y K, lo que los convierte en un superalimento para reforzar el sistema inmune, ayuda a tener huesos fuertes y una piel sana.

Las hojas de diente de león, la escarola, la berza y ​​la achicoria también son excelentes opciones de hojas verdes que aportan fibra y una variedad increíble de vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes antiinflamatorios.

Siempre recomendamos que comas más proteínas de origen vegetal, ya que tienen beneficios para la salud cardiovascular y el riesgo de enfermedades crónicas que la proteína animal no tiene, y las lentejas son una opción versátil. Las fuentes de proteínas de origen vegetal también aportan fibra y varias vitaminas y minerales, explica Marisa Moore, autora de The Plant Love Kitchen.

¡Y hay muchos tipos de lentejas para probar! “Las lentejas negras (o beluga) son ricas en antocianinas, un poderoso antioxidante que controla la inflamación y reduce el riesgo de ciertas enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca”, dice marisa. “Se mantienen firmes cuando se cocinan, lo que las hace perfectas para preparar comidas y ensaladas frías o calientes”.

Las lentejas rojas y amarillas se cocinan rápidamente y son muy ricas en sopas, salsas y curry, mientras que las lentejas marrones y verdes son elementos básicos de la despensa para guisos y horneados.

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Las setas en forma de suplementos y bebidas están de moda, pero creemos que comerlas en su forma de alimento completo es una opción más inteligente. Si no encuentras una gran variedad de setas en tu supermercado habitual, visita algún supermercado asiático. Además de ser absolutamente deliciosas, las setas tienen muchos beneficios para la salud. Están asociadas con un menor riesgo de cáncer, particularmente cáncer de mama, según recientes estudios.

Las setas son ricas en antioxidantes, incluido uno particularmente poderoso llamado ergotioneína, que se ha estudiado por su potencial para ayudar a proteger contra las enfermedades. Las setas shiitake, la ostra, el maitake y la ostra real suelen tener más ergotioneína que el botón blanco, el crimini y el portobello.

Las setas shiitake en particular son una fuente de vitaminas B, selenio y cobre. También contienen betaglucanos y lentinanos, dos compuestos vegetales que ayudan a reforzar el sistema inmunológico y a combatir la inflamación. Además, las shiitake aportan un rico sabor umami a los platos, lo que las convierte en un sustituto perfecto de la carne en las recetas vegetarianas o veganas.

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Ya sabes que los probióticos son fundamentales para mantener una buena salud intestinal, y que favorece prácticamente todas las funciones corporales. Así que incorpora el labneh a tus alimentos probióticos. Es un alimento básico de Oriente Medio similar al yogur. Es una alternativa rica en nutrientes al yogur tradicional y tiene un poco más de proteínas y grasas. El proceso de colado reduce el contenido de lactosa del labneh, lo que puede hacer que sea más fácil de digerir que el yogur o el kéfir. Y tiene una textura espesa y cremosa que se presta tanto a sabores salados como dulces.

A pesar de lo que puede haberse quedado grabado en tu cerebro de los días en que los productos lácteos sin grasa estaban ganando terreno, un poco de grasa junto con las proteínas suele estar bien: No siempre es necesario optar por una dieta sin grasas a menos que se ajuste a tus preferencias o metas dietéticas específicas. Un poco de grasa puede darte energía, es más saciante y puede favorecer la absorción de ciertos nutrientes.

Creemos que el labneh se convertirá en un elemento fijo en tu nevera, pero el yogur y el kéfir siguen siendo dos pilares que vale la pena mantener en la mezcla. El kéfir tiene una mayor variedad y cantidad de probióticos que el yogur, mientras que el yogur griego tiene el doble de proteínas que el yogur normal.

Técnicamente pueden ser legumbres, pero todos están disfrazados de frutos secos y brindan beneficios similares. Los cacahuetes ofrecen proteínas y fibra de origen vegetal. De hecho, contienen más proteínas por porción que cualquier otro fruto seco. Siempre que puedas, abre los cacahuetes enteros cómelos con esa fina cáscara rojiza. La piel del cacahuete que se ve debajo de la cáscara es una fuente rica en fibra y antioxidantes como el resveratrol, algunos en niveles tan altos como los que encontrarías en el té verde y la piel de uva. Como si esas no fueran razones suficientes para devorar una bolsa de cacahuetes, los cacahuetes además proporcionan vitamina E y magnesio, así como grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

La fibra de los cacahuetes ayuda a fomentar las bacterias beneficiosas en el intestino y aunque no lo creas pueden ayudar a mantener un peso saludable gracias a la proteína y la fibra que ayudan a sentirnos satisfechos durante más tiempo. También se ha demostrado que ayuda a mantener unos niveles saludables de colesterol y reducen el estrés oxidativo y la inflamación, y todos estos son factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

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Has escuchado este consejo muchas veces, pero realmente deberías ‘comerte el arcoíris’ llenando tu plato con muchas frutas y verduras de diferentes colores. Quedará muy colorido tu plato y además obtendrás una gran cantidad de beneficios para la salud ya que tienes una mezcla diversa de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Los alimentos rojos, como la sandía y los tomates, contienen el antioxidante licopeno; los azules y morados como la berenjena y los arándanos son ricos en antocianinas; y las frutas y verduras naranjas como las zanahorias, la batata y la calabaza están cargadas de betacaroteno. Y una buena opción son los paquetes de pimientos de colores mezclados y tomates cherry multicolores.

Prueba también las frutas exóticas este año. Las bayas de kiwi, la piña Pinkglow y las limas de dedo son especialmente divertidas. La piña Pinkglow es originaria de Costa Rica y tiene un alto contenido de licopeno, que es el responsable de su color. Y las limas dedo, también conocidas como caviar cítrico, están repletas de vitamina C y otros antioxidantes; aportan un sabor divertido y estético a cualquier plato.

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Si te encanta el salmón, puedes variar un poco y alternar con trucha. Es otro pescado graso que aporta los importantes ácidos grasos omega-3, que favorecen la función cognitiva y el sistema inmunológico, ayudan a reducir la inflamación y se asocian con un menor riesgo de enfermedades crónicas. Comer 350 gramos de pescado a la semana (o marisco) es una forma de aumentar la ingesta de omega-3.

Si no puedes o no come marisco, los frutos secos y las semillas son otra forma excelente de obtener omega-3 (las nueces contienen el nivel más alto entre los frutos secos).

Una pizca de perejil en la pasta o un puñadito de microvegetales en la tortilla hacen mucho más que hacer que el plato luzca atractivo. Las hierbas en la cocina pueden aportar un sutil toque nutritivo a la comida, por lo que te recomendamos que las reinventes de dos maneras: sé generoso al terminar un plato y también haz un esfuerzo por utilizar las partes de las hierbas que normalmente tirarías, como los tallos.

Pica los tallos de las hierbas y añádelos a las salsas, sopas o ensaladas. Tienen tanto sabor y nutrición como las hojas, y es una buena forma de combatir el desperdicio de alimentos.

Siempre que sea posible, intenta incorporar hierbas aromáticas a tus comidas. Por ejemplo, el cebollino es rico en antioxidantes y vitamina K, que desempeña un papel en la coagulación de la sangre. Las cebollas verdes aportan vitamina C y fibra. Los brotes son ricos en vitaminas A, C y K, además de minerales como el hierro. Los brotes de guisantes son dulces y muy nutritivos, y los microvegetales son vegetales de hojas tiernas y se ha demostrado que tienen concentraciones más altas de fitoquímicos y otros antioxidantes como el betacaroteno que las hojas de las plantas maduras.

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