20 recetas de poke bowls originales, platos saludables que sin duda son dignas de una cena

Combina el tofu extra firme y las setas shiitake para tener un plato rico en proteínas 100 % vegetal.

Tiempo: 25 min. Calorías: 445/ración.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 1 taza de arroz
- 340 g de tofu extra firme
- 4 cuch. de aceite, divididas
- 1 cucharadita de polvo chino de cinco especias
- sal
- 1 pepino pequeño (cortado en rodajas finas)
- 1 y 1/2 cuch. de vinagre de arroz
- 225 g de setas shiitake (sin tallos y picadas)
- 1/4 taza de salsa de soja baja en sal
- 1 cuch. de azúcar moreno
- 2 cucharaditas de salsa de ajo y chile
- cebollino picado, semillas de sésamo y cilantro, para servir

1 Calienta el horno a 230 ºC. Cuece el arroz según las instrucciones del paquete.
2 Seca suavemente el tofu con toallas de papel. En una bandeja para hornear, córtalo en trozos pequeños. Rocía con 2 cucharadas de aceite, luego sazona con polvo de cinco especias y 1/4 de cucharadita de sal; revuelve suavemente para combinar. Coloca en capas uniformes y hornea durante 10 minutos.
3 Mientras tanto, en un bol, mezcla el pepino con el vinagre y 1/4 de cucharadita de sal. Reserva.
4 En otro bol, mezcla los champiñones con las 2 cucharadas restantes de aceite y 1/4 de cucharadita de sal, esparce sobre el tofu y mezcla suavemente para combinar. Sigue asando hasta que estén dorado y crujiente, de 8 a 10 minutos más.
5 En el mismo bol, mezcla la salsa de soja, el azúcar y la salsa de ajo y chile. Vierte sobre la mezcla de tofu y sigue cocinando durante 2 minutos más.
6 Sirve el tofu y los champiñones sobre arroz junto con el pepino, las cebolletas, las semillas de sésamo y el cilantro.

¿Las ensaladas no te llenan? Elige una base de cereales y luego incorpórale hojas para una opción más sustanciosa que también incluya verduras.

Tiempo: 30 min. Calorías: 309/ración.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 1/2 cuch. de semillas de cilantro
- 1 cucharadita de semillas de comino
- 1/4 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
- 1/2 cucharadita de zumaque molido, dividida
- sal y pimienta
- 400 g de tomates uva
- 4 dientes de ajo, machacados
- 2 cuch. más 1 cucharadita de aceite de oliva, divididas
- 1 pechuga de pollo
- 150 g de garbanzos cocidos
- 1 taza de farro cocido
- 1 cebolleta, cortada en rodajas finas
- 1 y 1/2 cuch. de vinagre de vino blanco
- 4 tazas de hojas tiernas (espinaca, col rizada, rúcula o una combinación)

1 Calienta el horno a 220 °C. Con un mortero, tritura las semillas de cilantro y comino. Agrega las hojuelas de pimiento rojo, 1/4 cucharadita de zumaque y una pizca de sal.
2 En una bandeja del horno, mezcla los tomates y el ajo con 1 cucharada de aceite y especias. Ásalos durante 12 minutos.
3 Mientras tanto, calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén pequeña a fuego medio. Sazona el pollo con 1/4 de cucharadita de sal y pimienta y cocínalo hasta que esté dorado, de 5 a 6 minutos. Dale vuelta y cocínalo durante 1 minuto más.
4 Remueve la mezcla de tomates con los garbanzos, coloca el pollo entre los tomates y sigue asando hasta que el pollo esté bien cocido, de 6 a 8 minutos más. Transfiere el pollo a una tabla de cortar y deja reposar 5 minutos antes de cortarlo.
5 En un bol, mezcla el farro, la cebolleta, el vinagre, la cucharada restante de aceite y una pizca de sal y pimienta. Incorpora la mezcla de garbanzos y tomates, el pollo y luego las verduras.

Hay pescados muy sabrosos, pero quedarán más ricos si los aliñas con ingredientes como estas delicias a base de arroz integral.

Tiempo: 20 min. Calorías: 402/ración.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 500 g de filetes de bacalao, cortados en trozos
- 1 cuch. de aceite de oliva
- 1 y 1/2 cuch. más 1/2 cucharadita de condimento para tacos
- 1/4 taza de yogur griego bajo en grasa
- 3 cuch. de mayonesa
- 1 cuch. de zumo de lima fresco, más rodajas de lima para servir
- 1 y 1/2 cucharadita de salsa de chipotle en adobo
- 1 bolsa de 350 g de mezcla para ensalada de col tricolor
- 2 cebolletas, en rodajas finas
- 1/2 taza de hojas de cilantro
- 3 tazas de arroz integral cocido

1 Calienta la freidora de aire a 200 °C. En un recipiente mediano, mezcla el bacalao, el aceite y 1 y 1/2 cuch. de condimento para tacos. Distribuye en una capa uniforme en la canasta de la freidora de aire y cocina hasta que esté dorado, de 6 a 7 minutos.
2 Mientras tanto, con una batidora, haz puré con el yogur, la mayonesa, el zumo de limón, la salsa de adobo, 1 cucharada de agua y la 1/2 cucharadita restante de condimento para tacos hasta que estén bien combinados.
3 En un bol grande, mezcla la ensalada de col con las cebolletas y el cilantro.
4 Divide el arroz en boles y cubre con el pescado y la ensalada, luego rocía con salsa chipotle. Sirve con gajos de limón si lo deseas.

Convierta el sushi en un plato épico: mezcla lechuga, arroz, pepino, aguacate y surimi y rocía todo con mayonesa picante.

Tiempo: 15 min. Calorías: 280/ración.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 2 cuch. de mayonesa
- 1 cuch. de salsa Sriracha
- 1 cuch. de zumo de limón fresco
- sal
- 1 o 2 lechugas Boston, separadas en hojas
- 1 y 1/2 taza de arroz integral de grano corto cocido
- 2 pepinos, cortados en tiras finas
- 1 aguacate, cortado en trozos
- 225 g de surimi o carne de cangrejo
- 1 cebolleta, cortada en rodajas finas
- Condimento Furikake, para espolvorear

1 En un tazón pequeño, mezcla la mayonesa, la salsa sriracha, el zumo de limón y una pizca de sal.
2 Divide la lechuga, el arroz, el pepino y el aguacate en boles. Cubra con surimi y luego rocía con el aderezo. Espolvorea con cebolleta y furikake si lo deseas.

La vinagreta de aceitunas aporta un sabor picante a esta rica cena, además, las sobras se pueden conservar en la nevera hasta 5 días.

Tiempo: 15 min.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 1 huevo
- 1/2 taza de aceitunas verdes sin hueso
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1 cuch. de zumo de limón fresco
- 1/2 cucharadita de mostaza Dijon
- 1 diente de ajo
- 2 cuch. de perejil picado
- 1 cucharadita de levadura nutricional
- 1/2 taza de arroz integral cocido
- 1/2 taza de lombarda rallada
- 2 rábanos, en rodajas finas
- 1 cuch. de queso feta desmenuzado, para servir
- Cebolleta en rodajas finas, para servir

1 Prepara el huevo: pon a hervir una cacerola mediana con agua y llena un recipiente mediano con agua helada. Baja el fuego para que el agua hierva a fuego lento, agrega suavemente el huevo y cocina a fuego lento durante 6 minutos. Pasa inmediatamente el huevo al agua helada para detener la cocción. Escurre y pela cuando esté listo para usar.
2 Mientras tanto, prepara la vinagreta: en una batidora, tritura las aceitunas, el aceite, el zumo de limón, la mostaza y el ajo hasta que quede suave, 2 minutos. Incorpora el perejil y la levadura nutricional.
3 Monta el bol: coloca el arroz, cubre con la lombarda, los rábanos y el huevo, luego rocía con la vinagreta de aceitunas y espolvorea con queso feta y cebolleta si lo deseas.

A veces, el secreto de un plato es una salsa espectacular. Las pipas de calabaza y el tomatillo le dan el toque final a este plato.

Tiempo: 50 min.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 1 calabaza grande, pelada y cortada en trozos
- 3 cuch. de aceite de oliva
- 1/2 taza de pipas de calabaza crudas peladas
- 1/2 cucharadita de semillas de comino
- 1/2 cucharadita de orégano
- 1/2 cebolla, cortada en gajos
- 2 tomatillos, pelados y cortados por la mitad
- 2 dientes de ajo, cortados por la mitad
- 1 chile jalapeño, en rodajas
- 3/4 taza de caldo de verduras
- 1/2 taza de leche de coco
- 1/2 taza de perejil, picado
- 1/4 taza de cilantro picado
- gajos de lima, para decorar
- arroz cocido, para servir

1 Precalienta el horno a 200 ºC. Mezcla la calabaza con 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta. Coloca en una bandeja y hornea de 35 a 40 minutos o hasta que la calabaza esté tierna, revolviendo ocasionalmente.
2 Mientras tanto, en una sartén, tuesta las pipas de calabaza, el comino y el orégano a fuego medio durante 3 minutos o hasta que desprendan un aroma fragante, revolviendo. Retira del fuego y reserva. En la misma sartén, calienta la cucharada restante de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, los tomatillos, el ajo y el jalapeño; cocina durante 5 minutos. Coloca las verduras, las semillas de calabaza y la mezcla de especias en una batidora. Pulsa unas cuantas veces, luego agrega el caldo, la leche de coco, el perejil, el cilantro, 3/4 de cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta. Procesa hasta que quede suave.
3 Devuelve la mezcla a la sartén, cocina a fuego medio revolviendo con frecuencia, de 15 a 20 minutos o hasta que espese un poco. Divide el arroz y la calabaza en 4 tazones; vierte la salsa. Sirve la salsa restante a un lado. Adorna con cilantro y rodajas de lima.

La carne marinada en Gochujang se cocina en solo 10 minutos en una olla instantánea, lo que significa que este rico plato se hace rápido.

Tiempo: 35 min. Calorías: 450/ración.

INGREDIENTES (para 6 personas):
- 1/3 taza de pasta de pimiento rojo coreano (Gochujang)
- 2 cuch. de aceite de sésamo tostado
- 1 cuch. de salsa de soja
- 1 cuch. de azúcar
- 3 dientes de ajo, machacados
- 500 g de redondo de ternera en rodajas muy finas
- 340 g de setas shiitake, sin tallo
- 1 pepino en rodajas finas
- 1/4 taza de vinagre de arroz
- 150 g de espinacas tiernas
- 6 tazas de arroz blanco cocido, caliente
- Cebolletas en rodajas finas, zanahorias ralladas, kimchi y semillas de sésamo para servir

1 En un bol grande, mezcla el Gochujang, el aceite de sésamo, la salsa de soja, el azúcar, el ajo y 1/4 taza de agua hasta que quede suave; reserva 1/2 taza de la salsa. En el bol con la salsa, agrega la carne y una pizca de sal, revolviendo. Deja reposar al menos 10 minutos o refrigera durante toda la noche.
2 Agrega la carne a la olla a presión junto con las setas. Tapa, cierra y lleva a presión a temperatura alta. Luego baja el fuego, manteniendo la presión y cocina 10 minutos.
3 Mientras se cocina la carne, mezcla el pepino con el vinagre y 1/4 de cucharadita de sal; reserva.
4 Libera la presión utilizando la función de liberación rápida. Divide las espinacas en 6 boles, cubre cada uno con 1 taza de arroz. Escurre los pepinos. Cubre el arroz con la carne, las setas, los pepinos, las cebollas verdes, las zanahorias, el kimchi y las semillas de sésamo; rocía con la salsa reservada.

¿Buscas una base sin gluten que no sea arroz?

Tiempo: 20 min.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 3 tazas de orzo, arroz con verduras o arroz con garbanzos
- 500 g de tomates uva
- 4 dientes de ajo, en rodajas
- 1 cuch. de alcaparras, picadas
- 2 cuch de aceite de oliva, divididas
- sal y pimienta
- 500 g de gambas peladas
- 1/2 cucharadita de orégano
- 1/4 taza de perejil picado
- cebollas rojas encurtidas, aceitunas verdes picadas, yogur griego y rodajas de limón, para servir

1 Calienta el horno a 200 °C. Cocina el orzo según las instrucciones del paquete.
2 En una fuente para horno mezcla los tomates, el ajo y las alcaparras con 1 cucharada de aceite y 1/4 de cucharadita de sal y pimienta. Ásalos durante 6 minutos.
3 En un bol, mezcla las gambas con la cucharada restante de aceite, luego el orégano y 1/4 de cucharadita de sal y pimienta. Coloca entre los tomates y cocina de 5 a 7 minutos más. Añade perejil.
4 Sirve sobre orzo y cubre con cebollas rojas encurtidas, aceitunas y yogur; sirva con rodajas de limón si lo deseas.

No te estreses por preparar el almuerzo: puede ser tan fácil como combinar cereales, verduras y proteínas condimentadas con un chorrito de limón. ¡Listo!

Tiempo: 15 min. Calorías: 467/ración.

INGREDIENTES (para 2 personas):
- 1/2 taza de farro
- 2 pechugas de pollo
- 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
- 1 limón, cortado a la mitad
- sal y pimienta
- 1 taza de tomates cherry o uva, cortados a la mitad
- 2 pepinos pequeños, cortados en cubitos
- yogur griego natural y queso feta, para servir

1 Calienta la parrilla a fuego medio-alto. Aparte, cocina el farro según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, pincela el pollo con ½ cucharada de aceite y sazona con ¼ de cucharadita de sal y pimienta. Asa hasta que esté bien cocido, de 5 a 6 minutos por lado. Exprime el zumo de la mitad del limón por encima, luego transfiérelo a una tabla de cortar y deja reposar 5 minutos antes de cortarlo.
2 Mezcla los tomates y los pepinos con las 1 y ½ cucharadas restantes de aceite, 1 cucharada de zumo de limón y una pizca de sal y pimienta.
3 Divide el farro en 2 boles, cubre con la mezcla de tomate y el pollo. Agrega yogur y un trocito de queso feta, si lo deseas.

La quinoa, aunque técnicamente es una semilla, contiene más proteínas que cualquier otro cereal integral. Además, su sabor suave a nuez combina bien con casi cualquier cosa.

Tiempo: 30 min. Calorías: 440/ración.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 400 g de tofu extra firme
- 1/2 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas muy finas
- 1/4 taza de vinagre de vino tinto
- 1/4 taza de salsa de chile dulce tailandesa
- 1 cuch. de aceite de oliva
- 1 pepino picado
- 3 cuch. de maicena
- 2 cuch. de aceite vegetal
- 1 taza de quinoa, cocida
- 2 cuch. de anacardos tostados
- Hojas de perejil, para decorar

1 Corta el tofu en rebanadas. Colócalo en una tabla de cortar entre toallas de papel; cubre con una bandeja para hornear con latas grandes u otro peso y deja reposar 10 minutos. Remoja la cebolla roja en agua fría.
2 Mezcla el vinagre, la salsa de chile dulce, el aceite de oliva y 1/4 de cucharadita de sal. Seca la cebolla, mezcla con la mitad de la vinagreta y el pepino.
3 Espolvorea el tofu por ambos lados con maicena. En una sartén, calienta el aceite vegetal a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Agrega el tofu con cuidado. Cocina hasta que adquiera un color dorado intenso, de 2 a 3 minutos por lado. Escurre sobre toallas de papel.
4 Divide la quinoa en 4 tazones. Cubre cada uno con ensalada, mitades de anacardo tostadas, hojas de perejil y tofu, y luego sirve con la vinagreta restante.

Prepara esta elegante ensalada francesa con salmón en un bowl, un simple aderezo de limón le da el toque final.

Tiempo: 20 min.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 2 cuch. de aceite de oliva
- 1 cuch. de zumo de limón fresco
- sal y pimienta
- 1 lechuga pequeña picada
- 225 g de patatas nuevas hervidas
- 225 g de judías verdes blanqueadas
- 2 huevos grandes cocidos, cortados por la mitad
- 1/4 taza de aceitunas negras sin hueso, cortadas por la mitad
- 4 lomos de salmón cocido

1 En un frasco pequeño o en un tazón, mezcla el aceite de oliva, el zumo de limón y 1/4 cucharadita de sal y pimienta.
2 Divide la lechuga, las patatas, las judías verdes, las aceitunas y las mitades de huevo en 4 boles o en 4 platos. Cubre con el salmón. Cuando esté listo para servir, rocía con la vinagreta.

Esta colorida cena rociada con una vinagreta de chile y limón demuestra que los bowls definitivamente no tienen por qué ser aburridos.

Tiempo: 20 min. Calorías: 438/ración.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 200 g de fideos de arroz
- 1/4 taza de zumo de lima fresco (3 limas)
- 2 cuch. más 1 cucharadita de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de salsa de pescado
- 1 cucharadita de azúcar moreno
- 1 chile en rodajas finas
- 350 g de falda de ternera
- 1 zanahoria grande
- 1/2 pepino
- 1 rábano
- 1 taza de hojas de menta
- 1 taza de hojas de cilantro
- 1/4 taza de cacahuete tostado, salado y picado (opcional)

1 Cocina los fideos según las instrucciones del paquete y escúrrelos.
2 Mientras tanto, en un tazón pequeño, mezcla el zumo de lima, 2 cucharadas de aceite de oliva, la salsa de pescado, el azúcar moreno y el chile.
3 Unta la carne con la cucharadita de aceite restante y cocínala a la parrilla hasta que alcance el punto deseado, de 2 a 3 minutos por lado para que quede a punto medio, rociándolo con 1 cucharada de aderezo durante los últimos 2 minutos de cocción. Transfiere a una tabla de cortar y deja reposar al menos 5 minutos antes de cortarlo.
4 Divide los fideos en boles. Con un pelador, pica la zanahoria, el pepino y el rábano en juliana. Cubre los fideos con las verduras, la carne y las hierbas. Sirve con el aderezo restante y cacahuete.

Coloca todos los ingredientes de tu plato (pollo, tomates y cebolla) en la freidora de aire para disfrutar de un festín en 30 minutos.

Tiempo: 30 min. Calorias: 475/ración.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 500 g de pechuga de pollo en trozos
- 1 cuch. de aceite de oliva
- 1 cucharadita de orégano
- 1 cucharadita de zumaque molido
- sal y pimienta
- 250 tomates cherry o uva
- 1 cebolla mediana, picada gruesa
- 1 taza de cuscús
- 1 cucharadita de ralladura de limón más 1 cucharada de jugo de limón, más rodajas de limón para servir
- 1/4 taza de eneldo fresco, dividido
- Queso feta desmenuzado, para servir

1 En un recipiente grande, mezcle el pollo con el aceite, luego el orégano, el zumaque y ½ cucharadita de sal y pimienta. Agregue los tomates y la cebolla y revuelva para combinar.
2 Coloca en la canasta de la freidora de aire y cocina a 200 °C, agitando la canasta de vez en cuando, hasta que el pollo esté dorado y bien cocido, de 15 a 20 minutos.
3 Mientras tanto, mezcla el cuscús con la ralladura de limón y prepara según las instrucciones del paquete. Esponja con un tenedor e incorpora el zumo de limón y 2 cucharadas de eneldo.
4 Sirve el pollo y las verduras sobre el cuscús, vertiendo con una cuchara los jugos que se hayan acumulado en el fondo de la freidora de aire por encima. Espolvorea con el eneldo y el queso feta restantes y sirve con rodajas de limón si lo deseas.

Usa todos los ingredientes de un "bánh mì" (un sándwich lleno de hierbas frescas, verduras y cerdo) y colócalos en un bol para darle un toque sabroso que puedes comer con un tenedor.

Tiempo: 30 min. Calorías: 539/ración.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 1 taza de arroz jazmín
- 1 huevo grande
- 1 y 1/2 cuch. de miso blanco
- 1 taza de pan rallado o Panko
- 1 cuch. de jengibre fresco pelado y rallado
- 1 diente de ajo grande, rallado
- 3 cebolletas, las partes blancas y verdes claras, finamente picadas y las partes verdes, en rodajas finas, separadas
- 500 g de carne de cerdo picada
- 1/4 taza de salsa Hoisin
- 2 cucharaditas de vinagre de arroz
- 1/2 cucharadita de azúcar
- 1 daikon (nabo japonés), pelado y cortado en tiritas
- 1 zanahoria grande, pelada y cortada en tiritas
- 4 rábanos, cortados en tiritas

1 Cocina el arroz según las instrucciones del paquete.
2 En un bol mediano, mezcla el huevo y el miso, luego agrega el panko. Agrega el jengibre, las cebolletas finamente picadas (reserva las hojas verdes oscuras para la ensalada de daikon), el ajo y la mitad del cilantro. Agrega la carne de cerdo y mezcla hasta que se integren.
3 Forma 20 bolas (aproximadamente 2 cucharadas cada una) y colócalas en una bandeja del horno preparada con papel pergamino. Asa hasta que estén bien hechas, de 8 a 12 minutos. Mientras tanto, en un bol grande, mezcle la salsa hoisin y 2 cucharaditas de vinagre; agrega las albóndigas y revuelve suavemente.
4 Mientras tanto, en un bol grande aparte, mezcla el azúcar, el 1/4 de taza de vinagre restante y 1/4 de cucharadita de sal. Agregue el daikon, la zanahoria y los rábanos, el cilantro restante y las hojas de cebolleta reservadas y revuelve. Sirve sobre el arroz y las albóndigas en boles.

Aprovecha un ingrediente básico (el pollo asado) desmenuzándolo para preparar una comida rápida y deliciosa en 15 minutos.

Tiempo: 15 min. Calorías: 334/ración.

INGREDIENTES (para 2 personas):
- 1/2 lechuga de hoja verde, cortada en pedazos
- 1 taza de pollo asado desmenuzado
- 1 taza de judías pintas cocidas (escurridas)
- 3/4 taza de granos de maíz fresco
- 1/4 de cebolla roja, cortada en rodajas finas
- 2 cuch. de zumo de lima fresco, más gajos
- 1 cuch. de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de miel
- Sal y pimienta

1 Divide la lechuga, el pollo, los frijoles, el maíz y la cebolla en dos boles. Agrega un gajo de lima en cada uno.
2 En un tazón o frasco, mezcla el zumo de lima, el aceite, la miel y una pizca de sal y pimienta. Rocía en los boles por encima justo antes de comer.

Este favorito es fácil de preparar en casa en solo tres pasos. Asegúrate de conseguir atún rojo apto para sushi.

Tiempo: 20 min. Calorías: 200/ración.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 1 cuch. más 1 cucharadita de salsa de soja baja en sal
- 1 cucharada más 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
- 1/4 de cebolla dulce, cortada en rodajas finas
- 3 cebolletas, cortadas en rodajas finas
- Sal
- 500 g de atún fresco para sushi, cortado en cubitos
- 1 pepino en rodajas finas
- 1 cuch. de vinagre de arroz
- 1/4 de cucharadita de azúcar
- 1 cucharadita de semillas de sésamo negro, más para espolvorear
- 1 aguacate maduro, cortado en cuartos
- Arroz cocido, para servir

1 En un tazón grande, mezcla la salsa de soja, el aceite de sésamo, la cebolla, las cebolletas y una pizca de sal. Mezcla con el atún y refrigera hasta que esté listo para usar.
2 En un tazón pequeño, mezcla los pepinos con el vinagre, el azúcar, las semillas de sésamo y una pizca de sal. Deja reposar 5 minutos.
3 Sirve el atún, los pepinos marinados y el aguacate sobre el arroz. Espolvorea con semillas de sésamo negro.

Haz los noodles con zanahorias en espiral, tendrás nutrientes adicionales... ¡y un toque crujiente!

Tiempo: 25 min. Calorías: 545/ración.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 8 oz de fideos soba de trigo sarraceno
- 500 g de solomillo de ternera
- Sal y pimienta
- 1 cuch. de aceite de oliva
- 2 cuch. de vinagre de arroz
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo
- 1 cucharadita de pasta de chile
- 1 taza de zanahorias en espiral
- 1 taza de edamame pelado
- 1/2 taza de hojas de menta
- 1/2 taza de hojas de cilantro
- semillas de sésamo tostadas y cebolletas en rodajas, para servir

1 Cocina los fideos soba de trigo sarraceno según las instrucciones del paquete. Enjuaga con agua fría y refrigera.
2 Mientras tanto, seca la carne y sazona con sal y pimienta. Calienta una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega el aceite de oliva, luego la carne y cocina hasta el punto deseado, de 5 a 7 minutos por lado para que quede a punto. Deja reposar al menos 5 minutos antes de cortar.
3 En un bol grande, mezcla el vinagre de arroz, el aceite de sésamo, la pasta de chile y 1/2 cucharadita de sal. Agrega los fideos soba y las zanahorias en espiral, y revuelve.
4 Incorpora el edamame, la menta y las hojas de cilantro. Cubre con la carne en lonchas, semillas de sésamo tostadas y cebolletas en rodajas.

Optimiza la preparación de tus comidas teniendo ya cocinados los ingredientes por separado: arroz cocido, lombarda picada, frijoles negros cocidos, etc., para que todo se mantenga fresco y crujiente.

Tiempo: 30 min. Calorías: 570/ración.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 1 lata de 425 g de frijoles negros, escurridos
- 3 y 1/2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de Tajín, más para espolvorear
- 1 bistec de solomillo de 500 g
- sal y pimienta
- 2 tazas de cilantro, picado
- 1 chalota pequeña, picada gruesa
- 1/2 jalapeño, sin semillas y picado grueso
- 1/4 taza de zumo de naranja fresco
- 2 cuch. de zumo de lima fresco
- 2 cuch. de yogur griego
- 2 tazas de arroz integral de grano corto cocido
- 1/4 lombarda en rodajas finas

1 Calienta el horno a 220 °C. Coloca los frijoles negros en una bandeja del horno con 1/2 cucharada de aceite y Tajín. Asa hasta que los frijoles estén crujientes, de 18 a 20 minutos.
2 Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén grande de hierro fundido a fuego medio-alto. Seca completamente el filete y sazona con 1/2 cucharadita de sal y pimienta. Cocina hasta el punto deseado, de 5 a 6 minutos por lado para que quede a punto medio. Transfiere a una tabla de cortar y deja reposar al menos 5 minutos antes de cortar.
3 Mientras tanto, en la licuadora, combina el cilantro, la chalota, el jalapeño, los zumos de naranja y lima, el yogur y las 2 cucharadas de aceite restantes. Haz un puré homogéneo pero que aún tenga un color verde brillante, 30 segundos.
4 Divide el arroz en boles. Cubre con la lombarda y los frijoles negros asados. Agrega el filete en lonchas, rocía con salsa verde y espolvorea con más Tajín si lo deseas.

Incorpora los tomates picados directamente a la vinagreta de cebolleta para agregar un extra de verduras a este delicioso plato.

Tiempo: 30 min. Calorías: 462/ración.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 1 y 1/2 tazas de quinoa
- 500 g de brócoli, picado
- 2 cuch. de aceite de oliva
- Sal y pimienta
- 20 camarones grandes pelados
- 1 cuch. de vinagre de arroz
- 1 cuch. de jengibre fresco finamente rallado
- 225 g de tomates cherry
- 2 cebolletas, en rodajas finas
- 1 aguacate, cortado en trozos pequeños

1 Precalienta el horno a 220 °C. Calienta una cacerola mediana a fuego medio, agrega la quinoa y cocina, sacudiendo la cacerola de vez en cuando, hasta que esté ligeramente tostada, 5 minutos. Agrega 3 tazas de agua y tapa inmediatamente. Hierve a fuego lento durante 10 minutos. Retira del fuego, quita la tapa, cubre con un paño limpio y deja reposar 10 minutos; esponja con un tenedor.
2 Mientras tanto, en una bandeja del horno, mezcla el brócoli con 1 cucharada de aceite y 1/4 de cucharadita de sal y pimienta. Distribuye en una capa uniforme y asa durante 15 minutos. Sazona los camarones con una pizca de sal y pimienta, añade al brócoli y sigue horneando hasta que estén opacos por completo, de 6 a 8 minutos.
3 En un tazón mediano, bate el vinagre, el jengibre y la cucharada restante de aceite. Mezcla con los tomates picados y luego incorpora las cebolletas. Divida la quinoa en boles y cubre con los camarones, el brócoli y el aguacate. Vierte la vinagreta de tomate y cebolleta por encima.