13 Súper alimentos: Baratos y saludables
Comer bien no significa comer caro. Llena tu despensa con estos alimentos económicos y muy nutritivos.
Si quieres comer de forma más saludable, pero te preocupa que dejar tus platos habituales aumente la factura semanal de comestibles, les hemos pedido a los expertos en nutrición los alimentos más rentables que debemos incorporar a nuestra dieta.
Si su objetivo es hacer que las comidas familiares sean más saludables, perder peso o tener más energía, hay muchos alimentos que son baratos y son muy ricos en nutrientes.
Frida Harju-Westman, nutricionista de la App de salud Lifesum, y la nutricionista Charlotte Stirling-Reed nos han dado una selección de los mejores alimentos que beneficiarán tanto tu bienestar como la cartera.
Avena
La avena es un alimento básico muy accesible. Son saciantes, aportan energía y son increíblemente versátiles.
"Aemás es una forma saludable de empezar el día, ya que contiene fibra soluble en cantidades mucho más altas que otros granos, lo que ayuda a reducir la absorción de colesterol", dice Frida. "Los estudios han demostrado que un recipiente de 70 g de avena orgánica es suficiente para reducir los niveles de colesterol dañino en alrededor del 7%, similar a los resultados de las estatinas prescritas por un médico".
Recetas:
- Ocho recetas que nunca imaginaste hacer con avena
- Tortitas de avena
Huevos de corral
Revueltos, escalfados, hervidos u horneados: el humilde huevo es una buena fuente de poder nutricional, e incluso puede ayudarte a perder peso. Las investigaciones han demostrado que aquellos que incluyeron huevos para el desayuno en un plan controlado con calorías perdieron un 65% más de peso que aquellos que no lo hicieron.
"Estos alimentos fácilmente disponibles están llenos de nutrientes como la vitamina B12, ácido fólico, proteínas y selenio", dice Charlotte. "También son una buena opción para picotear y una gran forma de completar el desayuno".
Recetas:
Batata
Uno de los alimentos más asequibles y versátiles. Intenta cambiar las patas normales por batatas o noniatos para darte un impulso nutricional.
"La batata contiene un 65% de la cantidad diaria mínima necesaria de vitamina C y tiene un índice glucémico muy bajo", explica Frida.
"Las batatas son ricas en fibra, lo que ayuda a reducir el azúcar en sangre y los picos de insulina, en última instancia, reduce la grasa del vientre. La mejor manera de beneficiarse de las batatas es cocinarlas con la piel, ya que posee potencial de curación por sus altos niveles de vitamina A, betacaroteno y alto contenido de potasio.
Recetas: 16 platos saludables con batata
Arroz integral
Si siempre optas por el arroz blanco, cámbiate al integral por su ligero sabor a nuez y la capacidad de mantenerte llena durante más tiempo.
"Un ingrediente versátil, el arroz integral es un alimento excelente y barato si tienes poca energía", explica Frida. "Es rico en manganeso, un mineral que ayuda a tu cuerpo a producir energía a partir de los carbohidratos y las proteínas que consumes, aportando más energía durante más tiempo".
Recetas:
- <em>Arroz con repollo picante</em>
- <em>Arroz meloso con setas</em>
Garbanzos
Ten un par de frascos de garbanzos en la despensa para tener siempre a mano proteína barata y abundante para poner en salsas, pastas, guisos y ensaladas.
"Los garbanzos contienen magnesio, que, como el potasio, acelera la transmisión del mensaje entre las células cerebrales y relaja los vasos sanguíneos, lo que ayuda a aumentar el flujo de sangre y oxígeno al cerebro", explica Frida.
"Si tienes tiempo por la noche, prepárate humus casero mezclando garbanzos con zumo de limón, tahini, ajo y aceite de oliva. Después te lo puedes llevar al trabajo y acompañarlo con zanahorias y apio (otros alimentos que estimulan el cerebro).
Recetas:
Kiwi
Si te aburre rellenar el frutero, dale un toque más divertivo con algunos kiwis.
"Los kiwis son una comida tan subestimada, especialmente cuando otras frutas, mucho más caras, como las bayas de goji son la principal protagonista", dice Charlotte.
"Sin embargo, los kiwis son cerca de un tercio más baratas que las bayas de goji y contienen mucha más vitamina C. Los kiwis también contienen mucha fibra y otras vitaminas como la vitamina K, que contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento normal de los huesos".
Úsalos como un fresco acompañamiento de la avena o con yogur natural. También es bueno antes de acostarse: una investigación reciente ha sugerido que los kiwis pueden ayudar a dormir mejor.
Recetas: 11 Recetas dulces y saladas con kiwi
Caballa
Este pescado azul es la gran opción si tienes un presupuesto ajustado.
"La caballa es rica en ácidos grasos esenciales, que son nutrientes importantes para ayudar a que las células retengan agua y eliminen toxinas", explica Frida.
"Al ayudar a las células a mantener el equilibrio hídrico, los ácidos grasos esenciales ayudan a que la piel luzca hidratada. No solo esto, los ácidos grasos esenciales pueden ayudar a contrarrestar la sequedad en la piel, perfecto si padeces un eccema leve".
Espinacas
La espinaca es un gran alimento: una bolsa de espinacas congeladas es un recurso muy versátil que puedes usar para aumentar el contenido de vegetales en platos cocinados como el curry, el estofado y la salsa para la pasta.
"Rico en hierro, la espinaca es esencial si necesitas un plus de energía", explica Frida. "La falta de hierro en el cuerpo puede disminuir el flujo de oxígeno al cerebro, lo que hace que te sientas fatigado. Para evitar una bajada de energía, añade espinacas a la comida, hazte ensalada de espinaca fresca o añade algunas hojas de espinaca a tu smoothie por la mañana".
Recetas:
- Espinacas en costra de patatas
- Quiché de espinacas con avena
Hortalizas de raíz
Son un ingrediente básico para guisos, sopas y asados, y las más baratas como las zanahorias y los nabos, también son excelentes para tu salud.
"La mayoría son ricas en vitaminas C, B y A", dice Frida. "Debido a que las hortalizas de raíz son típicamente locales, generalmente son más baratas. Asegúrate de que estén firmes y que, si tienen hojas, sean frescas y verdes. Prepárate un guiso o hazlas al horno para acompañar otros platos o añádelos a la ensalada.
Recetas:
- Pollo crujiente con zanahorias asadas y cuscús
-
Semillas de lino
Si evitas los herbolarios porque crees que será más caro, dale una oportunidad. Solo tienes que saber qué comprar.
"Olvídate de las semillas de chía y compra la alternativa low cost: las semillas de lino también son ricas en omega-3 y fibra", explica Charlotte.
"Son fáciles de comprar a granel y son geniales para añadir a los cereales por la mañana o para las ensaladas. Sin embargo, asegúrate de triturarlos primero, ya que esto te permite digerir más fácilmente el omega-3 de las semillas.
Quinoa
Si quieres algo que te sacie durante más tiempo, cámbiate a la quinua de grano. Aunque es más caro que el arroz, sigue siendo una forma asequible de aumentar tu ración de proteínas saludables de una comida.
"La mayoría de los granos contienen una pequeña cantidad de proteínas, pero la quinua es única ya que contiene más de ocho gramos por taza y dos porciones contienen tanta proteína como un filete de pollo", explica Frida.
"La quinoa también es increíblemente versátil y se puede añadir a todo, desde una sopa hasta una ensalada, o como una alternativa a la avena de por la mañana".
Recetas:
Alubias, judías y frijoles
Estas económicas leguminosas se pueden comprar listas para cocinar en conserva, o secas si tienes tiempo de ponerlas en remojo antes de cocinarlas.
"Los frijoles son una gran fuente de nutrición", dice Frida. "Contiene lisina, un aminoácido esencial que ayuda al cuerpo a convertir los ácidos grasos en energía y ayuda a reducir el colesterol. También contienen folato, una vitamina B que afecta a los neurotransmisores que pueden mejorar su estado de ánimo".
"Las leguminosas, especialmente las alubias, también son ricas en proteínas, hierro y fibra, además de ser una gran fuente de calcio, lo que los convierte en un excelente alimento para incluir en sus comidas".
Recetas:
Guisantes congelados
Los guisantes congelados son otro ingrediente imprescindible para que tu dieta y tu bolsillo se beneficien ambos.
"Es un elemento básico en mi casa", dice Charlotte. "No solo son ricos, baratos y duraderos, sino que también son una gran fuente de nutrientes como folato, proteína y fibra.
"También son muy versátiles; prueba a añadirlos a sopas, guisos, tortillas, curry o solos".
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