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12 recetas con proteína en polvo fáciles y deliciosas que van más allá de los batidos
Desde tortitas hasta muffins proteicos: hay vida más allá del clásico batido de proteína con agua o leche. Y estas recetas (que nosotras mismas hemos probado) son el mejor ejemplo. No vas a volverte a quedar sin ideas para tomar tu proteína en polvo.
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Cuando buscamos aumentar la ingesta de proteína en nuestra dieta, solemos recurrir a los suplementos en polvo. Es cierto que este nutriente se encuentra ya presente en los alimentos, tanto en la carne, el pescado o los huevos, como en los vegetales –sí, hay proteínas de origen vegetal–, solo hay que echar un vistazo al tofu, las semillas, los frutos secos...–. Sin embargo, cuando buscamos ir más allá de lo que la alimentación nos ofrece y asegurarnos de tomar una cantidad de proteína acorde a nuestros objetivos, las proteínas en polvo se convierten en una de las alternativas más recurrentes.
¿El objetivo? Cada persona tiene el suyo propio, pero lo habitual es tomarlas con el propósito de ganar masa muscular y/o perder grasa. Además, este nutriente puede ayudarnos a recuperarnos mejor después de un entrenamiento o a rendir antes de uno, ya que ayuda a reconstruir los tejidos corporales, incluidos los músculos y la piel, y además forman parte de las hormonas y las enzimas.
¿Cuánta proteína deberías tomar al día?
Para responder a esta pregunta debemos hacer uso de las matemáticas. La IDR (ingesta diaria recomendada de proteínas) ronda los 0,36 gramos por kilo de peso corporal. Por lo que deberás multiplicar los kilos que pesas por esta cifra. Sin embargo, esta cantidad de proteínas es un número que puede variar en función de tu salud y tus necesidades físicas corporales. Por ejemplo, si estás haciendo ejercicio e intentando perder preso, según explican los expertos en este artículo sobre consumo de proteínas, deberías aumentar la ingesta a unos 0,5 gramos por kilogramo de tu peso corporal actual.
Por otro lado, las personas que quieren perder peso y ganar masa corporal pueden aumentar la ingesta de proteínas hasta entre 0,8 gramos y 1 gramo de proteínas por cada kilo de peso, así lograrás ganar músculo.
Cómo tomar proteínas en polvo
Fácil. Normalmente en cada envase de proteínas en polvo viene un medidor con diferentes cantidades. Lo más común suele ser tomarse un cazo al día –son unos 30 gramos de proteínas, pero fíjate en las indicaciones de la etiqueta–, que se suelen complementar con la proteína procedente de los alimentos que tomes. Así que dependerá un poco de tu tipo de alimentación y de tus objetivos.
A la hora de tomar proteína en polvo, hay vida más allá de los clásicos batidos de proteína en polvo mezclados con agua, leche o bebida vegetal (que no siempre resultan tan ricos como imaginábamos). Te damos 10 ideas diferentes que tienes que probar sí o sí. ¡Estas 12 recetas con proteína en polvo están deliciosas!
Mézclala en tu porridge
Así puedes hacer que tu tazón de avena sea rico en proteínas, y de paso, delicioso. Mezcla tres cucharadas de copos de avena con agua o leche y caliéntalo en el microondas, minuto y medio a máxima potencia. Después agrega un cazo de proteína en polvo y remueve. Por último, agrega tus frutas favoritas, un poco de chocolate o bien crema de frutos secos.
Galletas con pepitas de chocolate
¿Quieres hacer unas galletas ricas en proteína? Incorpora este nutriente a sus ingredientes. Aquí tienes una receta rápida: mezcla 1 taza de harina de avena integral, 1/2 taza de harina de arroz, 2 cazos de proteína en polvo, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, 1 huevo, 1 cucharadita de levadura, unas gotas de esencia de vainilla y pepitas de chocolate 85%. Amasa y hornea 15 minutos a 180 grados.
Bolitas energéticas
Ideales para antes de entrenar. Aquí tienes una forma rápida de prepararlas: mezcla 2 cucharadas de crema de cacahuete, 1 cazo de proteína en polvo sabor chocolate, 1 cucharada de almedras molidas, 1 cucharada de cacao puro, 1 cucharadita de miel y 2 pizcas de sal. Da forma a tus bolitas, espolvorea coco por encima y déjalas en un plato, tapadas con film transparente, unas 6 horas. Cuando estén más o menos duras estarán listas.
Tortitas de desayuno
Esta receta es súper fácil y no tardarás nada en hacerla para desayunar (comprobado). Pon en la batidora 1/2 taza de copos de avena, 2 cucharadas de bebida vegetal de soja, 1/2 cucharadita de levadura en polvo, 1 cazo de proteína en polvo, 1/2 plátano y 1 huevo. Bate hasta crear una masa líquida con la que puedas preparar después tus tortitas. Si utilizas frutos rojos y sirope de arce como topping... ¡increíble!
Frappuccino proteico
Una receta fresquita y más saludable que la que suelen ofrecer algunos establecimientos de comida rápida. Necesitarás: 1 taza de café líquido, 1/2 taza de leche, 1/2 cucharada de crema de cacahuete, 1/2 plátano, 1 cazo de proteína en polvo, 2 hielos. Tritura todo junto en la batidora o en tu robot de cocina y disfruta.
Mug cake con proteína
En 1 minuto puedes tener este postre listo: mezcla en la misma taza 2 cucharas de copos de avena, 1 cucharadita de cacao, 1 cucharadita de aceite de coco, 1 huevo, 1 cazo de proteína, unas gotas de esencia de vainilla y 1 pizca de levadura. Calienta la mezcla durante 1 minuto al microondas, colocando la taza en el borde del plato, no en el centro.
Muffins de limón con proteína
Otra forma de añadir la proteína en polvo a tus postres fit es incorporándola a tus muffins. Primero tritura 100 gramos de erititrol o xilitol junto con la ralladura de la piel de dos limones. Después incorpora 200 gramos de harina (de avena, de arroz o de almendra), tres huevos, el zumo de un limón, proteína en polvo (si es de limón o neutra, ¡mejor!), 3 cucharadas de aceite de coco, 5 cucharadas de leche y dos cucharaditas de levadura en polvo. Hornea 30 minutos a 180º.
¿Eres más de salado? Hazte unos huevos proteicos
Puedes mezclar proteína de sabor neutro con tus huevos revueltos del desayuno. Bate primero los huevos junto con la proteína en un cuenco, y después, cocínalos en la sartén con unas gotitas de AOVE o mantequilla.
Crea tus propias barritas proteicas
Las que suelen vender en los supermercados vienen con azúcar y aceite refinado. Aquí tienes una receta de barritas saludables, que puedes convertir en proteicas añadiendo un par de cazos de proteína en polvo a la mezcla.
Brownie proteico
Un brownie fit sin azúcar. Solamente necesitarás una mezcla proteica de brownie, un puñado de nueces y 175 ml de leche. Mezclar el polvo con las nueces machacadas y añadir la leche mientras remueves. ¡Sencillísimo!
Gofre proteico
Un delicioso gofre a base de proteínas. Júntalas con dos claras de huevo, 2 cucharadas de queso quark 0% y harina de avena. Puedes añadir frutos rojos para combinar las proteínas con vitaminas.
Helado casero con un plus de proteina
Preparar helado en casa nos parece no solo una idea deliciosa, también un plan divertido para hacer una tarde de verano y un postre con el que conquistar a todos los miembros de la familia. Añade las proteínas en polvo a tu receta favorita que seguro que está entre las de este completo recetario de helados healthies.
Yogur griego, granola y fruta
Este es uno de los desayunos con más proteínas que puedes tomar para arrancar el día. Si a la receta le añades tu proteína en polvo favorita ¡multiplicarás sus beneficios! "Aparte de estar rico, el yogur aporta proteínas, la granola aporta grasas saludables y el plátano aporta carbohidratos de liberación lenta, así que es un bowl bastante equilibrado".
- Macros: 150 gramos de yogur griego con un plátano y granola tienen 22 gramos de proteínas por ración.
- Apto para: vegetarianos y personas que comen de todo.
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