22 alimentos ricos en vitamina B12 para mentes despiertas

¿Buscas una manera sencilla de incorporar B12 a cualquier sandwich, sopa, ensalada o plato de pasta (y no olvidemos la pizza)? 30 gramos de mozzarella proporcionan un 5% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina (y 8 gramos extra de proteínas).

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A la parrilla o en lata, este pescado graso es muy rico en omega-3, proteínas y vitamina B12, estimulantes para el cerebro. Intente ingerir alrededor de 350 gr de pescado graso por semana para satisfacer tus necesidades de este nutrientes clave.

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Además de proporcionarte vitamina B12, este alimento tiene mucho poder saciante con relativamente pocas calorías. Una 1/2 taza de 1% tiene aproximadamente 90 calorías y hasta 18 gramos de proteína. Unta el queso (bajo en sal) en una tostada o úsala como sustitutivo de la nata y otros quesos en tus recetas.

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¡Es el rey de los crustáceos! Los camarones contienen aproximadamente el 80% del valor diario de vitamina B12. Además, es una gran fuente de nutrientes (relacionadas con la salud del cerebro y del corazón) y proteína magra. Sírvelos con verduras o ensaladas, o para un cóctel de camarones frescos.

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El queso suizo es más rico en vitamina B12 que otros quesos, proporcionando aproximadamente el 14% del valor diario por 28 gr. Combina una loncha de queso con una pieza de fruta a modo de tentenpié con proteínas, fibra y un poco de grasa para evitar más antojos.

Estos pequeños peces son súper sabrosos y fáciles de comer, de una lata o recién sacados de la parrilla. Las sardinas son ricas en proteína magra y ácido docosahexaónico (DHA), que es crucial para el desarrollo del cerebro fetal (en el útero) y la función cognitiva en los adultos. Una porción de sardinas también contiene casi el 20% del valor diario de vitamina B12.

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Algunos cereales elaborados con avena integral o salvado de avena están enriquecidos con vitamina B12 y llegan a proporcionar aproximadamente el 30% del valor diario en una sola ración. Mézcla los cereales una taza con yogurt griego sin azúcar o tómalos con un puñado de nueces para un almuerzo ligero.

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85 gramos de mejillones aportan hasta el 340% de la dosis diaria de vitamina B12. Además, son ricos en proteína magra (20 gramos), vitamina C y hierro. Te recomendamos hacerlos al vapor con aceite de oliva o al estilo provenzal, con hinojo, ajo y tomates.

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Proporciona casi el 20% del valor diario en una sola taza, ¡un café con leche por la mañana puede ayudarte a acercarte a la dosis diaria de vitamina B12. Opta por leche desnatada o baja en grasa para reducir las calorías sin sacrificar la proteína.

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Tanto si te gustan crudos o en sopa, las almejas son un súper alimento sorprendente. 85 gr de almejas proporcionan suficiente hierro y potasio, así como vitamina B12.

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Una buena razón para comer carne roja: es una gran fuente de vitamina B12. Busca el producto local que tengas más accesible, alimentadas con pasto para limitar el impacto ambiental de la cría de ganado.

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El pollo también es una buena fuente de vitamina B12 con 13,7 microgramos por taza.

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Los huevos son una gran fuente de vitamina B12, ya que quedan ideales en ensaladas, sopas o revueltos, para una cena. Además, ¡son económicos!

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No son solo una delicatessen. 85 gr. de ostras contienen 10,2 miligramos de hierro y y otros tantos de vitamina B12.

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También conocido como "nooch", este topping proviene de la caña de azúcar o de la melaza de remolacha. Es el favorito para los veganos ya que la ofrece tres veces más las necesidades diarias de vitamina B12, más 8 gramos de proteína y 3 gramos de fibra por 1/4 taza de hojuelas. Espolvorea sobre la salsa de la pasta, o en nachos o palomitas de maíz para un extra de sabor.

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85 gr. de cangrejo contienen 9,8 microgramos de vitamina B12. Opta por las variedades con menos contaminantes y locales para un menor impacto medioambiental.

Medio filete de salmón contiene 9 miligramos de vitamina B12. El salmón salvaje es la opción más ecológica.

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Los pavos son muy sabrosos y contienen 48,2 microgramos de vitamina B12 por taza.

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