El objetivo está trazado: la campaña “5 raciones al día” creada por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación y secundada por la OMS y la FAO para aumentar entre nuestra población infantil el consumo de fruta y verdura, que es muy bajo. Ahora, el asunto es cómo puedes conseguirlo tú, en tu casa y con tu hijo. Te echamos una mano.

Las verduras y hortalizas, junto con las frutas, son alimentos naturales indispensables, que reportan múltiples beneficios al organismo. Son muy ricas en sales minerales y vitaminas, sobre todo del grupo A (buena para la vista) y C (ayuda a prevenir enfermedades infecciosas). A pesar de alimentar mucho, no aportan demasiadas calorías, por lo que ayudan a prevenir la obesidad. Mantienen el organismo bien hidratado, evitando así la acumulación de toxinas y dando a la piel un aspecto terso y luminoso. Por su contenido en fibra, evitan posibles problemas de estreñimiento. Favorecen el buen estado de los dientes y de las encías, especialmente si se consumen crudas.

Consejos para aficionar a los niños a las verduras

Por todos estos motivos, la campaña del Ministerio insiste en dar diariamente a los pequeños, como mínimo, una ensalada, un plato de verdura y tres piezas de fruta, algo que parece sencillísimo, pero que para las madres y padres de niños que odian “lo verde” supone un verdadero triunfo.

Aun así, es un objetivo que se puede conseguir y que resulta imprescindible para evitar que los pequeños sufran problemas de salud ahora y en el futuro. Según aconsejan los nutriólogos y psicólogos infantiles, conviene habituarles a consumir verduras entre los 2 y los 4 años, porque pasada esta edad resulta mucho más difícil. Sabemos cómo erradicar el terror de tu hijo a “lo verde” y qué hacer para que coma verduras y hortalizas... ¡con gusto!

4 Pautas básicas para que los niños empiecen a comer verduras

A continuación te contamos las medidas que puedes adoptar para habituar a tu pequeño a tomar verdura todos los días (muchas de ellas también te servirán para acostumbrarle a comer fruta.

1 Predica con el ejemplo. Los niños aprenden por imitación y si su padre y tú coméis verdura en su presencia, de manera habitual, él también lo hará como algo cotidiano y natural.

2 Evita determinados comentarios. Prometerle que si se come la verdura le darás más postre es un modo de transmitirle que están malísimas y que como compensación por acceder a tomárselas, le haces un regalo. Es mucho más práctico y pedagógico que cada vez que le sirvas verduras, las acompañes con comentarios del tipo “¡espinacas riquísimas, para ponerte fuerte como Popeye!”, y similares.

3 Despierta su interés por ellas. Aprovéchate de la variedad de formas y del bonito colorido que tienen las verduras para potenciar el interés de tu hijo hacia ellas. ¿Cómo? Llévale contigo al supermercado y en vez de pararos en el estante de los snacks o de los dulces, quédate con él viendo las verduras; muchas de ellas le resultarán de lo más curiosas y atractivas. Explícale el nombre de cada una y si tiene hambre, dile que en cuanto salgáis de la tienda le darás unas zanahorias baby o unos tomatitos cherry (acuérdate de lavarlos bien primero), que están hechos a la medida de los más pequeños.

Otro modo de despertar su gusto por los alimentos verdes consiste en llevarle a una granja escuela, para que vea cómo crecen las verduras y las hortalizas en el huerto. La experiencia le encantará y le facilitará la adquisición de unos hábitos alimenticios más sanos.

4 Ponle raciones pequeñas. Ver un plato lleno de una comida que no le gusta le agobiará y le quitará el hambre antes de empezar a comer. Es mejor que le sirvas raciones escasas y si quiere más, que lo pida (así se sentirá mayor), a que desde el primer momento le ofrezcas un plato rebosante.

El arte de camuflar las verduras

Si a pesar de tomar estas medidas, tu hijo sigue rechazando las verduras, ármate de paciencia y prueba a dárselas camufladas. Y no sólo en purés, en cremas o en gazpachos. También puedes utilizarlas para enriquecer y espesar sus sopas. O como un ingrediente más de la paella, la tortilla, las croquetas, las empanadillas y los crêpes.

La lasaña y los canelones son otros alimentos perfectos para camuflar todo tipo de verduras. Y no olvides que la salsa de tomate, que suele gustar a todos los niños, puede incluir muchos ingredientes bajo la misma apariencia: zanahoria, pimiento, cebolleta... Ten en cuenta también que debajo del queso y del jamón de una pizza casera puedes esconder unos champiñones laminados, unas rodajitas de patata o unas pencas de acelga sin que tu pequeño apenas lo note.

Otras comidas en las que es fácil esconder algunas verduras son las hamburguesas y las albóndigas. Sustituye parte de la carne picada por zanahorias y patatas cocidas y tu pequeño se las comerá tan bien como siempre.

Formas de preparar las verduras

Para convertir a tu hijo en un amante de las verduras, no te limites a dárselas cocidas, porque así le resultarán muy poco atractivas (¿tú que prefieres, unas patatas hervidas sin más o un pastel de puré de patata gratinado al horno con besamel?). Cocinar las verduras cada día de una manera diferente es la fórmula ideal para acostumbrarle a comerlas y evitar que se aburra de ellas.

Algunas ideas originales para cocinar las verduras:

En papillote. Esta técnica consiste en envolver los ingredientes en papel de aluminio, formando un paquete bien cerrado, y someterlos a una cocción corta en el horno tradicional, a fuego medio. Con este sistema el alimento no se diluye en el agua y la temperatura que se alcanza en el interior del paquete es moderada, por lo que no se pierden nutrientes. Prepara así a tu hijo los tomates, las patatas, los calabacines... Le encantarán.

A la plancha. Las berenjenas, los calabacines, las setas, los espárragos verdes y los champiñones quedan exquisitos preparados así. Alterna estas verduras con trocitos de carne o de pescado y dáselas a tu hijo insertadas en una brocheta (quédate a su lado para asegurarte de que no se hace daño con el pincho). Se chupará los dedos.

Al vapor. Con este sistema, como la verdura no está en contacto con el agua (se cuece en un cestillo, dentro de la olla exprés), no pierde nutrientes. Prepara de esta forma las alcachofas, las acelgas, la lombarda... Como aliño, nada mejor que una besamel clarita o un buen chorro de aceite de oliva virgen de baja acidez (0,4º).

Fritas. Puedes hacerlas rehogadas con ajos (las espinacas, las acelgas y las judías verdes, por ejemplo) o rebozadas con harina y huevo antes de freírlas (la coliflor, el calabacín...). En este caso, para que no cojan demasiado aceite, recuerda ponerlas sobre un papel de cocina que absorba el exceso de grasa antes de servírselas a tu hijo.

Guisadas. Puerros con patatas, espinacas en salsa, setas con cachelos... Son platos de cuchara muy reconfortantes y apetecibles durante el invierno, que tu hijo comerá mejor si no se los haces demasiado caldosos.

En sopa o crema. Sopa juliana, crema de calabacín con un quesito, vichyssoise... Son perfectas como primer plato al mediodía o para cenar.

Crudas. No hay duda de que así es como mejor se aprovechan todos los nutrientes de las verduras y las hortalizas. A partir del año y medio, cuando a tu hijo le entre hambre a deshora, puedes darle unas endibias con salsa de yogur, unas zanahorias finitas (son las más tiernas) o unos tomates maduros (sin las pepitas, que son indigestas). De este modo se irá habituando al consumo de estos alimentos tan sanos.

También es fundamental que le acostumbres a las ensaladas. Házselas con diferentes tipos de lechuga, escarola, berros (son muy ricos en calcio y en vitamina C), tomate, zanahoria, maíz, remolacha, brotes de soja, judías verdes y patatas cocidas, cebolla, pepino, aceitunas sin hueso...

Y no olvides que puedes combinarlas con otros alimentos más consistentes (queso fresco, huevo duro, legumbres, pasta, jamón, pollo, fruta, pasas, piñones...). En cualquier caso, si pides a tu pequeño que te ayude a preparar su ensalada, a lavar los ingredientes con los que vais a hacer el pastel de puerros o a aliñar las judías verdes con salsa de tomate, su plato de verduras le sabrá mejor y se lo comerá con más gusto. ¡Seguro!

¿A cuánto equivale una ración de verdura?

  • A 150-200 g de verduras o de hortalizas limpias y pesadas en crudo.
  • A un plato normal de verduras o de hortalizas cocinadas (sin pesar el caldo ni la salsa).
  • A un plato normal de ensalada variada.
  • A una berenjena.
  • A un calabacín.
  • A un tomate grande.
  • A dos pepinos.
  • A dos zanahorias.

Ideas creativas para que los niños coman verduras

Con estas divertidas sugerencias culinarias lograrás que tu hijo se centre más en el plato que en los ingredientes que contiene:

ÁRBOL DE NAVIDAD. Recorta una hoja de lechuga como si fuera un abeto y “cuelga” de los extremos granos de maíz y de granada, a modo de bolas.

ENSALADA DE ANIMALES. Haz una ensalada con lechuga, tomate, judías verdes, maíz, brotes de soja y pepino. Alíñala con salsa de yogur y cúbrela con lonchas de queso cortadas con formas de animales.

ERIZO DE PATATA. Asa una patata gorda con piel, pártela por la mitad, extrae la pulpa con cuidado, mézclala con jamón muy picado y rellena las dos mitades con esa mezcla. Ponlas boca abajo y pincha sobre ellas palitos de zanahoria.

CARA. Pon ramilletes de brécol en el borde superior de una rodaja de tomate, dos trocitos de aceituna a modo de ojos y un palito de zanahoria como boca.

MUÑECO DE NIEVE. Hazlo con bolas de ensaladilla, un palito de zanahoria como nariz y colocando dos guisantes como si fueran los ojos.

MINISANDWICHES CIRCULARES. Prepara un sandwich con lechuga, tomate y remolacha rallada, alíñalo con aceite de oliva y después recórtalo en forma de círculos pequeñitos.