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- ¿Cuántas calorías tiene una manzana?
- Recuento de calorías por variedad de manzana
- Calorías en productos de manzana
- Información nutricional de una manzana
- ¿Las manzanas son buenas para ti?
- Si las manzanas son tan saludables, ¿por qué no son más populares?
- ¿Cuál es la mejor manera de comer una manzana?
- Cómo incorporar manzanas a una dieta baja en calorías
La manzana es sin duda la reina de las frutas, aunque a veces se ven eclipsadas por otras frutas más exóticas. Los frutos rojos son ricos en antioxidantes; las granadas pueden proteger contra el cáncer y prevenir el Alzheimer; y los aguacates, bueno, no necesitan defensa.
Y, cuando hablamos de esta brillante fruta verde, todo lo que preocupa en Internet es cuántas calorías tiene. Hoy, corregimos ese error de poner el foco solo en la cantidad de calorías que puede tener una manzana. Hay muchos otros aspectos sobre las manzanas interesantes que hacen que sea muy beneficioso comerlas habitualmente.
Hemos hablado con la nutricionista Rosemary Ferguson para que nos de su opinión sobre si este tentempié tan barato vale la pena y si realmente hay que lavar la fruta, antes de morder esos titulares sensacionalistas que afirman que comer manzanas pueden pudrir los dientes. Y tenemos la última información sobre el recuento de calorías de una manzanas. Porque sí, lo sabemos, eso es lo que realmente quieres saber.
Así que, para los que se comen una manzana al día, o para aquellos que buscan un snack alternativo antes del gimnasio, sigue leyendo para conocer los valores nutricionales de las manzanas.
¿Cuántas calorías tiene una manzana?
En lo que respecta a las calorías, las manzanas son una opción de bajo valor calórico.
Una manzana mediana (150 g) tiene 77 calorías.
Pero, por supuesto, existe una diferencia calórica entre las manzanas pequeñas, medianas y grandes.
Una manzana pequeña tiene alrededor de 55 calorías, mientras que una manzana grande tiene alrededor de 111 calorías.
Recuento de calorías por variedad de manzana
- Calorías en una manzana Pink Lady = 78 kcal
- Calorías en una manzana Granny Smith = 53 kcal
- Calorías en una manzana Bramley (tipo reineta) = 54 kcal
Pero cuidado, si la comes de otra forma que nos sea la manzana cruda y natural, obviamente, esas cifras cambien...
Calorías en productos de manzana
- Compota de manzana (1/4 taza) = 75 calorías
- Zumo de manzana (vaso) = 45 calorías
- Muffin de manzana = 152 calorías
- Chips de manzana = 104 calorías
Información nutricional de una manzana
Por una manzana media (150 g):
- Calorías: 77 kcal
- Carbohidratos: 17,4 g
- Fibra: 1,8 g
- Potasio: 150 mg
- Calcio: 7,5 mg
¿Las manzanas son buenas para ti?
Todos hemos oído el dicho “Una manzana al día mantiene al doctor en la lejanía”, y con razón. Las manzanas son realmente una opción saludable, y están respaldadas por la ciencia.
1. Las manzanas son ricas en fibra
Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico. Esto significa que la fibra presente en las manzanas alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, y todos sabemos lo crucial que es la salud intestinal para la función inmunológica, la salud digestiva, etc.
2. Las manzanas ayudan a combatir la inflamación.
Contienen quercetina, un antioxidante más potente que la vitamina C. La quercetina no solo ayuda a reducir la inflamación, sino que también combate los radicales libres. Además, las investigaciones han demostrado que la quercetina es un antihistamínico eficaz, ya que impide que las células liberen histamina.
3. Las manzanas pueden aclarar la pesadez mental
Las manzanas aumentan la cantidad de acetilcolina en el cerebro, una sustancia química que se ha relacionado con la mejora de la concentración y la memoria.
4. Las manzanas son ricas en vitamina C
Ya sabes, esa vitamina que refuerza el sistema inmunológico, protege contra el estrés oxidativo y mejora la absorción de hierro (que a su vez ayuda a la producción de energía). Una manzana contiene alrededor de 4,6 mg de vitamina C, el 11,5 % de la dosis diaria recomendada de 40 mg.
5. Las manzanas se asocian a un menor riesgo de enfermedades cardíacas
Un estudio finlandés de más de 5.000 adultos concluyó que los hombres que consumían más manzanas tenían un riesgo un 19% menor de morir de un ataque cardíaco que los que consumían menos; las mujeres tenían una reducción del 43%.
Mientras que un estudio aún más amplio de más de 35.000 mujeres posmenopáusicas concluyó que aquellas que comían más de una ración de manzanas (y peras) a la semana tenían un riesgo un 13% menor de morir de enfermedad cardiovascular y un 15% menor de morir de enfermedad coronaria.
- Las 102 mejores recetas con manzanas fáciles de hacer y ricas.
- Cómo congelar manzanas y conservarlas en buen estado.
Si las manzanas son tan saludables, ¿por qué no son más populares?
En los últimos años, algunos estudios han suscitado preocupación por las propiedades nutricionales de las manzanas, afirmando que la fruta es tan mala para los dientes como los dulces y las bebidas gaseosas. ¿La razón? Su contenido de azúcar y su naturaleza ácida.
Incluso, tras estos anuncios, la Asociación Dental Británica llegó a recomendar que las manzanas se consumieran solo en las comidas (no como tentempié) y que después se enjuagara la boca con agua para evitar la erosión del esmalte dental.
Todo esto parece un poco drástico (y poco práctico). ¿A qué se debe este pánico repentino? ¿Acaso las manzanas no han sido un alimento básico durante siglos?
Aunque la respuesta es sí, debido a los cambios en los métodos de cultivo y producción de manzanas, la naturaleza nutricional de la fruta ha cambiado con los años. Las manzanas que actualmente consumimos contienen alrededor de un 15% de azúcar en peso (en comparación con el 10-11%) (o cuatro cucharaditas de azúcar). Y se han desarrollado nuevas variedades, como la Pink Lady, que son naturalmente más dulces.
Pero la verdad -según un estudio publicado en la revista PLOS One- es que comer manzanas puede prevenir la multiplicación de las bacterias bucales, gracias a la naturaleza antibacteriana de la fruta.
¿Qué creer?
“De hecho, comer manzanas puede ayudar a limpiar tanto los dientes como las encías”, afirma Ferguson. “Cuando comes manzanas, la fibra que contienen limpia los dientes, mientras que las propiedades antibacterianas de esta fruta evitan que las bacterias y los virus infecten el cuerpo. Las manzanas también estimulan la secreción de saliva (un compuesto alcalino), lo que reduce la capacidad de las bacterias para multiplicarse y crecer en la boca. Sin embargo, en caso de duda, enjuágate la boca con agua después de comer manzana”.
Todas las frutas, incluidas las manzanas, contienen azúcares naturales, principalmente en forma de fructosa. Si bien los consejos de salud recomiendan limitar el consumo de zumo de fruta, en parte debido al azúcar que contiene, no significa que haya que limitar el consumo de la fruta entera.
¿Cuál es la mejor manera de comer una manzana?
“En la cáscara de manzana es donde se encuentran la mayoría de los compuestos antioxidantes, especialmente la quercetina”, dice Ferguson. “Lo que significa que las cáscaras de manzana pueden tener una mayor actividad antioxidante y bioactividad que la pulpa de manzana. Opta por productos orgánicos, es decir, sin pesticidas, o, si esto no es una opción, pélala o lávala bien, así ayudas a eliminar definitivamente la carga tóxica".
"Me gusta comerme las manzanas solas como snack, o con mantequilla de nueces. Si la fruta está tierna, las exprimo o hago una compota de manzana cociéndolas con nada más que un poco de agua y canela”.
Productos de manzana:
Cómo incorporar manzanas a una dieta baja en calorías
• Córtala en rodajas y añádela a los cereales.
• Ralla y revuelve con la avena para tener un dulzor natural.
• Córtala y añádela a las ensaladas: las manzanas combinan especialmente bien con el pollo, la lechuga romana, la rúcula, las nueces y el queso. No te pierdas estas 16 deliciosas ensaladas de manzana.
• Úsala en recetas horneadas, como muffins, tarta de manzana o pan de manzana.
• Cubre panes crujientes de centeno o tortas de avena con queso crema bajo en grasas y rodajas de manzana.
• Quítale el corazón, córtala en rodajas y cúbrela con mantequilla de almendras o de cacahuete.
• Córtala en gajos y sírvela como alternativa a las crudités de verduras con tu salsa favorita.
En resumen: son fáciles de llevar, de comer y tienen una vida útil más larga que muchas otras frutas. Comer manzanas tiene muchos beneficios que van más allá del hecho de que son bajas en calorías, grasas y sal, no contienen azúcar agregada y son buena una fuente de fibra.
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