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Imagínate esto: estás en la tienda, preparándote para las próximas cenas familiares, y en tu lista de ingredientes para comprar están las batatas. Las ves en la esquina de la sección de frutas y verduras, escondidas entre las cebollas y el ajo. Pero cuando llegas allí, ves que el cartel dice Ñames o Malangas. Pero justo al lado están las batatas, y son muy similares. Entonces, ¿cuál deberías comprar?
Hablamos con algunos expertos en hortalizas de raíz sobre las diferencias y similitudes entre las batatas y los ñames para averiguar cuál deberías comprar para tus recetas. El Dr. Lorin Harvey es profesor adjunto y especialista en batatas en la Universidad Estatal de Mississippi. Jessica Gavin es científica alimentaria y bloguera. Aquí te explicamos cómo explican la diferencia entre las batatas y los ñames.
¿Qué es la malanga o ñame?
"Las malangas tienen una piel áspera, escamosa y de color marrón, y pulpa de color blanco a morado", dice Harvey. "Suelen ser alargadas y de forma cilíndrica y pueden tener vástagos llamados 'dedos'. Las malangas no son muy dulces y tienen una textura relativamente seca y almidonada".
Beneficios y propiedades de la malanga
La malanga o ñame es rico en vitaminas y minerales y es un alimento muy nutritivo. Tiene muchos beneficios para la salud, aunque la mayoría de las investigaciones al respecto se han centrado en los compuestos extraídos de la raíz de la malanga.
Puede prevenir y aliviar los síntomas de la artritis. La malanga contiene diosgenina, que ha demostrado limitar la progresión de la artritis por osteoporosis y la artritis reumatoide. En un estudio, los ratones a los que se les dio extracto de malanga silvestre diariamente durante 90 días mostraron una disminución de la inflamación y, en dosis más altas, de los niveles de dolor.
Puede reducir el colesterol. Cuando se administró diosgenina extraída de la raíz de la malanga silvestre a ratones durante 4 semanas, redujo tanto sus niveles de colesterol general como sus niveles de colesterol LDL (malo). Los resultados sugieren que la diosgenina podría reducir el peso corporal y los niveles de colesterol. Pero aún se necesitan estudios en humanos.
Puede mejorar el equilibrio hormonal. Los científicos pueden utilizar la diosgenina de la malanga para producir estrógeno, progesterona, cortisona y otras hormonas para uso médico. En la medicina alternativa, la crema de ñame se utiliza a menudo en lugar de las crema de estrógenos para aliviar los síntomas de la menopausia. A veces se aconseja a las mujeres que coman malanga para ayudar a equilibrar sus hormonas, y a las personas con afecciones relacionadas con las hormonas se les desaconseja su uso medicinal.
Aunque hay estudios que parecen refutar este uso. El cuerpo humano no parece ser capaz de convertir la diosgenina en hormonas. Necesitamos más investigaciones, pero no hay evidencias de que el uso de la malanga para tratar la menopausia, el síndrome premenstrual, la infertilidad y la libido baja sea eficaz.
Valores nutricionales de la malanga (trozo de 12 cm)
Rica en fibra. Sabemos que una dieta rica en fibra es excelente para nuestra salud y puede ayudar a reducir el colesterol, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mucho más. Y si está buscando una manera de agregar más fibra a su alimentación, la malanga es una fuente excelente. Una taza contiene alrededor de 7 gramos de fibra.
Tiene un índice glucémico bajo. “Debido al alto contenido de fibra de la malanga, tiene un índice glucémico más bajo”, dice Diana Rodriguez, dietista. “Eso significa que no aumenta tanto el nivel de azúcar en sangre y es muy saciante”. Con un lugar más bajo en el índice glucémico que las patatas tradicionales y verduras similares, la malanga es una alternativa más adecuada para quienes tienen diabetes o niveles altos de azúcar en sangre.
Es rica en vitaminas B. La malanga contiene varias vitaminas B, incluyendo folato y riboflavina (B-2). Estas ayudan a aumentar los niveles de energía y la función inmunológica y pueden mejorar la salud de la piel, el cabello y las uñas, así como proteger el corazón y los ojos.
Es una buena fuente de carbohidratos complejos. Aunque los carbohidratos suelen tener mala reputación, en realidad son bastante importantes. Nuestros cuerpos necesitan carbohidratos para que puedan convertirse en glucosa que crea y mantiene la energía. La malanga es una buena fuente de carbohidratos complejos que pueden proporcionar un flujo constante de energía en lugar de un bajón inmediato después de comer. Cada taza contiene 44 gramos de carbohidratos.
Es apta para alérgicos. Las personas con alergias o sensibilidad al gluten pueden comer malanga sin problemas. No contiene gluten y puede ser una maravillosa alternativa a la harina de trigo. Además, tampoco parece causar otras reacciones alérgicas aparte del gluten.
Es una buena fuente de antioxidantes. Sí, comer malanga puede ayudar a reforzar tu inmunidad. “La malanga contiene vitaminas C y betacaroteno, que se convierten en vitamina A y son antioxidantes”, afirma Rodríguez. “Los antioxidantes son esenciales para ayudar al cuerpo a eliminar los radicales libres”.
- Calorías: 112
- Grasa: 0 g
- Colesterol: 0 g
- Sodio: 4 g
- Carbohidratos: 26 g
- Fibra: 4 g
- Proteína: 2 g
Una sola malanga contiene un enorme 369% de tu requerimiento diario de vitamina A. Las vitaminas y minerales de la malanga también incluyen vitamina C, calcio y hierro.
Cómo cocinar la malanga
La malanga tiene un sabor muy neutro y una pulpa dura. Al igual que las patatas, se pueden hornear, hervir o freír. También son un buen complemento para sopas y guisos. Puedes preparar la malanga morada como lo haces con la blanca. Prueba a incluir malanga morada cocida en batidos para darles color. También se puede rallar o triturar para dar color a pasteles dulces, tartas y otros productos horneados.
Diferencias entre la malanga y la batata
Más allá de las diferencias visuales, las malangas y las batatas tienen perfiles de sabor distintivos. "La malanga es menos dulce que las batatas", dice Gavin. "Tiene un perfil más terroso y neutro. Notarás que las batatas tendrán una textura más suave, mientras que las malangas son más secas y almidonadas".
"No están relacionados ni siquiera pertenecen a la misma familia de plantas", dice Harvey. "Las batatas se consideran raíces de almacenamiento y se cultivan a partir de esquejes. Las malangas se consideran tubérculos y se cultivan a partir de trozos de tubérculos".
