Las dietas basadas en alimentos de origen vegetal se están volviendo cada vez más populares gracias a sus numerosos beneficios para la salud, y ya sea que elijas ser flexitariano, vegetariano o completamente vegano, existe una posible complicación a la que debes prestar atención: la deficiencia de vitamina B12. La B12 es crucial para muchas funciones importantes y, salvo algunas excepciones, la única forma de obtenerla es a través de alimentos de origen animal o tomando suplementos de B12.
"La vitamina B12 es una vitamina esencial soluble en agua que desempeña un papel fundamental para ayudar al funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso", dice Ashley Kitchens, de Plant Centered Nutrition. "Ayuda a la formación de glóbulos rojos y ayuda a mantener la mielina, una cubierta protectora de las neuronas". También participa en la producción de ADN y ayuda a prevenir problemas durante el embarazo, añade Amy Shapiro, de Real Nutrition en Nueva York.
La vitamina B12 participa en el metabolismo y la mineralización de los huesos, por lo que es particularmente importante para las mujeres que corren riesgo de padecer afecciones óseas, como la osteoporosis.
Nuestro organismo absorbe la vitamina B12 de los alimentos en un proceso de varios pasos: primero, el ácido clorhídrico en el estómago separa la B12 de la proteína a la que está unida inicialmente; luego, la B12 se combina con el factor intrínseco, una proteína creada en el estómago y el cuerpo los absorbe juntos. La mayoría obtenemos suficiente vitamina B12 a través de los alimentos que consumimos, pero hay algunas excepciones.
Uno de los superpoderes de la vitamina B12 es que es la única vitamina soluble en agua que puede almacenarse en el cuerpo humano, señala Ashley Kitchens, y puede permanecer almacenada en el hígado durante varios años. Esta es la razón por la que es posible que no notes ningún síntoma de deficiencia durante los primeros años si empiezas a llevar una dieta vegana o vegetariana, pero luego puedes empezar a experimentar fatiga, debilidad y otros signos una vez que se agota la reserva.
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Causas: vitamina B12 baja
Llevar una dieta sin productos animales, productos vegetales fortificados o suplementos es una de las principales causas por las que puede agotarse la vitamina B12 en el cuerpo, pero existen otras razones por las que tu organismo puede no estar obteniendo suficiente cantidad de esa vitamina esencial.
Consejo: antes de tomar cualquier decisión sobre tu dieta y antes de empezar a tomar cualquier suplemento alimenticio, es importante que consultes con tu médico.
Síntomas de que tienes deficiencia de vitamina B12
"Una deficiencia de vitamina B12 puede causar síntomas físicos y neurológicos, y cada vez hay más investigaciones que respaldan que también puede causar problemas psicológicos", explica Shapiro.
Lista de posibles síntomas de vitamina B12 baja:
- Fatiga
- Debilidad muscular
- Náuseas
- Pérdida de peso
- Irritabilidad
- Depresión
- Problemas al andar
- Aumento del ritmo cardíaco
- Entumecimiento u hormigueo en manos y pies
- Dolor en la boca o en la lengua
¿Cómo se hace la prueba para detectar una deficiencia de B12?
Si tu médico/a sospecha de que padeces una deficiencia de vitamina B12, te realizarán análisis de sangre para comprobar la cantidad de vitamina en sangre. Un nivel de vitamina B12 inferior a 200 pg/ml se considera deficiente.
Tratamiento
Primero, pídele al médico que te realice una analítica de sangre para ver si realmente tienes una deficiencia de B12. Si es así, la única forma de tratarlo es consumir más B12, ya sea a través de alimentos, suplementos o inyecciones intramusculares.
Suplementos de vitamina B12:
Nature Made Vitamina B-12 1000 Mcg, 90 comprimidos
Los suplementos están disponibles en muchas presentaciones diferentes: tabletas, pastillas, gominolas y líquidos. Mientras que la forma natural de la vitamina B12 que se encuentra en los alimentos se llama metilcobalamina, el tipo sintético que se encuentra en la mayoría de los suplementos se llama cianocobalamina.
"Por lo general, recomiendo tomar solo un suplemento de vitamina B12, porque así puedes controlar fácilmente cuánto estás tomando y puedes dejar de tomarlo cuando hayas corregido la deficiencia", dice Shapiro.
Otras preguntas en torno a la Vitamina B12
¿Cuándo es el mejor momento para tomar la vitamina B12?
Shapiro añade que lo mejor es tomar la vitamina B12 por la mañana: "Te dará energía y evitas alteraciones del sueño", dice Shapiro.
"Por lo general, recomiendo un suplemento de vitamina B12 líquido o sublingual con al menos 50 mcg por día", dice Kitchens. "A medida que envejecemos, la capacidad para absorber vitamina B12 puede disminuir, por lo que a menudo recomiendo hasta 1000 mcg por día".
¿Cuál es la dosis adecuada?
Los adultos necesitan alrededor de 2,4 microgramos de vitamina B12 al día (esa cantidad se puede encontrar en una porción de salmón, atún en conserva o carne picada), y las mujeres embarazadas y lactantes necesitan un poco más (2,6 y 2,8 mcg, respectivamente). Los adultos mayores deben consultar con su médico para ver si necesitan tomar un suplemento con una dosis más alta.
¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina de B12?
La forma más segura de obtener suficiente vitamina B12 de los alimentos es comiendo productos de origen animal, como carne, aves, mariscos, huevos y lácteos. "Muchos alimentos de origen animal contienen cantidades adecuadas de vitamina B12 porque adquieren esta bacteria a lo largo de su vida", explica Kitchens, y agrega que a menudo se añade B12 a la alimentación del ganado.
Estos son los mejores alimentos con vitamina B12:
- Hígado de ternera (85 g; 70,7 mcg)
- Almejas (85 g; 17 mcg)
- Ostras (85 g; 14,9 mcg)
- Salmón (85 g; 2,6 mcg)
- Carne picada (85 g; 2,4 mcg)
- Leche, 2% (1 taza; 1,3 mcg)
- Yogur natural desnatado (170 g; 1 mcg)
- Huevo (1 grande; 0,5 mcg)
- Pechuga de pavo (85 g; 0,3 mcg)
Para las personas que no consumen productos de origen animal, hay formas de obtener vitamina B12 a través de los alimentos, aunque hay que leer atentamente las etiquetas y/o comer grandes cantidades para obtener la cantidad diaria adecuada. Éstas incluyen:
- Levadura nutricional enriquecida (1/4 taza; cerca de 15 mcg)
- Leche de soja enriquecida (1 taza; 3 mcg)
- Leche de avena enriquecida (1 taza; 1,2 mcg)|
- Cereales de desayuno enriquecidos (1 porción; 0,6 mcg)
- Tempeh (1/2 taza; 0,1 mcg)
