- Beneficios de tomar magnesio a diario, según investigaciones previenen la demencia.
- Los 5 mejores suplementos de magnesio, según los expertos en salud.
- Podría el magnesio ser el secreto para dormir mejor. Esto es lo que debes saber.
El magnesio suena un poco a personaje de una película de X-Men y, en cierto modo, este mineral esencial presente en muchos alimentos es un superhéroe de la nutrición, aunque es importante descubrir cuándo es el momento para tomar magnesio: por la mañana o por la noche.
Algunas de las funciones importantes del magnesio son la regulación del azúcar en sangre, el mantenimiento de la función nerviosa y muscular, el mantenimiento de los huesos fuertes, el refuerzo de la inmunidad e incluso la ayuda a mantener constantes los latidos del corazón. Más allá de estas ventajas, los beneficios del magnesio son claros, porque "el magnesio interviene en más de 300 reacciones químicas del organismo. Sirve como cofactor, ayudando a las enzimas a llevar a cabo diversas reacciones en el cuerpo", explica la nutricionista Marissa Meshulam, de Nutrition en Nueva York.
Al parecer, tomar a diario magnesio puede ayudar a dormir bien. La nutricionista Lauren Twigge comenta que este nutriente es clave en la dieta mediterránea MIND, rica en verduras de hoja verde, bayas, frutos secos, pescado, aceite de oliva e incluso un poco de vino, "puede ayudar a reducir la presión arterial, porque el magnesio es un mineral principal, así que se necesita en mayores cantidades que otros minerales, por lo que es importante que obtengamos cantidades suficientes de magnesio a través de nuestra dieta para ayudar a nuestro cuerpo a funcionar correctamente".
El magnesio mejora la salud del cerebro
Un reciente estudio australiano ha descubierto que la ingesta de magnesio está relacionada con una mejor salud cerebral, especialmente en las mujeres. Además, una reciente revisión de la investigación ha demostrado que la administración de estos suplementos en pacientes podría reducir la presión arterial sistólica y diastólica en personas con diabetes tipo 2, que deben conocer cuáles son los alimentos que más le convienen. Según Meshulam: "Teniendo en cuenta cuántos procesos regula el magnesio en nuestro organismo, su deficiencia puede crear toda una serie de problemas".
La cantidad media diaria recomendada de magnesio es de 310-320 mg para las mujeres adultas (las adolescentes y las embarazadas necesitan un poco más, aproximadamente 360 mg), y de 400-420 mg para los hombres adultos. La mejor forma de obtener el magnesio es a través de la alimentación, así que te animamos a elaborar estas 40 recetas y comidas ricas en magnesio que te ayudarán a tener tu dosis diaria, aunque no obtenga suficiente magnesio en la dieta diaria, es poco probable que sufra una verdadera carencia.
Los síntomas de la falta de magnesio son debilidad muscular, irritabilidad, somnolencia y depresión, pero también hay que saber que hay algunas enfermedades que pueden aumentar el riesgo de padecer una falta de magnesio, como la enfermedad de Crohn, celiaquía o las complicaciones de la diabetes de tipo 2. Según Twigge, "ciertas funciones corporales tienden a ralentizarse o a dejar de funcionar por completo y pueden dar lugar a síntomas generales como pérdida de apetito, fatiga y náuseas. Si dejas que empeore, pueden aparecer síntomas más importantes como entumecimiento corporal, contracciones musculares anormales, ritmos cardíacos irregulares e incluso convulsiones".
Suplementos de magnesio
Cuáles son los tipos de magnesio
Si estás buscando el suplemento más adecuado para ti, te indicamos que hay varios tipos de magnesio diferentes, aunque suenen similares, pero con funciones distintas: Para Mehulam: "entender qué magnesio estás tomando es clave para obtener los resultados deseados", así que pasamos a detallarte sus propiedades.
1 Óxido de magnesio
Éste es uno de los suplementos de magnesio más comunes, y hay algunas pruebas de que 400-600 mg de óxido de magnesio pueden ayudar a prevenir las migrañas, especialmente en aquellas personas que experimentan aura, o que tienen migrañas relacionadas con su periodo menstrual. Pero asegúrate de consultarlo con su médico antes de tomarlo. El efecto secundario es similar al de la forma de hidróxido: diarrea."El óxido de magnesio se absorbe mal y no es una buena opción para corregir la deficiencia de magnesio. Esta forma es útil para el alivio gastrointestinal, como el ardor de estómago o el estreñimiento", confirma Marissa Meshulam.
2 Hidróxido de magnesio
Este laxante salino retiene el agua en los sistema digestivo y aumenta el movimiento intestinal, así que podría servir en algún momento puntual de estreñimiento. Se toma líquido o en pastillas, incluso podría aliviar el ardor de estómago, la indigestión ácida y el malestar estomacal.
3 Citrato de magnesio
Esta forma de magnesio se absorbe fácilmente y se utiliza mucho para el estreñimiento, porque aumenta la cantidad de agua que absorbe el intestino, lo que hace que las heces sean más blandas y fáciles de expulsar. "El citrato de magnesio es otra gran forma biodisponible de magnesio, lo que significa que lo absorbemos bastante bien en nuestros intestinos", añade Marissa Meshulam.
4 Cloruro de magnesio
Es una forma de magnesio que contiene cloro, y se suele utilizar para suplir la falta de magnesio en la dieta. Suele tomarse en forma de pastilla, por lo que también se absorbe fácilmente. Algunas investigaciones han sugerido que podría ser útil para tratar los síntomas de la depresión, pero no hay ninguna certeza y esta opción sigue en proceso de estudio.
5 Lactato de magnesio
El lactato de magnesio tiene una buena absorción. Este suplemento se utiliza como conservante y aromatizante de alimentos; cuando un alimento dice que está enriquecido, suele referirse al tipo de magnesio que contiene. Como ocurre con la mayoría de los suplementos de magnesio, un exceso puede provocar diarrea, hinchazón o gases.
6 Glicinato de magnesio
"El glicinato de magnesio se absorbe bien y se utiliza habitualmente por los efectos relajantes del magnesio sin tener efectos laxantes", afirma Marissa Meshulam. Hay estudios que demuestran que esta forma de magnesio puede ser útil para tratar la depresión, y a veces también se recomienda para ayudar a las personas con insomnio.
7 Sulfato de magnesio
El sulfato de magnesio se ha utilizado como tratamiento para el estreñimiento durante siglos. Además de sus efectos laxantes, a menudo se utiliza en forma de polvo o cristal para crear una solución en remojo para recuperar músculos y pies doloridos.
8 Malato de magnesio
Esta forma incluye ácido málico, que tiene un sabor ácido y se encuentra de forma natural en alimentos como la fruta.Se absorbe bien y tiene menos efecto laxante, por lo que es una buena opción como suplemento.
9 L-treonato de magnesio
"Se trata de un magnesio que se absorbe bien y que destaca sobre todo por aumentar la concentración de magnesio en el cerebro", afirma Meshulam, quien añade que a menudo se promociona para ayudar a retener la memoria y a combatir la depresión. Aunque hay muchos productos que afirman que puede ayudar a evitar la demencia, la mayoría de las investigaciones se han realizado en animales, por lo que aún no está claro cuál es el beneficio para los humanos.
Cuáles son los alimentos que tienen más magnesio
"Como ocurre con la mayoría de los nutrientes, la mejor manera de obtener suficiente magnesio es asegurarse de consumir una amplia variedad de alimentos", afirma Twigge.
Los alimentos ricos en magnesio son los cereales integrales, como el arroz; las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas; los frutos secos, las semillas, desde las de calabaza hasta las de chía; las legumbres, incluidas alubias negras, guisantes y soja; las frutas; los cereales de desayuno enriquecidos, la avena y los lácteos, que puede ser yogur o leche de vaca o de soja.
Qué cantidad de magnesio se puede tomar
Es poco probable que obtenga demasiado magnesio de los alimentos, ya que el riñón simplemente elimina el que sobra. Pero puede tomar demasiado en forma de suplemento. Debe tener cuidado de no sobrepasar el límite máximo diario de 350 mg, lo que podría provocar diarrea, calambres y náuseas.¿Qué debo buscar en un suplemento?
Meshulam recomienda hablar con el médico y hacerse primero un análisis de sangre para ver si realmente se tiene una deficiencia antes de tomar suplementos. Recuerda que antes de consumir magnesio o cualquier otro suplemento, debes consultar a tu médico para saber si es seguro tomarlos.
