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Si te gusta hacer ejercicio, ya sea porque vas a clases de fitness como si sales a correr con regularidad, es posible que hayas oído hablar sobre los beneficios de los suplementos de creatina y si tomarlos puede ayudarte a desarrollar músculos más fuertes y, por lo tanto, ayudarte con el ejercicio o tu salud en general. Y esa charla podría haber incluido algunas opiniones sorprendentes sobre cuándo es el mejor momento para tomar la creatina: ¿Hay que tomarla antes o después del entrenamiento? ¿Solo los días que haces ejercicio o también los días de descanso?
Hemos consultado con expertos para responder a estas preguntas y algunas más.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una fuente de energía natural en nuestro cuerpo que puede dar un gran impulso a los músculos y al cerebro. Está compuesto por tres aminoácidos que alimentan los tejidos del cuerpo y también proporcionan potencia de flexión a los músculos esqueléticos, una herramienta importante para ayudarte a aprovechar al máximo tus entrenamientos.
Aproximadamente la mitad de la creatina del cuerpo la produce el hígado, los riñones y el páncreas; la otra mitad debe provenir de tu dieta, en una cantidad de 1 a 2 gramos al día.
Los suplementos de creatina se pueden comprar en varias formatos diferentes: creatina en polvo (que se disuelve en agua), cápsulas y tabletas, líquidos e incluso barritas energéticas. Según los expertos consultados de la Clínica Cleveland, el suplemento más utilizado es el monohidrato de creatina. Otras formas de creatina no parecen tener las mismas ventajas.
Suplementos de creatina monohidratada:
Lo ideal es obtener la mayor cantidad de creatina comiendo proteínas, específicamente carnes rojas y mariscos, y bebiendo leche de origen animal (de vaca, oveja o cabra). "Trabajo con un grupo de dietistas y nutricionistas que me dicen que, a menos que seas un atleta de élite, deberías poder satisfacer todas tus necesidades de proteínas con comidas bien equilibradas", nos explica Jeanne Doperak, profesora asociada de deportes y médico del equipo de la Universidad de Pittsburgh.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina: antes o después del entrenamiento?
Actualmente se está investigando sobre esto. Investigadores brasileños han analizado numerosos estudios y han descubierto que los factores más importantes a la hora de determinar cuando tomar suplementos de creatina deben ser la edad, la dieta y el tipo de ejercicio que se hace, para saber cuán efectiva va a ser la creatina para ti, pero que el momento en que se toma la creatina no es tan determinante. No parece importar mucho. Otro pequeño estudio reciente con atletas masculinos y femeninos, determinó que el momento de la dosis de creatina no marca una diferencia significativa tras ocho semanas de ejercicio.
"Hay muchas investigaciones sobre la creatina en general y las dosis recomendadas, pero no hay suficientes estudios concretos sobre el momento oportuno", nos cuenta Stefani Sassos, directora de nutrición del Good Housekeeping Institute. “Tanto antes como después de un entrenamiento parece ser beneficioso para mejorar el rendimiento. En última instancia, sugeriría tomarla siempre que se adapte a tu horario o régimen de ejercicios". Cuando tomas un suplemento, también debes hacerlo de una manera que te brinde el beneficio más significativo. "Las investigaciones sugieren que el cuerpo puede absorber mejor la creatina cuando se toma con carbohidratos como frutas o zumos de frutas, lo que puede ser un factor más importante que la hora del día en que la tomes", agrega Sassos.
También debes controlar la cantidad de café que tomas. Según la Clínica Mayo, tomar creatina mientras consumes más de 300 miligramos de cafeína al día puede debilitar los beneficios de la creatina. También hay que tener cuidado con los efectos secundarios, que según datos de la Universidad de Essex pueden incluir náuseas, calambres e hinchazón. Consulta a su médico si experimentas alguno de estos síntomas para ver si debes dejar de tomar creatina. En cualquier caso, antes de empezar a tomar cualquier suplemento nutricional debes consultar con tu médico.
¿Deberías tomar creatina todos los días?
Si debes tomar creatina sólo los días que haces ejercicio o también en los días de descanso, depende de lo que te recomiende tu médico. La creatina funciona mejor cuando se combina con ejercicio, por lo que algunas personas no lo consideran útil durante los períodos de recuperación.
Importante: se considera seguro tomar creatina durante un máximo de cinco años, según la Clínica Mayo.
¿Quién debe tomar creatina y quién no?
¿Qué pasa si no comes los alimentos que aportan creatina o solo los consumes en pequeñas cantidades? ¿Deberías tomar un suplemento de creatina? Para asegurar, consulta con tu médico. Quieres asegurarte de que la creatina sea 100% segura específicamente para ti. "Las personas con presión arterial alta, diabetes, enfermedades renales o hepáticas deben evitar tomar creatina", advierte Sassos. “Si estás embarazada o amamantando, también te sugiero que te mantengas alejada de la creatina. Si tomas regularmente antiinflamatorios no esteroides, diuréticos, cimetidina, probenecid o cualquier medicamento que afecte a los riñones, la creatina puede reaccionar con estos medicamentos y no se recomienda”. También debes evitar la creatina si tienes alguna condición metabólica que interfiera con la forma en que tu cuerpo procesa las proteínas.
¿Cómo beneficia la creatina a las mujeres?
La creatina puede ayudar a las mujeres a mejorar la fuerza, la capacidad de ejercicio y la densidad mineral ósea si se combina con entrenamiento de resistencia, y puede beneficiar tanto a las mujeres pre como posmenopáusicas.
Las investigaciones han descubierto que las mujeres que toman una dosis de 0,3 g de creatina al día de cinco a siete días, o una dosis diaria de 5 g durante 4 semanas, pueden mejorar el estado de ánimo y la función cerebral. Para asegurarte de que estás tomando la dosis correcta para ti, es importante tener la recomendación de tu médico.
Cómo elegir un suplemento de creatina
Por supuesto, es muy importante tomar un suplemento seguro. "Todos deben tener precaución al tomar cualquier suplemento, incluida la creatina", dice Doperak. Este tipo de suplementos habitualmente no están certificados por la agencia del medicamento por lo que debes buscar las mejores opciones.
Ingredientes: consulta la composición en la etiqueta del suplemento de creatina para asegurarte de que solo aparece creatina. "Hay muchos ejemplos de atletas que dieron positivo en pruebas de drogas sólo para descubrir que la fuente de su exposición fue un suplemento contaminado que no era seguro", añade Doperak.
La conclusión: el mejor momento para tomar creatina realmente depende de ti, lo importante es con qué tomarla. Y consulta siempre con tu médico antes de empezar a tomar creatina (o cualquier otro suplemento).
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