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Es una realidad. A nadie nos extraña leer que cuando descuidamos la alimentación, el organismo empieza a manifestar la posible ausencia de vitaminas. Sin embargo, tendemos a olvidarnos de uno de los minerales más importantes para el organismo. Sí, el hierro, presente en estos diez alimentos que debes incluir en tu dieta.
En palabras de Olaya Vázquez, farmacéutica de Arbosana Farmacia: "El hierro es un mineral imprescindible para el correcto funcionamiento del metalismo y, por supuesto, para el desarrollo de nuestro cuerpo; utiliza el hierro para sintetizar hemoglobina y mioglobina, molécula que transporta oxígeno a todas nuestras células; ofrece un buen equilibrio hormonal y fomenta el tejido conectivo".
Qué pasa cuando el hierro está bajo
Cansancio, caída del cabello, fatiga, dolor de cabeza... pueden ser, como dice la experta, consecuencia de bajos niveles de hierro. ¿Cuándo sería necesario tomar un suplemento de hierro? Como aclara Vázquez, “es necesario realizar una analítica y, en caso de que el médico estime que los niveles son bajos, según cada persona, aconsejará un suplemento”.
¿Qué alimentos son ricos en hierro? Como explica Vázquez, "el hierro hemo, presente en la carne roja, así como en pescados y mariscos, es más fácil de absorber”. “El hierro no es el hemo, que se encuentra en legumbres y verduras, no es tan fácil de absorber, algo que también hay que tener en cuenta”, aclara.
Ahora bien, como apunta, "la absorción del hierro no hemo se puede favorecer si combinamos con alimentos con hierro hemo: legumbres con pescado o carne, o con alimentos ricos en vitamina C". Por ejemplo, legumbres con pimientos o verduras de la familia de las coles. "En el caso de las verduras, como las espinacas, cocinándolas al vapor, se conservan mejor los nutrientes en general".
Qué nivel de hierro se considera anemia
Como dice Vázquez, "un déficit de hierro puede derivar a padecer anemia por deficiencia de hierro, una afección causada por una marcada ausencia de hierro en el cuerpo". Si los niveles son muy bajos se aconseja acudir al médico para establecer si esta ausencia, más allá de por la dieta, está relacionada por una pérdida de sangre, problemas de absorción u otras afecciones como, por ejemplo, las dolencias renales"
Qué alimentos son buenos para la falta de hierro
Como apunta la experta Olaya Vázquez, “una dieta equilibrada y sin ninguna patología de mala absorción, de requerimiento excesivo de hierro por alguna causa, ya sea embarazo, menstruación, problemas de absorción a nivel intestinal... sería suficiente para tener unas buenas reservas de hierro”.
Respecto a la asimilación del hierro, como nos cuenta Vázquez, la absorción de este mineral se puede favorecer con una buena toma de vitamina C, pero "es fundamental tener una flora intestinal sana; hay pacientes que llevan meses tomando hierro y no aumentan los niveles por esta causa". Como apunta esta experta, "no solo es esencial comer bien sino también, en caso de déficit, descartar otros problemas de salud".
Lo mejores 70 alimentos ricos en hierro
- Albaricoques secos
- Alga espirulina
- Almejas
- Almendras
- Alubias
- Alcachofas
- Anacardos tostados
- Anchoas
- Arroz integral
- Atún
- Avellanas
- Avena
- Bacalao
- Berros
- Berberechos
- Brócoli
- Cacahuetes
- Carne de buey
- Carne de vacuno
- Cebada
- Chocolate negro
- Chorizo, salami
- Coco desecado
- Codorniz
- Col rizada
- Dátiles
- Espárragos
- Espinacas
- Espirulina
- Foie y patés
- Frijoles secos
- Garbanzos
- Germen de trigo
- Grosella negra
- Guisantes
- Habas secas
- Habichuelas
- Hígado
- Higos y ciruelas secas
- Huevo
- Jamón cocido
- Langostinos
- Lentejas
- Levadura de cerveza
- Lomo embuchado
Arx0nt//Getty Images - Marisco
- Mejillones
- Mijo
- Morcilla
- Nueces
- Ostras
- Pan integral[
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- Perdiz
- Perejil
- Pipas de calabaza
- Pistachos
Westend61//Getty Images - Pollo
- Quinoa
- Salmón
- Salvado de trigo
- Sardinas
- Semillas de chía
- Semillas de sésamo o tahín
- Semillas de soja
- Sesos
- Ternera
- Tofu
- Vísceras
- Yema de huevo
Cómo subir rápido el hierro en la sangre
Vas a tener que poner cuidado en los alimentos que eliges para tener una dieta perfecta que equilibre el déficit de hierro en tu organismo. Esta es nuestra propuesta:
- Desayuno: Porridge de avena con frutos secos y zumo de naranja y zanahoria.
- Tentempié. Frutos secos.
- Comida. Lentejas con arroz. Filete de pollo con ensalada verde.
- Merienda. Dátiles, higos o ciruelas secas.
- Cena. Ensalada de espinacas con nueces y queso fresco. Tortilla de bacalao.
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Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
