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¿Qué hacer para que no avance el Alzheimer? Comer bien y cuidarse puede frenar o prevenir la demencia, incluso una buena dieta mejora el rendimiento cognitivo, por eso vamos a seguir los consejos de la Fundación Pasqual Maragall, que investiga la detección precoz y prevención de esta enfermedad para mejorar la calidad de vida de las personas afectadas y sus cuidadores.
El Alzheimer es un deterioro cognitivo que implica la pérdida de memoria, dificultades para resolver problemas y planificar tareas, alteraciones del lenguaje y trabas en la orientación espacial y temporal. Aunque aún se desconoce la causa de esta demencia, parece que la genética y la edad son claves, aunque hay algunos factores de riesgo, como la salud cardiovascular y el estilo de vida, que sí podemos modificar para esquivar este deterioro de la actividad cognitiva. Las mejores prácticas para prevenir el Alzheimer es dormir bien, desarrollar y cultivar las relaciones sociales, gestionar bien el estrés, controlar los factores de riesgo, realizar rutinas de ejercicio físico y, por supuesto, una alimentación saludable.
"La investigación es lo único que conseguirá vencer al Alzheimer", así de contundentes se muestran los expertos de la Fundación Pasqual Maragall, que han editado la guía informativa El papel de la nutrición en la prevención del Alzheimer, aunque advierten de que es básico un buen seguimiento a manos de los profesionales sanitarios.
Nos encanta su máxima "lo que es bueno para el corazón, también lo es para el cerebro" y también la certeza sobre los beneficios de las recetas de la dieta mediterránea, que considera como poderosas herramientas para cuidar el cerebro. Así que evita no dudes en incluir en tu menú cereales, hortalizas, pescado, lácteos, verduras, huevos y, por supuesto, aceite de oliva para hacer honor a la dieta mediterránea, que está declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
Alimentos contra la demencia
La salud cardiovascular está íntimamente relacionada con los ácidos grasos omega 3, según una investigación de los años 70 realizada entre la población inuit de Groenlandia, que se alimentaba de grasa de ballena y foca y presentaban menos infartos de miocardio. Con esta base, el doctor Aleix Sala-Vila, investigador de BarcelonaBeta Brain Research Center y del IMIM (Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas) también relaciona el efecto del omega 3 en el Alzheimer, por eso muchas investigaciones abogan por el consumo de pescado un par de veces por semana, sobre todo azul –arenque, sardina, salmón y atún– por su elevado contenido de omega 3.
Estos ácidos grasos incluyen el potente DHA (ácido docosahexaenoico) que, según la publicación de la Fundación Pasqual Maragall, que si se "añade a la dieta mejora algunos rasgos característicos de la enfermedad de Alzheimer". Este ácido se acumula en nuestro cerebro desde que estamos en el vientre de nuestra madre y parece beneficioso, pero el doctor Aleix Sala-Vila advierte de que debemos ser cautelosos porque no hay informaciones concluyentes y conviene acudir a una consulta médica si nos interesa incorporar a nuestra dieta suplementos con ácido DHA, vitamina E o el aceite de coco, que se anuncian como ayuda al tratamiento de las enfermedades neurodegenerativas, sobre todo porque pueden tener interacciones con la medicación o estar contraindicados con alguna patología.
En este sentido, aunque la dieta mediterránea promueve el consumo moderado de vino, que se traduce en una copa diaria para las mujeres y copa y media para los hombres, los investigadores tienen claro que el alcohol puede afectar a la salud cerebral. El efecto antioxidante y antiinflamatorio, incluso antienvejecimiento, de los polifenoles del vino podrían jugar un papel en la neuroprotección, en especial el polifenol resveratrol, pero ningún ensayo clínico evalúa de forma rigurosa "el posible efecto protector del vino para la demencia", según indica la guía de la Fundación Pasqual Maragall. Por contra, el consumo continuo de agua solo aporta beneficios y ninguna caloría. Ya sabes que es recomendable beber dos litros de agua al día, siempre antes de que el cuerpo nos la pida, que puedes encontrar en infusiones, sopas, leche zumos, batidos o smothies.
La mejor dieta para la salud cerebral
La Fundación Pasqual Maragall han encontrado en la dieta mediterránea una aliada perfecta para prevenir el Alzheimer con un listado de los 10 pilares de la dieta mediterránea:
- Aceite de oliva virgen extra. El oro líquido da sabor y tiene muchas propiedades, sobre todo en crudo para ensaladas o aliños.
- Alimentos frescos. Los productos de temporada son más sostenibles, ahorran dinero y aseguran su perfecto estado.
- Vegetales en abundancia. Fruta fresca, procura que sea entera y no en zumos; legumbres, así como verduras y hortalizas son obligadas a diario, aunque los frutos secos conviene tomarlos en menor medida.
- Pan y cereales. Dan energía a diario, mejor si son integrales.
- Leche y derivados. Bajo supervisión profesional, intenta que sean desnatados o bajos en grasa.
- Pescado. Mejor dos o tres veces por semana y modera el consumo de carne roja y procesada.
- Agua, fuente de vida. Es la bebida perfecta, también en infusión sin azúcar y caldos desgrasados.
- Sofritos y especias. Los ingredientes naturales, como tomate, cebolla y puerro, acompañan muy bien a pasta, verduras o arroces, además de dar sabor.
- Evitar las frituras y los rebozados, mejor cocina al vapor, la plancha, recetas a la brasa o al horno. Si guisas, siempre con aceite de oliva.
- Alimentos y cocciones limitadas. Huye de la bollería industria, las bebidas carbonatadas y los precocinados.
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Por otro lado, la Fundación Pasqual Maragall ha contado con las recomendaciones Silvia Cardona, que es dietista y nutricionista, para descubrir cuál es la dieta más adecuada para una buena salud cerebral. Lo primero y esencial es beber agua. Además, la especialista invita a tomar alimentos con vitamina C y E por sus propiedades antioxidantes, así como aprovechar la función antioxidante y antiinflamatoria de los flavonoides, que están presentes en las uvas, el brócoli o el té, por ejemplo.
Para la nutricionista, hay que evitar el déficit de vitamina D, porque puede afectar a algunas demencias, así que incluye su ingesta y además podrás mantener los huesos, los dientes y una buena regulación del aparato digestivo. En cuanto a las vitaminas del grupo B, está demostrado que la B6, B9 y B12 se relacionan con la ralentización del deterioro cerebral, así que no hay excusas para integrar platos con espinacas, garbanzos, marisco, lácteos, carnes y huevo.
La dietista Silvia Cardona indica que conviene elegir recetas de pescado azul que no tenga mucho mercurio: sardina, caballa, salmón o anchoa, y así aprovechar su potencial en la mejora del rendimiento cognitivo.
Un menú saludable para el cerebro
La demencia se previene con una dieta rica en nutrientes y, sobre todo, equilibrada. Por eso, intenta limitar al máximo tomar azúcares refinados, los embutidos, carnes procesadas y alcohol.
Además de seguir las recomendaciones y los alimentos de la dieta mediterránea con estas recetas indicadas para cuidar tu salud cardiovascular, recuerda que debes incluir tres raciones de fruta diaria y no olvidarte de hacer ejercicio, como beneficiarte de andar 10.000 pasos diarios, porque te cambiará la vida.
Receta de poké de quinoa y salmón
Los ingredientes de este plato saludables son aliados para disminuir los factores de riesgo, porque las versiones que te animamos a cocinar de este plato hawaiano incluyen atún, salmón, arroz, quinoa, aguacate, rábanos, wakame, edamame, cebollas y alga nori.
Receta de porridge
Este desayuno es delicioso y muy sencillo de preparar, pero lo mejor es que incluye muchos nutrientes, que puedes ir cambiando a tu gusto. A los copos de avena le van bien los frutos rojos, los arándanos, los lácteos, las semillas, los frutos secos, la fruta fresca... Experimenta y disfruta de este bocado lleno de fibra.
Receta de cuscús
El pavo asado, el pescado, las verduras y los vegetales combinan a la perfección con el cuscús, que es un plato muy fácil de preparar para completar las proteínas que sirves en la comida o la cena.
Belinda Guerrero es redactora digital especializada en decoración, arquitectura e interiores en Nuevo Estilo, aunque también escribe contenidos sobre jardinería, bienestar o mascotas. Le interesa la economía circular y la ecología, pero también las tendencias del interiorismo y encontrar trucazos para ahorrar tiempo o energía y conseguir vivir todos mejor en un entorno más sostenible. En la web de Nuevo Estilo también hace guiños al star system cuando bucea en las casas de los famosos españoles y de las celebrities con más seguidores en redes sociales. Belinda tiene una larga experiencia como periodista y también ha sido diseñadora gráfica, así que puede decir que ha ejercido en casi todos los frentes de la prensa, desde agencias de noticias hasta diarios y revistas, donde ha tenido la suerte de participar en el lanzamiento de grandes proyectos brillantes en los grupos de comunicación más importantes de España. También ha trabajado en producciones de moda, organización de eventos y en el departamento Boutique Creativa de Hearst, donde se creaban productos branded content y coordinaba equipos para diseñar revistas de empresa y fidelización para El Corte Inglés, Repsol o Renfe. Estudió Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid para dedicarse a la profesión más bonita del mundo y ha tenido la suerte de seguir en esta maravillosa brega capaz de saciar su curiosidad infinita sobre cualquier tema. Ha escrito artículos de decoración, cine, belleza, motor, consumo, salud, economía, cultura, moda, gastronomía o medio ambiente; en realidad, sobre cualquier ámbito, incluida una de sus grandes pasiones: los viajes. Como redactora de la revista DeViajes, tuvo la suerte de pasear por todo el mundo durante una década y recibir el Premio de Prensa Escrita de Turismo de Flandes.
