Los 15 mejores superalimentos para 2023 que debes incorporar en tu dieta

Los alimentos fermentados son más populares de lo que crees: desde el yogur y los encurtidos hasta el chucrut o el kimchi. Son buenos por su capacidad para impulsar las bacterias intestinales buenas. Algunos estudios han demostrado que ayudan a combatir la depresión y reducir el riesgo de presión arterial alta, la diabetes y la inflamación.

Según la dietista Stefani Sassos, subdirectora del laboratorio de nutrición del Good Housekeeping Institute, “los alimentos fermentados existen desde hace miles de años. Algunos se pueden fermentar de forma natural cuando los microorganismos ya están presentes de forma natural en el alimento o el medio ambiente. Otros alimentos pueden fermentarse agregando cultivos iniciadores para arrancar el proceso de fermentación. Fermentar los alimentos puede mejorar el sabor y la textura, así como la digestibilidad, y puede aumentar las concentraciones de ciertas vitaminas y compuestos en los alimentos".

Según la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos, no todos los alimentos fermentados contienen cultivos vivos, incluidas las salsas de soja, la mayoría de las cervezas y el vino, el pan y el chocolate. Busca alimentos fermentados con cultivos vivos y activos con etiquetas que incluyan cepas específicas, como las que se encuentran en el yogur, el kéfir, los quesos añejos, el chucrut y otras verduras fermentadas no calentadas, la kombucha y el tempeh, entre otros.

✔️ Pruébalos: el chucrut es una excelente adición a cualquier comida; pruébalo con hamburguesas, tazones de arroz y ensaladas. El kimchi combina muy bien con huevos para el desayuno; añádelo como guarnición o cobertura.

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La familia de crucíferas incluye el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y la rúcula entre otras. Las verduras crucíferas son conocidas por sus poderosos beneficios antiinflamatorios, que pueden ser una ventaja en la lucha contra el cáncer. Son una rica fuente de ácido fólico y vitaminas A, C y K, y están llenos de antioxidantes y fitonutrientes. Si bien todas las verduras crucíferas contienen el antioxidante sulforafano, el brócoli y los brotes de brócoli se asocian más a menudo con este fitoquímico porque pueden contener las cantidades más altas.

Se ha demostrado en algunos estudios que el sulforafano posee propiedades anticancerígenas que pueden retrasar el crecimiento tumoral en múltiples tipos de cáncer. Un pequeño estudio reciente mostró que las semillas de mostaza puede aumentar la biodisponibilidad del sulforafano cuatro veces más que si se come sola: ¡un súper amigo para su súper alimento!

✔️ Pruébalas: cuando se trata de cocinar verduras crucíferas, Sassos recomienda "cocer al vapor, saltear, asar a la parrilla y freír en lugar de hervir o freír, ya que esto último puede reducir a la mitad cierto contenido nutricional". Asa el brócoli a la parrilla y usa rúcula como base de ensalada o para hacer un pesto en vez de usar albahaca. Mira las mejores recetas con coliflor originales, fáciles y ricas

El jengibre y la cúrcuma pertenecen a la familia Zingiberaceae y ambos son potentes antiinflamatorios, tanto que no podemos elegir un favorito, ¡así que incluimos a ambos! A menudo se encuentran juntos como ingredientes en tés de hierbas y suplementos, y estudios recientes han demostrado que funcionan mejor juntos como antiinflamatorios. El jengibre y la cúrcuma se encuentran entre las especias que The Arthritis Foundation recomienda como parte de una dieta antiinflamatoria para las personas con artritis.

"Créalo o no, la 'raíz de jengibre' no es realmente una raíz", explica Sassos. "Pertenece a la misma familia que la cúrcuma, y ambas se cultivan a partir de algo llamado rizoma, que es un tallo subterráneo que envía raíces y es la parte comestible. Muchas otras hierbas y especias tienen poca evidencia científica para respaldar sus afirmaciones, pero el jengibre se ha estudiado bastante y ha demostrado beneficios para aliviar las náuseas y combatir la inflamación".

El jengibre contiene los polifenoles gingerol y shogaoles, que proporcionan un sabor picante y múltiples beneficios para la salud. Estos polifenoles pueden ayudar a mejorar la digestión al estimular la saliva, lo que puede ser beneficioso para las personas que sufren de boca seca relacionada con la diabetes y otros problemas relacionados con la salud. Algunos estudios también demuestran que el jengibre puede mejorar la motilidad intestinal, lo que puede reducir las náuseas y los vómitos y puede ser útil con los efectos secundarios relacionados con la quimioterapia y el embarazo. Según Sassos, "el jengibre puede ser una alternativa eficaz a los medicamentos para las náuseas y los vómitos".

La cúrcuma contiene el polifenol curcumina, que aporta múltiples beneficios antiinflamatorios. De hecho, estudios recientes demuestran que la curcumina puede tener un efecto similar al de los AINE (es decir, la aspirina y el ibuprofeno) para tratar el dolor y los dolores causados por la osteoartritis de rodilla. La cúrcuma a menudo se combina con pimienta negra, lo que ayuda a aumentar sus beneficios superpoderosos, y Sassos señala que "la pimienta negra en realidad ayuda a absorber la cúrcuma, puede aumentar la biodisponibilidad de la cúrcuma hasta en un 2000 %, para que pueda aprovechar los beneficios del antioxidante de la cúrcuma y sus propiedades anti-inflamatorias."

✔️ Pruébalos: El jengibre es versátil y delicioso tanto en recetas dulces como saladas. Si está tratando de reducir la cafeína, prueba el té de jengibre, también puede ayudarte con las náuseas. Agrega jengibre fresco o seco a salteados, adobos y batidos. Si no has probado un café con leche de cúrcuma, hecho con cúrcuma y su elección de leche al vapor y otras especias, ahora es el momento de darle una oportunidad. Otras formas de incorporar la cúrcuma incluyen agregarla a cualquier salteado o verduras asadas e incluso mezclarla con huevos revueltos.

Las bayas se han asociado durante mucho tiempo con la salud de la piel, ya que son una rica fuente de antioxidantes. Son ricas en polifenoles que contienen propiedades antimicóticas y antimicrobianas. También contienen la antocianina flavonoide, un compuesto vegetal responsable de los colores vibrantes de las bayas. Algunos estudios han demostrado que las antocianinas que se encuentran en las bayas pueden reducir el riesgo de accidentes cardíacos en las mujeres y ayudan a proteger contra varias otras enfermedades, como el cáncer y la diabetes.

"Todas las bayas son nutritivas, pero las frambuesas en particular tienen un mayor contenido de fibra", según Sassos. "También son sorprendentemente bajas en azúcar a pesar de su sabor dulce: una taza contiene solo cinco gramos de azúcar". Las frambuesas también son una de las fuentes más ricas de ácido elágico, un polifenol que puede contener muchos beneficios para la salud, incluidas las propiedades neuroprotectoras.

✔️ Pruébalas: Sassos recomienda usar las bayas en batidos o en yogures al estilo griego o requesón para un picoteo más saludable y equilibrado. Ella dice que también le encanta "repartir dos cucharadas de chispas de chocolate amargo y llenar cada frambuesa con una chispa para un sabroso manjar".

Los frijoles son una de las fuentes más ricas de fibra. Las dietas ricas en fibra se asocian con una mejor digestión relacionada con la mejora de las bacterias intestinales, una mejor salud metabólica debido a una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de cáncer colorrectal. La fibra que se encuentra en los frijoles, la fibra soluble, también funciona para reducir el LDL (colesterol malo); lo hace uniéndose al colesterol disponible en el intestino delgado y sacándolo del cuerpo a través de la eliminación en vez de ser absorbido por el torrente sanguíneo. Los frijoles también son versátiles, se pueden usar en platos dulces y salados, y son asequibles y sostenibles.

Sassos recomienda usar las legumbres para hacer comidas abundantes. “Las legumbres como las lentejas tienen un alto contenido de fibra y proteínas para ayudar a que cualquier comida sea más sustanciosa, incluso con un presupuesto limitado”, dice. “Las lentejas, específicamente, tienen alrededor de 120 calorías por media taza y 8 gramos de fibra. Son bajas en sodio y grasas saturadas, lo que las convierte en una opción saludable para el corazón”.

✔️ Pruébalas: hay muchas formas de incorporar legumbres en las comidas diarias, como la pasta vegana a la boloñesa. "Métalos en ensaladas picadas, sopas o tazones de granos, y añádelos a mezclas de carne para chiles y guisos para agregar más volumen y nutrientes", dice Sassos. "Incluso puedes moler lentejas en la batidora para transformarlas en una hamburguesa vegetariana o albóndigas veganas”. No te pierdas estas 100 recetas con legumbres fáciles, deliciosas y originales

El cáñamo es una de las pocas fuentes de proteína vegetal completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que, por lo tanto, debe obtener de los alimentos. Estas semillas ricas en nutrientes no contienen CBD o THC de forma natural y son una excelente adición a una dieta saludable. Las semillas de cáñamo son ricas en fibra, vitamina E y minerales como potasio, magnesio, hierro, zinc, manganeso y cobre. También contienen omega-3 y ácido gamma-linolénico, un ácido graso insaturado omega-6 que puede ayudar a disminuir la inflamación. Según Sassos, tres cucharadas de semillas de cáñamo proporcionan casi 10 gramos de proteína, lo que equivale a una cucharada tradicional de colágeno o proteína en polvo de origen vegetal. "Tiene un agradable sabor a nuez y también agrega una gran textura", señala.

✔️ Pruébelas: estas pequeñas pero poderosas semillas son una excelente forma de añadir proteínas a las comidas y picoteos. Sassos explica: "Estas semillas son potencias nutricionales y pueden ser una fuente de proteínas fácil para batidos, parfaits de yogur, tazones de avena, bocados energéticos y más".

Buenas noticias para los cafeteros: según estudios recientes sobre el consumo de café, beber entre 1,5 y 3,5 tazas de café al día se asocia con un menor riesgo de muerte en comparación con las personas que no beben café. El café contiene poderosos antioxidantes, conocidos como polifenoles, que están relacionados con beneficios para la salud. El consumo de café se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad de Parkinson, diabetes tipo II y ciertos tipos de cáncer, entre otros. Además, puede mejorar el rendimiento del ejercicio si se consume 60 minutos antes de hacer ejercicio.

Según Sassos, “Para muchos, el café puede ser el mayor contribuyente de antioxidantes a tu dieta. El café es una de las fuentes dietéticas más ricas en ácidos clorogénicos, que pueden ayudar a los ojos". Investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron que estos nutrientes pueden ayudar a prevenir la pérdida de la visión, la ceguera y el glaucoma, ya que el ácido clorogénico previene el daño de la retina a medida que envejece.

Aunque el café puede contener muchos beneficios, no es para todos: "Si sufres de reflujo ácido, insomnio o sensibilidad a la cafeína, entonces es mejor limitarlo o evitarlo por completo", dice Sassos.

✔️ Pruébalo: hay muchas maneras de disfrutar el café que puede resultar abrumador elegir un favorito, desde expresos hasta lattes y macchiatos. La buena noticia es que, con tantas opciones, es probable que todos puedan aprovechar los beneficios del café. Prueba una de nuestras recetas de café que puedes hacer en casa.

La granada tiene una larga historia en múltiples culturas y religiones como símbolo de vitalidad, suerte, fertilidad y buena salud. Los nutrientes se encuentran en las semillas de la granada, también conocidas como arilos, y en el zumo. Las semillas de granada son una buena fuente de fibra y contienen cuatro gramos por porción. Son ricas en potasio y vitamina C y son ricas en antioxidantes.

Esta fruta puede ayudar a reducir la presión arterial, según estudios que utilizan zumo de granada, y también puede ayudar a reducir el colesterol, aunque se necesita más investigación. Estudios recientes, que analizan el extracto de granada, han indicado que puede ser útil para aliviar síntomas como la inflamación en pacientes con artritis reumatoide. "Los arilos de granada son ricos en polifenoles antioxidantes que pueden ayudar a combatir el daño de los radicales libres y combatir la inflamación", dice Sassos. "Contienen antocianina, que tiene una variedad de beneficios potenciales que incluyen la reducción de la presión arterial y la desaceleración del crecimiento del cáncer".

✔️ Pruébala: los arilos de granada pueden alegrar cualquier plato al que se agregan. "En yogur y ensaladas para añadir un toque de color y sabor, o agrégala a una tabla de hummus o queso para darle un toque refrescante", dice Sassos.

"El cacao es una rica fuente de flavanoles que pueden desempeñar un papel en la protección del corazón y en la lucha contra la inflamación", dice Sassos. Pero ella señala que comer el tipo correcto de chocolate es clave para obtener todos los beneficios. El chocolate más oscuro contiene más flavanoles que otros tipos de chocolate. Los estudios muestran que los flavanoles están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y que pueden mejorar la función celular dentro de todos los vasos sanguíneos y linfáticos, incluido el corazón. Los estudios también han indicado que el chocolate amargo puede contener beneficios para mejorar el estado de ánimo debido a su capacidad para mejorar las bacterias intestinales, aunque la mayoría de los beneficios se observaron con el consumo de chocolate que contenía un 85 % de chocolate negro.

El chocolate puede contener grasa, incluida la grasa saturada, por lo que, si bien tiene muchos beneficios de los antioxidantes, si comes demasiado, la grasa saturada puede convertir un picoteo saludable en uno poco saludable. Por eso, la mejor forma de incorporarlo a tu dieta es no excederte. "El chocolate negro con un mayor porcentaje de cacao contiene cantidades más altas de antioxidantes, pero el sabor puede ser amargo. Apunta a un chocolate negro con un 70 % de cacao o más", recomienda Sassos. El cacao a menudo se trata o se procesa demasiado, lo que puede resultar en una pérdida sustancial de flavonoles, así que busca opciones naturales y crudas, agrega Sassos.

✔️ Pruébalo: desde barras de chocolate hasta chocolate caliente y trufas, este puede ser el superalimento más fácil y divertido de incorporar a tu dieta. Solo recuerda, la moderación es clave aquí. 20 recetas con chocolate: postres ricos, originales y fáciles

Las alcachofas han crecido mucho en popularidad y han llamado la atención de las redes sociales, y por una buena razón. Son deliciosas, son saciantes y son muy ricas en fibra, proteínas y fitoquímicos que contienen muchos beneficios para la salud. Los estudios muestran que el extracto de hoja de alcachofa puede reducir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, y puede mejorar la función hepática en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico. Las alcachofas también contienen proteínas e inulina prebiótica que estimula la salud intestinal. Además, ofrecen otros nutrientes como vitamina C, magnesio y potasio, dice Sassos. Aunque la alcachofa alguna vez pareció una verdura difícil de preparar, ahora está disponible en múltiples variaciones fáciles de comer que requieren un tiempo de preparación mínimo o nulo.

✔️ Pruébelas: las deliciosas alcachofas asadas calientes o frías se pueden servir con salsas para mojar como guarnición o se pueden añadir a ensaladas o tablas de queso. "Si las alcachofas crudas parecen intimidantes para cocinar, intenta incorporar alcachofas de conserva en tus recetas", sugiere Sassos. Mira estas recetas con alcachofas fáciles y ricas.