Las 10 mejores recetas con soja texturizada para menús veganos
Es uno de los sustitutos más conocidos por quienes deciden dejar de comer carne. La soja texturizada además de aportar una buena cantidad de proteínas se puede elaborar de muchas formas
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No basta solo con hidratarla en agua, puesto que apenas tiene sabor. Para prepararla hay que darle un toque especial, como el que encontrarás en estas recetas en las que hemos utilizado este particular alimento como sustituto de la carne, que se puede sustituir en tus platos veganos ricos y fáciles elaborados con seitán o tofu.
El error de principiante que cometemos cuando compramos por primera vez soja texturizada, es no saber cómo se cocina. Una vez hidratada en agua, tendemos a incorporarla directamente a los platos. ¿El resultado? No te sabe a nada. Al menos es lo que a mi me ocurrió las primeras veces que intenté incluir esta proteína vegetal en mi dieta, y puedes empezar por estas recetas de guisantes.
Los platos me quedaban sosísimos, por eso decidí aparcar al fondo de mi despensa el paquete de soja texturizada que con tanta ilusión me había comprado.Por suerte, decidí darle otra oportunidad. Y con la práctica he aprendido algunos trucos y recetas que puedes leer a continuación. Así tú también podrás disfrutar de este alimento con tantas propiedades, perfecto sustituto de la carne, que encaja en infinidad de platos. Pero antes, aclaremos algunas cuestiones.
¿Qué es la soja texturizada?
Se trata de una proteína vegetal que se obtiene a partir de la harina de soja. Para llegar a tener esa particular textura, el proceso que se sigue es curioso: primero se extrae el aceite de las habas de soja para después separarlo. De él surge el aceite de soja líquido y una parte sólida, que es la que realmente interesa. De esta parte se obtiene la harina, que después se somete a presión, texturación y deshidratación. Et voilá, ya tenemos la soja texturizada.Cómo se prepara la soja texturizada.
El producto que llega a nuestras manos está deshidratado, verás que su textura es dura, similar a la de la granola.-descubre los 12 increíbles beneficios que tiene la granola en tu dieta- Por eso, antes de consumirla, debemos devolverle la hidratación sumergiédola en agua templada. El tiempo depende de las instrucciones del fabricante, pero normalmente va de 10 a 15 minutos.
Después se escurre bien, apretando con las manos o bien secándola con un trapo (la primera opción es más rápida). Y a partir de ahí es cuando debemos hacer la magia, porque su sabor es neutro. De nosotras depende que esté rica, salteándola con otros vegetales y especias.
Propiedades de la soja texturizada
Lo que sin duda resalta en su composición es la proteína, de hecho está formada en estado puro por este nutriente (más de un 50%), lo que la convierte en una opción maravillosa para veganos, vegetarianos o flexitarianos. Aunque realmente cualquier persona puede consumirla, faltaría más. No presenta grasas, pero sí una interesante cantidad de fibra y carbohidratos, así como calcio, potasio, fósforo y hierro, minerales que surgen del agua concentrada tras el proceso de deshidratación.Es un alimento saciante que además, según apuntan diversos estudios, puede contribuir a mantener una buena salud cardiovascular.Recetas con soja texturizadaAhora sí, aquí tienes algunas ideas para incluirla en tus recetas:
Albóndigas de soja con tomate
INGREDIENTES (4 pers.):
- 120 gr de soja texturizada fina
- 500 ml de caldo de verduras
- 50 gr de miga de pan
- 50 gr de pan rallado
- 50 ml de bebida de soja
- 2 ajos
- 15 gr de perejil
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 1/2 cucharadita de pimentón de la Vera
- harina de trigo para rebozar
- salsa de tomate
- aceite de oliva.
1 En un bol ponemos la soja texturizada y la cubrimos con el caldo de verduras caliente. Dejamos que se hidrate durante 10-15 minutos. Escurrimos el exceso de líquido en un colador hasta que ya no caiga más caldo. Volvemos a poner la soja en el bol y añadimos el perejil y el ajo bien picados, la sal y la pimienta. Mezclamos bien.
2 Mojamos la miga de pan con la leche de soja. Incorporamos el pan rallado y la miga de pan escurrida y volvemos a remover hasta que todo esté bien integrado. Si fuera necesario, podemos añadir un poco más de pan rallado hasta que veamos que la masa esté manejable. Damos forma a las albóndigas y las pasamos por harina.
3 Ahora tenemos dos opciones: freírlas en abundante aceite de oliva caliente u hornearlas durante 20 minutos a 200ºC. Calentamos la salsa de tomate y añadimos las albóndigas. Removemos con cuidado de que no se rompan y dejamos que se cocine todo junto durante 5 minutos. Servimos con unas patatas horneadas.
Hamburguesa de soja
INGREDIENTES:
- un vaso de soja texturizada (unos 100 gr)
- cuatro cucharadas de harina
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de tomillo
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 chorrito de salsa de soja
- sal
- pimienta
- agua
1 En un recipiente, mezcla todos los ingredientes secos y mezcla bien. Añade agua hasta hacer una masa manejable y un chorrito de soja.
2 En una sartén con aceite caliente, pon la cantidad de masa que cabe en una cuchara y aplasta.
3 Deja que dore por cada lado y retira sobre un papel absorbente.
Burritos con soja texturizada
Es el ingrediente ideal para sustituir la carne picada. Una vez hidratada, basta con saltearla con el resto de las verduras y añadir tomate, sal, pimienta, chile en polvo, queso...
Arroz con verduras y soja
Como un arroz con verduras, pero además con soja. La cocinamos junto a las verduras y la añadimos después con la salsa de tomate. Fácil y deliciosa.
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Lasaña vegana
Tiene exactamente los mismos pasos que una lasaña de carne convencional, pero cambiando la carne picada por la soja texturizada. Tratándola como te hemos comentado anteriormente.
Empanadillas con soja
EmpanadillasEl relleno de tus empanadillas será de soja texturizada (previamente hidratada) cebolla, pimientos y salsa de tomate. ¡Se nos cae la baba!
Espaguetis con tomate con soja
Ya sabes, en vez de con carne picada, con soja texturizada. Una vez hidratada solo tienes que escurrirla, saltearla en una sartén con AOVE, cebolla y ajo. Añades el tomate frito natural, orégano y sal, y ya tienes tu salsa vegetal lista.
Berenjenas rellenas con soja
Normalmente, este plato se come relleno de carne o de atún, pero puedes beneficiarte de las mismas proteínas utilizando su alternativa veggie: la soja texturizada.
Judías verdes con soja y tomate
Una receta clásica, pero modo vegana. El truco para darle más sabor a esta soja texturizada es hidratarla con caldo de verduras en vez de con agua.
Ñoquis de verdura con soja texturizada
Puedes crear una salsa carbonara con la soja texturizada, sustituyendo con ella el clásico bacon.
Belinda Guerrero es redactora digital especializada en decoración, arquitectura e interiores en Nuevo Estilo, aunque también escribe contenidos sobre jardinería, bienestar o mascotas. Le interesa la economía circular y la ecología, pero también las tendencias del interiorismo y encontrar trucazos para ahorrar tiempo o energía y conseguir vivir todos mejor en un entorno más sostenible. En la web de Nuevo Estilo también hace guiños al star system cuando bucea en las casas de los famosos españoles y de las celebrities con más seguidores en redes sociales. Belinda tiene una larga experiencia como periodista y también ha sido diseñadora gráfica, así que puede decir que ha ejercido en casi todos los frentes de la prensa, desde agencias de noticias hasta diarios y revistas, donde ha tenido la suerte de participar en el lanzamiento de grandes proyectos brillantes en los grupos de comunicación más importantes de España. También ha trabajado en producciones de moda, organización de eventos y en el departamento Boutique Creativa de Hearst, donde se creaban productos branded content y coordinaba equipos para diseñar revistas de empresa y fidelización para El Corte Inglés, Repsol o Renfe. Estudió Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid para dedicarse a la profesión más bonita del mundo y ha tenido la suerte de seguir en esta maravillosa brega capaz de saciar su curiosidad infinita sobre cualquier tema. Ha escrito artículos de decoración, cine, belleza, motor, consumo, salud, economía, cultura, moda, gastronomía o medio ambiente; en realidad, sobre cualquier ámbito, incluida una de sus grandes pasiones: los viajes. Como redactora de la revista DeViajes, tuvo la suerte de pasear por todo el mundo durante una década y recibir el Premio de Prensa Escrita de Turismo de Flandes.
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