15 recetas de cenas rápidas y saludables que se hacen en menos de 30 minutos

Aprovecha las conservas que guardas en tu despensa y disfruta de platos sabrosos y sofisticados perfectos tanto para el día a día como para impresionar a las visitas. Como estos wraps con atún y espinacas frescas.

Tiempo: 20 min.

INGREDIENTES (para 4 personas)
- 1 bolsa de espinacas
- 2 latas de atún al natural
- Lechuga
- 1 tomate
- 1 cebolla
- 4 tortillas de trigo

1 Lavar y secar bien la lechuga y las hojas de espinacas. Pelar y picar fino la cebolla. Lavar, secar y cortar el tomate en dados pequeños. Escurrir el atún y cortarlo en trozos no muy pequeños. Poner en un bol los trozos de atún al natural, con la cebolla y el tomate picados; reservar.
2 Colocar hojas de espinaca encima de cada tortita y, sobre éstas, agregar un poco de queso crema. A continuación, añadir la lechuga y la mezcla de atún, tomate y cebolla.
Es importante rellenar las tortillas dejando los lados un poco libres para que, después, sea más sencillo enrollarlas.
3 Enrollar los wraps con mucho cuidado y procurando que éstos queden firmes, para que no se abran una vez listos. Para ello, doblar por los lados hacia dentro y empezar a enrollar con fuerza, presionando bien. Servir al momento en rollos enteros o cortados por la mitad.

El bimi es uno de los alimentos básicos que toman los japoneses para mejorar y controlar su salud. Es de la familia del brócoli (de hecho, su aspecto y su sabor son muy parecidos) y es rico en proteínas. Junto a la quinoa será perfecto para tomar después de entrenar.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 150 g de quinoa roja
- 100 g de bimi
- 100 g de champiñones
- media cebolla roja
- un diente de ajo
- cayena molida
- Sal
- Pimienta
- Aceite de oliva virgen extra

1 Lava la quinoa hasta que el agua salga transparente. Pon un chorrito de aceite y el diente de ajo a freír en una olla. Añade la quinoa y el doble de agua. Deja que se haga a fuego medio hasta que el grano ''rompa'' y esté blando. La técnica de cocción es como la del arroz.
2 Por otro lado, pon a pochar en una sartén la cebolla cortada en dados pequeños. Déjala un par de minutos y agrega los champiñones, también troceados. Añade un poco de sal y pimienta.
3 Corta el bimi en dados y añádelo a la sartén con los champiñones y la cebolla. Deja que se haga unos 3 o 5 minutos y agrega la quinoa. Para darle un toque picante puedes ponerle media cucharada de cayena molida. Dale unos minutos y... ¡conseguido!

Las setas son el clásico toque gourmet que nunca puede hacer mal a ningún plato. En este caso, la combinación con el huevo es de lo más acertada. Salteadas con ajo y eneldo, estas tortillas tienen un sabor de lo más especial y son perfectas tanto para un almuerzo rápido como para una cena en la que sorprender.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 8 huevos
- 400 gr de setas variadas (boletus, níscalos, rebozuelos...)
- 2 dientes de ajo
- Aceite de oliva virgen extra
- Eneldo
- Sal y pimienta

1 Limpiar bien las setas con un cepillito o con un paño húmedo. Cortarlas en trozos grandes (si hay variedades pequeñas se pueden dejar enteras). Puedes usar un preparado de los que venden con varios tipos de setas.
2 Pelar los dientes de ajo y picarlos muy menudos. Añadir las setas, sazonar con sal y pimienta recién molida y saltear hasta que las setas pierdan parte del agua. Cuando falten 5 minutos añadir los ajos y saltear. Retirar de la sartén y reservar.
3 Calentar una sartén con un poco de aceite, poner la cuarta parte de las setas y de los huevos, sazonar con eneldo y cuajar una tortilla. Repetir hasta tener las cuatro tortillas.

El cuscús y el salmón son dos ingredientes que casan perfectamente y que, además, suponen un plato completo a nivel nutricional. Esta receta es muy sencilla de hacer y muy rica. Te la recomendamos como plato único para ir a trabajar.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 600 g de salmón
- 200 g de cuscús
- 2 pimientos rojos
- 1 cebolla
- 1 manojo de ajetes
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta

1 Pelar y picar 1/2 cebolla. Lavar y picar un pimiento rojo. Poner una sartén al fuego con 1 cucharada de aceite de oliva. Pochar a fuego suave durante 5 minutos. Pasarlo al vaso de la batidora, añadir 1 dl de agua, salpimentar y batir.
2 Volver a poner la mezcla batida en la sartén junto con el cuscús. Mantener hasta que la salsa empiece a hervir. Añadir un poco de sal, retirar del fuego y dejar reposar.
3 Poner una parrilla al fuego. Pintar con un poco de aceite de oliva el salmón y los ajos tiernos. Salpimentar y asar a la parrilla 4 minutos. Servir sobre el cuscús rojo el salmón con los ajos tiernos.

Los rollitos de pollo con jamón y queso son unas de esas recetas con jamón que te retrotraen a los sabores de tu infancia, pero con un toque aún más especial. Se puede preparar en pocos minutos y, además, puede ser una receta para el tupper de la oficina, ya que se puede comer fácilmente cuando estás fuera de casa.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 4 filetes de pechugas
- 4 lonchas de jamón cocido o serrano
- 8 lonchas de queso manchego
- 1 yogur natural
- 1 vaso de caldo de pollo
- Mostaza
- Sal
- Perejil
- Pimienta
- Pimiento rojo y amarillo

1 Abrir las pechugas en forma de libro, lavar y secar. Aplastar suavemente con la ayuda de un rodillo y salpimentar. Extender y colocar encima una loncha de jamón cocido o serrano y dos lonchas de queso. Enrollar y atar con hilo de cocinar o pinchar con unos palillos.
2 Precalentar el horno a 180º C, con calor arriba y abajo. Poner una sartén en el fuego con un poco de aceite de oliva y dorar las pechugas por todos lados. Colocar en una fuente de horno, cubrir con papel de aluminio y después hornear entre unos 15 ó 20 minutos aprox.
3 Calentar el caldo de pollo, hasta reducir un tercio aproximadamente, retirar y añadir el yogur, perejil picado, una cucharadita de mostaza, el jugo que hayan soltado los rollitos y mezclar. Cortar el pollo por piezas y servir con la salsa y los pimientos muy picados.

¿No tienes pan ni tortillas? No hay problema. Si usas las hojas de una lechuga, te asegurarás un almuerzo sin complicaciones y sin carbohidratos.

Tiempo: 20 min.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 2 cuch. de aceite de oliva extra virgen
- 1 cebolla pequeña, picada
- 500 g de pavo picado
- 1 cucharadita de sal
- 1 cuch. de pasta de tomate
- 1 cuch. de chile en polvo
- 1 taza de caldo de pollo
- 2 lechugas romanas, hojas externas separadas
Para servir:
- Queso mexicano rallado
- Tomates picados
- Cebolla roja picada
- Aguacate picado o guacamole
- Cilantro recién picado

1 Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y cocina unos 5 minutos. Agrega el pavo y sazona con sal. Cocina, desmenuzando la carne con una cuchara, hasta que la carne esté bien cocida, 4 minutos.
2 Incorpora la pasta de tomate y el chile en polvo y cocina 1 minuto. Agrega el caldo y cocina a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que espese, unos 2 minutos más.
3 Extiende las hojas de lechuga. Divide la mezcla de carne entre las hojas. Espolvorea con queso, tomate, cebolla, aguacate y cilantro y sirve.

Si te gusta la pasta y está cansado de hacerla con tomate y atún, aquí te traemos una alternativa muy saludable y diferente: pasta integral con pesto de brócoli. Una receta para dietas bajas en calorías.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 250 g de pasta integral
- 500 g de brócoli
- 50 g de nueces
- 2 dientes de ajo
- Zumo de 1/2 limón
- Rúcula
- Sal
- Aceite
- Pimienta

1 Cocer 250 g de pasta integral según indicaciones del fabricante. Hervir agua en una olla y cocer 500 g de brócoli al vapor durante 5 minutos. Reservar unos árboles.
2 Batir el resto del brócoli, 50 g de nueces, 2 dientes de ajo, el zumo de 1/2 limón, 125 ml del agua de cocer la pasta, un puñado de rúcula, aceite, sal y pimienta.
3 Mezclar la pasta con el pesto y aderezar con el brócoli y nueces.

Una de las formas más ricas de cocinar el pollo pude ser la sopa, y si eres amante de ese reconfortante plato no te puedes perder esta receta. La combinación de pechugas de pollo doradas con un caldo lleno de sabor se enriquece con tiras finas de calabacín a modo de deliciosos fideos vegetales. Cada cucharada es una explosión de sabores y texturas inesperados en una sopa.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 litro de caldo de pollo
- 3 calabacines
- 2 tallos de apio
- 3 ajos
- 1 cebolla
- 1 limón
- 3 zanahorias
- 1 hoja de laurel
- 1 ramita de romero fresco
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra

1 Cortar los filetes de pollo en tiras gruesas. Poner una olla al fuego con 1 cucharada de aceite de oliva. Salpimentar el pollo y agregarlo a la olla. Cocinar 4-5 minutos, hasta que esté dorado. Retirar y reservar.
2 Pelar y picar la cebolla, el ajo y el apio. Pelar y cortar las zanahorias en rodajas. Añadir a la olla 1 cucharada de aceite. Incorporar el ajo, la cebolla, las zanahorias y el apio. Cocinar 3-4 minutos, hasta que estén tiernos.
3 Lavar y cortar el calabacín en tiras finas. Agregar a la olla el caldo de pollo, la hoja de laurel y 2 tazas de agua. Llevar a ebullición. Agregar el calabacín y el pollo. Cocinar a fuego lento 3-5 minutos, hasta que el calabacín esté tierno. Rociar con un chorrito de zumo de limón recién exprimido y salpimentar al gusto. Servir y decorar con romero fresco.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 500 g de pasta brisa
- 500 g de setas chantarela
- 3,5 dl de nata
- 6 huevos
- 100 g de jamón ibérico
- Aceite de oliva
- Sal

1 Limpiar las setas con un cepillo especial para limpiarlas. Después, frotarlas suavemente con un paño humedecido, para eliminar la suciedad que no se haya desprendido al utilizar el cepillo. Si aún queda suciedad, ponerlas debajo del grifo para una limpieza más profunda.
2 Pelar y cortar la cebolla en tiras finas. Poner una sartén al fuego con aceite de oliva y, cuando esté caliente, añadir la cebolla. Cocinar a fuego medio hasta que esté blandita y un poco dorada. Agregar las setas, enteras o troceadas. Salar y dejar cocer unos minutos.
3 Batir en un cuenco los huevos con la nata y añadir una pizca de sal. Extender la masa en moldes pequeños de tartaletas y rellenarlos con la mezcla de cebolla y setas, las tiras de jamón ibérico y añadir la mezcla de huevo y nata. Hornear a 160º C unos 35 minutos.

Aquí tenemos una opción de ensalada perfecta para comer, ya que las lentejas, junto al boniato, la remolacha y la coliflor consiguen una combinación nutricional brutal.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 1 boniato
- 1 cebolla
- 1/2 coliflor
- 200 g de lentejas
- 1 limón
- Romero
- Sal y pimienta
- 2 cucharadas de vinagre
- Aceite
- 2 remolachas cocidas
- Perejil

1 Precalentar el horno. Pelar y picar una cebolla y sofreír. Añadir las lentejas, salpimentar y cubrir con agua. Dejar cocer hasta que las lentejas estén tiernas añadiendo agua si es necesario.
2 Pelar y cortar en rodajas el boniato y la coliflor en láminas. Poner en la bandeja del horno, pintar con aceite, salpimentar, poner limón y romero. Hornear la coliflor quince minutos y 25 el boniato.
3 Cortar la remolacha en rodajas. Picar perejil. Preparar una vinagreta con aceite, vinagre, sal, pimienta y perejil picado. Servir poniendo las lentejas, el boniato, la remolacha y la coliflor. Cubrir con la vinagreta.

"Cilantro y lima" es un perfil de sabor del que nunca nos cansamos. Salmón con cilantro y lima, alitas de pollo con cilantro y lima, arroz con cilantro y lima... lo hemos probado todo. Casi todo combina bien con un toque de comino, un toque ácido de jugo de lima y un toque de hierbas frescas de cilantro, incluidos estos sencillos wraps de lechuga bajos en carbohidratos con camarones de cocción rápida.

Tiempo: 25 min. Calorías: 313/ración.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 500 g de gambas peladas
- 2 cucharaditas de comino molido
- 1 cucharadita de chile en polvo
- zumo de 1 lima
- 2 cuch. de cilantro recién picado
- 2 dientes de ajo, picados
- 3 cuch. de aceite de oliva extra virgen
- sal y pimienta
- una lechuga romana
- 1 aguacate, en rodajas finas
- 1/4 taza de crema agria, para servir

1 En un tazón grande, mezcla las gambas, el comino, el zumo de lima, el cilantro, el ajo y 2 cucharadas de aceite y sazona con sal y pimienta. Mezcla bien, luego deja marinar en la nevera durante 10 minutos.
2 En una sartén grande a fuego medio, calienta la cucharada restante de aceite. Incorpora las gambas y la marinada y cocina hasta que estén rosados, 2 minutos por lado.
3 Arma los wraps: pon las gambas y el aguacate sobre hojas de lechuga, rocía con crema agria y decora con cilantro.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 200 g de arroz integral
- 2 tomates
- 1/2 pimiento rojo
- 1 cebolla
- 1 lata de guisantes
- 1 taza de caldo de verduras
- Aceite de oliva
- Cebollino
- Orégano
- Sal y pimienta.

1 Pelar y cortar la cebolla en juliana. Lavar y cortar los tomates en cuartos. Cortar el pimiento rojo en juliana y picar el cebollino.
2 Poner una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva y las verduras. Sofreír en el aceite hasta que las verduras estén levemente doradas. Añadir el arroz y remover durante 2 minutos.
3 Añadir el caldo de verduras hasta cubrir el arroz y sazonar con sal y pimienta. Cocer con la sartén semitapada durante 18 minutos. Momentos antes de apagar el fuego, añadir los guisantes (bien escurridos del líquido de conservación).

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 4 lomos de merluza
- 300 g de sepia
- 200 g de guisantes en vaina
- 2 dl de caldo de verduras
- 1/2 puerro
- Perejil
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal

1 Precalentar el horno a 180º C. Salar los lomos de merluza y embadurnarlos con 2 cucharadas de aceite de oliva. Ponerlos en bandeja y llevar al horno. Dejar la merluza asándose unos 5 minutos.
2 Cortar la sepia en tiras pequeñas. Picar los ajos y el perejil. Salar la sepia. Poner una sartén al fuego con el aceite. Saltear los
ajos y las tiras de sepia 4 ó 5 minutos; reservar.
3 Poner un cazo al fuego con el caldo de verduras y los guisantes y dejar cociendo unos 15 minutos. No deben deshacerse. Por otro lado, poner una sartén con aceite al fuego. Cortar el puerro y sofreír 4 minutos. Añadir el puerro sofrito al caldo con los guisantes y pasar por la batidora; colar. Montar los lomos con la sepia y servir con la crema de guisantes.

Si buscas un snack para picar entre horas saludable y ligero, este hummus te encantará. Acompáñalo de palitos de tus verduras preferidas, para que tan solo quede disfrutar.

INGREDIENTES (para 4-6 personas):
- Verduras crudas, a elegir (zanahorias, rabanitos, endivias, pimientos, judías...)
- 500 g de garbanzos cocidos
- 3 cucharadas soperas de tahín para las que necesitarás 50 g de
sésamo tostado, 50-75 ml de agua y sal.
- Zumo de un limón
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de comino molido
- 2 dientes de ajo
- Sal y pimienta
- Una ramita de perejil fresco y picado para decorar

1 Primero realiza la pasta de tahín mezclando el sésamo tostado, un poco de agua y una pizca de sal. Tritura hasta conseguir una pasta espesa. Si ves que te ha salido demasiado densa, puedes añadir un poquito más de agua. Resérvala. Para hacer el hummus, echa en un bol los garbanzos, el aceite de oliva, los ajos picados y el zumo de limón. Tritura hasta obtener una masa espesa y sin grumos.
2 Incorpora el comino, sal, pimienta y, por último, el tahín. Vuelve a triturar hasta que todos los ingredientes queden perfectamente ligados. Deja enfriar la pasta en el frigorífico mientras preparas los crudités. Para ello, límpia las verduras antes con agua, pela las zanahorias y córtalas en forma de bastones al igual que los pimientos.
3 Colócalos en un plato llano junto al resto de verduras, que podrás servir cortadas o enteras. Saca el hummus frío, vierte por encima un chorrito de aceite de oliva y decora con perejil picado. Lleva todo a la mesa y acompáñalo con pan de pita tostado.

INGREDIENTES:
- 2 pechugas de pavo
- 300 g de zanahorias baby
- 200 g de patatas
- 2 naranjas
- 1 cucharada de pimienta negra en grano
- Aceite de oliva
- 3 clavos de especia
- perejil
- 4 ajo
- Sal

1 Precalentar el horno a 180º C. Hacer zumo de las naranjas. En un almirez, poner la pimienta en grano, un poco de sal, los clavos y un ajo pelado. Macha- car bien e ir añadiendo poco a poco cuatro cucharadas de aceite de oliva.

2 Mover hasta conseguir una mezcla homogénea. Untar con la mezcla la pechuga de pavo utilizando las manos para que se impregne bien. Poner en la bandeja de horno la pechuga de pavo, tres cucharadas de aceite de oliva y el zumo.

3 A los 20 minutos de horno, meter las zanahorias, los ajos y las patatas. Mantener en el horno otra media hora o hasta que la pechuga esté dorada. Añadir un poco de perejil picado y servir caliente.