7 Buenos alimentos fermentados para incorporar a tu dieta y por qué son buenos para la salud

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Seguro que no paras de oír hablar sobre los alimentos fermentados. Si alguna vez has pensado que "fresco es mejor" optar por alguna de estas conservas podrían ser más saludable que los productos frescos.

Qué son los alimentos fermentados

La fermentación es una técnica foodie antigua que se empezó a usar para conservar y prolongar la vida de algunos alimentos de forma natural: Verduras picantes, yogur natural y tés fermentados con gas. Ingredientes como el repollo o el pepino se dejan reposar hasta que sus azúcares y carbohidratos se convierten en agentes impulsores del crecimiento bacteriano.

Como explica Nerea Zorkiain, fundadora de Ferment Art, a través del proceso de fermentación, cambian los nutrientes, cambia el sabor y cambian los beneficios que tienen de ser un alimento que no es probiótico a otro que sí lo es. No es difícil entender por qué, muchos alimentos fermentados tienen un sabor delicioso, y no sólo eso, el consumo de estas conservas en vinagre obrará maravillas en el intestino. Sabores fuertes y picantes, tienen la ventaja añadida de ser saludables.

No sólo significa prolongar la vida de los alimentos, los alimentos fermentados también están llenos de beneficios para la salud, en particular para la salud digestiva. Mientras que hay muchos alimentos que todavía se someten a procesos de fermentación tradicionales –el pan de masa madre, el vino y la cerveza, el yogur– la fermentación se ha puesto de moda recientemente. Además de la cocina coreana o la japonesa, maestras en el arte de la fermentación, estamos empezando a ver productos fermentados en nuestros restaurantes favoritos y en las estanterías de los supermercados. Ya sea fuerte y picante, chucrut o kimchi coreano en escabeche, el capricho del alimento fermentado está convirtiendo rápidamente en una firme y saludable opción.

Beneficios de los alimentos fermentados

Según Nerea Zorkiain, como explica Nerea, algunos alimentos fermentados (“no todos porque, por ejemplo, el pan es un alimento fermentado pero al estar cocinado no tiene probióticos”) tienen probióticos. “En el caso de los vegetales fermentados, en el caso de la kombucha o en el caso de los yogures también, lo que hemos conseguido a través del proceso de fermentación es un alimento que tiene unos microorganismos que son muy similares a los que nosotros tenemos en lo que sería nuestra microbiota, que es ese órgano que está compuesto por microorganismos y que nos ayuda a realizar funciones tan básicas como la asimilación de los nutrientes”.

Conocidos como 'potenciadores' probióticos, los fermentados son alimentos ricos en antioxidantes curativos que trabajan para impulsar las buenas bacterias en el tracto digestivo. Incluirlos en la dieta te ayudará a digerir los alimentos mucho más rápido, aliviar los molestos síntomas del Síndrome del colon irritable, también con la pérdida de peso, así como est¡mular el sistema inmune, y mantenerte sano y libre de enfermedades.

Los alimentos fermentados contienen bacterias vivas, y éstos trabajan esencialmente para restaurar el equilibrio de las bacterias en el intestino. Los fermentos son mucho más fáciles de digerir que muchos otros alimentos que consumimos, por lo que ayudan a que el sistema digestivo funcione sin problemas, ayuda a eliminar las toxinas dañinas y mantiene el intestino sano y limpio.

Por qué consumir fermentados

Hasta hace no mucho, no se escuchaba demasiado hablar de alimentos fermentados, parecen una cosa nuevo, pero lo cierto es que llevan con nosotros no cientos, sino miles de años.Los fermentados no son solo la kombucha, el kéfir o el kimchi, sino también el pan, la cerveza o el yogur. No obstante, muchos de los fermentados que se han hecho populares entre nosotros en las últimas décadas, han ganado bastante notoriedad debido a las propiedades beneficiosas que tienen para nuestro organismo, especialmente para nuestra salud intestinal.

Javi Maeztu es fermentaste y dietista, un apasionado de la nutrición y de la divulgación sobre ella y lleva décadas estudiando y experimentando con alimentos fermentados. Javi es el fundador de la Academia Fermentista, un espacio en el que ofrece formaciones tanto a profesionales de la salud y la restauración como al público en general sobre estos alimentos y sus propiedades. Ha publicado el libro Entre fermentos, de la editorial Alienta para enseñar cuáles son las diferencias entre los fermentados y los probióticos, cómo hacer nuestras propias elaboraciones en casa, de forma cómoda y segura, integrándolas fácilmente en una dieta saludable y cómo distinguir los fermentados tradicionales de las copias ultraprocesadas que se venden en el supermercado. Nos pusimos en contacto con Javi para que nos contara más cosas del libro.

Muchas veces se escuchan afirmaciones como que “hay que consumir alimentos fermentados” porque es bueno para “la microbiota”, pero ¿a qué se refieren exactamente?, ¿a una cerveza? ¿A los pepinillos del supermercado? ¿Todos los yogures son iguales?Hay muchísima confusión. Se mezclan los alimentos fermentados vivos que han pasado por un proceso de “predigestión” y con múltiples beneficios demostrados para la salud, con los encurtidos caseros en vinagre, que únicamente han sido “conservados”, son inertes, no han pasado por esa “predigestión” y muchos están cargados de aditivos.

Pero es que si nos damos una vuelta por el supermercado vemos que nos engañan continuamente: “sopa de miso” sin miso, kombucha cuyo principal ingrediente es agua con gas, kéfires con 4 cepas de microorganismos (el casero tiene más de 50), salsa de soja que en vez de estar fermentada por el moho Aspergillus Oryzae es soja hidrolizada con azúcar colorante y glutamato monosódico. Podríamos seguir y seguir.

¿Cuándo debemos tomar alimentos fermentados? “Como la mayoría de los alimentos, lo más interesante es tomar una pequeña cantidad cada día; no es recomendable, por ejemplo, beberte un día dos litros de kombucha o comerte un bote entero de chucrut, lo interesante para nuestra microbiota, para nuestro organismo y también para mantener una dieta equilibrada que va a hacer que gocemos de buena salud digestiva, es añadir una pequeña cantidad en nuestras comidas”, dice la experta. Por ejemplo, como añade Nerea Zorkiain, “tomar un poquito de kombucha por la mañana o para desayunar, un poquito de chucrut en la ensalada al mediodía, un poquito de yogur de soja o kéfir por la noche…”.

Cómo hacer alimentos fermentados en casa

Según la fundadora de Ferment Art, hacer un vegetal fermentado en casa es un proceso muy sencillo: “Podemos hacer, por ejemplo, unas zanahorias fermentadas, que serían como unas olivas pero utilizando zanahorias, que es un ingrediente que cualquiera tiene en casa y, además, es muy sencillo de hacer por su textura dura y siempre quedan bastante bien”.¿Cómo se hacen? “Simplemente tenemos que cortar las zanahorias en los trozos que queramos para luego poder picarlo dependiendo de para lo que se vaya a usar. Yo, por ejemplo, lo suelo utilizar como crudités para diferentes patés vegetales, así que las corto en palitos y las meto en un bote en el que preparo una salmuera de agua con sal”.

Para preparar esta salmuera, Nerea utiliza por cada litro de agua 20 gramos de sal. “Preparar la cantidad de salmuera que necesitemos quiere decir que si solo necesitamos medio litro pues solo añadiríamos 10 gramos de sal, mezclaríamos bien para que se disuelva correctamente y lo añadiríamos a nuestras zanahorias que ya están en el bote. Y podemos aromatizar con especias como orégano, ajos, cebollas, que quedan también muy bien. Y una de las partes más importantes es que todo quede bien sumergido”.

Como explica Nerea, lo que buscamos con esta salmuera es una fermentación que no tenga oxígeno, “con lo cual necesitamos algún peso para poner en la parte de arriba, que puede ser simplemente un vaso de cristal que ya tenemos en la cocina y que entre dentro del bote o un vaso de cristal chiquitito”.Esto, como explica la experta, lo dejamos a una temperatura ambiente aproximadamente una semana. “En esa semana vamos a ver que han salido un montón de burbujas y que el sabor ha empezado a cambiar. Podríamos parar la fermentación metiendo el bote en la nevera si es que nos gusta así o, si te gusta con un sabor más ácido, dejarlo durante más tiempo en el proceso de fermentación. De esta manera el sabor va a ir variando. Al final, cada uno tiene que buscar el sabor, pero es tan sencillo como eso”.