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Los mejores suplementos de fibra que puedes tomar
Estas son nuestras mejores opciones para mejorar las deposiciones, mejorar el estreñimiento y la salud y el bienestar general.
- 40 alimentos ricos en fibra que debes comer regularmente.
- Los 20 alimentos más saciantes para llevar una dieta sana.
- 30 Snacks ricos en fibra que quitan el hambre durante el día.
Si consumes fibra con regularidad, tu cuerpo te lo agradecerá. Necesita fibra para tener un sistema digestivo saludable, mejores evacuaciones intestinales y también proporciona una serie de otros beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. La fibra proviene de una gran variedad de alimentos vegetales y es un tipo de carbohidrato que no es digerible, lo que significa que no se descompone ni se usa para obtener glucosa como otros carbohidratos, ya que pasa por el cuerpo relativamente intacto.
Hay dos tipos principales de fibra (soluble e insoluble) y desempeñan funciones diferentes. La fibra soluble es importante para la digestión y para reducir el colesterol y el azúcar en sangre, mientras que la fibra insoluble se asocia con una mejora de la regularidad. Se necesitan ambos tipos de fibra para tener un cuerpo sano, pero desafortunadamente, muchos no consumimos la suficiente cantidad de fibra y no llegamos a la ingesta diaria recomendada por la OMS, que recomienda la ingesta de 25 gramos al día.
Los suplementos de fibra mejor valorados:
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Qué es la fibra alimentaria
"La fibra es probablemente más conocida por mejorar y regular nuestra digestión, pero tiene muchas funciones", dice la nutricionista Alanna Cabrero, fundadora de Alanna Cabrero Nutrition. Añade que la fibra además puede ayudar con "el control del azúcar en sangre, mejorar nuestro colesterol, respaldar nuestro microbioma y aumentar la saciedad, lo que lleva a tener menos hambre. Si bien la mejor manera de obtener fibra a través de fuentes de alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres, la mayoría de las personas en EE. UU. consumen solo aproximadamente la mitad de la fibra que necesitan al día, por lo que tomar un suplemento de fibra es un paso en la dirección correcta".
Nuestros artículos sobre suplementos se basan en la opinión de expertos en nutrición, pero la mejor opción es que consultes siempre con tu médico antes de empezar a toma cualquier suplemento alimenticio.
¿Cuál es la diferencia entre fibra soluble e insoluble?
Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble, y ambos tipos se recomiendan para una salud óptima. Según Alanna Cabrero, es importante recalcar que la mayoría de los alimentos de origen vegetal tienen una combinación de ambos tipos de fibra, y dependiendo de la afección que quieras tratar, es posible que quieras destacar uno sobre el otro.
- Fibra soluble: como su nombre lo indica, este tipo de fibra se disuelve en agua. "Actúa como una esponja y puede ayudar a aumentar el volumen de las heces, ablandarlas y facilitar su evacuación", dice Alanna. "Muchas fibras solubles también son fibras fermentables" y pueden ayudar a crear un microbioma intestinal saludable porque "son el alimento elegido por las bacterias beneficiosas". Se asocia con un tiempo de digestión más lento, puede ayudar a sentirse satisfecho durante más tiempo y puede ayudar a controlar el peso. También se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, un mejor control del azúcar en sangre y una disminución de los niveles de colesterol.
- Fibra insoluble: este tipo de fibra no se disuelve en agua, pero aumenta el volumen de las heces y puede ayudar a promover las deposiciones regulares y prevenir el estreñimiento. A menudo se encuentra en alimentos vegetales con texturas ásperas o fibrosas, o que tienen piel o cáscara, como las vaina o semillas duras. Por esta razón, la fibra insoluble a menudo se denomina “forraje”, según Cabrero. "La fibra no soluble puede ayudar a regular las deposiciones al crear estimulación mecánica y desencadenar la motilidad", añade.
Alimentos ricos en fibra
La mayoría de los alimentos vegetales contienen una combinación de fibra soluble e insoluble y la mejor manera de incorporar fibra a tu dieta es llevar una dieta variada en frutas y verduras. "Come lo que te guste y lo que te resulte más cómodo para tu intestino y tu paladar", dice Alanna. Y si notas que los alimentos ricos en fibra te dan de gases o hinchazón, Cabrero recomienda "a veces modificar las texturas, como cocinarlas, licuarlas o picarlas finamente, [lo que] puede ayudar a la digestibilidad". Ejemplos de alimentos que son una rica fuente de fibra incluyen:
- Fruta: arándanos, frambuesas, kiwi, naranjas, peras, aguacates.
- Verduras: brócoli, espinacas cocidas, coles de Bruselas, col rizada.
- Legumbres: lentejas, edamame, guisantes o frijoles negros.
- Cereales integrales: avena, cereal de salvado, kasha o bulgur, pan rico en fibra (de 4 a 7 gramos de fibra por porción).
- Semillas: chía, idealmente remojada en agua.
- Frutos secos: pistachos o almendras.
El Psyllium es una planta cada vez más utilizada por sus propiedades beneficiosas. Pertenece a la familia de las Plantagináceas y proviene de la India. La riqueza de esta planta se concentra en la cáscara que cubre sus semillas, la cáscara o cutícula. Las cutículas que cubren las semillas de esta planta son, efectivamente, ricas en fibras solubles, con propiedades beneficiosas para el aparato digestivo.
A nuestros expertos en nutrición les gustan estas cápsulas de fibra de NOW como una excelente opción llevarte de viaje. Contienen fibra soluble e insoluble del polvo de cáscara de psyllium, que se compone de un 70% de fibra soluble y un 30% de fibra insoluble. También contienen pectina de manzana, un tipo de fibra derivada de la manzana.
La fibra sin cáscara de psyllium de Garden of Life se mezcla bien con una variedad de bebidas, agregando una textura más cremosa a los batidos, al yogur y a la avena. Tiene una textura ligeramente arenosa y un toque dulce de stevia. Se compone de una mezcla de 15 superalimentos orgánicos de fuentes como semillas germinadas de lino y chía, brotes de trigo sarraceno, garbanzos y brotes de lentejas.
Contiene fibra y antioxidantes de otras fuentes, incluido el salvado de arroz; arabinogalactano de alerce, una fuente de fibra que, según se ha demostrado en estudios, contiene beneficios para estimular el sistema inmunológico; pectina, un tipo de fibra de las manzanas; y 50 miligramos de fitosoma de té verde, que son antioxidantes descafeinados del té verde.
Qué buscar al comprar los mejores suplementos de fibra
La comida es siempre la manera ideal de incorporar tu ingesta diaria de fibra. Las fuentes alimentarias de fibra contienen vitaminas, minerales y antioxidantes que los suplementos no siempre pueden proporcionar. Si no puedes alcanzar la ingesta recomendada de fibra a través de la dieta o decides tomar un suplemento de fibra, aquí hay algunas cosas que debes considerar:
- Forma: hay una variedad de formas de suplementos de fibra disponibles, que incluyen cápsulas, polvos y gomitas. Presta atención al tamaño de la porción, ya que muchas marcas de suplementos de fibra recomiendan dosis múltiples a lo largo del día. Muy importante tener en cuenta que deben tomarse con cantidades adecuadas de agua u otros líquidos.
- Cantidad: aunque la fibra dietética no tiene un límite superior tolerable, puede causar malestar digestivo si se toma demasiada y demasiado rápido. Por ello se recomienda aumentar la ingesta lentamente y con cantidades adecuadas de líquidos. Algunas marcas recomiendan distribuir las dosis a lo largo del día, así que sigue las instrucciones de uso sugeridas. Nuevamente, siempre es mejor hablar con tu médico antes de agregar cualquier suplemento nuevo a tu régimen.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la fibra?
La fibra y los suplementos de fibra se han asociado con una amplia gama de beneficios para la salud. Estas son algunas de las principales condiciones de salud con las que puede ayudar:
- Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según la dietista y especialista en prediabetes Jackie Topol, la fibra soluble "se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol y a mejorar el control del azúcar en la sangre". Según las investigaciones, el consumo de al menos 25 gramos de fibra al día se asocia con niveles más bajos de colesterol y presión arterial, así como con un menor riesgo de morir por enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer de colon o mama. Estudios adicionales muestran que una mayor ingesta de fibra dietética se asocia con niveles más bajos de inflamación y, por lo tanto, con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Regularidad intestinal. La fibra actúa para alimentar las bacterias intestinales saludables y mejorar la digestión para mantenerte regular. También agrega volumen a las heces y Topol explica que "la fibra insoluble no se disuelve y permanece intacta a medida que se digiere, lo que ayuda a mover la masa a través de los intestinos y promueve las deposiciones regulares. El consumo de fibra insoluble se asocia con una disminución del riesgo cardiovascular y del riesgo de cáncer de colon."
- Puede regular el azúcar en sangre. Los estudios también muestran que una mayor ingesta de fibra soluble e insoluble puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, especialmente una dieta rica en legumbres y verduras. El estudio indica que niveles más altos de ingesta de fibra insoluble pueden conducir a niveles más bajos de inflamación en el cuerpo y, por lo tanto, a un menor riesgo de diabetes tipo 2.
- Puede promover la pérdida de peso. "La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia parecida a un gel", dice Topol. "Ralentiza la digestión y ayuda al cuerpo a absorber nutrientes vitales de los alimentos". La reducción del tiempo de digestión puede ayudar a las personas a sentirse saciadas durante más tiempo y, a su vez, a comer menos. Además, un estudio reciente demostró que los participantes que consumieron un suplemento de fibra soluble perdieron más peso y redujeron la circunferencia de su cintura en comparación con un grupo que consumió la misma dieta pero no tomó el suplemento.
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