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Los 5 mejores suplementos de hierro, según nutricionistas, y cuándo tomarlo
Nuestros expertos comparten los mejores suplementos para estómagos sensibles, mejor absorción y mucho más.
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Puedes asociar el hierro con un metal para fabricar ollas y sartenes, pero en realidad es un mineral crucial para el cuerpo humano que ayuda a mantener la sangre sana y transportar oxígeno. Si no obtienes suficiente hierro, puedes sufrir una deficiencia y sufrir síntomas como fatiga, debilidad, dolores de cabeza y más.
Puedes obtener este nutriente a través de una variedad de alimentos ricos en hierro, incluidas carnes magras y mariscos, pero tu médico puede recetarte un suplemento que ayude a cubrir tus necesidades diarias. El equipo de dietistas y nutricionistas del Good Housekeeping Institute ha evaluado minuciosamente más de 20 suplementos de hierro diferentes y ha consultado a médicos para conocer las mejores opciones del mercado.
Nuestras mejores opciones:
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Qué es el hierro
"El hierro es un mineral vital esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo", nos explica Valerie Agyeman, nutricionista y presentadora del podcast sobre salud de la mujer Flourish Heights. "Desempeña un papel vital en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo y es particularmente importante para las mujeres debido a factores como los ciclos menstruales y el embarazo". El hierro es una parte importante de la hemoglobina, que es una proteína importante que transporta oxígeno desde nuestros pulmones por todo el cuerpo. El hierro favorece el transporte de oxígeno, la producción de energía y la síntesis de ADN, entre muchas otras funciones del cuerpo.
Para qué sirve el hierro
"Los suplementos de hierro pueden ser muy beneficiosos para las personas con niveles bajos de hierro o para aquellas que corren riesgo de sufrir deficiencia de hierro", nos explica Valerie. "Los suplementos de hierro también pueden ayudar a los atletas, a las mujeres que están embarazadas y amamantando, y ayudar a los vegetarianos y veganos a quienes les puede resultar difícil satisfacer sus necesidades de hierro". Debes consultar con tu médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento alimenticio, especialmente uno relacionado con el hierro, ya que probablemente necesitarás hacerte un análisis de sangre para saber y determinar la dosis adecuada para tu cuerpo y tus necesidades.
Si quieres conocer más sobre los mejores suplementos para mantener una buena salud y bienestar, consulta los suplementos vitamínicos que debes tomar a cada edad, los mejores suplementos de magnesio y los mejores suplementos para las articulaciones.
Alimentos ricos en hierro
El hierro proviene tanto de alimentos de origen animal (hierro hemo) como de alimentos de origen vegetal (hierro no hemo). El cuerpo absorbe mejor las fuentes animales o hemo de hierro que los alimentos con hierro de origen vegetal o no hemo. Pero si prefieres evitar los productos animales, puedes consumir mucho hierro procedente de alimentos de origen vegetal. Intenta combinar alimentos vegetales con hierro con una fuente de vitamina C, lo que puede ayudar a aumentar la absorción de hierro de esos alimentos. Valerie enumera los alimentos que más hierro contienen:
- Carnes magras como res, cerdo y aves
- Mariscos como ostras, almejas y camarones
- Legumbres como lentejas, garbanzos y judías
- Verduras de hojas verdes como espinacas, col rizada y acelgas
- Cereales y pan fortificados
- Frutos secos y semillas como pipas de calabaza y semillas de sésamo
- Tofu y productos de soja
Las formas convencionales de hierro, como el sulfato ferroso, pueden provocar efectos secundarios gastrointestinales como náuseas y estreñimiento. Pero esta opción de Thorne incluye bisglicinato de hierro de Ferrochel, que ha sido estudiado clínicamente para ayudar a optimizar la absorción de hierro y minimizar los efectos secundarios comunes. Solo requiere una cápsula al día y proporciona una dosis sustancial de 25 miligramos, pero ten en cuenta que el suplemento no contiene vitamina C, que es ideal para ayudar a la absorción.
Encontrará 65 miligramos ricos de hierro en este suplemento de Nature Made. Una porción es solo una tableta y el suplemento no contiene colorantes sintéticos ni saborizantes artificiales. La opción sin gluten es bastante potente y puede respaldar niveles saludables de hierro, pero no contiene ningún ingrediente adicional como vitamina C para ayudar a la absorción.
Diseñado para proporcionar los componentes básicos para tener una sangre saludable, este complejo de hierro de Garden of Life contiene 28 miligramos de hierro integral no aglutinante proveniente del arroz integral, además de vitaminas C, B12 y folato para ayudar la absorción del hierro. También encontrarás los beneficios adicionales de una mezcla de frutas y verduras orgánicas crudas en cada cápsula, así como una mezcla de probióticos y enzimas crudas para favorecer una digestión saludable.
Este suplemento de hierro de Now proporciona 36 miligramos de bisglicinato de hierro Ferrochel, que ha sido estudiado clínicamente para mostrar menos casos de malestar gastrointestinal que los suplementos de hierro con sulfato ferroso. Se recomienda tomar cada cápsula diaria con una comida.
¿Quieres tomar un suplemento de hierro con el estómago vacío? Esta opción de MegaFood cumple todos los requisitos. Contiene 26 miligramos de hierro, más 15 miligramos de vitamina C para ayudar a la absorción. También tiene ácido fólico y vitamina B12 para completar este complejo y favorecer la producción saludable de glóbulos rojos. Una mezcla de alimentos orgánicos de naranja, brócoli y remolacha también aporta nutrientes. Puedes probarla en forma líquida, que en un estudio clínico reciente elevó los niveles totales de hierro en los participantes en un 20% sin causar estreñimiento.
Qué buscar al comprar los mejores suplementos de hierro
Existen muchos tipos de suplementos de hierro que vienen en diferentes formas y puede resultar difícil encontrar la mejor opción. Lo primero que debes hacer es consultar con tu médico. Esto es lo que debes tener en cuenta:
- Tipo: los suplementos de hierro vienen en forma de píldora o en líquido y se ofrecen en opciones de liberación estándar o retardada. También existen diferentes tipos de hierro, incluido el sulfato ferroso, el glicinato férrico, el bisglicinato de hierro y más. Tu médico determinará cuál se adapta mejor a tus necesidades.
- Efectos secundarios: algunas formas de hierro pueden causar malestares gastrointestinales como náuseas y estreñimiento, mientras que otras formas están formuladas específicamente para minimizar estos síntomas. Si pruebas un tipo y no te sienta bien, es posible que debas cambiar. El sabor y el olor del suplemento también pueden afectar tu decisión.
- Calidad: comprueba los ingredientes para asegurarte de que no tenga aditivos artificiales en el suplemento en sí. También es importante buscar pruebas de terceros realizadas por instituciones oficiales, para garantizar los estándares de calidad y que lo que aparece en la etiqueta del producto sea, de hecho, lo que consumirás.
¿Qué es la anemia por deficiencia de hierro?
Cuando las reservas de hierro se agotan, se puede desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Algunas causas podrían ser no consumir suficientes alimentos ricos en hierro, problemas con la absorción de hierro, sangrado abundante o pérdida de más células sanguíneas y hierro de lo que tu cuerpo puede reemplazar, y situaciones en las que tu cuerpo necesita más hierro de lo habitual, como durante el embarazo o la lactancia.
Los síntomas de la deficiencia de hierro pueden incluir fatiga, palidez, dificultad para respirar, dolor en el pecho, taquicardia, mareos, dolores de cabeza, sensación de frío y más. Si sospechas que tienes deficiencia de hierro, es importante acudir a tu médico. Es probable que te realicen análisis de sangre para determinar si realmente tienes anemia y luego coordinarán un plan de acción que incluya dieta o suplementos, o ambos.
"Una deficiencia de hierro puede provocar anemia, provocando fatiga, debilidad, piel pálida y dificultad para concentrarse", dice Agyeman. "Es muy importante que las mujeres consuman alimentos ricos en hierro y, si es necesario, tomar un suplemento aprobado por un dietista para mantener los niveles adecuados de hierro".
Las poblaciones con mayor riesgo de desarrollar deficiencia de hierro son: mujeres embarazadas, bebés y niños pequeños, mujeres con sangrado menstrual abundante, personas con ciertas enfermedades crónicas como cáncer e insuficiencia cardíaca, adultos mayores mayores de 65 años y personas que toman anticoagulantes.
¿Cuánto hierro necesito al día?
Las mujeres adultas de 19 a 50 años necesitan alrededor de 18 miligramos diarios, mientras que las mujeres embarazadas necesitan más, explica Agyeman. "Durante el embarazo, la ingesta recomendada aumenta a 27 miligramos diarios. Las mujeres mayores de 50 años y las posmenopáusicas necesitan menos, unos ocho miligramos, pero siempre es una buena idea consultar con un profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas de ingesta de hierro basadas en las necesidades individuales".
¿Debo tomar un suplemento de hierro?
En última instancia, si debes o no tomar un suplemento de hierro es una decisión que debes tomar con tu médico. "Para las personas con problemas digestivos que afectan la absorción de hierro, los suplementos de hierro también pueden ser beneficiosos", dice Agyeman. Pero añade que los problemas digestivos pueden afectar la absorción del hierro de la dieta, lo que lleva a una reducción de los niveles de hierro y a un mayor riesgo de deficiencia. En casos como este, Agyeman explica que los suplementos de hierro pueden proporcionar una fuente concentrada de hierro que es más fácil de absorber para quienes tienen una función digestiva comprometida.
¿Existen efectos secundarios de los suplementos de hierro?
"Los efectos secundarios de los suplementos de hierro pueden incluir malestar gastrointestinal como dolor de estómago, náuseas o estreñimiento, oscurecimiento de las heces y malestar estomacal que puede ocurrir en algunas personas que toman suplementos de hierro. Siempre es mejor consultar con un médico para obtener recomendaciones personalizadas". Agyeman señala. Si padeces hemocromatosis, trastornos por sobrecarga de hierro, enfermedad hepática o renal crónica y enfermedad inflamatoria intestinal o estás tomando medicamentos que pueden interactuar con los suplementos de hierro, no es recomendable tomar un suplemento de hierro.
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