Menú mediterráneo de 7 días con recetas fáciles y todos los beneficios de la dieta mediterránea

• Dieta mediterránea: 40 recetas saludables y fáciles.
• La dieta mediterránea reduce el riesgo de demencia.
• 112 cenas saludables, fáciles y ricas de hacer.

Hay tantos estudios científicos y médicos que apuestan por adoptar el estilo de vida mediterráneo, que no podemos mencionarlos. Las investigaciones demuestran que seguir una dieta mediterránea, a base de frutas frescas, verduras, frutos secos, cereales integrales, marisco y grasas cardiosaludables, puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de demencia y enfermedades cardiovasculares, incluidas las cardiopatías. También parece que ayuda a prevenir la diabetes de tipo 2, mucho más si refuerzas la ingesta de algunos alimentos naturales. De hecho, año tras año, seguir un menú mediterráneo es sinónimo de control de peso, incluso ayuda a adelgazar, según los analistas de US News & World Report y los dietistas del Laboratorio de Nutrición del Instituto Good Housekeeping.

Qué es y cómo hacer la dieta mediterránea

Este hábito alimenticio tiene su origen en la alimentación base que consumimos los ciudadanos del arco Mediterráneo, desde España hasta Turquía, pasando por Italia, Grecia y Francia. La dieta mediterránea no implica normas ni restricciones estrictas, sino que hace hincapié en las grasas saludables y las recetas a base de vegetales y frutas, con una cantidad moderada de lácteos y cantidades mínimas de carne roja, alimentos procesados o azúcar añadido.

No hablamos de un plan restrictivo para adelgazar, sino más un estilo de vida para aprender a comer de forma equilibrada y sostenible. Lo mejor de la dieta mediterráneo es que no prohibe la mayoría de tus comidas y bebidas favoritas, incluye el vino y no requiere un seguimiento meticuloso de las calorías. Es un paso más allá para fomentar una alimentación sana, aunque hace hincapié en la incorporación de la actividad física diaria a su rutina.

• Prevención del deterioro cognitivo. Esta dieta se centra en el consumo de alimentos de origen vegetal, naturalmente ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, como verduras, cereales, frutos secos, semillas, legumbres y frutas. Según algunos estudios, seguir este tipo de dieta también puede ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer y puede ayudar a reducir el riesgo de demencia.
  
• Control del peso. Según un estudio reciente, seguir la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de obesidad y ayudar a prevenir el aumento de peso y a cercar el riesgo de aumento de la circunferencia ponderal. Estamos hablando de una disminución general del riesgo de mortalidad, sobre todo si se combina con ejercicio físico, según apuntan algunos estudios.
• Lista de alimentos principales de la dieta mediterránea. Cualquier programa dietético que se precie incluye el consumo de cereales integrales, productos frescos, proteínas magras y grasas insaturadas cardiosaludables. La renombrada dieta mediterránea también, aunque incluye en el menú semanal consumo de pescado graso (especialmente recetas con salmón) y generosas raciones de legumbres, frutos secos y recetas con semillas.

Los beneficios de la dieta mediterránea

En España no nos damos cuenta de la suerte que tenemos de haber incorporado en nuestro adn los hábitos saludables, pero la realidad es que la longevidad mediterránea tiene mucho que ver con el consumo de alimentos sanos y recetas cocinadas con mimo. Te avanzamos las ventajas de comer al estilo mediterráneo:

• Reducir el riesgo de cardiopatías. El pescado, rico en omega-3 y cardiosaludable, prima sobre la carne roja, más rica en grasas saturadas. Según la Asociación Americana del Corazón, consumir pescado al menos dos veces por semana puede disminuir el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Además, las dietas bajas en sodio, como la mediterránea, pueden ayudar a prevenir y/o controlar la hipertensión arterial.
• Disminuir el riesgo de sufrir un ictus. La dieta mediterránea puede ayudar a reducir el colesterol malo (LDL), asociado a un mayor riesgo de ictus. La dieta fomenta el consumo de grasas saludables, como el aceite de oliva, rico en grasas monoinsaturadas y asociado a la reducción del colesterol malo (LDL). La dieta desaconseja el consumo de grasas saturadas, como la mantequilla y la margarina, que pueden elevar el LDL.
• Menor riesgo de diabetes de tipo 2. Las investigaciones demuestran que seguir la dieta mediterránea puede ser útil para prevenir y controlar la diabetes de tipo 2, ya que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y las bacterias intestinales en general, debido a su alto contenido en fibra y alimentos antiinflamatorios y su bajo contenido en azúcares añadidos, cereales refinados y verduras sin almidón.

Qué alimentos forman parte de la dieta mediterránea

Puedes comer de todo, siempre que sea moderado y equilibres la cesta de la compra y aprendas a combinar bien tus recetas para hacer comidas saludables. Los mejores productos naturales los tenemos al alcance de la mano y seguro que muchos de ellos tienen un hueco reservado en tu frigorífico:

• Verduras: alcachofas, rúcula, aguacate, remolacha, pimientos, brécol, col, zanahorias, apio, coliflor, pepinos, berenjenas, col rizada, verduras de hoja verde, espinacas, tomates, patatas, boniato, nabos, calabacines.
• Frutaa: manzanas, albaricoques, cerezas, clementinas, dátiles, higos, pomelos, melones, nectarinas, naranjas, melocotones, peras, granadas, fresas, mandarinas
• Legumbres, frutos secos y cereales: almendras, cebada, trigo sarraceno, trigo bulgur, alubias cannellini, garbanzos, cuscús, farro, habas, alubias rojas, lentejas, alubias blancas, avena, orzo, piñones, pistachos, quinoa, nueces.
• Grasas saludables y vinagres: vinagre de sidra de manzana, vinagre balsámico, aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino tintoHierbas y especias: pimienta de Jamaica, albahaca, laurel, canela, clavo, cilantro, pimiento rojo triturado, comino, eneldo, ajo en polvo, menta, nuez moscada, cebolla en polvo, orégano, perejil, romero, salvia, pimentón ahumado, zumaque, tomillo o cúrcuma.
• Otros alimentos esenciales: aceitunas, semillas de sésamo, tahiniComer con moderación
• Lácteos y quesos: feta, quesos de cabra y oveja, manchego, parmesano, ricotta, yogur, huevos.
• Marisco y carne: pollo, pescado, marisco, carne roja (cortes magros)

Tan importante como comer es beber. Manténte siempre bien hidratado con bebidas sin calorías como agua, agua de Seltz, té sin azúcar y café solo. También se recomienda beber de vez en cuando un vaso de vino tinto o blanco seco.

Una dieta de 7 días con la dieta mediterránea

Los dietistas diplomados del Laboratorio de Nutrición del Instituto GH han facilitado el seguimiento de la dieta mediterránea elaborando este ejemplo de plan de comidas de 7 días que hace hincapié en los alimentos reales e integrales y limita los ultraprocesados, que suelen ser más ricos en sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.

Con estas sencillas recetas, no hay que contar calorías ni restringir el tamaño de las raciones. Puedes llenarte de toneladas de verduras, frutas, cereales integrales y legumbres; disfrutar de proteínas magras como el marisco, el pollo y los huevos; y permitirte dulces y alcohol.

Dado que una dieta mediterránea típica da prioridad al disfrute de la experiencia gastronómica, los ingredientes sabrosos son los protagonistas de estas recetas cardiosaludables, por lo que nunca se sentirá privado. A continuación le explicamos cómo iniciarse en la dieta mediterránea, con ideas aprobadas por nutricionistas para la regla del buen desayuno , la comida y la cena.

La pérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos. Antes de decidirte a seguir la dieta, mediterránea o cualquier otra, te invitamos a consultar a un especialista en nutrición, un endocrino o a tu médico de familia.ç