Cómo controlar la glucosa: Consejos y alimentos
Descubre cómo los alimentos tienen un efecto directo en la glucosa en sangre y cómo elaborar un plan de alimentación para vigilar y prevenir la diabetes tipo 2.
Según la Sociedad Europea de Diabetes, el 13,8% de los mayores de 18 años tiene diabetes tipo 2. Una enfermedad que entre otros factores, se debe a unos malos hábitos alimenticios, un peso excesivo y una vida sedentaria. Se trata de un desorden metabólico en el que el cuerpo no consigue regular la cantidad de azúcar en sangre (glucosa), de forma que estará siempre demasiado alta. Esta acumulación puede dañar los vasos sanguíneos y los nervios. Por todo ello, es importante conocer los alimentos que reducen los niveles de azúcar en sangre, además de llevar un control médico con una dieta adaptada a cada persona.
Alimentos que te ayudan
Incluye en tu dieta:
Carbohidratos saludables como cereales integrales o legumbres; alimentos ricos en fibra como verduras, frutas o nueces; pescados ricos en ácidos grasos Omega-3 como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas.
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Salmón al papillote con trigueros
El pescado azul, como la caballa o el salmón, es rico en Omega-3, ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina. Perfecto para controlar la diabetes, pero también para prevenirla. Una ingesta ideal sería tomar unos 200 g de este pescado entre 2 y 3 veces a la semana. Prueba esta receta de salmón al papillote con trigueros; además de ser muy sana, está riquísima.
Precalentar el horno a 200º C. Lavar 4-5 espárragos trigueros, cortar la parte de atrás y saltearlos.
Colocar un trozo de papel vegetal grande en una bandeja de horno y colocar los espárragos, dos filetes de salmón, unas ramitas de tomillo, aceite, una pizca de sal y el zumo de medio limón.
Cerrar el paquete y hornear a 190º C, 15 min. Abrir el paquete... ¡y listo!
Legumbres
Las legumbres tienen un índice glucémico reducido y mucha fibra. Toma tres raciones a la semana.
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Grasas saludables
En enfermos diabéticos hay dos objetivos, mejorar el control de glucemia y una correcta prevención cardiovascular. Para el segundo, es aconsejable usar grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas como el aceite de oliva, aguacate o frutos secos.
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Cereales integrales
Para controlar los niveles de glucosa en sangre, se recomienda sustituir los productos elaborados con cereales refinados por los integrales de grano entero, como el arroz y pasta integral o centeno. Estos últimos, una vez ingeridos, no presentan picos elevados de glucosa en la sangre y, por tanto, dismimuye la demanda de insulina.
El método del plato
Si tienes diabetes gestacional o del tipo 2, necesitas una dieta con ayuda de un nutricionista o endocrino, que te ayude a mantener tu glucosa dentro de un rango normal. Para tu día a día, y siempre siguiendo la prescripción médica, te puede ayudar el método del plato.
Fórmula. Se trata de una guía para planificar tus comidas. Se parte de un plato de unos 23 cm de diámetro que se divide en cuatro partes. Dos de estas cuatro partes será para verduras sin almidón. Otro cuarto de plato lo podrás llenar de proteínas magras, como atún o pollo, y llena el último cuarto con un artículo de grano entero, como arroz integral o una verdura con almidón como guisantes verdes. Agrega una fruta y agua o té.
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