60 Alimentos ricos en proteínas para ganar más músculo con tus entrenamientos

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Las proteínas son un pilar fundamental para una alimentación saludable. Tanto si quieres cuidarte como si quieres trabajar el cuerpo con ejercicios, las proteínas son indispensables para obtener resultados. Estas juegan un papel importante en el objetivo de recuperar y crecer músculo ya que el cuerpo ha de ser asistido en su proceso de recuperación del esfuerzo. Esta importancia radica en que, durante el entrenamiento, las células de los músculos están sometidas a un mayor estrés del que normalmente tienen, lo que hace que tengas que recuperar parte de esas células y generar otras nuevas, para lo que la síntesis de proteínas es crucial.

Así pues, los alimentos ricos en proteína son el mejor aliado de los músculos, pero también lo son de una dieta saludable, ya que las proteínas son menos calóricas que los hidratos de carbono o las grasas, por lo que una mayor proporción de proteínas en una dieta de adelgazamiento o, simplemente, en tu día a día, es una buena opción para mantener la línea.

Los beneficios de las proteínas

En cualquier caso, el valor de las proteínas va mucho más allá. Estos macronutrientes son esenciales para el organismo, ya que además aportan energía, regulan la actividad y función de las células, contribuyen a fortalecer los huesos y refuerzan el sistema inmunológico. Es decir, sus beneficios van mucho más allá de alcanzar tu peso ideal o desarrollar los músculos.

También te hemos hablado anteriormente de cuántos tipos de proteínas hay y las proteínas vegetales. O incluso, cuál es la cantidad de proteínas que debes tomar si tu objetivo es ganar músculo. Para ayudarte a identificar todos esos alimentos con un alto nivel de proteínas para incluir en tu dieta hemos preparado esta completa lista en la que encontrarás comida de lo más variada.

¿Cuántas proteínas hay que tomar cada día?

A la hora de determinar cuál es la cantidad adecuada de proteína que hay que tomar al día, hemos consultado qué dice a este respecto la OMS (Organización Mundial dela Salud). Así, este organismo establece que el consumo recomendado de proteína está entre 0.8 y 1 gramo/kilo de peso corporal al día.

De esta forma, en función del peso corporal de cada uno, la cantidad a ingerir diaria varía. Poniendo el caso práctico de un hombre con un peso de 80 kilos, la cantidad diaria de proteína que puede ingerir será de entre 64 y 80 gramos.

Entrenamiento para una dieta proteica

En cuanto a un entrenamiento que puedas combinar con una dieta proteica con un alto contenido en proteinas, deberías apostar por rutinas de fuerza, como sentadillas, peso muerto, press militar, peso muerto o dominadas para dorsal. Y para el core, si quieres presumir de six pack, muchas planchas isométricas, con sus variantes, elevaciones de piernas y rueda abdominal, por ejemplo. Toma nota de los 25 mejores ejercicios para tus abdominales y de estos 12 ejercicios de abdominales con mancuernas que debes probar para notar pronto los resultados.

Una vez revisados todos los aspectos importantes a tener en cuenta, entrenamiento incluido, vamos allá con esos 50 alimentos ricos en proteínas que no deben faltar en tu nevera.

Los mejores alimentos con proteínas

Recuerda que en cualquier dieta fitness, es fundamental priorizar las proteínas. Alimentos como el pollo, el salmón, el atún, las legumbres, los huevos, los lácteos o el brócoli serán tus mejores aliados en tu objetivo. Estos son solo algunos de los 50 alimentos con mucha proteína que hemos recopilado en el listado que encontrarás a continuación y que puedes añadir a tu lista de la compra.

Pero no solo de proteínas se alimentan los músculos, también de hidratos de carbono y grasas saludables como el boniato, la patata, el aguacate o los frutos secos. Solo necesitas informarte bien, encontrar un equilibrio adecuado para lo que necesitas, descansar bien y calcular bien tus macros. Y como nos hemos propuesto ayudarte a tener una alimentación de lo más completa y equilibrada, aquí tienes un listado con los 50 alimentos con grasas saludables y con los 50 alimentos con muchos hidratos de carbono. De esta forma podrás combinar unos tipos de alimento con otros para un régimen óptimo

Con el fin del verano, el frío poco a poco va instaurándose en los armarios, pero ahora también en las cocinas. Y es que como sabemos, cada estación trae consigo un sinfín de productos que están en todo su esplendor durante estos meses. Y es que consumir productos de temporada es un aspecto altamente beneficioso para la salud, ya que aportan todos sus nutrientes en la época en que se cosechan y es cuando mejor se los puede conseguir. Además, se convierten en productos más económicos y su adquisición beneficia a la economía local.

Así pues, otoño se caracteriza por proporcionar frutas y verduras con una producción estacional muy marcada, así como técnicas culinarias propias de esta estacionalidad como purés, sopas o guisos. Todo ello, son aspectos claves a tener en cuenta para mantener una alimentación healthy en esta época del año.

Conscientes de ello, y con el objetivo de no dejar de disfrutar de los placeres del día a día, pero manteniendo una dieta saludable, desde Club Metropolitan nos cuentan cuales son los alimentos de temporada de otoño que debes tener en cuenta, para introducirlos en las dietas diarias y mantener así el perfil healthy que se ha trabajado a lo largo del año.

1. Setas y champiñones: Si alguna actividad caracteriza el otoño, es la recolecta de setas. Gírgolas, champiñones blancos, níscalos o robellones, boletus edulis, senderinas, trompeta de la muerte, rebozuelos, colmenillas, las variedades son infinitas, y a su vez los sabores. Como su temporada es bastante corta, al comienzo del otoño, lo ideal es, además de cocinarlas, conservarlas. Si conservas las setas podrás contar a lo largo de todo el año con este alimento para planificar las dietas, así como con sus nutrientes principales. Gracias a su intenso sabor, este alimento forma parte de muchos platos de degustación de restaurantes, pero, gracias a su fácil preparación, las setas también pueden incorporarse en las dietas diarias. Las setas y los champiñones se caracterizan por su alto contenido en agua, fibra, potasio y fósforo entre otros nutrientes que hacen de su consumo un beneficio para nuestra salud.
   
2. Calabaza: La calabaza es una de las grandes protagonistas de los alimentos otoñales. Es un alimento bajo en calorías, rica en fibra y contiene vitamina A, C, K y E, además de minerales como el magnesio, potasio y hierro. Este vegetal nos ayuda a prevenir el estreñimiento y la retención de líquidos. Si por algo destaca la calabaza, es por su amplia versatilidad, y es que sus posibilidades culinarias son muy amplias pero, con la llegada del frío y gracias a su gran sabor, puede potenciarse en una gran cantidad de recetas como la crema de calabaza ideal con cúrcuma, el risotto con calabaza asada o pavo con puré de calabaza. También es ideal para incluir en recetas dulces tales como tartas de calabaza o pastel de chocolate y calabaza.
3. Castañas y boniatos: El olor de estos dos alimentos asados es una clara evocación al otoño. Las castañas, ricas en HC, así como los frutos secos en general son ricos en grasas vegetales, son una fuente importante de hidratos de carbono. Además, aportan minerales como el potasio, el magnesio y el calcio. Su consumo ayuda a proteger a las células del cuerpo del estrés y de los radicales libres. Para consumirlas, retírales la piel que las recubre, simplemente hirviéndolas 10 minutos en agua, para que salgan más fácil. Las puedes tostar o asar y preparar con ellas tarta de castañas, bizcochos, salsas para carnes rojas o arroces al horno. Por otro lado, el boniato, familiar de la patata, es uno de los alimentos más típicos de otoño. Con sabor dulce y con más concentración de beta-carotenos, el boniato es un pigmento vegetal que actúa como antioxidante, mejora la salud cardiovascular y refuerza el sistema inmune, además de fomentar la producción de vitamina A en el organismo. En cuanto a minerales, contiene manganeso, potasio, cobre y hierro. Es un poderoso antioxidante, desintoxicante y fortalecedor del organismo.
4. Salmonetes: Este pescado azul es bajo en grasa y tiene un gran sabor, una combinación ideal para sumar a las recetas otoñales. Octubre es su mes estrella, ya que es la época del año que más sabrosos los encontrarás.Desde el punto de vista nutricional, el salmonete se caracteriza por el alto contenido en yodo, un aspecto fundamental para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, lo que repercute en la producción de hormonas de nuestro organismo. Gracias a su buen sabor y componentes, los salmonetes bastan con hacerlos a la plancha con limón, o bien rellenos de hierbas aromáticas, verduras o incluso fruta.
5. Cítricos: Aunque se consuman todo el año, comer una naranja o un limón de temporada es una experiencia más superadora que hacerlo en cualquier otro momento del año. Son más ácidos al principio de la cosecha y se vuelven más dulces a medida que avanza el frío. Este también es el momento en el que podemos ver las primeras mandarinas. Incluir los cítricos en la dieta, será un acierto seguro, y es que son una gran fuente de vitamina C, A y ácido fólico, minerales y antioxidantes. Además, es una opción altamente beneficiosa para el organismo en aportar pocas calorías y muchos nutrientes esenciales. Son tan versátiles que puedes comerlos solos, en mermeladas, en pasteles o hasta en preparaciones saladas.