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Las 35 recetas con lubina más saludables, ligeras y fáciles de hacer
La lubina es uno de los pescados más ricos y versátiles en la cocina, admite multitud de cocinados. Un pescado semigraso ideal para cualquier tipo de dietas.
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La lubina es uno de los pescados más versátiles que existen. Es excelente a la parrilla, a la barbacoa y también está la lubina en papillote. Perfecta para una cena.
La lubina también conocida con el nombre de róbalo, es un pescado blanco de agua salada que pertenece al grupo de los pescados semigrasos. Un alimento muy nutritivo con un gran aporte de proteína, muy similar en cantidad y calidad de proteínas a las de la carne, pero con la ventaja de aportar menos calorías, por lo que es perfecto para dietas de reducción de peso. Además de sus beneficios, habría que añadir su versatilidad a la hora de cocinarlo. Eso hace que sea uno de los pescado favoritos de muchos hogares españoles. Anímate y empieza a probar con nuestras recetas con lubina favoritas.
Propiedades de la lubina
La lubina es un pescado rico en proteínas, necesarias para el crecimiento y desarrollo del cuerpo; grasas insaturadas, que disminuyen los niveles de colesterol total y LDL y aumenta el HDL (bueno); y en vitaminas del grupo B, especialmente B3 y B12 y del grupo E, capaces de eliminar los radicales libres. Cuando acudas a tu pescadería habitual, fíjate que en estos pescados esté el sello Crianza de Nuestros Mares, que garantiza que son peces criados por empresas españolas en las aguas de mar abierto de nuestras costas, con lo que sabes que lo comes, está realmente fresco. Es un pescado muy versátil que admite innumerables técnicas de cocinado: rebozado o frito, o bien algún método más ligero como a la plancha, al horno o hervido. Y para prueba cualquiera de las recetas con lubina que vas a encontrar más abajo.
La lubina es un alimento con un aporte calórico muy bajo; 100 g de este pescado blanco solo tiene 98 calorías. Ideal para una dieta de control de peso.
Cómo cocinar la lubina de distintas formas
Cómo asar filetes de lubina
La lubina se puede asar fácilmente en la parrilla del horno. Empieza haciendo unos cortes muy pequeños en la piel de los filetes de lubina, luego rocíalos con aceite y sazona con sal y pimienta. Colócalos debajo de la parrilla o grill con la piel hacia arriba durante 6-8 minutos hasta que la carne de la lubina esté opaca.
Cómo freír filetes de lubina en la sartén
Coloca una sartén antiadherente a fuego medio y agrega un chorrito de aceite. Sazona los filetes de lubina por ambos lados con sal y pimienta. Cuando la sartén esté caliente, coloca los filetes con la piel hacia abajo en la sartén. Asegúrate de colocar el pescado lejos de ti (así que coloca primero la parte delantera sobre la sartén) para evitar que el aceite salpique y te queme. Cocina los filetes durante 3-4 minutos con la piel hacia abajo; aproximadamente el 75 % del pescado debe estar opaco en este punto. Luego dale la vuelta y cocínalo durante 1 minuto más del otro lado, luego retírelo de la sartén.
Consejo: si quieres que la piel de la lubina quede crujiente, cuando des la vuelta al filete de lubina, es decir, cuando esté con la piel hacia arriba, añade una nuez de mantequilla y rocía la mantequilla espumosa sobre la piel de la lubina con una cuchara. Agregar un chorrito de jugo de limón por encima al final siempre es un buen detalle.
Cómo asar una lubina entera
Hay muchas formas de asar una lubina entera, pero el método más fácil y simple es algo así...
Precalienta el horno a 200 ºC (180 ºC con ventilador). Marca toda la lubina por ambos lados, luego hierve algunas patatas nuevas y ponlas en una bandeja para asar con un buen chorro de aceite, sal y pimienta, aceitunas, alcaparras, tomates cherry y algunas rodajas de limón. Coloca la lubina entera encima de todo y hornéala durante unos 15-20 minutos. El pescado soltará un muchos jugos deliciosos que sazonarán las patatas, lo que le dará un toque de sabor. Una vez hecha la lubina, sácala del horno y sírvela al estilo familiar; en el centro de la mesa para que todos se sirvan.
Cómo hacer una lubina entera a la parrilla
Empieza por calentar bien la parrilla y luego marca la lubina entera. Sazona con sal y pimienta. Luego puedes envolverla en papel de aluminio y colocarla en la parrilla caliente. Dicho esto, si no usas papel de aluminio, la parrilla debe estar muy caliente y muy limpia, de lo contrario la piel del pescado se pegará. También puedes comprar una canasta para pescado a la parrilla para que no se caiga a través de la parrilla. Cocina la lubina durante 6-7 minutos de cada lado y luego sirve.
La lubina es buena para toda la familia
La lubina es uno de los mejores pescados para consumir en familia. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda su consumo porque además de ser uno de los pescados blancos con menos grasa, aporta sólo 1,3 gramos por cada 100 de carne, tiene un alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales (potasio, fósforo y hierro). Y, además, como tiene pocas espinas es ideal para los más pequeños de la familia. Del pescado se puede aprovechar todo, hay muchas recetas con lubina que puedes preparar para dar en el gusto a todos en casa. Usa las raspas y cabezas para un fumet, la piel para aperitivos crujientes, y las huevas, alíñalas.
Recetas con lubina:
Hemos recogido las recetas con lubina más ricas que vas a encontrar como un original cuscus de lubina con pétalos de rosa o la tradicional ensaladilla rusa con lubina. Platos llenos de sabor, saludables y muy fáciles de preparar. Seguro que os gustan a todos en casa.
Ceviche de lubina con aceitunas
No tienes que encender el horno ni la vitro... Este ceviche de lubina se prepara con limas que puedes sustituir por limones, aceitunas verdes, pimiento rojo y cilanttro.
INGREDIENTES (para 4 personas):
- Aceitunas verdes Carrasqueña
- 160 g de lubina en tacos
- 60 g de pimiento rojo
- 60 g de cebolla roja
- 2 limas
- Cilantro
1 Sacar el zumo de las dos limas y poner en un bol grande. Es mejor apretarlas ligeramente, que exprimirlas para sacar su zumo, porque tanto la zona blanca de la lima como los aceites esenciales de la cáscara pueden amargar. Picar finamente un manojo de cilantro e incorporar.
2 Agregar al bol las aceitunas verdes Carrasqueña (enteras y en mitades). Sacar los filetes de la lubina y quitar la piel, cortar en forma de dados, que no excedan de los tres centímetros, mejor si son más pequeños. Añadir al bol, empapar bien y dejar macerar durante una hora.
3 Trocear el pimiento rojo y cortar en juliana la cebolla roja. Pasado el tiempo de maceración, incorporar la verdura cortada y servir con alguna hoja de cilantro.
Tartar de lubina y bacalao ahumado
Un entrante ligero y original. Para hacer este tartar de lubina y bacalao vas a necesitar muchas manzanas. La vinagreta de miel y perejil añade un toque de sabor espectacular.
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 50 g de bacalao ahumado
- 600 g de lubina
- 2 manzanas Granny Smith
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharadita de mostaza suave
- Aceite de oliva virgen extra
- Perejil fresco
1 Poner en el vaso de la batidora una cucharadita de miel, una de mostaza, media de aceite de oliva y unas ramitas de perejil. Triturar con batidora; reservar.
2 Pelar y cortar una manzana en dados muy pequeños y la otra en rodajas de un milímetro de grosor. Poner un cazo al fuego con agua y añadir la lubina en filetes. Cocer durante 7 minutos aproximadamente. Pasado ese tiempo, escurrir y desmigar.
3 Picar el bacalao ahumado y mezclar en un bol con los daditos de manzana y la lubina desmigada. Montar el tartar sobre una rodaja de manzana y poner encima otra rodaja. Acompañar con la salsa vinagreta preparada en el primer punto.
Lubina a la plancha con salsa Vierge
Esta es una receta con lubina muy fácil de hacer y es que la salsa en realidad es sencilla de preparar. la mezcla de verduras es el acompañamiento perfecto para esta lubina dorada en una sartén y cocida al horno.
INGREDIENTES (para 4 personas):
Para la lubina:
- 1 ó 1,5 kg de lubina entera
- un poco de aceite, para pincelar
- berros y patatas nuevas hervidas, para acompañar
Para la salsa virgen:
- 300 g de habas en sus vainas
- 300 g de guisantes en sus vainas
- 150 g de tomates cherry en cuartos
- 2 ramas de albahaca, sin hojas y finamente picadas
- 4 ramas de perifollo, cortadas en hojas pequeñas
- 125 ml de aceite de oliva, más extra para cepillar
- zumo de 1 limón
- sal y pimienta negra recién molida
1 Primero haz la salsa vierge. Llena una cacerola mediana con agua hirviendo, pon las vainas de habas y las vainas de guisantes enteras y cocina 4 minutos. Escurre y refresca bajo el chorro de agua fría. Desvaina las habas y quítales también la cáscara. Desvaina los guisantes y colócalos en un recipiente con las habas.
2 Agrega los tomates, la albahaca, el perifollo, el aceite de oliva y el zumo de limón al tazón, revuelve todo suavemente y sazona con sal y pimienta. Tapa el bol con film transparente y reserva en la nevera para que se desarrollen los sabores durante al menos una hora.
3 Precalienta el horno a 190°C. Calienta una sartén (apta para el horno) a fuego medio-alto. Cepilla un poco de aceite en ambos lados de la lubina, luego dórala rápidamente por cada lado. Coloca la sartén en el horno y hornea de 6 a 8 minutos. Sirve la lubina y la salsa vierge como plato central para compartir, adornada con berros y acompañada de unas patatas hervidas.
Hamburguesas de pescado
Una forma genial de comer pescado y de que los más pequeños lo coman sin rechistar. Haz unas hamburguesas con lubina y salmón, por ejemplo, y cómelas en pan o con una base de vcerduras.
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 400 g de lubina
- 400 de salmón
- 1 diente de ajo
- 2 limones
- 60 g de pan rallado
- 150 g de lombarda
- 1 pimiento rojo
- 1 pepino
- 1 cebolleta
- Aceite de oliva
- Perejil
- Albahaca
- Sal y pimienta
1 Poner en la picadora la lubina y el salmón o el pescado que haya sobrado de una receta al horno. Añade un puñado de hojas de perejil, la ralladura de un limón, un poco de sal y pimienta. Triturar todo.
2 Colocar la masa en un bol y añadir pan rallado. Mezclar con las manos y formar 4 hamburguesas. Freír 4 min por cada lado.
3 Picar la cebolleta, el pepino, la lombarda, la albahaca y el pimiento rojo. Añadir el zumo de dos limones y un chorrito de aceite de oliva. Servir la carne sobre la ensalada.
Cebiche de lubina a la plancha
Sorprende a los tuyos con un plato donde el pescado y los cítricos se funden a la perfección creando una explosión de sabor. Además, útiles para cocinar y disfrutar.
INGREDIENTES:
- 1 kg de lubinas (lomos)
- 1 cebolla roja
- 8 tomates cherry
- cilantro fresco
- 1 naranja
- tres limas
- pasta de ají amarillo
- granos de maíz
- azúcar
- salsa de soja
Aquí tienes la receta completa de este ceviche de lubina.
Lubina con ensalada de mango
Saborea un plato ligero y sabroso, perfecto para cuidar tu figura y tu salud. Además, los útiles más marineros que te ayudarán a cocinarlo y a presumir de mesa.
INGREDIENTES:
- una lubina
- aceite de oliva
- sal
- pimienta
Para la ensalada:
- dos tomates tipo ciruela
- un mango grande
- media cebolla
- cilantro fresco
- zumo de limón
- vinagre
- azúcar
- sal
- pimienta
- ajo
Aquí tienes la receta completa de esta lubina con ensalada de mango.
Cachopo de lubina
Estamos acostumbrado al cachopo con ternera, pero esta versión con pescado es igual de rica y quizá más saludable.
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 2 lubinas en filetes
- 4 lonchas de jamón serrano
- 4 lonchas de queso emmental
- Huevo batido
- Harina
- Pan rallado
- Aceite
- Sal
- Pimienta
Aquí tienes la receta completa de este cachopo de lubina.
Lubina con plancton
Un plato muy innovador, a la altura de una chef. Sorprende a tus comensales con una salsa de plancton
INGREDIENTES (para 4 personas):
- Tomates cherry
- 2 lubinas grandes
- 1/2 cucharadita de plancton marino
- Aceite de oliva virgen extra arbequina
1 Precalentar el horno a 160º C. Poner los tomates en un bol y embardurnarlos con aceite de oliva virgen. Hornear 50 minutos aprox.
2 Precalentar el horno a 180º C. Sacar los lomos de la lubina. Procura que tanto las lubinas como las doradas o corvinas que compres en tu pescadería lleven el sello "Crianza de Nuestros Mares": garantía de origen nacional y máxima frescura, pues los pescados de importación pasan entre 4 y 6 días de transporte antes de llegar a los puntos de venta. Salpimentar y pintar los lomos con un poco de aceite. Hornear 10 minutos.
3 Servir la lubina con un chorro de aceite de oliva virgen extra arbequina, 1/2 cucharadita de plancton marino y acompañada de los tomates cherry asados.
Lubina con arroz y salsa de hierbas
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 1 kg de lubina en lomos
- 400 g de arroz basmati
- 1 diente de ajo
- 1 cebolla
- 1 manojo de perejil fresco de hoja plana
- 3/4 taza de tahini
- 1/2 taza de piñones
- 1 limón
- 1,5 dl de agua
- Aceite de oliva
- Sal
1 Poner en vaso de batidora un ajo pelado, un puñado de hojas de perejil, el zumo de un limón, un poco de sal y el tahini. Triturar con batidora y añadir poco a poco agua hasta conseguir una salsa cremosa.
2 Poner una cazuela al fuego con abundante agua y un poco de sal. Cocer el arroz durante 18 minutos o hasta que quede al gusto. Retirar y escurrir bien.
3 Pelar y cortar en rodajas la cebolla. Poner la cazuela al fuego con 2 cucharadas de aceite y la cebolla cortada. Salar ligeramente y mantener al fuego hasta que se dore la cebolla. Añadir los piñones y el arroz y remover unos segundos; retirar. Pintar con 2 cucharadas de aceite los lomos, salpimentar y meter al horno precalentado a 180º C, 10 min. Servir una capa de arroz y encima el pescado con un poco de salsa.
Tortilla de lubina y cebolleta china
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 250 g de filetes de lubina
- 6 huevos
- 1 manojo de cebolleta china
- 1 diente de ajo
- Cebollino fresco
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
1 Pelar un ajo y cortarlo en láminas. Salpimentar el filete de lubina. Pintar con un poco de aceite de oliva y cubrir con las láminas de ajo. Meter al microondas a la máxima potencia 3 minutos aprox. Retirar del microondas y desmigar el filete. Desechar el ajo.
2 Lavar las cebolletas con agua fría y secarlas suavemente con un papel absorbente. Cortarla en rodajas. Picar 2 cuch de cebollino. Poner una sartén al fuego con una cucharada de aceite de oliva. Cuando esté caliente, añadir la cebolla y saltear 2 minutos.
3 Batir los 6 huevos en un cuenco. Salpimentar al gusto. Añadir la lubina desmigada, la cebolleta china cortada en rodajas y el cebollino picado. Poner una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva y cuajar una tortilla grande o bien dos un poco más pequeñas.
Lubina con setas shitake y soja
Un plato ligero y sabroso. que no necesita muchos ingredientes niu mucho tiempo de cocinado. Tráete de la pescadería una lubina de ración limpia y un buen puñado de setas del mercado. Puedes probar con setas de temporada.
INGREDIENTES:
- 1 lubina de ración
- 200 g de setas shitake
- 50 g de mantequilla
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
- Salsa de soja.
Aquí tienes la receta completa de esta lubina con setas shitake y soja.
Cuscus de lubina y rosas
Podríamos decir que esta es una receta muy primaveral por la presencia de las rosas, pero en realidad la podrás hacer en cualquier momento del año. Lo mejor es que la lubina está aromatizada con cilantro, jengibre y azafrán.
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 400 g de cuscús
- 600 g de lubina
- 1/2 cucharadita de jengibre molido
- 150 g de pasas
- Cilantro
- 2 cebollas
- 1 cucharada de azúcar
- Azafrán
- 30 g de pétalos de rosa
- Agua
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
1 Poner una sartén al fuego con 4 cucharadas de aceite y la cebolla en rodajas. Cocinar 5 minutos. Añadir jengibre, azafrán, sal, pimienta, azúcar y un vaso de agua. Cuando se haya consumido el agua, añadir las pasas y dejar 10 minutos más.
2 Poner una vaporera, al fuego con el cuscús humedecido. Mantener al fuego, removiendo hasta que el cuscús esté tierno. Poner el cuscús en un bol y añadir una pizca de sal, mantequilla y unos pétalos de rosa.
3 Poner una olla al fuego con 1 litro de agua, cilantro y cebolla en rodajas. Añadir sal y pimienta y cocer 10 minutos. Añadir la lubina limpia en trozos. Mantener al fuego 6 ó 7 minutos. Servir el cuscús con la cebolla y la lubina y decorar con las rosas.
Lubina con mandarinas, arroz y kale
El cítrico sin duda es el mejor acompañante del pescado, así que por qué no hacer la lubina con gajos de mandarina, te sorprenderá lo rico que queda.
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 1 lubina
- 3-4 mandarinas
- 1 naranja
- 1 lima
- 1 dl de vino blanco
- 1 cebolla
- 2 ajos
- 250 g de arroz
- Hojas de col kale
- 1 cucharadita de mantequilla
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
- Mezcla de especias para pescado
1 Poner una sartén al fuego con aceite y sofreír la cebolla y los ajos. Añadir el arroz y el kale. Remover un par de minutos; reservar.
2 Precalentar el horno a 180º C. Hacer una cama de arroz y kale en una bandeja de horno y poner encima la lubina. Salpimentar y rociar con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Pelar y cortar las mandarinas en gajos. Hacer zumo de una naranja y de una lima. Mezclar en un cuenco los zumos y el vino blanco y regar la lubina. Hornear durante 30 minutos.
3 Poner una sartén al fuego con mantequilla y saltear los gajos de mandarina a fuego vivo 2-3 minutos. Servir la lubina recién hecha, acompañada de los gajos de mandarina salteados y espolvorear con la mezcla de especias.
Tempura de lubina con salsa de soja
Un plato delicado y absolutamente delicioso. Prueba con esta tempura de pescado que debes acompañar con salsa de soja y láminas de rabanitos.
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 12 rabanitos
- 500 g de lubina
- 2 cebolletas
- 0,5 dl de salsa de soja
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- 1/2 limón
- 2,5 dl de agua con gas
- 4 cucharadas de harina de trigo
- Aceite de oliva
- Sal
Aquí tienes la receta completa de esta tempura de lubina con salsa de soja.
Tartar de lubina con alcachofas
No puede ser más sano y más fresco este plato. Un tartar de lubina será el entrante ideal para un menú de verano y también una cena ligera y nutritiva.
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 600 g de lubina
- 200 g de alcachofas en conserva
- 2 limones
- 1 cucharadita de azúcar
- Cebollino
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
Aquí tienes la receta completa de este tartar de lubina con alcachofas.
Lubinas con judías verdes
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 2 lubinas
- 200 g de judías verdes
- 1 lima
- 80 g de mantequilla
- 1 cucharadita de pimentón de La Vera
- Agua
- Sal y pimienta
1 Poner una sartén al fuego con 4 cucharadas de agua y un poco de sal. Añadir las judías verdes y dejar al fuego de 5 a 7 min., para que queden al dente; reservar.
2 Limpiar las lubinas y sacar los lomos. Rallar la lima y hacer zumo de ella. Derretir la mantequilla en un cazo con el fuego muy suave. Mezclar en un cuenco la mantequilla derretida con el pimentón y el zumo y la ralladura de la lima. Batir con un tenedor.
3 Dividir las judías verdes en 4 manojos y envolver cada uno con un lomo de lubina. Poner en un plato apto para microondas las lubinas con la salsa de mantequilla. Meter al microondas 2-3 min. a máxima potencia y servir caliente.
Lubina cocida con estofado de pimientos
Aprovecha toda la vitamina de los pimientos para hacer este estofado con lubina, un plato perfecto para los días más fríos. Se hace rápido y es una auténtica delicia.
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 1 kg de lubina
- 3 pimientos rojos
- 2 pimientos choriceros
- 2 ajos
- 2 dl de caldo de verduras
- 2 rebanadas de pan
- Aceite de oliva
- Perejil fresco
1 Precalentar el horno a 180º C. Poner los pimientos choriceros a remojo en agua templada. Pintar los pimientos rojos con aceite y asar en el horno 30 minutos. Enfriar, pelar y cortar en tiras. Raspar con un cuchillo los choriceros para obtener su carne.
2 Limpiar y cortar la lubina en 4 trozos. Cocerla 8 minutos con abundante agua, 1/2 cebolla y sal; escurrir.
3 Poner en una sartén 4 cucharadas de aceite, 2 rebanadas de pan y ajos picados. Mantener al fuego 4 min. y añadir los pimientos asados, la carne de los choriceros y el caldo. Dejar a fuego lento 20 minutos. Los tres últimos, añadir la lubina. Servir con perejil.
Lubina con patatas
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 2 lubinas
- 200 g de patatas
- 2 naranjas
- 2 dl de vino blanco
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 120 g de mantequilla
- 1 huevo
- Sal
- 200 g de nata líquida
1 Limpiar las lubinas y sacar dos filetes con la piel. Hacer zumo de las 2 naranjas y trocear en trozos pequeños, la cáscara de media, quitando la parte blanca; reservar. Poner un cazo al fuego con el zumo de naranja hasta que reduzca el glaseado, unos 10 minutos.
2 Pelar y picar la cebolla. Poner una olla al fuego con el vino blanco y la cebolla picada a fuego medio hasta que reduzca a la mitad. Añadir la nata y seguir reduciendo 10 min más. Sin dejar de batir, incorporar la mantequilla. Pasar por un colador y añadir el glaseado de naranja y la cáscara.
3 Pelar y cortar las patatas en rodajas circulares. Batir la yema y pintar la lubina. Cubrir la piel con las patatas. Dorar en una sartén con mantequilla por ambos lados. Servir con la salsa.
Lubina al horno
Pelar y laminar 200 g de patatas y cortar en juliana 100 g de cebolla. Dorar en la sartén. Colocar en la base de una fuente de horno. Poner encima la lubina con unas rodajas de limón en su lomo, ajo picado y aceite. Hornear 25 min, a 180º C.
Lubina al carbón
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 1 lubina en lomos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Pimienta negra molida
- Sal
1 Prepara el carbón de leña alrededor de 25-30 minutos antes de planificar la parrilla. Lavar bien el pescado con agua fría y secarlo con papel de cocina.
2 Cepillar los filetes con el aceite por los dos lados y salpimentarlos. También se puede preparar una mezcla de aceite, cebolla en polvo, un diente de ajo picado, pimentón y pimienta negra, y untar con esta mezcla los lomos de lubina.
3 Poner el pescado en la parrilla ligeramente aceitada. Dejar que se cocine durante 3 minutos. Dar la vuelta y dejar que se cocine 3 minutos más por el otro lado. Una vez que el pescado alcance una temperatura interna de al menos 60º o que los filetes estén opacos, retirarlos de la parrila.
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