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Los mejores suplementos de vitamina D que puedes tomar, según los nutricionistas
Estos son los mejores suplementos, tabletas, polvos, gotas y tiras de vitamina D para tomar si necesita un refuerzo de la vitamina del sol.
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Ya sabes que salir al aire libre y tomar el sol puede hacer maravillas para su estado de ánimo (¡eso si, no olvides el protector solar!), pero esa gran bola naranja y brillante en el cielo también juega un papel crucial en tu salud, al proporcionarle a tu cuerpo la dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, no todos obtienen una cantidad suficiente de vitamina D del sol y de su dieta, que es donde los suplementos de vitamina D pueden ayudar.
"Es posible que estés familiarizada/o con el papel de la vitamina D para mantener los huesos fuertes y absorber el calcio, pero tiene muchas otras funciones y beneficios importantes, desde apoyar al sistema inmune y la salud del cerebro hasta incluso regular los niveles de azúcar en la sangre", explica Stefani Sassos, Subdirectora del Laboratorio de Nutrición del Good Housekeeping Institute. De hecho, un nuevo estudio de Australia encontró una conexión entre la deficiencia de vitamina D y un mayor riesgo de mortalidad.
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La vitamina D, que proviene tanto de la exposición al sol como de ciertos alimentos, no solo protege contra la pérdida de masa ósea, "también ayuda a que los músculos funcionen y permite que el cerebro y el cuerpo se comuniquen a través de los nervios", agrega Jerlyn Jones, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics, quien también señala que el sistema inmunológico usa la vitamina D para combatir las bacterias y los virus, incluido el COVID-19 (un estudio grande en 2021 encontró que entre los pacientes que estaban gravemente enfermos por COVID , el 82% tenía niveles bajos de vitamina D). También puede disminuir los riesgos de depresión, esclerosis múltiple y enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, señala Shanon Whittingham, RDN, fundadora de The Nourish Center.
Nota: tomar vitamina D sola no prevendrá ni curará el COVID, pero desarrollar un sistema inmunológico fuerte se considera una de las mejores formas de mantenerse lo más saludable posible en general.
Si está buscando un suplemento de vitamina D, estas son las mejores opciones para probar:
Estas tabletas proporcionan 1000 UI de D3, que es una buena dosis general para la mayoría de las personas, dice Sassos. Están testados para 125 herbicidas y pesticidas y no contienen gluten, soja ni lácteos. Incluyen ingredientes como arroz integral, brócoli y zanahoria, que también ayudan a absorber la vitamina D, incluso con el estómago vacío.
Una de las marcas mejor valoradas. Contienen aceite de girasol para ayudar a la absorción.
Whittingham recomienda esta marca a sus clientes: está certificada y es una de las favoritas de varios equipos deportivos profesionales. Una cápsula contiene 1.000 UI.
Estas gominolas masticables son dulces y tienen sabores naturales de melocotón y bayas, y están hechas jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Cada uno contiene 50 mcg (2000 UI) de vitamina D.
Estos potenciadores óseos contienen vitamina D, vitamina K, calcio, magnesio y boro, todos verificados por Consumer Lab, que evalúa los productos de salud y nutrición a través de pruebas independientes, lo que los convierte en una de sus mejores opciones en la categoría. ¿El único inconveniente? Tienes que tomar 4 cápsulas para obtener tu dosis diaria.
Si no te gusta tomar pastillas, puedes obtener 1000 UI de D en solo uno de estos masticables con sabor a fruta. Sassos es fanático del alto nivel de pruebas y control de calidad de la marca.
Garden of Life Suplemento alimentario con vitamina D3 120 cápsulas vegetales
Estas cápsulas vegetarianas contienen muchos extractos de frutas y verduras (raíz de remolacha, mora y coles de Bruselas) y probióticos para la salud intestinal y una fácil absorción.
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Cómo elegimos los mejores suplementos de vitamina D
La mayoría de estos suplementos fueron seleccionados por Stefani Sassos, subdirectora del Laboratorio de Nutrición del Good Housekeeping Institute, según sus propias evaluaciones y las de laboratorios independientes. Otros fueron recomendados por dietistas entrevistados para este artículo o según las opiniones de los consumidores.
¿Está recibiendo suficiente vitamina D?
Tu médico es quien debe determinar si tus niveles de vitamina D son bajos o tienden a ser bajos, y si necesitas un suplemento. Los grupos de mayor riesgo de deficiencia de vitamina D:
- Personas que son intolerantes a la lactosa o tienen alergia a la leche.
- Personas con tonos de piel oscuros.
- Vegetarianos y veganos
- Adultos mayores de 65 años
- Personas con obesidad; personas que se han sometido a una cirugía de bypass gástrico
- Personas con exposición solar limitada.
- Personas con enfermedad hepática, fibrosis quística, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa
¿Cuál es la mejor forma de vitamina D?
La vitamina D viene en muchas formas diferentes: píldoras, gominolas, líquidos, polvos e incluso tiras que se derriten en la lengua. Whittingham señala que las vitaminas líquidas tienden a absorberse más rápido que las que están en forma de píldora, pero debes elegir el formato que te resulte más fácil. "Todo depende de lo que puedas tolerar", dice ella. "Algunos de mis pacientes tienen dificultades para tragar las píldoras, por lo que recomiendo una alternativa líquida o e gominolas".
¿Qué debes buscar en un suplemento?
Si tu analítica indica que necesitas aumentar la vitamina D, habla con tu médico acerca de la mejor cantidad para tomar en un suplemento y verifica cuánta D hay en cualquier multivitaminas que ya tomes, dice Sassos, para que no tomes sin darte cuenta más de la cuenta (la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres hasta los 70 años es de 15 mcg o 600 UI; el límite superior es de 100 mcg o 4000 UI).
"No asumas que más es mejor", agrega Whittingham. "De hecho, puede ser dañino tomar demasiados suplementos o aquellos con una concentración muy alta de un nutriente".
¿Cuál es la diferencia entre la vitamina D2 y D3?
La vitamina D viene en dos formas químicas, D2 y D3. La mayoría de los suplementos están hechos con D3, que tradicionalmente se fabrica a partir de lanolina, una sustancia cerosa que proviene de la lana de oveja. Para los veganos, también hay una versión vegetal de D3 hecha de liquen. "El colecalciferol de vitamina D3 es la forma más absorbible y potente", dice Whittingham. "La vitamina D2, también conocida como ergocalciferol, generalmente se basa en plantas y no es tan efectiva para elevar los niveles de vitamina D en el cuerpo", agrega.
¿Cómo se puede obtener vitamina D de forma natural?
El cuerpo obtiene la vitamina D de dos maneras diferentes: "La forma más conocida de obtener la dosis es exponer la piel a la luz solar", explica Sassos, y agrega que alrededor de 15 a 20 minutos varias veces a la semana generalmente pueden ser suficientes. Comer alimentos ricos en vitamina D es otra forma de obtener la dosis diaria, pero muy pocos alimentos contienen naturalmente la vitamina, dice Jones. “Las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha, las sardinas y 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao. El hígado de vaca, el queso suizo y las yemas de huevo también contienen pequeñas cantidades”, explica.
Por supuesto, si llevas una dieta vegetariana o vegana o simplemente no te gusta el pescado, es más complicado. "Los champiñones son una de las pocas fuentes veganas de vitamina D y también la única fuente vegetal del nutriente: si comes media taza al día de champiñones blancos en rodajas, obtendrás aproximadamente la mitad de tu valor diario", explica Sassos.
Revisa las etiquetas de tus alimentos favoritos para el desayuno: muchos cereales, zumos, yogures, panes y leches (tanto de vaca como de origen vegetal) están enriquecidos con vitamina D.
¿Por qué confiar en Good Housekeeping?
Como editora sénior en Hearst Health Newsroom, Marisa Cohen pasa sus días profundizando en temas de salud y bienestar, cubriendo cada tema de pies a cabeza (literalmente). Ha pasado más de 20 años entrevistando a los mejores expertos en sus campos, leyendo revistas médicas y navegando información de fuentes confiables en línea para brindar consejos confiables a los lectores. Además de escribir para Good Housekeeping and Prevention, anteriormente ha contribuido con reportajes sobre salud en Self, Real Simple, Fitness, Health, WebMD y Fit Pregnancy, entre otras revistas y sitios web.
La nutricionista Stefani Sassos actualmente coordina todo el contenido nutricional, las pruebas de productos y la evaluación de GH como subdirectora del Laboratorio de Nutrición del Instituto Good Housekeeping. Se mantiene actualizada sobre las últimas investigaciones para proporcionar informes basados en evidencia sobre todo lo relacionado con la dieta y la nutrición, y también realiza pruebas y análisis a gran escala para productos que van desde barras de proteínas hasta suplementos.
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