112 cenas saludables y ricas para el día a día: recetas fáciles que puedes empezar a disfrutar en casa

INGREDIENTES (1 o 2 personas):
- 100 g de quinoa
- 2 ramilletes de brócoli
- Aceite de oliva virgen
- Sal y pimienta

1. Cocer la quinoa en agua para aprovechar sus proteínas. La proporción correcta es utilizar medio vaso de agua por cada vaso del cereal. En una olla con agua, cocer durante cuatro minutos el brécol.
2. Escurre bien la quinoa y la verdura. En una sartén, con un chorrito de aceite, saltea el brócoli para que resulte más crujiente.
3. Servir en un bol, salpimentar y mezclar los dos ingredientes.

INGREDIENTES (2 personas):
- 5 rabanitos frescos
- 100 g de espinacas frescas
- Miso blanco
- 2 lomos de salmón
- Salsa de soja
- Semillas de sésamo
- Aceite de oliva virgen
- Sal y pimienta.

1. Cortar los rabanitos en láminas muy finas y lavar las hojas de espinacas, que hay que secar, para hacer una ensalada.
2. Lavar el pescado, secar y pinar con soja. En un plato, poner las semillas de sésamo y rebozar los lomos de salmón. Precalentar una sartén con aceite y dorar el pescado a la plancha por ambos lados.
3. Salpimentar el salmón y servir, junto a la ensalada aliñada al gusto.

INGREDIENTES (2 a 4 personas):
- 4 rebanadas de pan de cereales
- 1 tomate
- 1/2 berenjena
- 1 rulo de queso de cabra
- Aceite de oliva virgen
- Sal y pimienta
- Eneldo y/o finas hierbas

1. Precalentar el horno, a 220 ºC. Lavar la berenjena y el tomate, cortar en rodajas con la piel y disponer la verdura sobre la bandeja de horno. Aderezar con sal, pimienta y un chorro de aceite.
2. Cortar el pan en rebanadas finas y el rulo de queso de cabra, con un grosor de 0,5 cm.
3. Tostar el pan y hacer una cama sobre el pan con la berenjena, el tomate y el queso. Decorar con las hierbas aromáticas.

INGREDIENTES (4 personas):
- 4 lomos de bacalao
- 4 bok choy pequeños, cortados por la mitad a lo largo
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- pimienta negra molida
- 4 cucharadas de miso blanco
- 3 cucharadas de mantequilla
- 1 cucharadas de salsa Sriracha
- 1 cucharadas de miel
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadas de jengibre rallado
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharadas de vinagre de vino de arroz
- semillas de sésamo, para decorar
- arroz cocido, para acompañar

1. Precalienta el horno a 200 °C. Engrasa los bok choy con aceite y sazona con pimienta. Coloca en una mitad de una bandeja del horno grande, con el lado cortado hacia abajo.
2. En una cacerola pequeña a fuego medio, mezcla el miso y la mantequilla y revuelve hasta que la mantequilla se derrita y la mezcla se incorpore. Agrega la sriracha, la miel, el ajo y el jengibre.
3. Coloca el bacalao a la bandeja del horno junto al los bok choy y unta la mantequilla de miso de manera uniforme sobre cada lomo de bacalao. Hornea todo hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor y los lados inferiores de los bok choy estén dorados, unos 15 minutos.
4. En un tazón pequeño mezcla la salsa de soja y el vinagre, y vierte una cucharada de esta mezcla sobre cada mitad de bok choy. Adorna el bacalao con semillas de sésamo y sirve con arroz y más mezcla de salsa de soja si lo deseas.

INGREDIENTES (4 personas):
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1/2 cebolla picada
- 2 tallos de apio picados
- 3 dientes de ajo picados
- 1/2 cucharadita de hojuelas de pimienta roja
- Sal y pimienta
- Caldo de pollo
- Zumo de 1/2 limón
- 500 g de pechugas de pollo
- 1 lata de corazones de alcachofa
- 1 taza de mozzarella rallada
- 1 taza de parmesano rallado
- 2 cucharadas de crema espesa (opcional)
- 4 tazas de espinacas frescas
- 2 cucharadas de perejil fresco picado

1. En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Saltea la cebolla y el apio, durante 6 minutos. Añade el ajo y las hojuelas de pimiento rojo y cocina un minuto más. Agrega el caldo de pollo y el zumo de limón, y deja hervir.
2. Agrega las pechugas de pollo y baja el fuego. Deja cocinar a fuego lento hasta que el pollo esté bien cocido, de 10 a 12 minutos.
3. Retira el pollo de la olla y desmenúzalo con dos tenedores. Vuelve a echar el pollo a la olla y añade los corazones de alcachofa, la mozzarella, el queso parmesano y la crema si la usas. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que los quesos se derritan. Agrega las espinacas y sirve adornado con perejil y más queso parmesano.

INGREDIENTES (4 personas):
- 1 taza de lentejas
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- 1/2 cucharadita de semillas de comino
- 1/2 taza de cebolla roja picada
- Sal
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharada jengibre rallado
- 1 cucharada de cilantro molido
- 1/4 cucharadita de cúrcuma molida
- 1/4 cucharadita de chile indio en polvo o cayena
- 4 tazas de agua
- 1 lata de leche de coco
- 1/4 a 1/2 cucharadita de garam masala
- 1 cucharada de zumo de limón
- Arroz cocido o naan, cilantro fresco picado, coco rallado y/o ajo asado o tomate, para servir (opcional)

1. En una cacerola mediana a fuego medio-alto, calienta el aceite. Sofríe las semillas de comino, revolviendo, de 15 a 30 segundos. Agrega la cebolla y 1/2 cucharadita de sal y cocina 4 minutos. A continuación añade el ajo y el jengibre y tras 30 segundos, echa el cilantro, la cúrcuma y el chile en polvo y cocina, unos 15 segundos más.
2. Agrega las lentejas a la cacerola y revuelve bien. Vierte el agua y lleva a ebullición. Baja el fuego y cocina, revolviendo, hasta que las lentejas estén tiernas, de 25 a 30 minutos.
3. Añade la leche de coco y cocina de 2 a 3 minutos. Si es necesario, añade más agua hasta alcanzar el espesor deseado. Echa el garam masala y sazona con sal. Retira del calor y añade el zumo de limón. Sirve con arroz o simplemente como una sopa acompañada con naan. Decora con cilantro y coco rallado.

INGREDIENTES (4 personas):
- 750 g de patatas baby, cortadas a la mitad
- 1 limón en rodajas finas
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
- 750 g de muslos de pollo con piel y hueso
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 2 dientes de ajo, picados
- 1/2 taza de perejil fresco picado
- 1/2 taza aceitunas negras sin hueso cortadas por la mitad
- 1/2 taza de almendras tostadas laminadas
- 1/4 taza vinagre de vino blanco
- Queso feta (alrededor de 1 taza)

1. Precalienta el horno a 220 °C. En una fuente para hornear mezcla las patatas, el limón, 2 cucharadas de aceite, una pizca de sal y un poco de pimienta. Asa de 14 a 16 minutos.
2. Sazona el pollo con sal y pimienta y coloca los muslos entre las patatas, espolvorea con el pimentón y rocía con una cucharada de aceite. Asa el pollo hasta que la piel del pollo esté dorada y las patatas crujientes, unos 35 minutos.
3. Transfiere el pollo y las patatas a otra fuente. Revuelve con cuidado el ajo en la grasa de la sartén caliente (debe haber alrededor de 1/2 taza de grasa). Agrega el perejil, las aceitunas, las almendras, el vinagre y 1 cucharadita de sal; revuelve bien. Vierte esta salsa sobre el pollo y las patatas y desmenuza el queso feta por encima.

Cuando el producto es bueno, no hace falta mucho más. Y es que es

INGREDIENTES (6 a 8 personas):
- 1 redondo de ternera (2 kg aprox.)
- 1/4 taza aceite de oliva virgen extra
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadas de romero fresco picado
- 1 cucharada de tomillo fresco picado
- Una pizca de sal
- 1 cucharadita pimienta negra molida

1. Recomendado: deja reposar el redondo al aire en una rejilla colocada sobre una bandeja del horno en la nevera 1 hora como mínimo.
2. Precalentar el horno a 220 °C. En un tazón pequeño, mezcla el aceite, el ajo, el romero, el tomillo, la sal y la pimienta. Frota todo el redondo.
3. Asa el redondo durante 15 minutos, luego baja la potencia del horno a 160 °C y déjalo 1 hora y 45 minutos más para que esté medio, o 2 horas para que esté medio bien hecho. Retira del horno y deja reposar de 15 a 30 minutos antes de servir.

INGREDIENTES (4 personas):
- 125 g de espinacas tiernas
- 1 pollo asado picado
- 3 tazas de salsa de tomate o marinara casera
- 500 g de pasta fusilli
- 225 g de queso mozzarella fresco en cubitos
- 1/4 taza de albahaca fresca picada y hojas enteras para servir
- Sal y pimienta
- 425 g de queso ricotta
- 30 g de queso parmesano rallado

1. Precalentar el horno a 200 ºC. Engrasa una fuente del horno.
2. En la fuente, mezcla la espinaca, el pollo, la marinara, los fusilli, la mozzarella, la albahaca, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta. Cubre con agua y revuelve hasta que esté todo bien combinado. Extiende en una capa uniforme y coloca cucharadas de ricotta encima, luego espolvoree con queso parmesano.
3. Tapa bien la fuente con papel aluminio. Hornea hasta que la pasta esté medio cocida, de 35 a 40 minutos. Destapa y sigue horneando hasta que la pasta esté completamente cocida y la salsa esté burbujeante (la salsa seguirá espesándose a medida que se enfría), de 10 a 15 minutos más. Dejar enfriar 15 minutos. Decora con más albahaca.

INGREDIENTES (4 personas):
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1/2 cebolla, picada
- 2 tallos de apio, picados
- 1 zanahoria mediana, picada
- 1 taza de champiñones baby bella picados
- 425 g de garbanzos cocidos
- 1 taza de pan rallado
- 1/4 taza de perejil picado
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de salsa Worcestershire vegana
- 1/4 taza de salsa de tomate
- 1/4 taza de salsa de barbacoa
- 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
- sal y pimienta

1. Precalienta el horno a 190 ºC y cubra un molde para pan con papel de horno. En una sartén pocha la cebolla, el apio, la zanahoria y los champiñones, y cocina hasta que las verduras estén blandas y la mayor parte del líquido se haya evaporado, de 6 a 8 minutos.
2. Tritura los garbanzos hasta que se forme una pasta con algunos trozos grandes de garbanzos. Añade las verduras pochadas, el pan rallado, el perejil, la salsa de soja y la salsa Worcestershire al tazón con los garbanzos. En otro bol mediano, mezcla la salsa de tomate con la barbacoa. Añade la mitad de esta mezcla al bol de los garbanzos. Sazona con pimentón, sal y pimienta, y revuelve hasta que todos los ingredientes estén uniformemente incorporados.
3. Transfiere la mezcla de garbanzos al molde para pan preparado. Alisa la parte superior, luego cepilla con la mitad de la mezcla de tomate y hornea durante 30 minutos. Retira del horno y cepilla con más salsa y sigue horneando 30 minutos más. Deja enfriar 10 minutos, luego decora con perejil y sirve.

INGREDIENTES (4 personas):
- 500 g de salmón
- 1 aguacate
- 150 g de canónigos
- 1 bote de remolachas en conserva
- 1 patata
- Mostaza
- 1 cucharadita de vinagre
- Salsa de soja
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

1. Lavar los canónigos. Pelar el aguacate y cortar en dados. Pelar y cortar las patatas en dados pequeños. Cortar la remolacha en dados del mismo tamaño.
2. Cocer las patatas en agua con sal durante 15 minutos. Mezclar en un cuenco 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza, otra de vinagre, sal y pimienta. Poner en un bol los canónigos, la patata y la remolacha; aliñar.
3. Limpiar el salmón de pieles y espinas y cortar en dados. Mezclar en un cuenco 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza y un poco de pimienta. Añadir el salmón y el aguacate y remover para que se impregne con la salsa. Servir el tartar de salmón acompañado de la ensalada.
   
   

INGREDIENTES (4 personas):
- 1 coliflor
- 4 patatas
- 2 dientes de ajo
- 0,75 dl de leche
- Tomillo fresco picado
- Orégano fresco picado
- Harina
- Nuez moscada
- Semillas de granada
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra recién molida

1. Lavar las patatas. Poner una olla grande al fuego con abundante agua y una pizca de sal. Añadir las patatas y dejar cocer 20 minutos. Lavar la coliflor y cortarla en ramilletes. Pelar los ajos. Poner una olla al fuego con agua y los dientes de ajo y cocer la coliflor hasta que esté tierna.
2. Pelar las patatas y aplastarlas con un tenedor. Machacar los ajos y picar la coliflor. Mezclar en un bol el puré de patatas con el ajo y la coliflor. Salpimentar al gusto y condimentar con tomillo, orégano y una pizca de nuez moscada. Agregar la leche y mezclar bien.
3. Dar forma a las hamburguesas con las manos y enharinarlas. Poner una sartén a fuego alto con un poco de aceite de oliva
   y freír las hamburguesas. Pasarlas a un plato con papel absorbente para retirar el aceite sobrante. Espolvorear las semillas de granada y servir.
   

INGREDIENTES (4 personas):
- 250 g de arroz salvaje
- 200 g de rúcula
- Hojas de albahaca
- 100 g de pasas
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 2 cucharaditas de miel
- 80 g de queso feta
- 60 g de almendras laminadas
- Aceite de oliva extra
- Sal

1. Lavar el arroz bajo el grifo de agua fría. Poner una olla al fuego con abundante agua y un poco de sal. Añadir el arroz y dejar cocer unos 50 minutos, siguiendo las instrucciones del envase. Retirar, escurrir y volver a poner el arroz en la olla. Tapar y reposar 10 min.
2. Poner una sartén al fuego con una cucharadita de aceite de oliva. Agregar las almendras laminadas y mantener en el fuego hasta que empiecen a tomar color. Retirar y reservar. Mezclar en un bol grande las almendras, el arroz, la rúcula, las pasas, la albahaca picada y el queso.
3. Poner en un bol pequeño 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de mostaza, 2 cucharaditas de miel, el zumo de medio limón. Batir con varillas. En el momento de servir, aliñar el plato de arroz salvaje, rúcula y almendras con la vinagreta.
   

INGREDIENTES (4 personas):
- 500 g de judías verdes redondas
- 4 huevos
- 4 dientes de ajos negros
- Aceite de oliva extra virgen
- Vinagre de Módena
- Sal
- Pimienta

1. Poner un cazo al fuego con 4 huevos cubiertos de agua. Dejar cocer durante 10 minutos. Retirar, dejar enfriar, pelar y cortar por la mitad. Picar la mitad de los huevos cocidos.
2. Poner en un mortero los ajos negros con una pizca de sal y majar. Ir añadiendo poco a poco aceite de oliva virgen extra hasta obtener una mezcla cremosa. En un bol, mezclar un poco de aceite de oliva, una cucharadita de vinagre de Módena y el ajo negro; reservar.
3. Limpiar las judías verdes redondas cortando las puntas. Cortarlas en trozos. Poner un cazo al fuego con las judías cubiertas de agua y un poco de sal. Dejar cocer unos diez minutos hasta que queden al dente. Servir las judías con la vinagreta de ajo negro, el huevo picado y las mitades de huevo enteras.
   

INGREDIENTES (4 personas):
- 500 g de bonito
- 1 calabacín
- 1 cebolla morada
- 1 pimiento rojo
- 100 g de rúcula
- Tomillo fresco
- Cebollino
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre balsámico
- Sal
- Pimienta

1. Precalentar el horno a 180 ºC. Cortar el calabacín, la berenjena y la cebolla roja en rodajas finas. Cortar el pimiento en tiras.
2. Embadurnar las verduras con aceite de oliva. Colocarlas en una bandeja forrada con papel de hornear. Meter en el horno e ir retirándolas según se vayan quedando blandas y empiecen a caramelizarse.
3. Cortar el bonito en dados de unos 3 cm. Salpimentar. Poner una sartén al fuego con una cucharada de aceite de oliva y el bonito. Saltear lo justo para que la parte exterior quede blanca y el interior crudo. Retirar. A la hora de servir, echar en el plato un chorrito de aceite de oliva y unas gotas de vinagre balsámico; encima las verduras con la rúcula y cebollino y tomillo picado y, por último, el bonito.

INGREDIENTES:
- 250 g de arroz salvaje
- 200 g de tirabeques
- 200 g de habas frescas desgranadas
- 1 cebolla
- 1 tomate
- 60 g de anacardos
- Aceite de oliva virgen extra
- Pimienta
- Sal

1. Lava los tirabeques y córtales las puntas. Pela las habas y lávalas. En un colador, lava el arroz bajo abundante agua fría. Pela y pica la cebolla. Pela el tomate y trocéalo.
2. En una cazuela, calienta 4 cucharadas de aceite de oliva. Añade la cebolla y sofríela. Agrega el arroz y sofríelo ligeramente. Vierte agua hasta cubrir el arroz, tapa y cuece 7 minutos. Añade los tirabeques, las habas y el tomate troceado. Sazona con sal y con pimienta. Mezcla y mantenlo 20 minutos al fuego hasta que el arroz quede bien cocido.
3. Decora con los anacardos y sirve. Esta receta también se puede hacer con judías verdes en lugar de con tirabeques.

INGREDIENTES (4 personas):
- 4 mini Caprice
- 1 mango
- Semillas de granada
- Ensalada mezclum
- Cebollino
- Aceite de sésamo
- Zumo de limón verde
- Granos de sésamo negro
- Sal
- Pimienta
- Flores
- Tortillas de trigo

1. Pelar y cortar el mango en tiras. Lavar muy bien las hojas de la ensalada y secarlas. Poner en un bol, las hojas de ensalada y las tiras de mango.
2. Añadir 3 cucharadas de aceite de sésamo, 3 cucharaditas de zumo de limón verde recién exprimido, 2 cucharaditas de cebollino picado, sal y pimienta al gusto. Mezclar suavemente.
3. Repartir la ensalada en 4 platos. Colocar en cada plato un Mini Caprice cortado en dos. Espolvorear con 2 cucharadas de semillas de granada y algunas flores (pensamiento, borraja, capuchina, flor de pepino...). Si se desea, añadir algunos granos de sésamo negro. Degustar con una porción de tortilla de trigo.

INGREDIENTES (4 personas):
- 2 calabacines
- 250 g de gambas
- 1 aguacate
- Albahaca
- 1 limón
- 80 g de pistachos
- 2 ajos
- Miel
- 1 dl de aceite de oliva
- Salsa de soja
- Salsa de tomate
- Sal

1. Lavar y secar los calabacines. Con ayuda de un cortador vegetal, cortarlos en tiras largas como si fueran tallarines. Salar los calabacines al gusto y dejar escurrir en un colador 15 minutos.
2. Pelar y cortar el aguacate. Picar unas hojas de albahaca. Exprimir un limón. Pelar los pistachos. Poner todo en vaso de batidora con 1 dl de aceite de oliva y un poco de sal. Triturar hasta obtener una crema.
3. Rehogar los ajos en una sartén con aceite. Añadir las gambas, una cucharada de miel, 2 de salsa de soja y 2 de salsa de tomate. Mantener al fuego dos o tres minutos más. Servir el calabacín con las gambas.

INGREDIENTES (4 personas):
- 4 tazas espinacas frescas
- 150 g de edamame
- 2 tazas cilantro fresco
- 1 cucharada de miso blanco
- 1 diente de ajo
- 1,5 dl de aceite de girasol
- 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
- 1 cucharada de zumo de limón
- 400 g de fideos ramen frescos
- 2 cucharadas de mantequilla sin sal
- Sal

1. Poner en vaso de batidora 4 tazas de espinacas, dos de cilantro, 1 cucharada de miso blanco, un ajo pelado, 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado, sal, 1 cucharada de zumo de limón recién exprimido y 1,5 dl de aceite de girasol. Triturar con batidora hasta obtener una mezcla fina; reservar.
2. Cocer los fideos de ramen en una olla al fuego con abundante agua, siguiendo las indicaciones del fabricante. Retirar y colar.
3. Cocer en una cazuela al fuego 150 gramos de habas de edamame, cubriéndolas bien de agua y con un poco de sal. Cocer hasta que queden al dente. Retirar y escurrir. Poner de nuevo la cazuela al fuego con 2 cucharadas de mantequilla y el edamame cocido. Rehogar unos segundos y añadir el ramen cocido y el pesto obtenido en la batidora. Calentar todo a fuego medio y luego servir.