Las 100 mejores recetas con legumbres más fáciles y ricas: de las originales a las clásicas

Las judías pintas son posiblemente una de las legumbres más sabrosas, y si las cocinas con calabaza el sabor está asegurado. Aprovecha la temporada de otoño para hacerte este delicioso potaje.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 200 g de judías pintas
- 250 g de calabaza
- 1 clavo de olor
- Hojas de laurel
- 1 cebolla
- 2 ajos
- 1 tomate
- 1 cucharada de pimentón dulce
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimenta negra

1 Dejar las alubias en remojo la noche anterior. Poner una olla al fuego con las alubias cubiertas de agua, laurel y clavo. Dejar que se hagan a fuego lento durante 1 hora.
2 Pelar y picar la cebolla, el tomate y los ajos. Lavar y secar los pimientos, quitarles las semillas y trocear. Pelar y cortar la calabaza en trozos del mismo tamaño. Poner una olla al fuego con aceite de oliva y sofreír la cebolla, los ajos y el tomate. Cocinar 3-5 minutos. Salpimentar y añadir el pimentón, los pimientos y la calabaza. Mantener hasta que las verduras estén tiernas.
3 Retirar el agua de la cocción de las alubias (dejar solo la justa para que las cubra) y añadir el sofrito de verduras. Dejar que hierva durante 10 minutos. Retirar y dejar reposar. Servir bien caliente.

Dos súper alimentos juntos: los garbanzos y la col rizada o kale. Esta receta además es muy rápida de hacer, eso sí usa garbanzos ya cocidos en conserva, así te ahorras tiempo de cocinado, y en una misma ola metes todos los ingredientes.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 400 g de garbanzos cocidos
- 150 g de kale
- 150 g de queso feta
- 400 g de tomate triturado
- 4 huevos
- 1 yogur griego natural
- 1,5 dl de caldo de verduras
- 1 guindilla
- 1 cebolla
- 2 ajos
- Pan
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta

1 Pelar y picar fino la cebolla y los ajos. Cortar en aros la guindilla. Poner una cazuela al fuego con 3 cucharadas de aceite de oliva, la cebolla y los ajos más la cantidad de guindilla que se desee. Mantener a fuego medio hasta que la cebolla quede bien pochada.
2 Añadir a la cazuela el caldo de verduras y los garbanzos cocidos. Salpimentar y dejar cocer durante 5 minutos aprox.
3 Tostar una rebanada de pan y cortarlo en dados. Agregar a la cazuela una rebanada de pan tostado en dados, el queso feta desmenuzado y el kale. Dejar cocer a fuego medio hasta que el kale quede pochado. Hacer cuatro huecos en el contenido de la cazuela y cascar dentro los huevos. Mantener hasta que cuajen. Retirar del fuego. Batir ligeramente el yogur e incorporar a la cazuela antes de servir.

Unos de los platos típicos de la cocina cubana y de la gastronomía caribeña. Es una mezcla perfecta de arroz y legumbres que suma beneficios nutricionales increíbles.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 200 g de frijoles negros secos
- 200 g de arroz de grano largo
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 pimiento verde
- 2 tomates
- 3 cucharaditas de cominos
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta

Aquí tienes la receta completa para hacer este plato de frijoles con arroz.

Una bomba contra el frío. Esta sopa de alubias y panceta puede que tenga unas cuentas calorías más que otras recetas con legumbres, pero en invierno después de un paso por el campo te va a sentar de lujo.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 400 g de alubias rojas cocidas
- 200 g de panceta ibérica
- 3 chalotas
- 1/2 puerro
- 3 rebanadas de pan de cereales o semillas
- 500 ml de caldo
- Aceite de oliva virgen extra
- 1 hoja de laurel
- Perejil
- Romero
- Sal y pimienta recién molida

1 Pelar las chalotas y picarlas finas. Lavar el puerro, retirar la capa exterior y picarlo fino. Cortar la panceta en daditos.
2 Poner una cazuela al fuego con un fondo de aceite de oliva. Añadir la chalota, el puerro y el laurel y rehogar unos minutos. Añadir la panceta y dorar durante unos minutos. Incorporar las alubias rojas y regar con el caldo. Sazonar con romero, sal y pimienta y dejar cocer 5-10 minutos.
3 Cortar las rebanadas de pan en dados grandes. Tostarlas o freírlas en una sartén con aceite de oliva. Retirar y reservar. Cuando la sopa esté lista, servirla en cuencos o en platos, añadir los dados de pan y espolvorear con perejil fresco.

Si te gusta la sopa de tomate tradicional, enriquécela con un buen puñado de garbanzos. Puede incluso ser un plato único que te sacia lo suficiente hasta la siguiente comida.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 500 g de tomate natural triturado
- 750 g de caldo de ave
- 250 g de garbanzos cocidos
- 1 cebolla
- 1 ajo
- 1 batata pequeña
- Aceite
- Salsa harissa
- Hierbabuena
- 1 limón
- Azúcar
- Sal
- Comino

1 Pelar y picar muy menudos la cebolla y el diente de ajo. Pelar y cortar la batata en dados pequeños. Poner una sartén al fuego con un poco de aceite y sofreír la cebolla y el ajo. Agregar la batata, el tomate, una pizca de azúcar y sal. Sofreír a fuego lento durante 15 minutos.
2 Incorporar el caldo de ave al sofrito y dejar cocer la mezcla a fuego lento otros 15 minutos hasta que la batata se haya deshecho por completo. Para que quede una crema de tomate más espesa, es posible ayudarse de un tenedor para aplastar la batata.
3 Añadir una cucharadita de salsa harissa (ojo, es muy picante) y una pizca de comino. Mezclar bien para que se fundan los sabores. Agregar los garbanzos, previamente escurridos, y servir adornando la sopa con hojas de hierbabuena y un chorrito de limón.

Uno de los potajes más ricos y más tradicionales. Puedes cambiar los chipirones por calamar, el sabor es similar.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 200 g de alubias
- 200 g de chipirones
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- 1 dl de vino blanco
- 1 yema de huevo cocido
- 1 hoja de laurel
- 1 rama de apio
- 1 pizca de estragón
- Sal y pimienta

1 Poner a ablandar las alubias en agua fría 8 horas antes de la preparación de la receta. En una cazuela amplia, poner las alubias escurridas, la cebolla, el laurel y el apio. Cubrir con agua y cocer a fuego medio.
2 Limpiar los chipirones. En un fondo de aceite, estofar el ajo picado y el pimiento verde cortado en tiras. Incorporar los chipirones, dejar cocer un minuto y regar con el vino; cocer3 minutos más.
3 Cuando las judías estén a medio hacer, añadir los chipirones y salpimentar. Cocer a fuego lento hasta que los alimentos estén blandos y el caldo denso. Añadir la yema de huevo duro picada y el estragón. Servir muy caliente.

En realidad es una crema de verduras pero toda la gracia se la añade el puñado de garbanzos fritos con especias. No vas a querer volver a los croutons tradicionales.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 200 g de garbanzos cocidos
- 500 g de zanahorias
- 1 cucharadita de pimentón
- cominos en polvo
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 10 g de jengibre rallado
- 1 cebolla
- 8 dl de caldo de verduras
- 1 dl de nata líquida
- aceite de oliva
- perejil
- sal y pimienta

1 Lavar los garbanzos cocidos bajo el chorro de agua fría. Secar. Poner una sartén grande al fuego con tres cucharadas de aceite de oliva, añadir los garbanzos y espolvorear el comino, el ajo y el pimentón. Remover durante un par de minutos. Retirar y reservar.
2 Pelar y cortar las zanahorias y la cebolla. Poner una olla al fuego con la verdura cortada, el jengibre rallado y el caldo de verduras. Dejar cocer durante 30 minutos.
3 Retirar del fuego, salpimentar y añadir la nata líquida. Batir con la batidora eléctrica. Servir con los garbanzos especiados y un poco de perejil.

Prueba sabores de otros continentes en los que las legumbres son también base de su gastronomía. Este guiso de tradicional de India te va a sorprender mucho.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 400 g de garbanzos cocidos en conserva
- 1 coliflor
- 2 dl de leche de coco
- 2 tomates
- 1 cebolla
- 2 ajos
- Jengibre
- Cilantro fresco
- 1 limón
- 2 yogures griegos
- Aceite de girasol
- Sal
- Pimienta

1 Poner una cazuela al fuego con 4 cucharadas de aceite de girasol. Añadir la cebolla y los ajos pelados y picados. Mantener a fuego medio unos 5 minutos para que la cebolla se ablande pero sin coger color.
2 Lavar y cortar los tomates en dados. Separar la coliflor en floretes. Añadir ambos a la cazuela. Rehogar un minuto y agregar la leche de coco y 1 dl de agua. Salpimentar y cocer 10 minutos.
3 Agregar a la cazuela los garbanzos cocidos, la ralladura de medio limón y un trocito de jengibre. Dejar al fuego hasta que los garbanzos estén calientes. Servir con yogur griego y un poco de cilantro fresco.

Italia también tiene una más que interesante gastronomía basa en una dieta mediterránea muy saludable, y estas lentejas con salchicha fresca tienen muchísimo sabor.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 300 g de lentejas
- 400 g de salchichas frescas
- 250 g de tomate triturado
- 1 ramita de apio
- 2 zanahorias
- 1 patata
- 1 cebolla
- 1 vaso de vino blanco
- Hojas de albahaca
- 1 cucharadita de orégano seco
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra

1 Pelar y picar el apio, la zanahoria y la cebolla. Pelar y cortar las patatas. Poner una olla al fuego con aceite de oliva. Añadir las verduras, las patatas, una pizca de sal y sofreír 10 minutos.
2 Cortar las salchichas en rodajas. Una vez la verdura esté bien pochada, agregar las salchichas a la olla y dejar que se doren un par de minutos. Añadir el orégano y el vino. Remover hasta que se evapore el alcohol.
3 Incorporar las lentejas, el tomate, 1,2 l de agua y un poquito de sal; remover. Subir el fuego y cuando rompa a hervir, tapar la olla y cocinar a fuego medio 30 minutos. Rectificar de sal, añadir pimienta y bajar un poquito el fuego. Dejar cocer otros 40 minutos. Si espesa, añadir agua. Agregar la albahaca picada y servir caliente.

Solo vas a ensuciar una olla para preparar este delicioso guiso. Eso sí, recuerda poner en remojo los garbanzos el día de antes o usa garbanzos cocidos de bote.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 250 g de garbanzos
- 250 g de chorizo
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- 2 zanahorias
- 1/2 pimiento verde
- 2 tomates
- 1/2 cucharadita de pimentón
- Aceite de oliva
- Sal

1 Poner los garbanzos en remojo 12 horas. Pasado ese tiempo, pelar y picar fino el ajo, la cebolla, el pimiento y las zanahorias. Poner una cazuela al fuego con un poco de aceite y sal y rehogar estos ingredientes. Cuando empiecen a coger color, añadir el pimentón. Rehogar e inmediatamente después, para que no se queme el pimentón, añadir el tomate rallado. Cocinar un par de minutos más.
2 Cortar el chorizo en rodajas e incorporarlo a la cazuela. Rehogar ligeramente, para que suelte su sabor. Echar los garbanzos escurridos. Remover y sazonar al gusto.
3 Cubrir con agua. Tapar la cazuela y cocer 3 horas, añadiendo más agua a lo largo de la cocción. En olla exprés, entre 45-50 minutos sería suficiente. Una vez que ya estén cocidos, rectificar el punto de sal.

En los días más fríos del invierno es cuando más apetecen los platos de cuchara. Potajes, sopas y cremas son el must de la temporada, sobre todo porque se sueles (y deben) preparar con verduras, legumbres y proteínas fundamentalmente. Ingredientes en su mayor parte considerados como súper alimentos como en este caso, los garbanzos.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 200 g de remolacha dorada
- 400 g de garbanzos cocidos en conserva
- 1 cucharada de salsa tahini
- 1 cucharada de semillas variadas
- 1 ajo
- 1/2 calabacín
- 2 zanahorias
- 1 pimiento rojo
- 1 cucharadita de cúrcuma
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta

Aquí tienes la receta completa de esta deliciosa crema de remolacha y garbanzos.

Será una cena perfecta, de esas que preparas en media hora para no entretenerte mucho en la cocina. Los llamamos buñuelos de garbanzos pero verás que son muy similares a los falafel.

INGREDIENTES (para 4 personas):
Para los buñuelos:
- 1 lata de garbanzos cocidos, escurridos
- perejil recién picado
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de comino
- 1/2 cucharadita de cilantro
- 1/4 cucharadita de pimentón
- sal y pimienta
- 1 huevo grande, batido
- 3 cucharadas de harina de trigo integral
Para la tzatziki:
- 1/2 taza de yogur griego
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharada de eneldo picado
- 1/4 taza de pepino picado, pelado y sin semillas
Para la ensalada:
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 4 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- 1 chalota en rodajas finas
- 2 tazas de tomates cherry multicolores, por la mitad
- 2 cucharadas de albahaca fresca picada

1 En una batidora, tritura los garbanzos, el perejil, la mitad del ajo picado, el comino, el cilantro, la pimienta de cayena, la sal y la pimienta hasta que se mezclen, pero que queden grumos (no una pasta). Vierte la mezcla de garbanzos en un tazón y añade el huevo y la harina. Amasa y forma 8 bolas. Coloca las bolas en una bandeja para hornear y aplánalas ligeramente.
2 Prepara la salsa tzatziki: en un tazón pequeño, mezcla el yogur, el zumo de limón, el eneldo y el ajo restante. Agrega el pepino y sazone con sal y pimienta.
3 Prepara la ensalada de tomate: en un tazón mediano, mezcla el vinagre con 2 cucharadas de aceite de oliva y agrega la chalota, los tomates y la albahaca. Mezcla suavemente y sazona con sal y pimienta.
4 En una sartén antiadherente a fuego medio-alto, calienta las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva. Fríe las bolas de garbanzos hasta que estén doradas, 3 minutos por lado, luego coloca en un plato forrado con papel de cocina. Sirve los buñuelos de garbanzos con salsa tzatziki y ensalada de tomate.

Si en casa hay quien no se entusiasma demasiado con los potajes, prueba a hacer rellenos de legumbres como estos pimientos rellenos de lentejas. Queda riquísimo y es una forma diferente de comer legumbres.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 4 pimientos rojos
- 1/2 cebolla roja
- 1 bote de lentejas cocidas
- 2 calabacines
- 200 g de queso feta
- 2 cucharadas de albahaca picada
- Aceite de oliva
- Sal

1 Pelar y picar la cebolla. Pelar y cortar en láminas finas los calabacines. Poner una sartén al fuego con un poco de aceite y añadir la cebolla, los calabacines, las lentejas y la albahaca. Salpimentar, remover y cocinar durante unos minutos. Retirar y agregar el queso feta desmenuzado.
2 Precalentar el horno a 180º. Lavar y secar bien los pimientos rojos. Cortar la parte superior y retirar las semillas y los hilos. Poner una olla al fuego con agua y un poco de sal y cocer los pimientos unos minutos. Retirar y escurrir bien. Rellenar los pimientos rojos con la mezcla de lentejas, queso feta y calabacín, de manera que el relleno quede compacto y ocupe 3/4 partes del pimiento.
3 Colocar los pimientos en una fuente de horno cuidando que queden de pie. Hornear durante 10 minutos. Retirar y servir.

Otro país muy interesante gastronómicamente hablando es Grecia. Comparte con el resto de la zona mediterránea la pasión por las legumbres y la Shakshuka es un delicioso plato con garbanzos y espinacas que es además muy fácil de hacer.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 800 g de tomates pelados en lata
- 800 g de garbanzos cocidos
- 200 g de espinacas
- 6 huevos
- 200 g de queso feta
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- Pimentón dulce
- 1/2 guindilla roja
- 1 cayena
- Aceite de oliva
- Sal

Aquí tienes la receta completa de la Shakshuka con garbanzos, espinacas y queso feta.

Las legumbres son también perfectas como guarnición. Puedes probar esta merluza con lentejas, pero juega a hacer el pescado que más te guste. Eso sí, apúntate la idea de las lentejas aliñadas, quedan muy ricas.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 800 g de merluza
- 3 dl de caldo de verduras
- 3 ramitas de cebollino
- 1 zanahoria
- 1 puerro
- 100 g de lentejas
- 100 g de tirabeques
- Vinagre de Módena
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Hojas de laurel

Aquí tienes la receta completa para hacer esta deliciosa merluza con legumbres.

Te recordará mucho a la cocina mejicana en la que los frijoles no faltan, sobre todos los frijoles negros. Anímate con esta sopa picante que lleva como topping unos cubitos de guacamole.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 500 g de frijoles negros cocidos
- 4 dl de caldo de verduras
- 1 cebolla
- 3 dientes de ajo
- 2 ramas de apio
- 1 zanahoria
- 1 aguacate
- 1 guindilla roja
- Cilantro
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta

Aquí tienes la receta completa de esta sopa picante de frijoles.

Es un plato ideal para enriquecer una dieta vegana o vegetariana, eso sí, cambia la mozzarella por un queso vegetal.

INGREDIENTES:
- 100 gr de brotes de cebolla
- 50 gr de tomates cherry
- 100 gr de tirabeques
- Mozzarella fresca
- 1 bote de garbanzos cocidos
- Aceite, vinagre y sal.

1 Tritura con la batidora los garbanzos hasta lograr un puré un poco espeso. Saltea un minuto los tirabeques en una sartén con una cucharada de aceite de oliva.
2 Monta la ensalada poniendo una cucharada de puré y encima, los brotes de cebolla. En un lado, coloca los tirabeques con el tomate y la mozzarella fresca cortada en bolitas.
3 Aliña con aceite, vinagre y sal. Presenta la ensalada en una vajilla vistosa de porcelana, como esta de la colección Cristóbal en tono coral, de Pia Rubio (www.piarubio.es)

Este es uno de los platos ideales para el verano, así puedes hacer los langostinos en el grill. La ensalada de alubias es una solución perfecta de seguir comiendo legumbres en la temporada de calor.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 12 langostinos
- 1 bote de alubias blancas cocidas
- 2 tomates
- 1 cebolla morada
- 120 g de atún al natural en conserva
- Perejil fresco picado
- Aceite de oliva virgen
- Vinagre de Jerez
- Sal gorda
- Sal
- Pimienta

1 Poner una plancha o sartén grande al fuego con un poco de aceite de oliva. Colocar los langostinos, espolvorearlos con sal gorda y cocinarlos durante 1-2 minutos por cada lado; retirar. Pelar los langostintos, quitándoles la cabeza y dejando solo la cola.
2 Lavar y secar bien los tomates. Quitarles el rabito y cortar en dados pequeños. Pelar y picar fino la cebolla morada. Sacar el atún de la lata, escurrir bien y desmenuzar; reservar.
3 Poner las alubias en un colador bajo el chorro de agua fría. Enjuagar y escurrir bien. Poner las alubias en una ensaladera con los tomates en dados, la cebolla picada, el atún desmenuzado y el perejil picado. Sazonar con sal y pimienta recién molida. Rociar con el aceite y el vinagre y mezcla bien. Servir en platos individuales con los langostinos.

Si lo tuyo son los productos del mar, cambia el chorizo por una sepia. Estos garbanzos condimentados y acompañados con sepia te van a sorprender. Puede ser un entrante perfecto para un menú de invierno.

INGREDIENTES (para 4 personas):
- 1 bote de garbanzos cocidos en conserva
- 500 g de sepia limpia
- 12 tomates secos en aceite
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- Perejil fresco
- Vinagre de vino
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta negra

1 Sacar los garbanzos del bote, ponerlos en un colador y pasar por el grifo de agua fría; escurrir. Pelar y picar la cebolla (si se prefiere, cortar en aros finos). Escurrir los tomates de su aceite y trocearlos; reservar. Pelar y picar el ajo. Poner una sartén al fuego con un poco de aceite y cocinar la sepia. Añadir el ajo picado y dorar unos instantes. Espolvorear la sepia con el perejil picado.
2 Poner en un cuenco 2 cucharadas de vinagre, 6 cucharadas de aceite de oliva virgen, perejil picado y sal. Remover para mezclar bien.
3 Poner en una ensaladera los garbanzos con la cebolla, los tomates troceados y la sepia. Aderezar con la vinagreta preparada en el paso anterior. Mezclar todo bien. Servir la ensalasa de garbanzos en platos o cuencos individuales.