Los 7 frutos secos más saludables, según los expertos, que debes incorporar a tu dieta

Los pistachos son una gran fuente de proteínas vegetales porque son una de las pocas plantas que contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Esto significa que son una proteína completa, que a algunos consumidores de plantas les puede resultar difícil incorporar en sus dietas. “Otro beneficio de los pistachos es que son una buena fuente de melatonina, que promueve un sueño saludable. Además, el color verde característico del pistacho proviene de una variedad de fitoquímicos, lo que le confiere propiedades antioxidantes y antiinflamatorias”, dice Dandrea-Russert. Espolvoréelos sobre verduras asadas para que queden un poco crujientes, use pistachos finamente picados como “empanizado” para los filetes de pescado o agréguelos al yogur con un chorrito de miel. Mira estas 10 razones para comer pistachos.

30 g (49 unidades) de pistachos contienen:

• Calorías: 159
• Grsas: 12,8 gramos
• Proteína: 5,73 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Cobre: 41% de la Dosis Recomendada
• Vitamina B6: 28% de la DR

Las nueces podrían ser simple y llanamente el alimento para el buen humor: los estudios han encontrado que las nueces promueven la salud cognitiva y la salud mental debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, aunque se necesita más investigación. Dandrea-Russert menciona otro estudio que analizó la salud mental de estudiantes estresados y encontró que 56 g de nueces al día mejoraban el estado de ánimo y la biodiversidad de los microbios intestinales. "Las nueces también proporcionan una cantidad significativa de omega-3: 2,5 g en forma de ALA (ácido alfa linoleico)", explica Jones. Recomienda guardarlas en el refrigerador o congelador, ya que el contenido de omega-3 puede hacer que se oxiden y se echen a perder más fácilmente que otros frutos secos.

30 g (14 mitades) de nueces contienen:

• Calorías: 185
• Grasas: 18,5 gramos
• Proteína: 4,31 gramos
• Fibra: 1,9 gramos
• Manganesio: 53% de la DR

Solo una de estas nueces, entre las principales recomendaciones de Jones, puede ofrecer más que el valor diario de selenio, un componente esencial que desempeña un papel clave en la reproducción, la salud de la tiroides y la prevención del daño celular y las infecciones. Sólo ten en cuenta que el nivel máximo tolerable de ingesta de selenio es de aproximadamente 400 mcg y las nueces de Brasil contienen entre 68 y 91 mcg por nuez. Trata de no exceder las tres nueces al día (debido a que son tan grandes, 1 o 2 son suficientes). Las nueces de Brasil contienen otros micronutrientes beneficiosos como zinc, cobre y magnesio, así como fitonutrientes que actúan como antioxidantes. Disfrútalas picadas sobre yogur o licuados en un batido.

30 g (6 unidades) de nueces de Brasil contienen:

• Caloríass: 187
• Grasas: 19 gramos
• Proteínas: 4,05 gramos
• Fibra: 2,13 gramos
• Selenio: 989% de la DR
• Cobre: 55% de la DR
• Magnesioi: 25% de la DR

Gracias a su contenido saludable de grasas monoinsaturadas, las almendras son una adición a tu dieta muy beneficiosa para el corazón. También son una rica fuente de fibra, calcio, magnesio y vitamina E. Dandrea-Russert sugiere comer almendras enteras con piel: “Las investigaciones demuestran que las almendras enteras pueden favorecer la salud intestinal a través de sus propiedades prebióticas. La ventaja es que muchos de los fitoquímicos se encuentran en la piel fibrosa de la almendra”. La harina de almendras es una buena opción para los productos horneados, las almendras laminadas y tostadas son pèrfectas como aderezo para ensaladas y las almendras picadas son excelentes con avena.

30 g (23 unidades) de almendras contienen:

• Calorías: 164
• Grasas: 14,1 gramos
• Proteínas: 6,01 gramos
• Fibra: 3,54 gramos
• Vitamina E: 48% de la DR
• Manganesio: 27% de la DR

Aunque técnicamente es una legumbre, el cacahuete o maní a menudo se consume como fruto seco y ofrece muchos de los mismos beneficios nutricionales, como grasas y proteínas saludables. Es más, los cacahuetes cuentan con más proteínas que la mayoría de los frutos secos, con más de 7 g por porción de 30 g. (Las almendras y los pistachos tienen aproximadamente 6 g de proteína, los anacardos tienen aproximadamente 5 g y las nueces tienen 4 g en el mismo tamaño de porción). Disfruta los cacahuetes espolvoreado sobre un curry o guiso, mezclado en barritas energéticas, o añade una cucharada de mantequilla de cacahuete a la masa de los panqueques para aumentar las proteínas.

30 g aprox. de cacahuetes contienen:

• Calorías: 160
• Grasas: 13,8 gramos
• Proteínas: 7,14 gramos
• Fibra: 2,41 gramos
• Manganesio: 27% de la DR
  

Los anacardos contienen un conjunto de minerales esenciales como zinc, cobre, magnesio y manganeso (clave para la producción de energía, el apoyo inmunológico y la salud ósea, entre otras funciones). También son ricos en leucina, el aminoácido esencial que desencadena la síntesis muscular. Incorpóralos a salteados, ásalos con una pizca de sal o hiérvelos con agua y especias, luego haz un puré para obtener una salsa cremosa para pasta vegana. Con una textura suave y mantecosa, son una sabrosa alternativa a los lácteos.

30 g aprox. de anacardos contienen:

• Calorías: 157
• Grasas: 12,4 gramos
  
• Proteínas: 5,16 gramos
  
• Fibra: 0,94 gramos
  
• Cobre: 69% de la DR

No es de extrañar que las avellanas sean el compañero perfecto del chocolate: ligeramente dulces y muy ricas, prácticamente gritan "postre". Además, las avellanas son muy ricas en antioxidantes, que protegen al cuerpo del estrés oxidativo (un desequilibrio entre las moléculas del cuerpo que puede provocar diversas enfermedades). Se ha demostrado que comer avellanas, especialmente con piel, donde la actividad antioxidante es más fuerte, reduce el estrés oxidativo. Pero no son sólo para un capricho después de la cena. Combínalos con otros frutos secos, chips de chocolate agridulce y frutas deshidratadas para obtener la mejor mezcla de frutos secos, ideal para picar mientras viajas.

30 g (21 piezas) de avellanas contienen:

• Calorías: 178
• Grasas: 17,2 gramos
  
• Proteínas: 4,25 gramos
  
• Fibra: 2,75 gramos
  
• Manganesio: 87% de la DR