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Los 5 mejores suplementos de magnesio, según los expertos en salud
Desde gominolas hasta cápsulas y líquidos, hay muchas formas de cumplir con la ingesta diaria de magnesio recomendada.
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Conocido a menudo como "el mineral milagroso" debido a sus muchas funciones en la salud corporal, el magnesio es esencial y necesario para que el cuerpo funcione normalmente. Descubre aquí los beneficios del magnesio para la salud del cerebro: dosis diaria.
Si bien la comida es lo primero y una dieta equilibrada siempre es la mejor forma de obtener la ingesta de vitaminas y minerales, el agotamiento de magnesio en el suelo como resultado de la agricultura extensiva y las prácticas deficientes en el cuidado del suelo ha llevado a que haya menos magnesio disponible en productos como verduras de hojas verdes, granos, nueces, semillas, legumbres y otras fuentes. El procesamiento excesivo de los alimentos y los métodos de preparación también pueden reducir el contenido de magnesio en los alimentos. Además, hay estudios que sugieren que el estrés también puede contribuir a la pérdida de magnesio y causar deficiencias. Como resultado, muchas personas no cumplen con la ingesta mínima diaria de magnesio y puede que necesiten tomarlo como suplemento.
"El magnesio es un mineral involucrado en más de 300 de las reacciones metabólicas del cuerpo", explica el nutricionista clínico Eduardo Wrubel. "Su papel en la salud humana abarca un espectro enorme, desde la formación de ADN, ARN e insulina, hasta el uso y almacenamiento de energía, la construcción de proteínas, la función muscular, la salud ósea y en los sistemas nervioso y cardiovascular. Tal vez porque un espectro tan amplio de las funciones del cuerpo dependen de él, la deficiencia de magnesio está asociada con enfermedades crónicas como diabetes, presión arterial alta, derrames cerebrales, migrañas y enfermedades del corazón".
Hay una gran cantidad de suplementos de magnesio en el mercado, que vienen en muchas formas diferentes. Y habitualmente estos suplementos no están aprobados por los organismos oficiales del medicamento, por lo que no está probada su pureza o el rigor en la información de la etiqueta, lo que dificulta elegir el adecuado. Por eso el equipo de nutricionistas registrados en el Laboratorio de Nutrición del Instituto Good Housekeeping ha revisado cientos de suplementos de magnesio para encontrar las mejores opciones. Estos son algunos de los mejores suplementos de magnesio, según los expertos.
Suplementos de magnesio: la selección
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Puedes obtener más información sobre qué es el magnesio y cómo evaluamos el magnesio y los suplementos, incluidos consejos sobre qué buscar al elegir el mejor suplemento de magnesio para usted, al final de esta guía. Ten en cuenta que el precio por dosis se basa en el precio en el momento de la publicación.
Según NOW, este suplemento puede ayudar con la función enzimática y el apoyo al sistema nervioso. Contiene una mezcla de formas de magnesio, una de las cuales es el óxido de magnesio, que normalmente se usa como antiácido o laxante y es una de las formas más comunes de magnesio que se usa en los suplementos. Esta selección también contiene citrato de magnesio que, según los estudios, se absorbe mejor que el óxido de magnesio. Una cápsula aporta una dosis completa en vez de tener que tomar múltiples durante el día. NOW realiza pruebas rigurosas a lo largo de su proceso de fabricación para garantizar productos seguros. Todas las materias primas, las instalaciones de fabricación y los productos finales se prueban de acuerdo con las Buenas Prácticas de Fabricación de la FDA, según la empresa.
Esta elección está aprobada por terceros -por Consumer Labs- y pasa su prueba de no tener metales pesados. No contiene OGM y es vegano, por lo que es seguro para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Dos cápsulas proporcionarán 400 mg de magnesio o el 95 % del valor diario, por lo que si tienes un nivel bajo de magnesio y/o no consumes suficientes alimentos ricos en magnesio en tu dieta, este puede ser uno a considerar.
El L-treonato, la forma de magnesio que se encuentra en este suplemento, se desarrolló en el MIT y un estudio reciente demostró que puede ayudar a mejorar la memoria y la función cognitiva porque puede aumentar los niveles de magnesio en el cerebro. Se observó una mejora general en todos los grupos de edad, con la mayor mejora en los adultos mayores. Estudios adicionales han demostrado que "el alto consumo de magnesio parece estar asociado con una mejor función cognitiva" en adultos mayores, independientemente del tipo de magnesio que se tome.
El suplemento de magnesio de Nutricology es el único que está disponible en forma líquida. Está aprobado por terceros por Consumer Lab y pasa sus pruebas de no contener metales pesados. Se puede mezclar fácilmente con bebidas. Según la compañía, este suplemento puede absorberse más fácilmente que otras formas de magnesio y puede no causar molestias gastrointestinales. El sabor puede ser "metálico" y "salado" y, por lo tanto, difícil de tragar para algunos pero se puede mezclar con zumo, agua o leche de almendras para hacerlo más sabroso.
La espinaca es una de las fuentes alimenticias más ricas en magnesio, con media taza que proporciona aprox. 75 mg. Este suplemento combina 50 mg de espinacas orgánicas con tres tipos de magnesio: citrato, malato y glicinato. Los profesionales en nutrición aprecian que esta empresa tenga como objetivo hacer "suplementos nutricionales tan parecidos a los alimentos como sea posible". Además, todos los suplementos de INNATE Response están certificados como libres de glifosato, verificados y probados para más de 125 pesticidas y herbicidas. La compañía también es una Corporación B Certificada, lo que significa que cumple con los más altos estándares de transparencia, responsabilidad y desempeño.
Cómo se han elegido los mejores suplementos de magnesio
Si bien hay muchas opciones de magnesio para elegir en muchas formas diferentes, evaluamos las opciones según los siguientes criterios:
✔️Probado por terceros: solo observamos empresas que realizan pruebas con terceros por parte de instituciones confiables como USP, NSF y Consumer Lab para garantizar los estándares de calidad y que lo que está en la etiqueta del producto es, de hecho, lo que los consumidores están comprando. Revisamos las afirmaciones de marketing, las listas de ingredientes y la calidad del producto, y priorizamos las empresas que analizan la contaminación por metales pesados, pesticidas y herbicidas, entre otros elementos de preocupación.
✔️Tipos de magnesio: buscamos una variedad de formas de magnesio que pudieran adaptarse a una variedad de necesidades dietéticas, preferencias y presupuestos.
✔️Ingredientes: priorizamos las empresas que utilizan ingredientes de mejor calidad, libres de conservantes, sabores, edulcorantes, colorantes sintéticos y rellenos artificiales.
Qué buscar al comprar suplementos de magnesio
Los suplementos de magnesio pueden estar contraindicados para personas con problemas renales. Los suplementos de magnesio también pueden interactuar con los PPI (también conocidos como inhibidores de la bomba de protones), así como con otros medicamentos. Siempre es mejor hablar con tu médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento alimenticio.
✔️Cantidad: busca un suplemento de magnesio que no exceda el 100 % del valor diario (DV) porque es probable que consumas algo de magnesio a través de los alimentos durante todo el día. Si está tomando un suplemento de calcio, debes consultar sobre el tipo y la dosis a consumir con magnesio para que obtengas la proporción correcta. "El magnesio y el calcio funcionan en oposición el uno al otro; está bien y la intención es obtener ambos de los alimentos, pero desde el punto de vista de los suplementos, puede ser beneficioso aislarlos entre sí según los objetivos de salud", dice Koff.
✔️ Forma y tamaño: hay una variedad de formas de suplementos de magnesio disponibles, que incluyen tabletas, cápsulas, geles blandos, gominolas, polvos efervescentes, aceites y sales. Si no te gusta tragar pastillas grandes, hay muchas otras opciones para elegir. Presta atención al tamaño de la porción, ya que algunos suplementos de magnesio requieren múltiples dosis a lo largo del día. "Si estás tomando magnesio para ayudar con el azúcar en la sangre, optimizar la inflamación o tratar la salud digestiva, el exceso de azúcar agregada no es bueno; busca suplementos que no contengan azúcares añadidos", dice Koff. "Habla con tu médico para encontrar la forma que mejor se adapte a tus necesidades".
✔️Certificaciones: recomendamos elegir marcas que hayan sido certificadas por un tercero para garantizar que lo que dice la etiqueta sea exacto.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial y un electrolito. Ocurre naturalmente en el cuerpo y es necesario para muchas funciones diferentes. "El magnesio funciona como un cofactor en las reacciones metabólicas; en parte forma estructuras en el cuerpo como los huesos y su presencia equilibra las cargas eléctricas para que las condiciones sean adecuadas para que tu cuerpo funcione correctamente", dice Wrubel. "En otras palabras, el magnesio es un transportador, un bloque de construcción y un asistente en cientos de reacciones metabólicas involucradas en la construcción y mantenimiento de un cuerpo saludable".
Las dosis de magnesio diarias recomendadas:
- 310 a 320 mg para las mujeres
- 400 a 420 mg al día para los hombres.
Los alimentos que contienen magnesio incluyen: vegetales verdes, especialmente espinacas, frutas, granos integrales, legumbres, nueces, semillas, pescado, carne y agua, incluidas las aguas minerales y del grifo.
Al igual que con todos los suplementos, lo primero que debes hacer es consultar con tu médica/o antes de empezar a tomarlos.
¿Cuáles son los beneficios del magnesio?
El magnesio contribuye a muchas funciones diferentes en el cuerpo y, por lo tanto, hay muchos beneficios para la salud asociados con él. "Ayuda a reducir la ansiedad, respalda el sueño profundo, reduce la tensión (incluidos dolores de cabeza, calambres, etc.), ayuda al corazón a bombear sangre y, por lo tanto, a mover los nutrientes, y ayuda al tracto digestivo a moverse mejor", dice Koff. "También ayuda a desarrollar y mantener una masa ósea saludable".
"Los niveles bajos de magnesio están asociados con varias enfermedades crónicas", dice Wrubel, "pero eso no significa necesariamente que la suplementación con magnesio mejore los síntomas o prevenga cualquiera de esas enfermedades".
Los siguientes son algunos de los problemas de salud más investigados que pueden beneficiarse de la suplementación con magnesio:
✔️Salud ósea: la mayor parte del magnesio se almacena en los huesos, entre un 55 a 60%. "Una cantidad constante de magnesio parece ser lo más beneficioso para la salud de los huesos", dice Wrubel. "La deficiencia de este mineral puede contribuir a la osteoporosis al alterar la actividad de la hormona paratiroidea y fomentar la inflamación de bajo grado. Una revisión de múltiples estudios encontró que había un beneficio en la suplementación con magnesio en términos de densidad mineral ósea y riesgo de fractura".
✔️Diabetes tipo 2: los estudios muestran que el magnesio adecuado frente al inadecuado beneficia la sensibilidad a la insulina. "En un estudio, 300 mg por día de ingesta de magnesio en comparación con un placebo se asoció con mejoras significativas en la sensibilidad a la insulina para sujetos no diabéticos", dice Wrubel. Koff agrega: "El magnesio actúa como cofactor de las enzimas involucradas en la secreción y los receptores de insulina; esto ayuda a prevenir y tratar la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2".
✔️Migrañas: los suplementos de magnesio puedes ser útiles en el tratamiento de las migrañas. "Hay estudios que respaldan que un suplemento de muy bajo nivel (500 mg frente a RDI 310 a 420) para las migrañas puede ser beneficiosa, aunque se necesita más investigación", dice Wrubel.
¿Por qué confiar en Good Housekeeping?
Como nutricionista registrada, Amy Fischer ha trabajado con miles de pacientes en varios entornos clínicos durante más de 10 años, incluido el trabajo con pacientes con trasplante gastrointestinal y de corazón. Su objetivo es ayudar a las personas a mejorar su salud a través de alimentos integrales y una dieta nutritiva. Amy cree que la comida se debe disfrutar independientemente de los objetivos de tu dieta y que, idealmente, el enfoque debe ser mejorar la salud en general, comer y vivir mejor.
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