Un menú con 6 platos con ingredientes ligeros y nutritivos
Recetas que cuidan tu salud y la de los tuyos.
Toma nota: guacamole, pico de gallo y totopos, berenjenas orientales con verduras, espaldilla guisada con vino tinto y guisantes, corvina con cuscús negro, cuajada con muesli, y tarta de lima y nata.
Guacamole, pico de gallo y totopos
INGREDIENTES (4 pers.):
- 3 aguacates
- 2 tomates
- 2 cebollas moradas
- 1 ramillete de cilantro fresco
- 3 limas
- 1 guindilla
- 1 pimiento rojo
- 4 tortillas de maíz (totopos)
- 1 dl de aceite de girasol
- Sal
Cortar las tortillas de maíz en triángulos. Poner una sartén al fuego con el aceite de girasol y la tortilla y mantener al fuego hasta que se doren. Retirar a papel absorbente.
Pelar un tomate, quitarle las semillas y picar. Pelar los aguacates, quitar las semillas y cortar en dados. Hacer zumo de una lima. Picar la mitad del cilantro, 1 cebolla y 1/2 guindilla sin semilla. Poner en un bol los aguacates con un poco de sal y el zumo de lima. Aplastar con el tenedor y añadir la cebolla, el cilantro, la guindilla y el tomate. Rectificar de sal y de zumo de lima; reservar. Servir con el pico de gallo y los totopos.
EN SU PUNTO: Para hacer guacamole, los aguacates tienen que estar maduros, pero no pasados: la carne cederá ligeramente al presionarlo y el rabo no estará marrón al quitarlo.
Berenjenas orientales con verduras
INGREDIENTES (4 pers.):
- 3 berenjenas
- 4 champiñones
- 20 g de miso blanco
- 4 tomates
- 2 zanahorias
- 1 cebolla grande
- 1 rama de apio
- 1 cdta de azúcar blanquilla
- 1 ajo
- Sal
- Aceite de oliva
Añadir el apio, la zanahoria y los champiñones. Verter 5 minutos después los tomates, el azúcar y un poco de sal. Mantener a fuego medio durante 12 minutos o hasta que se reduzca un poco el jugo soltado por los tomates.
Cortar las berenjenas en rodajas de unos 2 cm. Espolvorear un poco de sal por encima y dejar reposar en un colador grande unos 30 min. Lavar y secar. Ponerlas en una vaporera 5 min; retirar y secar. Extender un poco de miso dulce sobre su superficie y dorar con un poco de aceite. Montar intercalando rodajas de berenjena con la mezcla de verduras.
EXÓTICO: El miso blanco tiene una textura suave y cremosa, su sabor es suave y ligeramente dulce y marida a la perfección con pescados blancos, tofu o ensaladas.
Corvina con cuscús negro
INGREDIENTES (4 pers.):
- 4 lomos de corvina
- 250 g de cuscús
- 250 g de caldo de pescado
- 4 bolsitas de tinta de calamar
- 1 zanahoria
- 1 diente de ajo
- 1 cebolla
- Aceite de oliva
- 1 cuch de mantequilla
- Sal
- Pimienta
Agregar el cuscús y tinta de calamar. Rehogar un poco e incorporar el caldo de pescado bien caliente. Apagar el fuego y tapar la cazuela dejando reposar entre 10 y 15 minutos para que se hidrate. Después, añadir una cucharada de mantequilla y mover para soltar bien el grano.
Salpimentar los lomos de corvina y cocinar en una plancha bien caliente con un poco de aceite unos 2 minutos por cada lado, empezando siempre por la parte de la piel. Presentar en plato hondo poniendo en la base el cuscús negro y, encima, el lomo de pescado.
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SALUDABLE: La corvina es un pescado blanco con un porcentaje de grasa muy bajo, no supera el 2,5% y rico en nutrientes como proteínas, vitaminas o ácidos grasos Omega-3.
Espaldilla guisada con vino tinto y guisantes
INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 solomillo del carnicero
- 100 g de tocino veteado
- 200 g de guisantes congelados
- 2 cebollas
- 5 dl de vino tinto
- 2 tomates
- 2 puerros
- 30 g de mantequilla
- 1 cdta de pimentón
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
Pelar y picar las dos cebollas y los dos puerros. Cortar en dados el tocino veteado. Poner una olla al fuego con 4 cucharadas de aceite de oliva, las verduras picadas y los dados de tocino. Mantener al fuego hasta que la verdura se dore bastante, pero sin llegar a quemarse.
Añadir el solomillo cortado en trozos de unos 5 cm. Agregar una cucharadita de harina, un poco de pimentón y remover unos segundos. Incorporar el vino tinto, 1/2 l de agua y el tomate picado y dejar cocer con la olla tapada unos 60 min o hasta que la carne esté tierna; retirar.
Poner una cazuela al fuego con los guisantes congelados. Mantener al fuego hasta que estén al dente. Retirar y escurrir. Poner una sartén con la mantequilla y los guisantes y rehogar un par de minutos. Servir la carne con su salsa y los guisantes con la mantequilla.
SABÍAS QUE... El solomillo del carnicero es una pieza que se obtiene de la espaldilla. Al tener un aspecto feo, la gente no lo elegía y el carnicero se lo llevaba a casa, de ahí su nombre.
Cuajada con muesli
INGREDIENTES (4 pers.):
- 6 dl de leche
- 1 sobre de cuajada en polvo
- 1,5 taza copos de avena
- 1/4 taza de quinoa
- 1/2 taza de nueces
- 2 cuch de almendras
- 2 cuch de pipas de girasol
- 2 cuch de aceite de oliva
- 1 cuch de miel
- 2 cuch de melaza
- Sal
remover hasta que empiece a hervir. Repartir en cuatro vasos y meter en la nevera hasta que cuaje.
Poner en un cuenco la quinoa, las semillas, las nueces y los copos de avena. Añadir 2 cucharadas de melaza, 1 de miel y 2 de aceite de oliva. Mezclar todo bien.
Cubrir una bandeja de horno con papel sulfurizado. Extender la mezcla sobre la bandeja y hornear unos 20 minutos hasta que las semillas y los azúcares se integren y doren. Remover de vez en cuando. Sacar la cuajada de la nevera, desmoldar y servir con el muesli casero.
A TU GUSTO: Personaliza el muesli con los ingredientes que más te gusten. Prueba con una base de arroz inflado o añadiendo frambuesas o pasas. Y para los golosos, perlas de chocolate.
Tarta de lima y nata
INGREDIENTES (4 pers.):
- 5 huevos
- 200 g de azúcar
- 80 g de mantequilla
- 1 lámina de masa quebrada
- 5 limas
- 2 dl de nata para montar
Separar las yemas de las claras. Poner un cazo al baño maría con el zumo de lima, el azúcar y las yemas y dejar unos 15-20 min sin dejar de remover hasta que espese. Retirar y añadir 70 g de mantequilla. Seguir removiendo fuera del fuego hasta que quede integrada en la mezcla.
Embadurnar con la mantequilla restante un molde. Forrar con la masa quebrada. Pinchar con un tenedor la base y meter en el horno precalentado hasta que coja color. Desmoldar y rellenar con la crema de lima. Añadir la nata montada y decorar con las pieles de lima.
BUENA BASE: Si lo prefieres, puedes sustituir la masa quebrada por una base de galletas trituradas con mantequilla que cubra no solo el fondo, sino también los bordes.
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