¿Alguna vez has buscado en Google "ración de pasta correcta", "¿cuánta pasta por persona?" o "tamaño de la ración de pasta"? Bueno, no estás solo. Calcular qué constituye una ración de pasta ideal es más difícil de lo que crees. Seamos honestos, a todos nos ha pasado que hemos cocinado pasta para dos como si fuera para una multitud y luego, de alguna manera, nos las hemos arreglado para comer demasiado. Pero saber el tamaño de la ración de pasta adecuada puede evitar que comas en exceso o que te puedas quedar corto si tienes que cocinar para muchas personas. Además, saber qué cantidad de pasta debes cocinar por comensal, ayuda a reducir el desperdicio de alimentos y a controlar el peso: una situación en la que todos ganamos.
Así que, si vas a cocinar pasta en casa, te mostramos cómo obtener las porciones correctas (y si no sabes cómo lograr el punto de cocción de la pasta, no te preocupes, en este enlace puedes ver cómo hacer la pasta al dente).
¿Cuál es el tamaño ideal de la porción de pasta?
“Cuando se trata de una alimentación saludable, la cantidad que se come puede ser tan importante como lo que se come”, nos explica Linia Patel, dietista titulada y portavoz de la British Dietetic Association. “Ser consciente del tamaño de las porciones es vital, ya que comer demasiado o muy poco de cualquier tipo de alimento puede aumentar el riesgo de sufrir problemas de salud”.
Una porción de pasta = 75 g de pasta cruda / 150 g de pasta cocida
Recuerda: cocinar la pasta cambia su tamaño, densidad y, hasta cierto punto, su forma, por lo que es esencial medir la pasta dependiendo de la cantidad que quieras servir.
Cómo medir la pasta seca
La mayoría de los paquetes de pasta que se encuentran en el supermercado son de pasta seca y sin cocinar. Puedes medir la pasta seca de tres formas diferentes:
- Pesa la pasta. La mejor forma de medir es por peso. Invierte en una báscula de cocina digital y no te arrepentirás, te lo prometo.
- Mide la pasta a mano. Esta es una guía un poco más aproximada, pero si coges dos puñados de pasta seca, esto equivale aproximadamente a una porción individual de 75 g. Para los espaguetis, puedes usar el dedo índice y el pulgar para hacer el signo de "ok" (👌) y medir un puñado del tamaño de una moneda de 1 euro.
- Usa un medidor de pasta. Si nunca has visto un medidor de pasta antes, es básicamente una medida de mano (generalmente de madera) con agujeros de diferentes tamaños que equivalen a una, dos, tres o cuatro porciones de pasta larga, como los espaguetis.
Hofmeister Holzwaren Medidor de espaguetis (madera de cerezo al aceite)
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Tamaño de la porción de pasta por tipo
Existen alrededor de 600 tipos de pasta y cada uno de ellos tiene porciones de tamaño ligeramente diferente. ¿Por qué? Bueno, la pasta larga como los espaguetis, los fettuccine y los lingüines tiene un volumen y un peso diferentes en comparación con la pasta corta como los penne, los farfalle y los rigatoni.
La pasta larga como los espaguetis tiende a verse más pequeña una vez cocida, aunque es más densa, mientras que la pasta corta como los penne o los farfalle puede verse más grande debido al espacio entre las formas.
1. Pasta larga (espaguetis, fettuccine, linguini)
En el caso de las variedades de pasta larga, como los espaguetis, los lingüini o los fettuccine, la ración habitual es de 90 gramos de pasta seca por persona. Una vez cocida, esta cantidad se amplía a unos 180 gramos, lo que equivale aproximadamente a una ración completa en el plato.
2. Pasta corta (Penne, Farfalle, Rigatoni)
Para formatos de pasta cortos como penne, farfalle o rigatoni, la porción recomendada es de 75 gramos de pasta seca por persona, lo que equivale aproximadamente a dos puñados.
3. Pastas especiales (por ejemplo, orzo)
Para el orzo, una pasta con forma de granos arroz, 75 gramos de pasta seca se cocinarán hasta aproximadamente 150-180 gramos. Este es un volumen típicamente menor que el de otras pastas, por lo que vale la pena tenerlo en cuenta si lo vas a servir como guarnición o parte de una ensalada.
Porciones de pasta para bajar de peso
Si buscas perder peso, controlar el tamaño de las porciones es una forma relativamente fácil de reducir tu ingesta de calorías. De hecho, controlar las porciones es una forma saludable de hacer dieta, ya que implica seguir una dieta equilibrada y saludable, pero en cantidades más pequeñas (en lugar de seguir una dieta restrictiva o eliminar por completo la pasta).
Si una porción de 75 g de pasta no te parece suficiente para alimentarte, prueba a hacer espirales con algunas de tus verduras favoritas y añádelas a tus espaguetis.
Si quieres perder peso, debes visitar a tu médico de cabecera para que te aconseje.
Calorías en una porción de pasta
180 g de pasta cocida al natural = 270 kcal
En resumen: recuerda que cada persona tiene necesidades diferentes. Los tamaños de las porciones que se describen arriba se basan en las recomendaciones generales, que se basan en una ingesta calórica diaria de 2000 kcal, la cantidad estimada para una mujer adulta promedio con un peso saludable. Si eres alta o muy activa, es posible que necesites más. Si eres una persona pequeña o estás tratando de perder peso, es posible que necesites porciones más pequeñas.
