Nada sabe más a verano que un bocado de sandía crujiente, jugoso y refrescante. Es una fruta básica para las meriendas en la playa y no falta en ninguna estantería de los mercados. Aquí te vamos a contar más maravillas como por ejemplo que los que comen sandía a menudo tienden a tener una dieta de mayor calidad, con más fibra, magnesio, potasio, vitamina A y otros antioxidantes, más bajos en azúcares añadidos y grasas saturadas que los no consumidores de sandía, según Dawn Jackson Blatner, RDN.
La sandía es uno de los grandes placeres nutricionales de la época estival, no solo porque es una de las frutas más refrescante e hidratante, sino porque, además, tiene múltiples propiedades para la salud. Una fruta ideal para llevarte a la playa si vais a pasar el día ya que se mantiene fresca. Una buena sandía rallada o no, con pepitas o sin ellas, es la mejor merienda para refrescarse durante el verano. Y si la tomas por la mañana en zumo, tus desayunos empezarán a ser algo sublime.
Propiedades de la sandía
La sandía es una fruta refrescante y dulce perfecta para hidratarse en los días de más calor pues el 90% de su composición es agua. Rica en minerales y vitaminas C y A, es baja en azúcares y grasas.
Se considera preventiva contra varios tipos de cáncer; mejora la función arterial; es antiinflamatoria y analgésica, evitando las agujetas, y es ideal para las dietas de adelgazamiento. Una taza de sandía tiene 43 calorías.
Vajillas sandía para el verano:
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Información nutricional de la sandía
152 g de sandía contienen:
- Calorías: 45,6
- Grasa: 0,2 g
- Colesterol: 0mg
- Sodio: 1,52 mg
- Hidratos de carbono: 11,5 g
- Fibra: 0,6 g
- Vitamina C: 12,3 mg
- Potasio: 170mg
- Calcio: 10mg
- Vitamina A: 865 UI
- Licopeno: 6.890 microgramos
¿Sabías que...? Existen unas 1200 variedades y no todas tienen el interior rojo.
Curiosidades de la sandía
- Todo el mundo piensa que es una fruta pero realmente es una hortaliza.
- Sus pepitas son un tesoro nutricional, son fuente de fibra, proteínas vegetales, Omega 6, grasas poliinsaturadas, además de energéticas y saciantes.
- La sandía no madura una vez separada de la planta, por lo que debe estar en su punto antes de comprarla y la puedes mantener en la nevera durante una semana.
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15 Beneficios de la sandía para la salud
"La sandía aporta nutrientes antioxidantes clave buenos para la prevención de enfermedades y para el bienestar general", dice Christina Meyer-Jax, presidenta de nutrición de Standard Process y profesora asistente en la Universidad de Ciencias de la Salud de Northwestern. También es una buena manera de aumentar la ingesta de agua, algo que es importante siempre, pero aún más durante el verano.
1 Puede ayudarte a alcanzar una variedad de necesidades nutricionales diarias. Contiene aproximadamente el 15 % de la vitamina C diaria, junto con una gran cantidad de otras vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para un funcionamiento óptimo, como el potasio y las vitaminas A y B6. La vitamina C fortalece su sistema inmunológico y ayuda al organismo a absorber el hierro, mientras que la vitamina A es crucial para la salud de la piel y los ojos. La sandía también es rica en potasio, bueno para reducir la tensión arterial y mejorar el sistema nervioso, y vitamina B6, que ayuda al cuerpo a descomponer las proteínas que comes y también estimula el sistema inmunológico y la función nerviosa.
2 Poder para combatir enfermedades. El licopeno es un compuesto natural que se encuentra en la sandía y otras frutas y verduras que tiene propiedades antioxidantes. Esta sustancia es lo que le da a la sandía su color rojo, pero también se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. El licopeno protege a las células y puede tener efectos para reducir la presión arterial. El licopeno también puede reducir la inflamación, y esa es una buena noticia, ya que la inflamación crónica es un factor conocido de riesgo de enfermedad. Específicamente, aumentar su consumo de licopeno puede reducir su riesgo de cáncer del tracto digestivo y cáncer de próstata.
3 La sandía te ayuda a mantenerte hidratado. La sandía se compone de más del 90% de agua. "Como su nombre lo indica, la sandía puede mantenerte hidratado", explica Derocha. "Obtenemos el 80 % de la hidratación de lo que bebemos y el 20 % de lo que comemos; la sandía definitivamente puede ayudar con esta ingesta equilibrada". La mayoría de los adultos no bebemos suficiente agua, y la hidratación es particularmente importante en el verano, cuando las temperaturas aumentan y perdemos líquidos por la sudoración. Se recomienda comer sandía con un poco de sal después de hacer ejercicio o cuando hayas estado sudando durante mucho tiempo. La combinación de carbohidratos y sal es ideal para reponer los electrolitos perdidos y las reservas de carbohidratos.
4 La sandía ayuda a tener digestiones saludables. La sandía contiene un alto contenido de agua y una pequeña cantidad de fibra. La fibra añade volumen a las heces y ayuda a la regularidad, mientras que el agua ayuda a mover el sistema digestivo.
5 Es bueno para la vista. La sandía también es rica en nutrientes beneficiosos para la salud ocular general, y pueden ayudar a prevenir los trastornos de la visión relacionados con la edad. Específicamente, es una buena fuente de vitaminas A y C, así como de licopeno y luteína+zeaxantina.
6 Puede mejorar la salud del corazón. Las investigaciones demuestran que el consumo de alimentos con licopeno puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Un estudio de 2012 publicado en el American Journal of Hypertension sugirió un vínculo entre la sandía y las enfermedades cardíacas, ya que se descubrió que el extracto de sandía puede reducir la presión arterial durante un período sostenido de tiempo. “Los autores sugirieron que la L-citrulina y la L-arginina, dos de los antioxidantes de la sandía, pueden mejorar la función de las arterias”, sugiere Derocha.
7 Ayuda con la inmunidad. Obtener una variedad de vitaminas y minerales esenciales es clave para mantener un sistema inmunológico fuerte, y la sandía cumple con los requisitos. Pero también es una buena fuente de varios nutrientes que son especialmente cruciales para esta misión, incluidas las vitaminas A y C y el aminoácido L-citrulina, dice Blatner.
8 La sandía puede ayudar a reducir la inflamación. Una combinación específica de antioxidantes, incluidos el licopeno y la vitamina C, que se encuentra en la sandía puede ayudar a reducir la inflamación y el daño oxidativo con el tiempo, explica Derocha. La inflamación puede causar hinchazón, dolor o enrojecimiento de la piel para quienes la experimentan. Y la inflamación crónica puede provocar afecciones graves, como cáncer, asma, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
9 Es genial para la piel. La vitamina C aumenta la producción de colágeno, lo que mejora la elasticidad de la piel y el flujo sanguíneo a la piel. Y la vitamina A ayuda a reparar las células de la piel, previniendo la piel seca y escamosa, mientras que la vitamina B6 ayuda con los brotes de la piel. El licopeno además, desempeña un papel importante en la protección de la piel del sol.
10 Puede aliviar los músculos doloridos. Un pequeño estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que los atletas que bebían zumo de sandía notaron reducción del dolor muscular hasta 24 horas. El zumo además ayudó a reducir su ritmo cardíaco de recuperación. Los investigadores vincularon la capacidad del zumo de sandía para aliviar los músculos adoloridos por su contenido de L-citrulina, que es un aminoácido que ayuda a reducir el daño muscular.
11 Puede mejorar tu sesión de gimnasio. La L-citrulina en la sandía no solo tiene el potencial de ayudar a los músculos adoloridos; los estudios también sugieren que puede mejorar el rendimiento del ejercicio al aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno a los músculos que está ejercitando.
12 Podría ayudar con el control de peso. La sandía es más saciante que otras frutas. Una investigación publicada en la revista Nutrients en 2019 encontró que las personas que se consideraban con sobrepeso o clínicamente obesos y comían sandía en lugar de galletas bajas en grasa experimentaban una mayor saciedad, por ejemplo. Comer sandía diariamente se asoció con una disminución en el peso corporal, el índice de masa corporal, la presión arterial y la circunferencia de la cintura de los sujetos.
13 Es bueno tanto para el planeta como para ti. La sandía es un alimento sin desperdicio, porque escucha esto: ¡puedes comer la pulpa, la cáscara e incluso las semillas! La mayoría de la gente se come solo la pulpa roja, dulce y jugosa, pero la cáscara y las semillas también son comestibles.
14 La cáscara tienen menos azúcar y más fibra que la pulpa de una sandía, dice Meyer-Jax: "Cuando se come con el resto de la fruta, ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en el intestino y suaviza el aumento de azúcar en la sangre". Son técnicamente comestibles crudos, pero dado que las cáscaras pueden ser un poco duras, puedes comerlas cocidas en un salteado o con curry, en escabeche o incluso en jugo.
15 Las semillas de sandía, que se pueden comer crudas o secas, contienen 8 g de proteína vegetal en solo una onza, dice Blatner, y también son ricas en magnesio, que juega un papel clave en la producción de energía, la función nerviosa y la regulación de la presión arterial. Las semillas también son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que protegen contra ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, y reducen los niveles de colesterol malo en la sangre.
Cómo saber cuando una sandía está madura
La corteza tiene que ser oscura y sin brillo y debe tener una mancha amarilla que nos indique que ha madurado al sol. Si al darle unos golpecitos el sonido es hueco es que está en el momento justo para consumir.
Prepara un sorbete de sandía bien fresquito. Pon en un cazo 125 ml de agua y 60 g de azúcar, llévalo a ebullición, hierve 2 minutos y deja enfriar. Tritura 1/2 kg de sandía sin pepitas y 2 cuch de limón, mezcla con el almíbar y congela 2 horas.
Accesorios para cortar la sandía como los profesionales:
Coordinadora y editora gráfica de Elle Decor y Nuevo Estilo Collection. Licenciada en la Universidad Complutense de Madrid, con máster de Bibliotecas, Archivos, Documentación y Museos en la Universidad CEU San Pablo. Trabaja en el mundo de la decoración desde 2010.
