Qué comer a partir de los 50 años: 5 alimentos muy saludables que recomiendan los doctores

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La década de los cincuenta es clave en la vida de cualquier mujer, ya que supone la llegada de la menopausia (si es que no ha sucedido antes) y nuestro cuerpo experimenta cambios que no sólo pueden afectarnos físicamente sino también psicológicamente. En este momento de nuestra vida es especialmente importante cuidar nuestros hábitos, entre ellos, la alimentación.

Para saber cómo debemos comer a esta edad para mantener nuestra salud, juventud y energía, hemos hablado con la doctora Conchita Vidales, jefe de la Unidad de Nutrigenética y Microbiota de la Clínica Martín del Yerro Amselem, y el Dr. Luis L. Tallaj, experto en Wellaging, profesor de Bioquímica del Envejecimiento en la Universidad de Sevilla, director de la Clínica Internacional doctor Tallaj de Madrid y autor de los libros Come y crece y Malditas hormonas.

Por qué cambiar la alimentación a partir de los 50

¿Qué cambios ocurren para que esto sea necesario? “A partir de los 50, los cambios debidos a la pérdida de estrógenos por la menopausia pueden repercutir en la mujer en su salud cardiovascular, ya que los estrógenos son protectores cardiovasculares, y también en la salud musculoesquelética por una menor reabsorción de calcio a nivel óseo”, explica la doctora Vidales. Aquí tienes los mejores alimentos para mantener unos huesos fuertes.

Como añade el doctor Tallaj, “no sólo a partir de los 50 años, incluso antes debemos de renunciar a ciertas tradiciones culturales por nuestro bienestar”. Como explica este experto, “la sarcopenia o pérdida de la masa muscular determinará el tipo de vejez que tendremos e influenciará de manera directa el declive hormonal que indefectiblemente vendrá”. “El problema es que los ovarios, al llegar a los 40 años, no funcionan como cuando la mujer era joven, disfunción que irá evolucionando hasta la desaparición del periodo menstrual; igual que merma la capacidad de reproducción, cae la producción hormonal”, añade.

Por ello, la recomendación de la doctora Vidal es la prevención “muchos años antes con una correcta alimentación, incluso con suplementación y, por supuesto, con la práctica de alguna rutina de ejercicio físico”.

Qué alimentos debemos potenciar en nuestra dieta a los 50

“En general, en esta etapa de la vida recomendamos limitar los alimentos procesados, el exceso de harinas blancas y, por supuesto, azúcares; también es importante limitar el consumo de alcohol y evitar el sedentarismo”, apunta la Dra. Vidal. Como subraya esta experta, lo ideal es llevar una alimentación equilibrada, “rica en verduras frescas, frutas (vitaminas y antioxidantes), y con un aporte equilibrado de calcio, cuyo principal fuente son los lácteos, aunque sean desnatados”. Además, esta experta destaca la importancia de una correcta suplementación en ácidos grasos insaturados omega 3 y omega 6, así como alimentos ricos en vitamina D para una mayor absorción del calcio.

Por su parte, el doctor Tallaj, destaca como alimentos importantes para incluir en nuestra dieta a esta edad la miel, el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco, la col de repollo de Bruselas, las nueces, el ajo, la granada, los espárragos, la cebolla, los huevos, el aguacate, las ostras, el café, las pasas y los champiñones.

“Para hidratarnos, además de tomar agua mineral embotellada en vidrio, podemos escoger alimentos sólidos como frutas o verduras que tengan alto contenido de agua, como por ejemplo: sandía 90%, tomate 94%, pepino 96%, coliflor 92%, espinacas 91%, melón 90%”. Este experto también recomienda el agua de coco, rica en electrólitos y micronutrientes. Aquí tienes 67 recetas ligeras detox.

Cinco alimentos especialmente saludables a los 50

La jefe de la Unidad de Nutrigenética y Microbiota de la Clínica Martin del Yerro Amselem destaca estos cinco alimentos y bebidas por sus beneficios en la década de los cincuenta:

• Pescados azules pequeños. Boquerones y sardinillas por su aporte de proteínas de alto valor biológico (necesarias para evitar la pérdida de masa muscular que se acelera pasando los 50) y de omega-3 (protector cardiovascular y del sistema nervioso central).
• Lácteos de origen animal. Porque es donde está el calcio que mejor se absorbe, como el yogur, rico también en probióticos para el mantenimiento de la microbiota. ¿Sabes cómo preparar yogur en casa?
• Frutas y verduras de colores vivos. Son ricas en antioxidantes y vitaminas para hacer frente a la oxidación y envejecimiento natural: naranjas, frutos rojos, verduras de hoja. Además, son bajas en calorías y nos ayudarán a mantener un peso saludable.
• Agua o infusiones. Para hidratarse, lo ideal es el agua o infusiones o tés, sobre todo verde o rojo.
• Legumbres. Son aportes proteicos y de hidratos de carbono de absorción lenta, ricos en el complejo de vitaminas del grupo B, muy necesarias para mantener la energía, proteger el sistema nervioso y evitar enfermedades neurodegenerativas.

Por su parte, el doctor Tallaj, nos recomienda seis alimentos:

• Huevo. Tiene todas las vitaminas excepto la C. Su ingesta frecuente está asociada a menos problemas cardíacos, menos obesidad, menos diabetes tipo 2 y menos deterioro cognitivo.
• Soja. Contiene fitoestrógenos, que ayudan a prevenir el cáncer de mama y a mejorar la supervivencia.
• Carne roja. Vaca criada a base de pasto, ya que estos animales no están inflamados y hay estudios clínicos recientes que demuestran que su consumo no causa inflamación, no produce cáncer, no causa problemas cardíacos, no genera acidez en la sangre ni pudre el intestino.
• Pescados azules de origen salvaje. Ricos en omega-3, como el salmón y el bacalao, fuentes de proteínas de alta calidad. Aquí tienes 80 recetas con salmón fáciles y deliciosas.
• Vegetales, legumbres y frutas. La fruta, mejor por la mañana, en su estado virgen sin procesar, de origen orgánico y bien lavadas. Los tres son ricos en vitaminas y antioxidantes.
• Alimentos fermentados. Como el kéfir, preferentemente de leche de cabra, que tiene una composición muy similar a la leche materna y no causa inflamación como la leche de vaca. Aquí tienes todos los beneficios de los alimentos fermentados.

Consejos nutricionales si has cumplido los 50

“Mi consejo es que mantengas un peso saludable con una alimentación equilibrada y una correcta hidratación, incluyendo los alimentos anteriormente citados, más alguno más antiinflamatorio como el brécol, frutos secos como nueces, pescados azules y aguacate (aquí tienes 80 recetas con aguacate)”, apunta la Dra. Vidal. Además, la doctora recomienda respetar los ritmos de horarios para comer y realizar un desayuno completo, comida y cena más ligera y temprana; dormir 8 horas también es importante; controlar el estrés con alguna actividad al aire libre también es una buena recomendación”, dice.

“Sin lugar a dudas, el estilo de vida saludable representa casi el 80% de nuestro devenir y de nuestra apariencia”, dice el doctor Talaj. Según este experto, “la herencia genética representa menos del 30% de lo que seremos de adultos y, por supuesto, esto se reflejará en nuestra salud y en nuestra silueta corporal”. Como añade, “el sueño reparador, la hidratación con agua mineral alcalina y el ejercicio, son los mejores suplementos que podemos utilizar”.

“Si a esto agregamos el ayuno intermitente, veremos que a las cuatro horas de ayuno se reducen los niveles de azúcar en sangre; al cabo de diez horas hemos prácticamente vaciado estomago e intestinos, o vías digestivas; al cabo de 16 horas el cuerpo comienza a quemar la grasa, a utilizar el azúcar almacenada en el hígado como energía y a utilizar de la misma forma todos los desechos biológicos que circulan por nuestro torrente sanguíneo, incluyendo las células senescentes”, explica el Dr. Tallaj. “Las evidencias científicas avalan esta práctica sin ningún tipo de efecto secundario perjudicial son inmensas.

Otra recomendación del doctor Tallaj es no ingerir proteína animal a la hora de la cena, “ya que predispone al hipotiroidismo”. ¿El resumen? “Comer poco, cenar temprano e hidratarse con agua mineral”, dice este experto.

Cuándo empezar a tomar suplementos

“Soy muy partidaria de la suplementación en esta época de la vida”, dice la doctora Vidal. Y sus imprescindibles con 50 años son: omega-3 (6 deha/epa), alimentos ricos en vitamina D (de ProAge), colágeno marino/ácido hialurónico (de Sublime Antiox), soja o isoflavonas y probióticos.

Vidal anuncia que “últimamente, he incorporado en los protocolos astaxantina y vitamina E de ProAge, que son dos potentes antioxidantes". Para quienes sufren sofocos, esta experta suele complementar con lúpulo y aprovechar los beneficios de la ashwagandha.

Por su parte, el doctor Tallaj recomienda esta suplementación en la década de los 50:

• Vitamina D3. Juega un papel esencial en la prevención de la obesidad (más aún en pacientes post bariátricos). Desde hace años se conocen múltiples efectos extraesqueléticos de la vitamina D, como la regulación de la función muscular, el crecimiento celular, el sistema inmunitario y la defensa contra las infecciones. Estudios clínicos han relacionado los trastornos de la vitamina D con la aparición de diabetes mellitus, cáncer, enfermedades autoinmunitarias, trastornos metabólicos y enfermedad cardiovascular. La deficiencia de vitamina D es un serio problema de salud pública y hay estudios recientes que demuestran que su ingesta ayuda a reducir la demencia en un 17 %.
• Magnesio. Las recetas con magnesio podrían ayudar a mejorar el sueño y aliviar el estrés, a optimizar lo cognitivo y la concentración, al rendimiento en el ejercicio, a disminuir los calambres y dolores de cabeza, a estabilizar la tensión arterial y los niveles de glucosa en sangre.
• Colágeno. Es la proteína más abundante en el cuerpo humano, ideal para mantener nuestros tejidos flexibles e hidratados.
• Omega 3. Previene la ateroesclerosis y las enfermedades vasculares tanto en personas sanas como en pacientes con diabétes.

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Amalia Panea

Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".