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Llevar una vida activa es la principal recomendación cuando hablamos de cuidar y mantener una buena salud ósea. Bien es cierto que con el tiempo, de manera natural, se produce una pérdida de densidad, es decir, la disminución de los minerales que tienen nuestros huesos (calcio y fósforo principalmente) Sin embargo, hacer ejercicio de manera regular e incluir en la dieta una serie de alimentos ayudará a compensar este déficit.
Qué ejercicios hacer para fortalecer los huesos
Ejercicios de fuerza tanto con peso como sin él nos ayudarán a aumentar nuestra masa muscular, haciendo que nuestros huesos tengan más tensión y se vuelvan más resistentes. También trabajar con accesorios como bandas de resistencia, hará que ejerzas tensión sobre tus articulaciones.
Por otro lado, los ejercicios de tipo aeróbico contribuyen a reforzar nuestro sistema óseo: caminar, bailar, correr, nadar...
Cuál es el mejor alimento para los huesos
El calcio que necesitan nuestros huesos depende en parte de lo que comemos. Con una alimentación variada y completa no tendrías por qué tener problemas en este aspecto. No obstante, te hemos preparado una lista con ciertos alimentos que los expertos recomiendan para aumentar tus niveles de calcio y así mantener una buena salud ósea. Toma nota:
1. Espinacas, un alimento muy completo
Comer recetas que contengan espinacas es un acierto, porque son una fuente de calcio muy importante pero además contienen vitamina K, ácido fólico, hierro, fibra y vitamina A.
2. Las sardinas son buenas para los huesos
Este tipo de pescado pequeño contiene 325 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Además también contienen mucho sodio y ácidos grasos cardiosaludables.
3. Comer legumbres mejora la estructura ósea
Las recetas con egumbres son una fuente de proteína vegetal imprescindible pero es que además contienen hierro y fósforo.
4. Tomar lácteos beneficia la salud de tus huesos
O derivados de ellos. Es mejor elegir aquellos que sean desnatados si queremos reducir el aporte de grasas. Contienen vitaminas del grupo B y vitamina D y son una gran fuente de calcio.
Vitaminas B1
5. Los beneficios de comer frutos secos
Otra fuente importante de proteína vegetal, también rica en fósforo, calcio y vitamina D y E.
Suplementos Vitamina D:
Lamberts Vitamina D3 Vegana 90 Cápsulas
Igennus Healthcare Nutrition 365 comprimidos vitamina D3
6. El salmón es una fuente de omega-3
Los pescados azules en general son una buena fuente de calcio y omega-3 y 6. Por eso, echa un vistazo a estas más de 80 recetas con salmón y aliméntate bien.
7. Comer aguacate ayuda a fortalecer los huesos
Los aguacates son ricos en vitamina K, que ayuda fundamentalmente a tener una buena absorción de calcio.
Eva Machón es redactora digital, experta en moda, belleza y vida healthy. No hay zapatilla de deporte chula que haya escapado a su radar ni estilismo de celebrity que le haya pasado desapercibido.
Es especialista en cubrir alfombras rojas para buscar los abdominales más definidos pero no se despeina si tiene que probar los ejercicios más duros de CrossFit que hay que hacer para conseguirlos. Ahora bien, lo que más le gusta de su trabajo es tener la oportunidad de husmear en el neceser beauty de las famosas y preguntarles a todas (nunca se le olvida) por su truco de belleza favorito.
Nadie mejor que ella sabe lo que es pasar horas buceando en redes sociales en busca de tendencias y nuevos productos que poder testear para escribir sus reviews y opinar del tema que esté más de actualidad con sus amigos (por qué no decirlo). En sus ratos libres aprovecha el tiempo para explotar su creatividad puntada a puntada en su taller de bordado, descargar energía dándolo todo en sus clases de baile y desconectar con una buena novela negra acompañada de sus dos gatos.
Eva Machón se graduó en Publicidad y Relaciones Públicas en la Universidad Complutense de Madrid y desde entonces ha trabajado como redactora en diferentes revistas digitales de temática lifestyle. Lleva más de 4 años vinculada a Women’s Health.
