El magnesio es uno de esos nutrientes de los que seguro has oído hablar ultimamente, pero puede que no sepas exactamente qué hace o cuáles podrían ser los beneficios del magnesio para las mujeres.
El magnesio es un mineral abundante en nuestro organismo y está presente de forma natural en muchos alimentos, además de estar disponible como suplemento dietético, según los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. El magnesio es un cofactor (es decir, se requiere como parte de un proceso) en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan diferentes reacciones en el cuerpo, incluido el funcionamiento de los músculos y los nervios, el control del azúcar en la sangre o la presión arterial.
Entre otras cosas, el magnesio desempeña un papel en la producción de energía del cuerpo, el desarrollo de los huesos e incluso la síntesis de ADN y ARN. "El magnesio es esencial para muchos procesos corporales diferentes", nos explica Jessica Cording, autora de The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Management Stress & Anxiety. Scott Keatley, copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy, está de acuerdo: "El magnesio es como un ayudante en nuestro cuerpo que realiza muchas funciones diferentes".
Pero a pesar de todo lo que el magnesio puede hacer, muchas personas no obtienen lo suficiente.
Los expertos: Jessica Cording, es autora de The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Management Stress & Anxiety; Deborah Cohen, es profesora asociada en el departamento de Ciencias de la Nutrición Clínica y Preventiva de la Escuela de Profesiones de la Salud de la Universidad de Rutgers; Scott Keatley, es copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy.
Entonces, ¿cuáles son los principales beneficios del magnesio para las mujeres y qué debes hacer si estás interesada en tomarlo como suplemento? Los nutricionistas lo analizan.
Beneficios del magnesio
El magnesio tiene muchas funciones en el organismo, pero hay algunos procesos específicos que vale la pena señalar.
Ayuda con el control del azúcar en sangre.
"El magnesio influye en la forma en que nuestro cuerpo maneja el azúcar", dice Keatley. "Ayuda con la acción de la insulina, la hormona que controla los niveles de azúcar en sangre". Cuando tienes suficiente magnesio en tu cuerpo, la insulina puede funcionar mejor y tu cuerpo puede controlar el azúcar en sangre de manera más efectiva, dice Keatley.
Puede ayudar con el manejo del estrés.
El estrés puede hacer que tu cuerpo use más magnesio de lo habitual, lo que puede limitar la capacidad del organismo para realizar otras tareas con el nutriente, dice Keatley. "Además, el magnesio puede ayudar a reducir la liberación de hormonas del estrés como el cortisol", afirma. "Es como una forma natural para ayudar a mantener bajo control la respuesta al estrés de nuestro cuerpo".
Puede ayudar con la ansiedad y la depresión.
El magnesio ayuda a regular la función cerebral y el estado de ánimo. "Desempeña un papel en la liberación y el uso de neurotransmisores, que son sustancias químicas en nuestro cerebro que afectan nuestro estado de ánimo y nuestras emociones", dice Keatley. "Esta podría ser la razón por la que consumir suficiente magnesio puede ayudar a algunas personas a sentir menos ansiedad o tristeza".
Ayuda a mantener huesos sanos.
El magnesio se almacena en los huesos y es un factor importante en la salud ósea, dice Cohen. "Los suplementos de magnesio pueden ayudar a mejorar la densidad ósea y disminuir el riesgo de fracturas", dice. El magnesio también ayuda a regular el calcio y la vitamina D, que son "cruciales" para desarrollar huesos fuertes, dice Keatley.
Puede ayudar con los dolores de cabeza.
Las investigaciones sugieren que las personas con deficiencia de magnesio tienen un mayor riesgo de sufrir dolores de cabeza y pueden beneficiarse de tomar un suplemento, dice Cohen. "El magnesio puede afectar los neurotransmisores y los vasos sanguíneos de nuestro cerebro", explica Keatley. "Puede ayudar a prevenir las señales cerebrales que causan las migrañas y también puede evitar que los vasos sanguíneos se estrechen, lo cual es una causa común de dolores de cabeza".
Apoya niveles saludables de presión arterial.
Al inicio, el magnesio puede ayudar a relajar y dilatar los vasos sanguíneos, dice Keatley. "Esto facilita el flujo sanguíneo y puede ayudar a reducir la presión arterial", dice. "Es como ensanchar las carreteras para que el tráfico pueda circular con mayor fluidez". Pero probablemente sea mejor obtener magnesio de los alimentos si estás tratando de reducir tu presión arterial, dice Cohen. Las investigaciones no han demostrado que los suplementos de magnesio hayan tenido un impacto significativo en la reducción de la presión arterial, a menos que alguien tenga prediabetes o resistencia a la insulina. "Los estudios de personas que consumen más magnesio en los alimentos tienen menos presión arterial alta", dice Cohen. "Esto puede deberse a que las fuentes alimenticias de magnesio también tienen un alto contenido de fitoquímicos, antioxidantes y fibra, sustancias que no se encuentran en los suplementos".
Puede ayudar con el sueño
Cohen advierte que esto todavía se está estudiando. Sin embargo, Cording dice que algunas personas encuentran que los suplementos de magnesio pueden ayudarles a dormir. "El noventa por ciento de mis clientes tienen dificultades para dormir", dice. “Siempre recomiendo tomar magnesio antes de acostarse. Es mágico para dormir”. ¿Por qué? "El magnesio ayuda a relajar los músculos y calmar el sistema nervioso, lo que puede ayudarnos a relajar y prepararnos para dormir", dice Keatley. "También desempeña un papel en la regulación del neurotransmisor GABA, que favorece la relajación y el sueño".
Puede ayudar el tránsito intestinal.
Algunos tipos de magnesio, como el citrato de magnesio, pueden tener un efecto laxante, dice Cording. "Recomiendo tomarlo antes de acostarse porque cuando las personas se despiertan ocho horas más tarde, a menudo se sienten listas para ir al baño", dice. "Si alguien viaja, puedo sugerirle que tome citrato de magnesio para estimular la digestión".
Cómo tomar magnesio
Cohen recomienda tener en cuenta: "En general, se absorbe menos magnesio al aumentar las dosis, por lo que más no es necesariamente mejor", dice. Si quieres tomar un suplemento de magnesio, recomienda tomarlo con la comida. "Tomar suplementos de magnesio con el estómago vacío puede provocar diarrea", dice Cohen.
En cuanto a cuál es el mejor momento del día para tomarlo, Keatley dice que realmente depende de cada persona. "No existe un mejor momento específico del día para tomarlo, pero a algunas personas les gusta tomarlo por la noche, ya que puede resultar relajante", afirma.
Alimentos ricos en magnesio
Hay muchos alimentos con alto contenido de magnesio y Keatley recomienda intentar obtener una mayor cantidad de nutrientes en tu dieta a partir de los alimentos antes de plantearse tomar suplementos. Estos son los alimentos más ricos en magnesio:
- Pipas de calabaza
- Semillas de chia
- Almendras
- Espinacas
- Anacardos
- Cacahuetes
- Trigo triturado
- Leche de soja
- Frijoles negros
- Edamame
- Mantequilla de cacahuete
- Patatas con piel
- Arroz integral
- Yogurt natural
Y aquí tienes muchas recetas ricas en magnesio que te ayudarán a tener tu dosis diaria.
Efectos secundarios del magnesio
Tomar demasiado magnesio puede provocar efectos secundarios, como diarrea, náuseas y calambres estomacales, nos explica Keatley. "Exagerar con los suplementos de magnesio puede afectar a otros minerales del cuerpo, como el calcio y el sodio", dice. "Los niveles altos de magnesio también pueden provocar efectos secundarios más graves, incluidos problemas cardíacos y renales".
Cómo encontrar la dosis adecuada de magnesio
Se recomienda que las mujeres adultas consuman de 310 a 320 mg al día de magnesio y que los hombres adultos consuman de 400 a 420 mg, según los NIH. Para embarazadas, esa recomendación cambia a 350 a 360 mg por día.
Pero Keatley recomienda consultar con tu médico o nutricionista titulado antes de tomar magnesio, ya que la dosis correcta depende de su edad, sexo y necesidades específicas. "Pueden analizar tu estado de salud, dieta y estilo de vida para determinar la mejor cantidad para ti", dice.
Los complementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o amamantando. Además, evita darle suplementos a un niño, a menos que lo recomiende el médico.
Suplementos de magnesio
