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Si estás pensando en iniciarte en el mundo del veganismo, te gustará descubrir muchas curiosidades y ventajas de esta filosofía de vida que sostiene que evitar todos los productos de origen animal puede mejorar tu forma física.
A veces, seguir una dieta vegana puede resultar realmente difícil. "Los veganos evitan todos los alimentos de origen animal, como la carne, las aves, el pescado, los huevos, los productos lácteos, la manteca de cerdo y la miel. Esto incluye los alimentos producidos con ingredientes de origen animal como la gelatina o el azúcar de caña filtrada a través de carbón de hueso animal, que es común en los Estados Unidos", confirma Stephanie Wells, que trabaja en Thyme to Go Vegan Nutrition Services.
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Qué es la dieta vegana
Para complicar aún más las cosas, hay dietas crudiveganas, veganas integrales y dietas veganas con alimentos procesados, productos de imitación animal y postres veganos que pueden tener un alto contenido de azúcar, sodio y aditivos artificiales. Por su parte, una dieta vegana integral, según Amy Shapiro, de Real Nutrition, puede ser la más beneficiosa para la salud, ya que garantiza una ingesta equilibrada de macro y micronutrientes y "no todas las dietas veganas son iguales y dependen de los alimentos que las componen".
Sin embargo, conviene que sepas que no todo el mundo puede ser vegano, por eso te gustarán las explicaciones de nuestros expertos si estás pensando en dar el salto al veganismo.
Una dieta vegana significa seguir un patrón de alimentación que se abstiene de consumir cualquier producto de origen animal. Necesita un menú más estricto que si sigues la dieta vegetariana, que sólo excluye la carne de animales como la carne, las aves o el marisco. "En lugar de productos animales, los veganos comen una amplia variedad de plantas, como frutas, verduras, alubias, lentejas, alimentos a base de soja como el tofu, cereales, frutos secos y semillas", explica Shapiro.
Los beneficios y los riesgos de la dieta vegana
Por un lado, los beneficios para la salud de las dietas veganas dependen de la calidad general de la dieta de una persona."Hacerse vegano no significa automáticamente comer más sano", dice Wells.
Muchos alimentos ultraprocesados como las patatas fritas, los refrescos y los caramelos son veganos, y algunos alimentos, como los helados sin lácteos y las pechugas de pollo veganas, están aumentando con la popularidad de las dietas basadas en vegetales. "Aunque no hay nada malo en disfrutar de alimentos como éstos de vez en cuando, probablemente obtendrás mayores beneficios si basas tu dieta en alimentos vegetales menos procesados, como las judías, el tofu, los cereales integrales, las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas", afirma Wells.
"Los beneficios para la salud de una dieta vegana incluyen un menor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y algunos tipos de cáncer", concluye Stephanie Wells, añadiendo que esto es probablemente debido al hecho de que las dietas veganas son ricas en fibra dietética y antioxidantes. Citando a la Comisión EAT-Lancet y al Grupo Intergubernamental de Expertos sobre el Cambio Climático, Wells afirma que las dietas veganas también son beneficiosas para el medio ambiente, ya que la producción de alimentos vegetales requiere menos tierra y agua y tiene menos emisiones de gases de efecto invernadero que la agricultura animal.
Por su parte, Amy Shapiro afirma que una dieta vegana basada en alimentos integrales garantiza un mayor consumo de fibra, grasas saludables y antioxidantes, y una menor ingesta de grasas saturadas y colesterol. Esto, a su vez, reduce los riesgos de enfermedades crónicas, como la cardiopatía isquémica, la diabetes de tipo 2, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer y la obesidad.
Pero existen riesgos. Sin una planificación cuidadosa, es posible que la ingesta de nutrientes esenciales sea escasa o nula. Como hay ciertos micronutrientes que proceden de fuentes animales o están en mayor concentración en los productos animales, confirma Shapiro: "los riesgos de la dieta vegana incluyen posibles deficiencias de vitamina B12, vitamina D, yodo, zinc, calcio, potasio y selenio".
Para Wells, la conclusión es clara porque "una dieta vegana equilibrada y bien planificada puede satisfacer las necesidades nutricionales de las personas en cualquier etapa de la vida, incluidos los atletas, pero las dietas veganas mal planificadas pueden provocar deficiencias en nutrientes clave como el calcio, el hierro, la vitamina B12, el zinc, el selenio y los ácidos grasos omega-3".
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Lo que hay que saber al empezar una dieta vegana
Con cualquier patrón de alimentación, es importante dar prioridad a las comidas equilibradas y nutritivas. "Antes de hacer la transición a una dieta vegana, planifica algunas comidas que creas que te gustarán para tener un plan de juego desde el principio", asegura la nutricionista Stephanie Wells.
La experta sugiere incorporar los siguientes cuatro componentes en cada comida: una fuente de proteínas, un grano o verdura con almidón, fruta y/o verdura y grasa saludable, porque "esto proporcionará un equilibrio de nutrientes, optimizará la absorción de nutrientes y hará que tus comidas llenen y satisfagan".
La vitamina B12 es un nutriente clave para los veganos, ya que "falta de forma natural en las dietas veganas", dice Stephanie Wells. Para prevenir una deficiencia y graves problemas neurológicos, es importante obtener suficiente vitamina B12 tomando un suplemento, comiendo alimentos fortificados como algunas levaduras nutricionales y leche no láctea, o una combinación de ambos.
La escasez de calcio es otra de las deficiencias más comunes en las personas que siguen la dieta vegana."Las fuentes de alimentos vegetales ricos en calcio incluyen, entre otros, el tofu, los grelos, las hojas de mostaza, la berza y la leche vegetal enriquecida", asegura , dice Amy Shapiro.
Otra cosa a tener en cuenta es que es posible que necesites comer un mayor volumen de alimentos que cuando comías productos animales. "Una comida rica en frutas, verduras, judías y cereales tendrá menos calorías que una comida a base de carne y queso del mismo tamaño, así que no te sorprendas si necesitas comer porciones más grandes", dice la experta Stephanie Wells.
Por su parte, Amy Shapiro subraya la importancia de ingerir suficientes proteínas: "Al principio puede resultar un poco difícil debido al predominio de los productos de origen animal como fuente de proteínas". La experta añade que hay muchos productos vegetales ricos en proteínas, como los productos de soja, tofu, edamame, tempeh casero, seitán, lentejas, alubias, guisantes, frutos secos y semillas."Las grasas saludables de frutos secos, semillas, aguacates, etc. son ricas en antioxidantes que podrían ayudar a reducir el colesterol malo LDL y aumentar los niveles de colesterol bueno HDL", advierte Shapiro.
Stephanie Wells aconseja a los hombres que no tengan miedo de comer más alimentos a base de soja, porque "un mito que oigo todo el tiempo es que los fitoestrógenos presentes en este alimento reducen los niveles de testosterona, pero afortunadamente esto no es cierto. De hecho, los autores de un artículo de revisión de 2021 concluyeron que los alimentos de soja y la proteína de soja no tienen ningún impacto en las hormonas reproductivas masculinas".
Qué come un vegano en un día
Las dos expertas en nutrición que hemos consultado tienen ejemplos interesantes para llevar una dieta basada en los vegetales. Por ejemplo, el plan de comida veganas, de Amy Shapiro sería:
- Desayuno: Avena con leche de almendras sin azúcar, bayas mixtas y mantequilla de nueces.
- Almuerzo: Tazón de tofu al miso, con ensalada verde, edamame y aliño de aceite de oliva virgen extra y vinagre de arroz.
- Cena: Estofado de lentejas con guarnición de verduras asadas
- Merienda: Frutos secos mixtos sin sal con fruta a elegir; Hummus con palitos de verduras.
Por su parte, la planificación del menú diario vegano, de Stephanie Wells:
- Desayuno: Tacos de desayuno revueltos de tofu con pimientos salteados, salsa y aguacate
- Almuerzo: Wrap integral con lonchas de fiambre de seitán, lechuga, tomate, hummus y fruta.
- Merienda: Batido de frutas con linaza y leche de soja, recetas de hummus con zanahorias y pimientos en rodajas.
- Cena: Curry vegetariano de garbanzos sobre arroz integral.
