- 25 Recetas hechas con pan, originales y fáciles de hacer.
- Cómo hacer pan bao y dónde comprarlo: recetas y trucos.
- Cómo hacer una masa madre desde cero en casa para hacer pan casero o bizcochos.
- Cómo hacer el pan de agua casero: trucos y consejos.
Empezamos por descubrir qué es el pan de masa madre y por qué es más saludable que el pan normal se ha convertido en u producto más habitual en las panaderías. Desde hace algún tiempo se promociona como una versión mejor y más sana de uno de los alimentos preferidos por los españoles desde hace décadas. Pero, ¿corresponde su fama con sus características? ¿hay más de marketing que de realidad? La especialista en nutrición y dietética Pilar Esquer desmenuza todas las dudas de un producto que tiene miga.
Para empezar, retira el mito de que sea una nueva ocurrencia. "Hoy el pan de masa madre aparece como una nueva tendencia, pero lo cierto es, en realidad, que es la forma más antigua de elaboración de pan. Y también la más saludable", avanza la experta en patologías digestivas e intolerancias.
La razón por la que el pan de masa madre se apartó de las panaderías se debe a las necesidades de venta Hay prisa por tener un producto en las tiendas. "Las fermentaciones que se llevan a cabo hoy día para elaborar el pan actual no tienen nada que ver con las que se realizaban antaño. Actualmente, la fermentación del pan se lleva a cabo con levaduras comerciales que se añaden a la masa y es mucho más rápida, mientras que la fermentación antigua del pan con masa madre, se realizaba con bacterias, además de levaduras", puntualiza Pilar Esquer.
Diferencia entre pan normal y pan de masa madre
La diferencia de preparación ya indica una clave respecto a la barra de pan habitual que se vende en los comercios. "El mal llamando 'pan normal', es decir, el pan refinado, es un alimento desvitalizado, con menos proteína y carente de las vitaminas y minerales que sí están presentes en el cereal sin refinar...", indica la profesora y coordinadora de la asignatura de Nutrición en el Grado de Gastronomía y Management en la Universidad CEU Cardenal Herrera.
En resumen, el pan de masa madre desprende sabores y aromas más profundos y complejos, la corteza es más crujiente y gruesa, mientras que la miga es más suave y elástica. Además, se conserva mucho mejor. "Debido a la acidez natural creada durante la fermentación de la masa madre, el pan tiende a tener una vida útil más larga en comparación con los panes comerciales, pues la acidez actúa como un conservante natural", explica Pilar Esquer, integrante de la Academia Española de Nutrición y Dietética y miembro de Top Doctors.
Por otra parte, la aportación nutricional también separa con claridad el pan de masa madre del resto. "El pan refinado (el más habitual en las panaderías) es conveniente evitarlo porque, debido a su alto índice glucémico, provoca grandes fluctuaciones en nuestros niveles de glucosa en sangre, consiguiendo que nuestros niveles de energía, rendimiento físico e intelectual y humor oscilen de la misma forma", aconseja la experta.
Los beneficios del pan de masa madre
En general, la experta señala que el pan de masa madre proporciona "una serie de mejoras nutricionales" que favorecen a cualquier perfil, aunque en algunos casos se necesitan ajustes. Según Pilar Esquer, estos son los beneficios del pan de masa madre:
- Se digiere mejor ya que las levaduras y bacterias descomponen la mayor parte del gluten. Y si bien esto lo hace más adecuado para las personas con digestiones pesadas o problemas digestivos, seguirá sin ser apto para las personas celíacas, que deberán utilizar cereales sin gluten para la elaboración de un pan de masa madre adecuado para ellos.
- Numerosos estudios sugieren que el pan de masa madre tiene un índice glucémico más bajo, lo que ocasiona un impacto menor en los niveles de azúcar en sangre en comparación con los panes hechos con levaduras comerciales. Esto significa que provoca menos fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede, además de protegernos de la creciente diabetes tipo 2, mantener nuestros niveles de energía más estables, ayudar a controlar el apetito y evitar los antojos de carbohidratos.
- Tiene más fibra y nutrientes en comparación con los panes comerciales procesados. Una mayor cantidad de fibra y nutrientes puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la tendencia a comer en exceso. La fibra dietética tiene numerosos beneficios para la salud, que incluyen la regulación del tránsito intestinal, la promoción de la salud digestiva, la prevención de enfermedades cardíacas y la regulación de los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
- La fermentación natural y prolongada en la masa madre descompone, además del gluten, otros componentes antinutritivos presentes en la harina (como los fitatos) que “secuestran” vitaminas y minerales, mejorando así su absorción y aprovechamiento por el organismo. El pan de masa madre aporta por tanto mayor variedad y cantidad de nutrientes.
- Mejora de la microbiota intestinal. En la fermentación del pan con masa madre se producen EPS (exopolisacáridos) que actúan como prebióticos mejorando nuestra microbiota. Estos EPS modulan nuestros sistema inmune, pueden actuar contra patógenos y nos ayudan contra agentes tóxicos externos.
Por qué es más recomendable el pan de masa madre
En este punto habrá quienes se planteen si el pan de masa madre es una mejor opción para comer que los panes con mayor disponibilidad en el mercado. Además, a corto plazo la se notará más en el bolsillo la compra de este pan.
La graduada en Nutrición Humana tiene muy clara cuál debe ser la decisión a pesar de que el precio pueda alejar a algunas personas. "Como con cualquier otro alimento, el pan nos aporta beneficios en función de la calidad de sus ingredientes. Un buen pan debería estar hecho con harinas integrales de la mejor calidad y tener un proceso de fermentación adecuado en forma y duración. Y si no es así, es mejor dejarlo", explica Pilar Esquer.
"La elaboración del pan de masa madre lleva más tiempo que hacer pan con levaduras comerciales, debido a la necesidad de alimentar y mantener la masa madre, así como a una fermentación más larga. Es fácil imaginar que un proceso de elaboración más costoso implique un coste también mayor", argumenta la especialista sobre el precio.
La experta tiene claro qué tipo de pan debería estar en la mesa. "Si crees que invertir en salud es caro, prueba no hacerlo… Los profesionales del pan que han optado por esta modalidad suelen también utilizar harinas de alta calidad, que utilizan granos ancestrales no hibridados ni modificados genéticamente y procedentes de cultivos ecológicos certificados. Si tenemos en cuenta todas las mejoras que comporta, no sólo a nuestra salud sino también a nuestro paladar, realmente merece la pena invertir un poco más en el pan que comemos cada día", explica.
¿Cómo distinguir un pan de masa madre?
Las tendencias también han provocado que exista una oferta falsa de panes de masa madre para aprovechar la demanda. Para evitar el engaño existen una serie de trucos que aportan los expertos a la hora de comprar y poner en la mesa un sucedáneo.
Todo empieza en la boca. "La mejor forma de distinguir un pan de masa madre es, desde luego, probarlo", comienza Pilar Esquer. "Tiene un aroma más intenso, un sabor ligeramente ácido, su corteza es muy crujiente y su miga muy sabrosa", enumera la especialista.
Otra vía de detección es la visión. "Un pan de masa madre tendrá la corteza más oscura y gruesa. Una vez lo tenemos en nuestras manos, comprobaremos que su peso es mayor que el del pan habitual y si lo partimos veremos que su miga es mas compacta y esponjosa", señala la técnica superior en Dietética y Nutrición.
Otra pista de buena compra será observar cuánto dura el pan de masa madre en la despensa. "Otra forma que te ayudará a reconocer que has comprado un pan realmente de masa madre es su mayor duración, ya que se conservará en excelentes condiciones durante aproximadamente una semana".
Por último, hay una cuestión interior que confirmará que es pan de masa madre. "Si eres de los que presta atención a cómo funciona su cuerpo, notarás cómo lo digieres mucho mejor", remata la especialista.
Después desmenuzar las características y diferencias del pan de masa madre respecto a los demás, Pilar Esquer tiene claro el veredicto: "Hoy se ha recuperado esta forma de hacer pan y nuestra salud está de suerte".
Javier Bragado es experto en nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día con nuevas investigaciones para divulgar los últimos descubrimientos y tendencias en esta web. Además, cuenta con la presión de una familia con dietistas-nutricionistas y crosfitteros, así que más le vale ser preciso con lo que escribe sobre alimentación y fitness.
En el plano profesional, cuando no existían los 'podcasts' Javier Bragado trabajó en varias radios (Onda Cero, Cadena Ser), aunque ahora su producción se concentra en la escritura en web. De hecho, es bastante habitual encontrarlo como autor de textos (a veces extralargos) sobre actualidad polideportiva después de dos décadas de experiencia en la agencia EFE y en la agencia Colpisa. Con especial atención a los perfiles menos convencionales en el deporte como el ciclismo, tenis, fútbol y atletismo de cualquier género.
Licenciado por la Universidad Complutense completa su perfil de periodista con su posterior carrera de Geografía e Historia en la UNED, por lo que es frecuente verle redactar sobre grandes y pequeños personajes de la humanidad, investigaciones y estudios sobre el pasado.
Se apoya en sus conocimientos académicos y respeto por los profesionales de la historia y sus fuentes. Lo que no está reñido con su ecléctica afición a la lectura de libros y cómics orientales y occidentales.
Por otra parte, Javier Bragado también es un amante de experimentar el deporte en primera persona y ha practicado un par de artes marciales y deportes de combate en su juventud, aunque sin experiencia en competición.
Si te has encontrado con un reportaje firmado por él sobre John Wick, Jean-Claude Van Damme, Michele Yeoh y la comunidad del cine de acción, que sepas que está entre quienes disfrutan de esas coreografías de reparto de caramelos. No obstante, ahora le ha dado por la natación, porque ya no es joven y prefiere que no le golpeen en la cabeza mientras cuida su cardio.
Si ves algún error en uno de sus textos puedes hacérselo saber por alguna de sus redes sociales porque siempre está dispuesto a agradecer estos avisos (y corregir cuando es necesario). Por si acaso, comprueba que el segundo apellido es "Herrero" para no confundirlo con el excelente fotógrafo del mundo de la música Javier Bragado. Y si tienes algún problema que necesites solucionar por otras vías, contacta con el Equipo A, que ellos son los expertos en ese campo.
