Cuando planificas y preparas tus comida, seguro que piensas en mezclar ingredientes que combinen en términos de sabor. Tal vez untes una mermelada dulce en galletas saladas para acompañar un queso salado o sumerjas rodajas de manzana fresca en una rica mantequilla de cacahuete. Y es que esas combinaciones de salado y dulce son muy atractivas a nuestro paladar.

Pero, ¿has pensado en cómo las combinaciones de alimentos impactan sobre el valor nutricional de tus comidas? Bueno, resulta que una alimentación saludable tiene que ver con la sinergia, es decir, comer de una manera que combinen mejor ciertos alimentos juntos que separados, y esto se conoce como sinergia.

Según el Dr. Michael Murray, experto en medicina natural, el maridaje de alimentos es clave para aprovechar al máximo su valor nutricional. "Los alimentos pueden trabajar juntos para lograr efectos mayores que la suma de sus partes", explica. "Esta interacción puede controlar factores como la inflamación, los cambios hormonales, el flujo sanguíneo y el envejecimiento celular".

La idea es que algunos nutrientes son absorbidos más fácilmente por el cuerpo (biodisponibles) que otros, y cuando se consumen juntos pueden tener un efecto poderoso en el cuerpo. ¿Listo para maridar alimentos? Estas son las mejores combinaciones de alimentos para tener más ganancias nutricionales.

Combinaciones de alimentos beneficiosas nutricionalmente

1 Tomates con aceite de oliva

Hablamos de tomates frescos picados rociados con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, casi podrás sentir el sol en tu cara. Y con sus poderes potenciadores de antioxidantes, este dúo tan mediterráneo es uno que debes consumir durante todo el año. "Los tomates contienen licopeno, que protege contra enfermedades cardíacas y cánceres importantes, como el de mama, colon, pulmón, piel y próstata", dice el Dr. Murray. "Y como todos los nutrientes liposolubles, tomarlo con aceite aumenta su absorción".

La ciencia lo sostiene: un estudio realizado en Australia demostró que las personas que consumían tomates con aceite de oliva mostraban un aumento del 82% en las concentraciones de licopeno en el plasma sanguíneo. Pero no cualquier aceite sirve: "Otras investigaciones han descubierto que, si bien el aceite de girasol también aumenta los niveles plasmáticos de licopeno, es el aceite de oliva virgen extra el que provoca la mayor mejora en la actividad antioxidante del licopeno", añade el Dr. Murray.

2 Hierbas y verduras con carnes y pescados

Sí, sabes que deberías comer verduras. Pero según el Dr. Murray, las verduras y hierbas como el perejil, las espinacas y la col rizada tienen propiedades para combatir el cáncer que las hacen dignas de un lugar en el plato, más aún cuando se combinan con alimentos fritos, asados o a la parrilla.

Un estudio realizado por la Universidad Kyushu de Japón descubrió que la presencia en la orina de compuestos que causan cáncer se reducía a la mitad cuando se consumían 70 g de perejil con una porción de 150 g de salmón frito. Otro estudio encontró que el romero tenía un efecto similar cuando se comía con carne a la parrilla.

«Las carnes asadas y fritas provocan la formación de compuestos cancerígenos conocidos como HCA», explica el Dr. Murray. "Los fitoquímicos del perejil y otras verduras son especialmente eficaces para neutralizar estos compuestos tóxicos al prevenir su daño directo a las células, además de ayudar a su descomposición en compuestos no tóxicos".

3 Zanahorias con aguacate

Resulta que las verduras de color naranja son más que simples crudités, pero para obtener más nutrientes de la zanahoria, combínala con un poco de aguacate. Según una investigación de la Universidad Estatal de Ohio, comerlas juntas mejora la absorción de los compuestos de betacaroteno de las zanahorias y aumenta su conversión en una forma activa de vitamina A, el nutriente responsable de la salud de la piel, el esqueleto y los ojos.

«El estudio comparaba una ración de zanahoria cruda y el mismo plato con aguacate añadido. Se demostró que aumenta significativamente la conversión de la provitamina A inactiva en vitamina A activa y aumenta seis veces y media la absorción de betacaroteno (un antioxidante que protege las células del daño de los radicales libres). Además, cuadruplicó con creces la absorción del antioxidante alfacaroteno, que se asocia con una mayor esperanza de vida», afirma el Dr. Murray. Doble golpe.

4 Frutos rojos con frutos secos

¿Crees que los niveles de colesterol pueden ser un problema para ti en el futuro? Investigaciones publicadas en Annals Of Internal Medicine demuestran que tener colesterol alto entre los 20 y los 30 años puede aumentar el riesgo de calcificaciones de las arterias coronarias (un precursor de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares) en un 44%.

Y lo bueno, según el Dr. Murray, es que las medidas dietéticas por sí solas son muy efectivas para reducir los niveles de colesterol. Y, como habrás adivinado, una combinación inteligente de alimentos maximiza sus beneficios. El Dr. Murray sugiere comer frutos secos y frutos rojos juntos.

"Contienen ingredientes complementarios: las grasas monoinsaturadas de las nueces que reducen el colesterol se combinan con los componentes flavonoides de las bayas que reducen el colesterol". Y hay más magia en esta combinación. Un estudio publicado en el American Journal Of Nutrition demostró que la sinergia de nutrientes entre los frutos secos y los frutos rojos también podría tener un efecto beneficioso sobre la función cerebral. Nada mal para llevártelos de snack al trabajo.

5 Verduras y cítricos

"La combinación de alimentos ricos en vitamina C, como las frutas cítricas, con aquellos ricos en hierro, como las verduras de hojas verde oscuro, aumenta la capacidad del cuerpo para absorber el hierro de estas últimas", dice el Dr. Murray.

La vitamina C convierte el hierro en su estado más biodisponible y no oxidado, el hierro hemo, lo cual es útil, ya que alrededor del 25% de las mujeres tienen niveles bajos de hierro, y aquellas que hacen ejercicio regularmente tienen mayor riesgo de sufrir una deficiencia. El hierro es responsable de producir glóbulos rojos que transportan el oxígeno por el cuerpo, proporcionándote energía.

"Una deficiencia puede provocar cansancio, mareos y dificultad para respirar, entre otros síntomas", afirma el Dr. Murray. "Hacerlo más biodisponible es particularmente beneficioso para los vegetarianos". El limón es oficialmente el nuevo compañero de las verduras.

Y estas son las combinaciones menos recomendables...

1 Té verde con fruta deshidratada

Los alimentos ricos en hierro, como los orejones (albaricoques secos), bloquean la actividad antioxidante del té, mientras que los polifenoles, como el EGCG en el té verde, disminuyen la cantidad de hierro que absorbe el cuerpo. Toma tu taza de té al menos 30 minutos antes o después de comer frutas deshidratadas para maximizar los beneficios.

2 Espinacas y leche

Las espinacas son muy ricas en oxalatos, compuestos que pueden unirse al calcio y reducir su absorción en el cuerpo, dejando que cristalice en cálculos en los riñones. Y es muy doloroso eliminarlos, tanto para mujeres como para hombres.

3 Bacon o tocino con cerveza

El bacon puede ser tu cura preferida para la resaca después de una noche de cañas, pero ambos contienen nitratos que el cuerpo convierte en nitrosaminas, compuestos que se han relacionado con la diabetes, el Alzheimer y el cáncer. Si sabes que no podrás resistirte a desayunar unos huevos con bacon, cambia a otra bebida. O mejor aún, hazte un desayuno saludable que te reponga.