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Navegar por el laberinto de datos e informaciones sobre la industria de la nutrición moderna no es una tarea fácil: incluso los más informados pueden (o poemos) perder el rumbo. Las panaceas de ayer son el abono del mañana a medida que las dietas ganan y pierden popularidad. Para arrojar un poco de luz, le hemos pedimos a un panel de expertos que nos hablaran sobre los mitos y las teorías pseudocientíficas con las que se topan frecuentemente y luego los desacreditaran. Aquí tienes una guía breve sobre las creencias más repetidas y conocidas por todos y sobre si son ciertas o no, o hasta qué punto debemos hacer las caso.
1. El desayuno es la comida más importante del día
"Las empresas de cereales invierten mucho dinero en marketing para hacer que la gente se crea esto", nos dice Hendrick Famutimi, entrenador personal. "Pero en realidad, siempre que comas suficientes nutrientes después del entrenamiento, tu cuerpo tendrá lo que necesita". Si prefieres un desayuno ligero y repostar energías tras el entrenamiento del mediodía es una estrategia perfectamente eficaz. Lo mismo ocurre con los que hacen ayuno intermitente 16:8.
Las investigaciones sugieren que no es el desayuno lo que te mantiene delgada/o, sino que las personas con un IMC (índice de masa corporal) más alto tienden a comer más tarde durante el día. Entonces, ¿qué marca la diferencia? Comer calorías durante las horas del día puede ayudar: en un estudio de la Universidad de Pensilvania, aquellos que comían fuera de sincronización con sus ritmos circadianos tenían perfiles más pobres de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre.
2. Reducir los carbohidratos es la forma más inteligente de perder peso
Puede que el término “carbohidratos” se haya convertido en sinónimo de pan y pasta, pero, en realidad, se encuentran en una gran variedad de alimentos, desde verduras hasta avena y lentejas. “¿Estamos viendo niveles más altos de obesidad en el Reino Unido porque comemos avena y lentejas en exceso? No se basa en ningún dato real”, nos explica Ryan Andrews, quien señala que la composición corporal está “influenciada por innumerables factores, desde el estrés hasta el sueño”, no solo por la predilección de tostadas con mantequilla. Entonces, ¿a qué se debe la confusión?
Comer carbohidratos aumenta los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca la liberación de insulina, una hormona que controla el almacenamiento de grasa. Pero este es un proceso biológico normal y, siempre y cuando alimentes a tu cuerpo con la cantidad adecuada de energía para satisfacer sus demandas, no hay razón para que le pongas un relleno extra. Es cierto que algunas personas pierden grasa con un plan bajo en carbohidratos: "Reducir el consumo de carbohidratos, como cualquier otro alimento, puede generar un déficit de calorías", dice Famutimi. Pero no es una solución mágica. Algunas de las personas más sanas del mundo comen muchos carbohidratos: sólo el 4% de los hombres japoneses están clasificados como obesos, a pesar de que el arroz y los fideos son sus alimentos básicos.
3. Si comes carbohidratos después de las 6 p.m., se almacenarán como grasa
"Algunas personas piensan que si comes carbohidratos antes de ir a dormir, tendrán un efecto negativo porque tu metabolismo se ralentizará", dice Famutimi. "No funciona así". Piensa en tu balance energético como te saldo bancario: lo que importa son tus hábitos a lo largo del mes, y un derroche es un derroche sin importar si es viernes por la noche o martes por la tarde. Además, si eres un atleta después de entrenar, una cena bien equilibrada tiene sus beneficios: "Aconsejo a la mayoría de mis clientes que hagan comidas ricas en carbohidratos después de hacer ejercicio", dice Famutimi. "Ahí es cuando el cuerpo necesita esos nutrientes".
4. Dejar de consumir lácteos conduce a una deficiencia de calcio
“La leche hace bien al cuerpo” fue la campaña de marketing de la década de 1980 que posicionó por primera vez a los lácteos como el antídoto contra la osteoporosis. Y para aproximadamente el 40% de los adultos en todo el mundo que no tienen problemas para digerirlos, los lácteos tienen beneficios: son una fuente de vitaminas D y B12, fósforo y, por supuesto, calcio para la formación de huesos. Pero el tofu, la leche de soja, el pak choi, la col rizada y ciertas legumbres, frutos secos y semillas también son fuentes ricas en calcio. Muchos alimentos también están enriquecidos con este mineral. En otras palabras, disfruta de los lácteos si te gustan, pero no es necesario que consumas leche.
5. Una dieta de alimentos crudos es mejor para la absorción de nutrientes
No todos los alimentos se comen mejor crudos. Cocinar aumenta la biodisponibilidad (la facilidad con la que el cuerpo puede extraer y utilizar un nutriente) del licopeno y el betacaroteno, nutrientes que mejoran la salud que se encuentran en los alimentos de color naranja y rojo, como los tomates, las zanahorias y las batatas, además de las verduras de hojas verdes como la espinaca. Es más, también ayuda mezclar alimentos que contienen vitaminas liposolubles A (tomate y zanahoria), D (champiñones), E (espárragos y acelgas) y K (col rizada, brócoli, coles de Bruselas) con grasas como el aceite de oliva o la mantequilla.
6. Para desarrollar más músculo, todo lo que necesitas es proteína...
“Nuestros cuerpos no pueden producir proteínas desde cero. Necesitamos tomarlas en nuestra dieta”, explica Sinead Roberts. "Por lo tanto, la proteína es esencial para desarrollar músculo". Sin embargo, no es el único ingrediente en el crecimiento muscular. “El proceso está regulado en gran medida por una molécula llamada mTORC1, que se activa mediante el entrenamiento de fuerza. Pero para mantenerse activo se necesita energía, es decir, calorías”.
Una dieta de carne magra y hojas no es suficiente. No sólo necesitas suficiente proteína, sino que también necesitas comer lo suficiente en general. "Las investigaciones han comparado alimentos proteicos 'simples', como las claras de huevo, con alimentos más complejos, como los huevos enteros, que también incluyen grasas y micronutrientes adicionales", dice Roberts. "Los resultados muestran que algunos alimentos integrales podrían ser más eficaces para favorecer la síntesis de proteínas musculares". Encuentra lo que funciona para ti.
7. ...Y necesitas esa proteína inmediatamente después del entrenamiento
Tu sistema digestivo es más inteligente de lo que crees: es capaz de absorber y almacenar aminoácidos para cuando los músculos los necesiten. Según una revisión del Journal of the International Society of Sports Nutrition, las comidas antes y después del ejercicio pueden estar separadas por aproximadamente cuatro horas sin obstaculizar su aasimilación. “El cuerpo tarda horas en entrar en un estado catabólico”, dice Famutimi.
8. Nunca debes comer carbohidratos con IG alto
"Todo es cuestión de contexto", dice Steve Grant. El índice glucémico (IG) clasifica cómo los alimentos que contienen carbohidratos afectan los niveles de azúcar en sangre, pero la combinación de carbohidratos con proteínas, grasas y fibra amortigua la respuesta del azúcar en sangre. Una patata asada, por ejemplo, puede tener una puntuación alta, pero una cucharada de mayonesa de atún y un poco de aguacate reducirán su IG.
"De hecho, en algunas circunstancias, los carbohidratos con IG alto pueden incluso ser beneficiosos", señala Grant, "especialmente cuando quieres reponer tus reservas de glucógeno después del entrenamiento". La gente también reacciona de manera diferente. "Se ha demostrado que nuestro microbioma intestinal influye en el índice glucémico de un alimento", dice Grant. “Todos tenemos respuestas únicas. El índice tal vez sea una medida demasiado burda”.
9. Los superalimentos adecuados ayudan a potenciar el metabolismo
Existe una diferencia crucial entre "sobrecarga" y "soporte". Los micronutrientes, incluidas las vitaminas B y ciertos minerales, favorecerán una función metabólica saludable. Pero una pizca de chile en polvo o una cucharada de vinagre de sidra de manzana no ayudarán a tu cuerpo a quemar calorías de manera significativa. En el mejor de los casos, ayudarán con el equilibrio del azúcar en sangre y la saciedad.
"Hubo un tiempo en el que la gente pensaba que si tomabas una cucharada de aceite de coco antes de hacer ejercicio, quemarías más grasa", dice Famutimi. Esto, nuevamente, es engañoso. Las grasas MCT (triglicéridos de cadena media) en el aceite de coco parecen mejorar la oxidación de las grasas en comparación con otras formas de grasas, pero es un caso de ganancias marginales y no compensarán el hecho de que acabas de comerte una cucharada de aceite.
10. Dejar el azúcar, los lácteos, el trigo y la cafeína puede ayudar a su cuerpo a desintoxicarse
¿Desintoxicarse de qué? En 2009, una investigación sobre 10 empresas de desintoxicación realizada por el organismo independiente Examine encontró que ninguna de ellas podía nombrar ninguna de las toxinas que pretendían eliminar. Las cosas no han mejorado en la década posterior. “La frase 'desintoxicación' se usa en exceso”, dice Grant. “Aunque no estoy en desacuerdo con que estemos expuestos a más toxinas que nunca, eliminar el azúcar, los lácteos, etc. no es lo que yo clasificaría como desintoxicación. "
Evitar los alimentos que te causan problemas digestivos (potencialmente, pero no siempre, incluidos los grupos antes mencionados) contribuirá al proceso de desintoxicación de tu cuerpo. "Pero un déficit de calorías tiene el potencial de aumentar la exposición a las toxinas, ya que algunas toxinas pueden almacenarse en las células grasas", advierte Grant. En su lugar, aconseja aumentar la ingesta de alimentos integrales ricos en nutrientes y fibra que mejore la digestión, al tiempo que añades una sesión ocasional de sauna a tu rutina de gimnasio.
11. Nunca es demasiado si es bueno
Inundar el cuerpo con vitaminas sintéticas con la esperanza de alcanzar el nirvana nutricional no funciona. Los micronutrientes ofrecen rendimientos decrecientes: "Muchos son 'horméticos': tienen un impacto cada vez más beneficioso hasta cierto punto, luego, por encima de ese punto, empiezan a tener un efecto adverso", dice Roberts. Tomemos, por ejemplo, la vitamina C: el “límite superior tolerable” es 2000 mg por día, después del cual puedes experimentar efectos secundarios como náuseas o problemas para dormir. Lee las etiquetas y, si te preocupan las deficiencias, hazte un análisis de sangre antes de empezar a tomar suplementos.
12. Una dieta saludable no debería requerir suplementos
La mayoría de los nutricionistas abogan por un enfoque de “primero los alimentos”. Como dice Roberts: "Una pastilla de vitamina C sólo proporciona vitamina C, mientras que una porción de remolacha proporciona vitamina C, nitratos, potasio, manganeso, fibra, folato..." Sin embargo, hay algunos nutrientes que son más difíciles de obtener a través de la dieta. Estos incluyen la vitamina D3 (intenta consumir 10ug al día, de octubre a marzo), ácidos grasos EPA y DHA, a menos que comas mucho pescado azul (guárdalos en la nevera, ya que la luz y el calor los degradan), y vitamina B12, sobre todo para veganos. Mientras tanto, existen suplementos que podrían resultar útiles para los deportistas, incluida la creatina para la masa y la fuerza muscular, y los nitratos para el rendimiento aeróbico. Incluso la dieta más equilibrada se puede optimizar.
13. Las comidas trampa te ayudan a quemar más calorías
“Este es un tema candente ahora”, dice Roberts. Es cierto que hacer dieta durante un período prolongado puede hacer que tu metabolismo se ralentice. Por lo que se han propuesto "comidas trampa", o incluso semanas trampa, como una forma de prevenirlo. Es decir, aumentar el consumo de calorías a niveles de mantenimiento (sin hacer trampa) o incluso introducir un excedente. "Durante el período en el que vuelves a comer más, tu tasa metabólica podría restablecerse", dice Roberts, "pero los estudios sugieren que volverá a disminuir cuando vuelvas a la dieta".
Sin embargo, eso no quiere decir que aumentar la ingesta de calorías no sea beneficioso. Un estudio reciente señaló que un descanso disminuía la “fatiga de la dieta” (el aburrimiento de verse privado de tus comidas favoritas) “por lo que puede ayudarte a seguir un plan de alimentación y, por lo tanto, a perder más peso”.
14. Las plantas no son una fuente real de proteínas
"A los humanos les encanta el pensamiento categórico", dice Andrews. "No es raro escuchar a la gente decir que la carne es una proteína, los cereales integrales son un carbohidrato y las nueces son una grasa". En realidad, la mayoría de los alimentos contienen una gran variedad de macro y micronutrientes. Si bien es cierto que muchas fuentes de proteínas vegetales son “incompletas” (no contienen los nueve aminoácidos esenciales), esto sólo es un problema si no llevas una dieta variada. Los veganos deben comer una ración de legumbres cocidas al día, como garbanzos, para obtener lisina.
15. Cuanta más grasa comes, más quemas
"Los humanos pueden sobrevivir y prosperar con una gran variedad de patrones dietéticos", dice Andrews. "Pero manipular la ingesta de grasas no parece ser tan importante para la composición corporal como otros factores, como intentar llevar una dieta de alta calidad, mínimamente procesada y con muchas plantas".
Una dieta cetogénica, en la que el 70% o más de las calorías provienen de la grasa, empuja al cuerpo a un estado similar al de ayuno en el que el cuerpo pasa del uso de glucógeno como fuente de combustible al uso de cetonas. Pero es el equilibrio energético, no la fuente de combustible, lo que dicta la pérdida y el aumento de peso.
16. Comer poco y con frecuencia acelera el metabolismo
A pesar de todo lo que se habla de “quemar”, “quemar” y “quemar”, tu metabolismo no es un horno. No lo avivarás con leña cada hora ni lo sofocarás con un trozo de madera. Múltiples análisis y revisiones concluyen que la frecuencia de las comidas hará poca diferencia en tu tasa metabólica. Lo que comas importa más. Mientras tanto, un estudio japonés ha señalado que el ayuno provoca “un estado metabólicamente activo”.
17. Los “azúcares naturales” son buenos
"No hay mucha diferencia entre los edulcorantes 'naturales' y el azúcar", dice Grant. “Puede que haya algunos micronutrientes más en los azúcares como la melaza, el jarabe de dátiles y la miel, pero desde una perspectiva de calorías y macronutrientes, son más o menos lo mismo. Por lo tanto, sigue siendo importante tener en cuenta su consumo”. En otras palabras, mantén el consumo de esos azúcares naturales en su límite diario recomendado de 30 g.
