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El magnesio trabaja desde dentro de nuestras células, realizando cientos de tareas que ayudan a mantener nuestro cuerpo funcionando de manera saludable. Y últimamente ha recibido mucha atención por su potencial para ayudarnos en una búsqueda común: dormir bien (o mejor), por la noche.
Primero, ¿qué es el magnesio?
El magnesio es un nutriente esencial para muchas funciones del cuerpo humano, incluida la forma en que metabolizamos la energía y sintetizamos proteínas. Ayuda a nuestro cuerpo a regular tanto la presión arterial como el azúcar en sangre, y tiene un papel clave en el funcionamiento de nuestro cerebro, corazón y músculos. Por ejemplo, la forma en que nuestros músculos se contraen y relajan depende del magnesio, al igual que la liberación de neurotransmisores en nuestro cerebro.
¿Puede el magnesio ayudarte a dormir?
"No hay una respuesta sencilla a esta pregunta, ya que se están realizando estudios y no se comprende completamente el efecto total del magnesio en la función neuronal, en particular en el sueño", nos explica Marri Horvat, de la Clínica de Trastornos del Sueño de Cleveland, que cuenta con doble certificación en Medicina del Sueño y Neurología.
El magnesio participa en las neuronas que desempeñan un papel fundamental en la regulación del sueño. "Probablemente el mayor efecto del magnesio sobre el sueño es que reduce la liberación de glutamato", dice la Dra. Horvat. “El glutamato es un neurotransmisor que participa en la excitación. De hecho, hay estudios que han demostrado que los niveles de glutamato aumentaban en pacientes con insomnio. Por lo tanto, un nivel bajo de magnesio, a través de su interacción con los receptores NMDA [receptores que se encuentran en las neuronas], en teoría podría aumentar la neurotransmisión glutamatérgica, lo que provocaría excitación y posiblemente insomnio”. En otras palabras, que si no tienes suficiente magnesio en tu cuerpo, el resultado podría ser insomnio y mala calidad del sueño.
Eso sí, es importante tener en cuenta que aunque los niveles bajos de magnesio podrían ser un factor que provoque insomnio y falta de sueño, es posible que esta no sea la única causa. “No todas las personas con niveles bajos de magnesio tienen problemas de sueño, y [si lo hacen] cuando reemplazamos el magnesio en estos pacientes, a menudo no se soluciona su sueño. Es probable que existan otros factores. Además, tendemos a usar el magnesio en otras áreas de la neurología. Hay estudios que ya han demostrado que es beneficioso para la migraña, la ansiedad y posiblemente el síndrome de piernas inquietas. Y todas estas cosas también podrían ser un factor que afecte la calidad del sueño”.
¿Qué puede provocar una deficiencia de magnesio?
Faltan pruebas clínicas precisas para ver si falta magnesio. Los Institutos Nacionales de Salud (de EE.UU.) señalan que un análisis de sangre no necesariamente dará resultados precisos, porque la mayor parte del magnesio en nuestro cuerpo se encuentra dentro de las células y huesos.
Aquellos con las siguientes condiciones pueden tener una cantidad inadecuada (aunque posiblemente no sea una deficiencia grave): diabetes tipo 2, trastornos renales, enfermedades gastrointestinales, hipertiroidismo y alcoholismo. Dicho esto, muchas personas no logran obtener el suficiente magnesio a través de la dieta, así que el primer consiste en aumentar la ingesta de alimentos saludables ricos en magnesio.
Cómo aumentar su ingesta de magnesio a través de la dieta:
El magnesio está presente naturalmente en muchos alimentos: ciertos alimentos de origen vegetal y animales, y algunas bebidas. La cantidad diaria de magnesio recomendada (CDR) para mujeres de 19 años en adelante es de 310 a 320 mg; para los hombres, es de 400 a 420 mg.
- Puedes cubrir la mitad de tu necesidad diaria de magnesio comiendo una taza de verduras cocidas (hojas de remolacha, acelgas, espinacas).
- El magnesio también se encuentra en las semillas de calabaza, semillas de chía, cereales integrales, almendras y anacardos, quinua, frijoles negros, leche de soja y soja, yogur y salmón, entre otros.
¿Un buen consejo? Por lo general, si un alimento tiene un alto contenido de fibra dietética, tambié puede ser una buena fuente de magnesio. Y los alimentos procesados suelen tener menos magnesio que los no refinados. Otro factor dietético que debes conocer: si comes muchas grasas saturadas, esto puede reducir la absorción de magnesio. (¡Otro golpe contra las grasas saturadas!)
¿Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el sueño?
Las investigaciones sobre si los suplementos de magnesio pueden ayudar con los problemas del sueño no son extensas, pero hay estudios muy interesantes al respecto.
Dos ejemplos: un pequeño estudio de 3 meses de duración realizado en 2019 demostró que tomar un suplemento de magnesio, melatonina y complejo de vitamina B ayudaba a las personas con insomnio a dormir mejor. Otro pequeño estudio de 8 semanas (de 2012) demostró que los suplementos de magnesio ayudaron a las personas mayores a dormir mejor de varias formas: durmieron más tiempo, registraron tener mejor calidad de sueño y se despertaron menos temprano en la mañana. Los análisis de sangre también demostraron que tenían significativamente menos cortisol (la hormona del estrés) en sangre.
"En teoría, [los suplementos de magnesio] pueden funcionar, y algunos estudios han demosrado una mejora en el sueño con suplementos de magnesio, especialmente en la población de edad avanzada", dice la Dra. Horvat. “En general, creo que es un suplemento razonable que se puede probar, suponiendo que no tengas contraindicaciones. Si bien las evidencias no son muy sólidas, no suelo disuadir a la gente de intentarlo. Sería importante consultar con tu médico para asegurarte de que estos suplementos son seguros para ti”.
¿Qué forma de suplemento de magnesio funcionaría mejor para dormir?
"No he descubierto en mi práctica que una forma u otra sea mejor para el sueño", dice la Dra. Horvat. “Por lo general, recomiendo tomar óxido de magnesio, ya que tiene menos efecto laxante que la otra forma más tradicional de citrato de magnesio. Sin embargo, el citrato de magnesio tiene una mejor biodisponibilidad y reemplazaría más rápidamente las reservas de magnesio en general”.
Es importante consultar a tu médico antes de tomar suplementos de magnesio porque pueden interactuar con ciertos medicamentos. También es una oportunidad para asegurarte de que no haya ningún otro factor médico que te impida dormir.
Un consejo con respecto a los suplementos: para aumentar el magnesio, no confíes en un multivitamínico. Pocos tienen suficiente magnesio porque es voluminoso y haría que las pastillas fueran demasiado grandes. Opta por un suplemento específico y tómalo antes de acostarte. Y si tomas suplementos de calcio, equilábralos con magnesio adicional porque el calcio puede actuar contra el magnesio. Pero nuevamente, consulta con tu médico acerca de tus necesidades de salud específicas y qué marca te recomienda.
¿Cuál es la dosis recomendada de magnesio en los suplementos?
"La dosis es una cuestión complicada", dice la Dra. Horvat. "Por lo general, recomiendo empezar con una dosis baja y ver cómo se tolera antes de aumentar". Por norma general, se recomienda un nivel máximo de ingesta de 350 mg de magnesio suplementario (que es diferente de la dosis diaria recomendada de magnesio procedente de fuentes alimentarias) para adultos, tanto mujeres como hombres.
¿Cuál es la diferencia entre el magnesio y la melatonina?
Por un lado, el magnesio (un nutriente) y la melatonina (una hormona) funcionan de forma diferente en el organismo. Ambos se utilizan en forma de suplemento con la esperanza de inducir el sueño, pero mientras que el magnesio puede aliviar el estrés y ayudar al cuerpo a relajarse, la melatonina, que ayuda a regular nuestro sueño, puede ayudar a dormirte más rápido.
¿El magnesio también es bueno para la ansiedad y la depresión?
Las personas que enfrentan un alto nivel de estrés en sus vidas o que sufren de depresión clínica o ansiedad a menudo tienen problemas para conciliar el suelo o para dormir de un tirón las horas necesarias, y hay investigaciones que demuestran que pueden beneficiarse al tomar un suplemento de magnesio, aunque se necesitan más estudios.
Por ejemplo, un estudio examinó la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC, la variación en el tiempo entre latidos del corazón) y afirmó que una VFC baja es un indicador de estrés; descubrió que una dosis diaria de 400 mg de magnesio, combinada con entrenamiento de fuerza y resistencia, aumentaba los parámetros de VFC. Los investigadores concluyeron que las personas bajo estrés físico o mental podrían beneficiarse tomando un suplemento de magnesio diariamente. (Dicho esto, en este momento algunos expertos cuestionan la confiabilidad de la VFC como medida de salud. También ten en cuenta que esta dosis de magnesio es mayor que la recomendada). Otro pequeño estudio de 8 semanas encontró que una mayor dosis de magnesio en forma de suplemento ayudó a mejorar los síntomas depresivos en quienes padecían una deficiencia de magnesio, en comparación con el grupo que tomó placebo.
