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Al igual que las pasas, los tomates o el cilantro, el pescado es uno de esos alimentos polarizadores: están los amantes, y luego están las personas que no soportan el pescado y que hacen una mueca involuntaria de asco cuando sugieres ir a comer a una marisquería.
Y no pasa nada, pero si tienes un enemigo del pescado en la familia, los más probable es que aún no haya conocido a su BFF (Best Fish Friend o lo que es lo mismo su pescado favorito). Muchos no saben ni conocen la cantidad de variedades y sabores que hay en el mundo de los productos del mar, señala Valerie Agyeman, nutricionista especializada en la salud de la mujer y fundadora del servicio virtual de asesoramiento nutricional de Flourish Heights. Incorporar un pescado suave a la pasta, a la pizza o a los tacos puede sorprender incluso a los paladares más quisquillosos. "Me parece que agregar mariscos a las comidas favoritas siempre es una gran idea", dice Agyeman.
Y vale la pena experimentar, porque el pescado "está repleto de vitaminas y nutrientes que pueden reducir la presión arterial y ayudar a reducir el riesgo de un ataque cardíaco o un derrame cerebral", dice Grace Derocha, portavoz de The Academy of Nutrition. El pescado, en general, es un alimento rico ácidos grasos omega-3, vitaminas D y riboflavina, calcio, hierro, zinc, magnesio y potasio. “El pescado es una proteína magra de alta calidad para agregar a tu rutina de alimentación para tener músculos, huesos, tejidos y piel saludables”, dice ella.
Por otro lado, hay personas rechazan comer pescado por preocupaciones sobre la sostenibilidad, o por miedo a consumir mercurio, una neurotoxina que es especialmente mala para las mujeres embarazadas y los niños pequeños, lo que puede ser un problema en los peces más grandes. Sin embargo, la mayoría de los tipos de pescado que se venden comúnmente son saludables para comer algunas veces a la semana. "Siempre debes buscar certificaciones de productos del mar sostenibles (...) para garantizar un consumo de productos del mar seguro, saludable y responsable", dice Agyeman.
Las mujeres que están o podrían quedar embarazadas, las madres que amamantan y los niños pequeños deben evitar:
- Caballa
- Aguja
- Rugoso anaranjado (perca de aguas profundas)
- Tiburón
- Pez espada
- Blanquillo (Golfo de México)
- atún
Dicho todo esto, echa un vistazo a estos 15 pescados súper saludables para incorporar a tu dieta. (Estos no están en un orden en particular: lo que es más saludable para ti depende de lo que tu cuerpo necesita y de cómo es el resto de tu dieta; y si el mercurio te preocupa, verás cómo reducir su exposición).
1. SALMÓN
El salmón es el rey y el más popular. La grasa del salmón (especialmente el salmón capturado en la naturaleza) es del tipo "bueno" y tiene mucho calcio y vitamina D, dice DeRocha. “Esto se debe a que el salmón capturado en la naturaleza se encuentra en su hábitat natural y, por lo tanto, está menos expuesto a contaminantes y alimentos procesados”, dice. La cantidad recomendaada: para hombres 1,6 gramos y para mujeres 1,1 gramos de omega-3 al día, y una pieza de salmón de 100 g es más que suficiente. El salmón de Alaska, el salmón coho y el salmón rojo son tres especies de salmón salvaje clasificadas como las más altas en omega-3. Aquí tienes las 75 mejores recetas con salmón fáciles y saludables
2. ATÚN
El más accesible, económico y fácil de consumir: abre una lata y échala en tu ensalada para tener un almuerzo sano y rápido. “El atún es rico en ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio, un mineral que actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo”, dice Agyeman. “Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo y del daño a las células”. Sin embargo, evita que el atún sea el único pescado que consumes, porque la mayoría de las especies tienen un alto contenido de mercurio, señala Derocha. En general, las variedades más grandes (de cualquier pescado) contienen más, y cuando se trata del atún, hay que tener cuidado con el de aleta amarilla, el atún ahi y el albacora. “En su lugar, opta por especies más pequeñas como el barrilete, que es el atún ligero en trozos en una lata”, dice. Apunta las 49 mejores recetas con atún ricas y saludables
3. BACALAO DEL PACÍFICO
El bacalao es un gran pescado para los novatos, dice Derocha. "Tiene un sabor más suave que los reticentes a comer pescado y a los niños les gustará más". Es tan amado universalmente que a menudo es la base del famoso Fish & Fries (¡mmm!), y cuando se asa a la parrilla o se hornea, el bacalao es bajo en grasa y naturalmente rico en proteínas. Mira estas 55 recetas con bacalao fáciles y deliciosas.
4. SARDINAS
Las sardinas tienen un sabor fuerte, pero son excelentes para tu salud, dice Agyeman. “Las sardinas tienen espinas diminutas y comestibles que proporcionan una excelente fuente de calcio sin lácteos”, dice, y también tienen hierro y selenio. “Las sardinas con galletas saladas son uno de mis refrigerios favoritos al mediodía para sentirme satisfecho y obtener un chute de energía”. También son ricas con pasta, en salsa de tomate o con limón y ajo. Y aquí tienes las 20 mejores recetas con sardinas
5. HALIBUT
“El halibut es un pescado blanco firme con un sabor bastante suave”, dice Derocha, por lo que es apto para niños (pruébalo a la parrilla o usándolo para palitos de pescado). Es una buena fuente de selenio, fósforo, magnesio y vitaminas B6 y B12. Sin embargo, tiene más mercurio que otras opciones, razón por la cual no excederse de una vez a la semana.
Fingers de pescado con dos salsas: Descongela los filetes de halibut en un recipiente con rejilla dentro de la nevera. Prepara las dos salsas: mezcla dos cucharas de mahonesa con dos cucharas de salsa romesco. Mezcla cuatro cucharadas de mahonesa con las dos dosis de perejil, el zumo de una lima y su ralladura. Corta los filetes de halibut en tiras. Dales punto de sal y pásalos por huevo y posteriormente por el pan. Fríe los fingers de halibut en aceite bien caliente hasta que tomen color, posteriormente sécalos con papel absorbente. Sirve los fingers con las dos salsas.
6. MAHI-MAHI
“Como también se le llama 'pez delfín', a veces se confunde con el delfín mamífero, pero no te preocupes, son completamente diferentes”, dice Derocha. Es un pescado tropical firme (mahi-mahi significa "fuerte" en hawaiano), puede aguantar casi cualquier preparación sin deshacerse, dice Derocha. También es una buena opción una vez a la semana.
7. ANGUILA
La anguila es muy querida en Japón y es muy rico en vitaminas y minerales, proteínas y otros nutrientes clave. “También se cree que la anguila tiene la mayor cantidad de ácidos grasos insaturados que cualquier otra criatura marina: el ácido graso omega-3 en la anguila podría ayudar a mejorar la presión arterial, reducir el colesterol y ayudar a mantener la salud ósea”, dice Derocha. “Se cree que esto y la vitamina A reducen las arrugas y también mantienen la piel flexible”.
Anguila teriyaki con sésamo. Lavar la anguila con agua caliente , escurrir y secar con papel de cocina. Separar el cuerpo de la anguila en dos mitades a lo largo de su espina. Quitar la piel y cortar en cuatro trozos. Poner un cazo al fuego con la salsa de soja, el vinagre de arroz, 2 cucharadas de azúcar moreno, el jengibre rallado, una cucharadita de aceite de sésamo y 0,5 dl de agua. Calentar a fuego medio hasta que se reduzca la salsa. Poner la anguila en un bol y verter encima la salsa. Dejar en el frigorífico 30 minutos. Poner una plancha al fuego y, cuando esté caliente, colocar la anguila sin escurrir. Mantener al fuego hasta que se caramelice. Servir con sésamo espolvoreado por encima.
8. OSTRAS
¡Como si necesitáramos una excusa más para comer ostras! Las ostras no son para principiantes, pero ese sorbo salado y viscoso es un verdadero placer para los fans del mar. “Las ostras contienen una gran cantidad de zinc, que respalda la capacidad de su cuerpo para combatir los resfriados, los virus y otras bacterias que lo enferman”, dice Agyeman. También son excelentes para el medio ambiente. “Las conchas son una excelente fuente de calcio, que cuando se usa en el jardín puede ayudar a construir cortezas fuertes para las plantas, así como a equilibrar el pH del suelo”, agrega. Apunta este menú familiar con sopa fría de ostras.
9. ARENQUE
Estos pescados plateados no solo son asequibles y son ricos en omega-3, sino que el arenque tiene un contenido mínimo de mercurio, lo que le convierte en uno de los pescados del océano más limpios y seguros para comer, dice Derocha. “El arenque es una excelente fuente de vitamina D; para las personas que no reciben suficiente luz solar, el arenque podría ser una solución ideal para mantener tu cuerpo en los niveles recomendados de vitamina D”.
10. CAMARÓN
Los camarones pertenecen a tus tacos, cualquier día de la semana. Aunque no es un pescado, es un crustáceo, pero "los camarones son ricos en proteínas y tienen un sabor ligero que los niños y los adultos pueden disfrutar en cualquier momento del día", dice Agyeman. “También es una gran fuente de yodo y selenio, que favorece una tiroides saludable y un metabolismo adecuado”. Si bien no son tan ricos en ácidos grasos omega-3 como algunas otras opciones, son bajos en mercurio y calorías, y ricos en proteínas. Apunta estas 40 recetas con gambas, gambones y langostinos.
11. VIEIRAS
Estos mariscos tienen una textura agradable y un sabor delicado. Una vez desconchadas (que es como se suelen vender las vieiras), son sencillas de preparar, dice Derocha. "Solo ten cuidado de no cocinarlas demasiado; todo lo que se necesita es un rápido dorado en una sartén muy caliente para que se cocinen a la perfección". Tienen un bajo contenido de mercurio y se clasifican como sostenibles tanto en variedades silvestres como en las cultivadas. También son una opción buena para los más quisquillosos, dice Agyeman.
Tienes que probar:
12. TILAPIA
“La tilapia tiene una mala reputación como alimento de fondo, pero en realidad es una buena opción”, dice Derocha. Es económico: el cuarto pescado más popular que se come en los Estados Unidos detrás del atún, el salmón y el abadejo, dice ella. Rico en vitamina B-12, niacina, fósforo, potasio, es agradable y suave, por lo que los reacios a los mariscos podrían aceptarlo, agrega. “La tilapia es la pechuga de pollo deshuesada y sin piel del mar, tiene un sabor casi neutro”, dice.
13. ALMEJAS
Agyeman prefiere estos mariscos por su abundancia de vitamina B-12, esencial para la salud de las células sanguíneas, los nervios y la función cerebral, dice. Derocha está de acuerdo. “Uno de los mejores beneficios de las almejas es que sus proteínas aportan varios aminoácidos esenciales. Estos son aminoácidos que el cuerpo humano no puede producir y, por lo tanto, deben obtenerse de fuentes dietéticas. Una ración de almejas proporciona más del 100 % de la ingesta diaria recomendada de 11 aminoácidos diferentes, incluidos los nueve esenciales.
Tienes que probar:
14. CANGREJO
Tiene buena reputación, así que no lo reserves solo para ocasiones especiales. “Dependiendo de la variedad, el cangrejo tiene entre 80 y 100 calorías por porción y ofrece de 16 a 20 gramos de proteína, además de 350 a 400 miligramos de ácidos grasos omega-3”, dice.
Tienes que probar:
- Cangrejo frito picante con sambal
- Risotto negro con cangrejo y sepia
- Risotto de cangrejo, limón y alga dulse
15. ABADEJO SALVAJE DE ALASKA
El abadejo de Alaska siempre se captura en la naturaleza en el norte del Océano Pacífico y, debido a su sabor suave y textura ligera, es el tipo más utilizado en los palitos de pescado y otros productos de pescado rebozados que les encantan a los niños. También es uno de los más asequibles, dice Derocha, y adopta naturalmente los sabores de los adobos y las especias, por lo que es bueno en muchos platos. “Rico en omega-3 proporciona, entre 50 y 1,000 miligramos de omega 3 por porción”, agrega.
