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¿En qué se diferencial realmente los veganos de los vegetarianos? ¿Es peligroso dejar de comer carne? Es un debate que nos asalta a menudo. Hay quien deja de consumir pollo, ternera o cerdo por salud o quien no prueba las recetas con carne picada por ideología, por política y hasta por postureo. Pero, ¿pueden los vegetarianos o veganos tener más debilidad o más riesgos de enfermar que el resto?
En primer lugar, aclaremos lo obvio, aunque siempre hay dudas, aquellas personas que siguen una dieta vegetariana son las que no comen carne; sin embargo, los que buscan garantías para no ingerir nada de origen animal deben encontrar otras fuentes de proteínas aptas para veganos. Ambos, sobre todo este último, se enfrentan a algunas carencias fundamentales: falta de hierro, de vitaminas B12 y D, de calcio... y por supuesto de proteínas, que pueden encontrar en estos batidos. ¿Se pueden suplir sin problema y sin utilizar (o casi sin utilizar) aditivos?
Parece que sí. Según Iva Marques, de la Academia Española de Nutrición y Dietética, consejo asesor científico del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN): "en una alimentación omnívora, la carne no tiene una recomendación de consumo diaria sino semanal que se puede y debe alternar con pescado, legumbres, huevo... Además, Guillermo V. Rodríguez, vicedecano del Colegio de Nutricionistas de Madrid, concluye que "hay mucho alimento con alto poder proteico que no tiene nada que envidiar a los de origen animal. Los de origen animal tienen mucho más lógicamente pero se puede llevar una dieta equilibrada y rica en proteínas sin ellos". De hecho, puedes verlo, en muchos de estos 60 alimentos ricos en proteínas para ganar músculo con tus entrenamientos.
1 Come pescado y marisco
Podría ser, incluso, saludable parar la ingesta de carne, ya que parece que las personas vegetarianas parecen tener un menor riesgo de cardiopatía. La nutricionista madrileña Isabel Cangas confirma que "se asocia a menores niveles de colesterol, LDL, presión arterial y tasas más bajas de hipertensión junto con diabetes tipo 2. También presentan un IMC más bajo y tasas de cáncer reducidas. Habrá que evaluar, de manera individual, la dieta en este conjunto de población y guiarle acerca de las fuentes específicas de nutrientes".
La experta continúa su exposición comentando que "para entender las alternativas posibles a la carne, veamos de forma resumida cuál es su riqueza nutricional en primer lugar: contenido proteico entre el 20% – 25 % por cada 100 gramos", resume Iva Marques. Bien, "los pescados y mariscos tienen un contenido en proteínas similar con la diferencia de que tienen mejor digestibilidad y mejor utilización proteica de la dieta", asegura la académica concordando con Isabel Cangas. Otra ventaja viene dada por la grasa, porque "sustituir la carne por pescado mejora el perfil graso de la dieta, ya que se cambia la saturada por la insaturada como la del tipo omega 3."
2 Los huevos y las legumbres, fuente de proteínas
"En lo que respecta a los minerales, las carnes rojas tienen mayor cantidad de hierro hemínico que los pescados. El que quiera retirar la carne debe tomar diferentes fuentes de hierro. Aparte del pescado pueden ser huevos (3-4 raciones a la semana) y legumbres.
La soja es la reina, en eso ambas están de acuerdo con Guillermo V. Rodríguez. "La proteína de soja aislada satisface las necesidades proteicas eficientemente como la animal", comenta Isabel Cangas. Iva Marques habla también de sus derivados como el tofu o el tempeh. "Por ración de 50 gramos obtenemos 20 a 25 gramos de proteína, como las carnes", confirma. Además, lentejas, alubias, guisantes... "Las legumbres destacan por su aporte proteico de calidad (entre 19% y 36% por cada 100 g). Eso significa que en un plato de 70-80 gramos en crudo, tenemos un valor similar a las carnes y pescados".
3 El valor proteínico de arroz, maíz, patata y pan
Los alimentos de origen animal tienen proteínas de mayor calidad que las legumbres, según anunciaba Guillermo V. Rodríguez. pero siempre, en palabras de Iva, será mejor que el resto de los vegetales: "Es bueno combinarlas con arroz, maíz, patata y pan (preferiblemente integral), una magnífica oportunidad para obtener una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales".
4 Incluye en tu dieta cereales y semillas
"Avena, pseudo cereales como la quinoa... también son muy recomendables por su alto valor proteico", según argumenta Guillermo V. Rodríguez. Además, "podrían aportar cantidades significativas de calcio para los veganos, se ha demostrado que tienen más riesgo de fractura ósea", ilustra Isabel Cangas.
5 Come hortalizas crudas y frutas frescas
Tira de estas verduras altas en proteínas. "Son fuentes de vitamina C que fomentan la absorción del hierro no hemínico", explica Iva. "La vitamina C está directamente asociada a la mejora de absorción de este mineral, por lo que su consumo será de suma importancia en este tipo de dietas", coincide Isabel Cangas. Eso sí, matiza Iva Marques, "la vitamina B12 solo está presente en cantidades importantes en la carne y en el pescado. Si se come habitualmente pescado, la necesitad de vitamina está cubierta". ¿Y si no?
6 Proteínas en suplemento o sucedáneos
"Los veganos deben obtener la vitamina B12 mediante el consumo regular de alimentos enriquecidos con la misma. Por ejemplo las bebidas de arroz y de soja, los cereales de desayuno y algunos sucedáneos de carne. En caso contrario necesitarán un suplemento y, en cualquier escenario, no encontraremos vegetales no enriquecidos que contengan una cantidad significativa de vitamina B12", argumenta Isabel Cangas mientras Iva se muestra aún más contundente.
7 Los frutos secos, a diario
En lo que se refiere a otros nutrientes que reemplazan la carne, "los frutos secos destacan por su contenido en minerales (zinc, fósforo, magnesio, potasio, selenio…), tienen muchos y en cantidades importantes", recomienda Iva Marques. Una ración de consumo de 25 gramos es idónea.
Andrés Galisteo es experto en gastronomía, bares y restaurantes y viajes, áreas de las que escribe asiduamente en Esquire. Su trabajo es su estilo de vida y por eso lo define como “Viajar, comer, vivir y contarlo”. Cuenta con una trayectoria de más de 10 años en medios de comunicación, donde se ha especializado en contenidos "lifestyle" relacionados con la hostelería y el turismo de lujo.
Andrés no concibe una escapada sin pasar por un hotel con encanto, sin conocer el restaurante o chef de moda de la zona o sin degustar las tapas y recetas clásicas de sus bares. Vive en Madrid, pero será difícil que le encuentres allí. Su maleta le acompaña y despierta envidias, aunque leyéndole no es difícil volar y saborear con él. De lo bueno, recomienda lo mejor, lo que más le gusta, lo que más ha disfrutado de todo lo conocido, que es mucho, sea a nivel profesional o personal, porque reitera que tiene la gran suerte de que su mayor "hobby" coincide con su trabajo.
De la capital, sin embargo, escribe largo y tendido porque la lleva en corazón y paladar. De él puedes leer contenidos sobre restaurantes de Madrid (los que están de moda, los mejores de cada zona o por tipo de comida) y también de bares o coctelerías. Y es que lo mismo te enseñará a encontrar el bar clandestino de la ciudad al que todo el mundo querrá ir, que a decidir entre los mejores licores, vinos o productos del mercado para una reunión gourmet en tu propia casa.
Hace más de 7 años que Andrés aterrizó en Esquire. Pero, lejos de centrarse en la gastronomía, ha podido hablar también de otra de sus grandes pasiones: viajar. Por aquí te recomendará los hoteles rurales con más encanto de la península, los hoteles más lujosos de Madrid o las actividades más recomendables en las antípodas de España.
Por último, compagina los contenidos de ocio y diversión con algunos artículos de nutrición y cuidados enfocados a hombres. Por eso le leerás hablándote de proteínas, de los beneficios de las bebidas saludables de moda o del ayuno intermitente; está convencido de que la buena vida no está reñida con cuidarse.
Andrés se licenció en Periodismo y Publicidad y Relaciones Públicas en la Universidad CEU San Pablo de Madrid aunque estudió dos de esos cursos fuera, en París y en Boston. Ya antes de terminar estos estudios creó un blog sobre restaurantes y comenzó a trabajar en una de las principales emisoras de radio nacionales, Onda Cero, donde arrancó una sección dedicada a gastronomía que se extendió durante años. A partir de ahí, ha pasado por varios de los principales medios (diarios, webs y revistas) como La Razón, ABC, El Confidencial o Time Out Madrid escribiendo siempre sobre sus ámbitos favoritos. Lleva más de 7 años como colaborador fijo en Hearst, fundamentalmente en Esquire, en las secciones Gastro y Viajes.
