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¿En qué se diferencial realmente los veganos de los vegetarianos? ¿Es peligroso dejar de comer carne? Es un debate que nos asalta a menudo. Hay quien deja de consumir pollo, ternera o cerdo por salud o quien no prueba las recetas con carne picada por ideología, por política y hasta por postureo. Pero, ¿pueden los vegetarianos o veganos tener más debilidad o más riesgos de enfermar que el resto?
En primer lugar, aclaremos lo obvio, aunque siempre hay dudas, aquellas personas que siguen una dieta vegetariana son las que no comen carne; sin embargo, los que buscan garantías para no ingerir nada de origen animal deben encontrar otras fuentes de proteínas aptas para veganos. Ambos, sobre todo este último, se enfrentan a algunas carencias fundamentales: falta de hierro, de vitaminas B12 y D, de calcio... y por supuesto de proteínas, que pueden encontrar en estos batidos. ¿Se pueden suplir sin problema y sin utilizar (o casi sin utilizar) aditivos?
Parece que sí. Según Iva Marques, de la Academia Española de Nutrición y Dietética, consejo asesor científico del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN): "en una alimentación omnívora, la carne no tiene una recomendación de consumo diaria sino semanal que se puede y debe alternar con pescado, legumbres, huevo... Además, Guillermo V. Rodríguez, vicedecano del Colegio de Nutricionistas de Madrid, concluye que "hay mucho alimento con alto poder proteico que no tiene nada que envidiar a los de origen animal. Los de origen animal tienen mucho más lógicamente pero se puede llevar una dieta equilibrada y rica en proteínas sin ellos". De hecho, puedes verlo, en muchos de estos 60 alimentos ricos en proteínas para ganar músculo con tus entrenamientos.
1 Come pescado y marisco
Podría ser, incluso, saludable parar la ingesta de carne, ya que parece que las personas vegetarianas parecen tener un menor riesgo de cardiopatía. La nutricionista madrileña Isabel Cangas confirma que "se asocia a menores niveles de colesterol, LDL, presión arterial y tasas más bajas de hipertensión junto con diabetes tipo 2. También presentan un IMC más bajo y tasas de cáncer reducidas. Habrá que evaluar, de manera individual, la dieta en este conjunto de población y guiarle acerca de las fuentes específicas de nutrientes".
La experta continúa su exposición comentando que "para entender las alternativas posibles a la carne, veamos de forma resumida cuál es su riqueza nutricional en primer lugar: contenido proteico entre el 20% – 25 % por cada 100 gramos", resume Iva Marques. Bien, "los pescados y mariscos tienen un contenido en proteínas similar con la diferencia de que tienen mejor digestibilidad y mejor utilización proteica de la dieta", asegura la académica concordando con Isabel Cangas. Otra ventaja viene dada por la grasa, porque "sustituir la carne por pescado mejora el perfil graso de la dieta, ya que se cambia la saturada por la insaturada como la del tipo omega 3."
2 Los huevos y las legumbres, fuente de proteínas
"En lo que respecta a los minerales, las carnes rojas tienen mayor cantidad de hierro hemínico que los pescados. El que quiera retirar la carne debe tomar diferentes fuentes de hierro. Aparte del pescado pueden ser huevos (3-4 raciones a la semana) y legumbres.
La soja es la reina, en eso ambas están de acuerdo con Guillermo V. Rodríguez. "La proteína de soja aislada satisface las necesidades proteicas eficientemente como la animal", comenta Isabel Cangas. Iva Marques habla también de sus derivados como el tofu o el tempeh. "Por ración de 50 gramos obtenemos 20 a 25 gramos de proteína, como las carnes", confirma. Además, lentejas, alubias, guisantes... "Las legumbres destacan por su aporte proteico de calidad (entre 19% y 36% por cada 100 g). Eso significa que en un plato de 70-80 gramos en crudo, tenemos un valor similar a las carnes y pescados".
3 El valor proteínico de arroz, maíz, patata y pan
Los alimentos de origen animal tienen proteínas de mayor calidad que las legumbres, según anunciaba Guillermo V. Rodríguez. pero siempre, en palabras de Iva, será mejor que el resto de los vegetales: "Es bueno combinarlas con arroz, maíz, patata y pan (preferiblemente integral), una magnífica oportunidad para obtener una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales".
4 Incluye en tu dieta cereales y semillas
"Avena, pseudo cereales como la quinoa... también son muy recomendables por su alto valor proteico", según argumenta Guillermo V. Rodríguez. Además, "podrían aportar cantidades significativas de calcio para los veganos, se ha demostrado que tienen más riesgo de fractura ósea", ilustra Isabel Cangas.
5 Come hortalizas crudas y frutas frescas
Tira de estas verduras altas en proteínas. "Son fuentes de vitamina C que fomentan la absorción del hierro no hemínico", explica Iva. "La vitamina C está directamente asociada a la mejora de absorción de este mineral, por lo que su consumo será de suma importancia en este tipo de dietas", coincide Isabel Cangas. Eso sí, matiza Iva Marques, "la vitamina B12 solo está presente en cantidades importantes en la carne y en el pescado. Si se come habitualmente pescado, la necesitad de vitamina está cubierta". ¿Y si no?
6 Proteínas en suplemento o sucedáneos
"Los veganos deben obtener la vitamina B12 mediante el consumo regular de alimentos enriquecidos con la misma. Por ejemplo las bebidas de arroz y de soja, los cereales de desayuno y algunos sucedáneos de carne. En caso contrario necesitarán un suplemento y, en cualquier escenario, no encontraremos vegetales no enriquecidos que contengan una cantidad significativa de vitamina B12", argumenta Isabel Cangas mientras Iva se muestra aún más contundente.
7 Los frutos secos, a diario
En lo que se refiere a otros nutrientes que reemplazan la carne, "los frutos secos destacan por su contenido en minerales (zinc, fósforo, magnesio, potasio, selenio…), tienen muchos y en cantidades importantes", recomienda Iva Marques. Una ración de consumo de 25 gramos es idónea.
